Домашняя программа тренировок с весом тела (без гантелей и оборудования)

Пример, дни выполнения:

• понедельник — тренировка 1, 

• среда — тренировка 2, 

• пятница — тренировка 3. 

Между тренировками один день отдыха.

Перед каждой тренировкой выполните разминку в течение 5–8 минут: бег на месте, круговые движения плечами и тазом, несколько неглубоких приседаний и лёгких наклонов.

Выполняйте каждое упражнение на 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка в понедельник

1. Приседание

Техника. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Напрягите живот, отведите таз назад и согните колени. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, сохраняя пятки на полу и спину в нейтральном положении. Встаньте, отталкиваясь всей стопой.

Частые ошибки. Колени заваливаются внутрь; пятки отрываются от пола; спина чрезмерно округляется; вы падаете вниз без контроля. Если тяжело, приседайте неглубоко и постепенно увеличивайте амплитуду.

2. Отжимания от пола

Техника. Поставьте ладони немного шире плеч, ноги вместе или на комфортной ширине. Напрягите живот и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым от головы до пяток. Сгибая локти, опустите грудь к полу, затем выжмите себя вверх. Локти направляйте назад и немного в стороны, не разводя их строго под прямым углом.

Упрощение: Выполняйте отжимания с колен. Сохраняйте прямую линию от головы до колен.

Частые ошибки. Провисание поясницы или таза; запрокидывание головы; неполная амплитуда; локти широко разведены. Выберите вариант, в котором можете сохранять контроль.

3. Ягодичный мост

Техника. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы примерно на ширине таза. Напрягите ягодицы и поднимите таз, пока туловище и бёдра не образуют почти прямую линию. На секунду задержитесь и плавно опуститесь.

Частые ошибки. Сильный прогиб в пояснице в верхней точке; толчок за счёт поясницы, а не ягодиц; стопы слишком далеко от таза. Не поднимайте таз выше, если для этого приходится прогибать спину.

4. Подъём рук в положении лёжа 

Техника. Лягте на живот, лоб направьте к полу, руки согните и расположите так, чтобы они образовывали букву «W». Слегка оторвите кисти и локти от пола, сводя лопатки. Опустите руки обратно с контролем. Поднимайте их невысоко.

Частые ошибки. Подъём за счёт резкого рывка; напряжение шеи; сильный прогиб в пояснице; попытка поднять руки как можно выше. Держите шею расслабленной, взгляд — в пол.

5. «Мёртвый жук»

Техника. Лягте на спину, поднимите согнутые ноги так, чтобы колени были примерно над тазом. Вытяните руки вверх. Удерживая поясницу близко к полу, медленно опустите одну руку за голову и противоположную ногу к полу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Частые ошибки. Поясница отрывается от пола; движения выполняются быстро; нога или рука опускаются слишком низко. Сократите амплитуду, если не удаётся удерживать поясницу.

6. Подъём противоположных руки и ноги на четвереньках

Техника. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Удерживая спину ровной, вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу. Не поднимайте их выше корпуса. Задержитесь, вернитесь в исходное положение и смените сторону.

Частые ошибки. Разворачивать таз; прогибать поясницу; задирать ногу слишком высоко; переносить вес на одну сторону. Представьте, что на пояснице лежит стакан воды — постарайтесь не расплескать его. 

Тренировка на среду

1. Выпад назад

Техника. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сделайте шаг одной ногой назад и согните обе ноги, опускаясь в комфортную глубину. Переднее колено направляйте туда же, куда смотрит носок. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону или чередуйте ноги.

Частые ошибки. Переднее колено заваливается внутрь; шаг слишком узкий, из-за чего трудно удержать равновесие; корпус резко наклоняется; вы опускаетесь без контроля. Для устойчивости можно поставить ноги чуть шире, как на двух параллельных дорожках.

2. Отжимание «домиком»

Техника. Поставьте ладони на пол и поднимите таз, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву «V». Слегка согните колени, если тянет заднюю поверхность ног. Медленно согните локти и направьте голову к пространству между ладонями. Выжмите себя обратно.

Упрощение. Уменьшите наклон, сильнее согните колени или выполняйте обычные отжимания от пола либо с колен.

Частые ошибки. Слишком резкое опускание головы; чрезмерное округление спины; локти уходят в стороны; боль или неприятное сдавливание в плечах. Не опускайтесь глубже, чем можете контролировать без дискомфорта.

3. Наклон на одной ноге

Техника. Встаньте на одну ногу, слегка согнув её. Вторую ногу отведите назад. Удерживая спину прямой, наклоните корпус вперёд, одновременно отводя таз назад. Остановитесь, когда почувствуете натяжение задней поверхности опорной ноги, затем вернитесь в исходное положение. Для равновесия можно слегка касаться стены.

Частые ошибки. Округление спины; разворот таза в сторону; сгибание опорной ноги слишком глубоко; попытка наклониться ниже за счёт потери равновесия. Важнее сохранять устойчивость и ровную спину, чем наклоняться глубже.

4. Подъём корпуса и рук в положении лёжа

Техника. Лягте на живот и вытяните руки вперёд по диагонали, формируя букву «Y». Держите лоб направленным к полу. Слегка оторвите корпус и руки от пола, контролируя движение лопаток, затем опуститесь обратно

Частые ошибки. Поднятие рук рывком; напряжение шеи; чрезмерный прогиб поясницы; подъём плеч к ушам. Двигайтесь медленно и поднимайте руки лишь настолько, насколько получается без напряжения в шее.

5. Боковая планка с колен

Техника. Лягте на бок, согните колени. Поставьте локоть прямо под плечо. Поднимите таз, чтобы плечи, таз и колени составляли прямую линию. Удерживайте положение, не задерживая дыхание, затем повторите на другой стороне.

Усложнение. Выполняйте планку на прямых ногах, поставив одну стопу перед другой.

Частые ошибки. Таз опускается или уходит назад; плечо подтягивается к уху; корпус разворачивается к полу; дыхание задерживается. Сократите время удержания, если положение теряется.

6. «Птица-собака»

Техника. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Напрягите живот. Вытяните одну руку вперёд и противоположную ногу назад, не разворачивая таз. На секунду задержитесь и вернитесь. Чередуйте стороны.

Частые ошибки. Прогиб в пояснице; разворот таза; слишком высокий подъём ноги; перенос веса в сторону. Тянитесь рукой и ногой в длину, а не вверх. 

Тренировка на пятницу

1. Приседание с паузой

Техника. Выполните приседание так же, как в тренировке 1. В нижней точке задержитесь на 1–2 секунды, сохраняя устойчивость и положение стоп. Затем плавно встаньте.

Частые ошибки. Расслабление в нижней точке; отрыв пяток; колени заваливаются внутрь; резкий рывок при подъёме. Если трудно удерживать положение, делайте паузу выше или временно вернитесь к обычным приседаниям.

2. Узкое отжимание от пола

Техника. Примите положение для отжимания. Поставьте ладони немного уже плеч, но не обязательно вплотную друг к другу. Напрягите живот и ягодицы. Опускайтесь, удерживая локти ближе к корпусу, затем выжмите себя вверх.

Упрощение. Выполняйте упражнение с колен.

Частые ошибки. Кисти поставлены слишком близко; запястья испытывают неприятное давление; локти прижаты так сильно, что движение становится неудобным; таз провисает. Измените ширину постановки рук и уменьшите амплитуду, если это нужно для комфортного движения.

3. Ягодичный мост с попеременным подъёмом ноги

Техника. Поднимите таз в ягодичный мост. Удерживая его на одном уровне, немного оторвите одну стопу от пола, верните её и повторите другой ногой. Поднимайте стопу невысоко, не раскачивая таз.

Упрощение. Оставьте обе стопы на полу и выполняйте обычный ягодичный мост.

Частые ошибки. Таз перекашивается; поясница прогибается; нога поднимается слишком высоко; движение выполняется рывком. Если таз не удаётся удерживать ровно, вернитесь к обычному мосту.

4. Планка с касанием плеч

Техника. Примите упор лёжа на прямых руках, ладони поставьте под плечами, ноги расставьте немного шире таза. Напрягите живот и ягодицы. Поочерёдно касайтесь ладонью противоположного плеча, стараясь не раскачивать таз.

Частые ошибки. Разворачивать таз вслед за рукой; прогибаться в пояснице; смещать плечи далеко за кисти; выполнять касания слишком быстро. Для облегчения поставьте колени на пол.

5. Медленный альпинист

Техника. Примите упор лёжа: ладони под плечами, тело прямое. Подтяните одно колено к груди, верните ногу и повторите другой ногой. Выполняйте движения спокойно, сохраняя устойчивое положение корпуса.

Упрощение. Делайте упражнение медленнее и подтягивайте колено не так близко.

Частые ошибки. Таз сильно поднимается или провисает; корпус раскачивается; стопы ставятся с ударом; дыхание задерживается. Если сложно удерживать упор, делайте меньше повторений и отдыхайте дольше.

6. Поочередный подъём руки и ноги лёжа на животе

Техника. Лягте на живот, вытяните руки вперёд. Напрягите живот, чтобы корпус был устойчивым. Слегка приподнимите одну руку и противоположную ногу, задержитесь на секунду и опустите. Чередуйте стороны; поднимать конечности высоко не нужно.

Частые ошибки. Поднимать руки и ноги рывком; сильно прогибаться в пояснице; запрокидывать голову; пытаться выполнить упражнение за счёт большой амплитуды.

Советы для прогрессии

1. Добавьте 1–2 повторения в подход.

2. Добавьте один подход, но не более трёх.

3. Замедлите опускание примерно до 3 секунд.

4. Перейдите к более сложному варианту упражнения.