Предменструальный синдром (ПМС) является одной из самых распространённых проблем женщин репродуктивного возраста.
Некоторые исследователи считают, что ПМС возникает у каждой женщины, но проявляется лёгкими симптомами, которые не влияют на качество жизни и не расцениваются женщиной как болезненное состояние.
Симптомы обычно появляются после овуляции, во вторую фазу менструального цикла. После начала менструации состояние нормализуется, но после следующей овуляции все повторяется снова.
Нормально ли это и можно ли улучшить своё состояние? Разберём в статье.
Что такое предменструальный синдром (ПМС)
Предменструальное расстройство — это комплекс симптомов, которые развиваются во вторую (лютеиновую) фазу цикла и прекращаются или существенно ослабевают после начала менструации.
В зависимости от тяжести симптомов существуют две степени предменструального расстройства:
- Предменструальный синдром (ПМС).
- Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР).
Очень часто женщины не обращаются к врачу, считая ПМС вариантом нормы, ведь до 90% женщин репродуктивного возраста когда-либо отмечали хотя бы один симптом ПМС, но, несмотря на такую внушительную статистику, предменструальное расстройство не является нормой.
«Потерпи, у всех так, это нормально». Синдром предменструального напряжения является официальным диагнозом. Тяжёлые проявления ПМС, симптомы, которые значительно влияют на качество жизни и ограничивают повседневную активность, в 1994 г. были выделены Американской психиатрической ассоциацией в отдельную единицу — «предменструальное дисфорическое расстройство» (ПМДР).
«Это просто гормоны». Мы часто обвиняем во всех женских бедах и причудах гормоны, но, в контексте ПМС, они не виноваты и официально оправданы. Многочисленные исследования показали, что уровни эстрогенов и прогестерона значимо не различаются у женщин с ПМС и без него.
Интересная гипотеза австралийского биолога Майкла Гиллингса:
ПМС возникает во вторую фазу менструального цикла, когда после овуляции не наступила беременность и, с точки зрения естественного отбора, это является эволюционным преимуществом. Нервозное, стервозное и раздражительное состояние женщины повышает шансы на расставание с бесплодным партнёром и увеличивает вероятность нахождения нового, более фертильного партнёра. Именно благодаря этому, по мнению биолога, ПМС сохранился в популяции.
ПМС является функциональным нарушением: все органы здоровы, все анализы в норме, инструментальные исследования ничего не показывают, но система функционирует неправильно.
Причины ПМС: почему возникает синдром?
Основная теория развития ПМС: аномальная реакция центральной нервной системы на физиологические (нормальные) колебания уровня половых гормонов.
Такая реакция нервной системы возникает вследствие дисфункции нейромедиаторных систем, серотонина и гамма-аминомасляной кислоты:
- физиологические изменения уровня прогестерона и аллопрегнанолона, снижение которых влияет на ГАМК-ергическую систему,
- нарушенная пластичность рецепторов ГАМК приводит к парадоксальным реакциям на аллопрегнанолон;
- физиологическое снижение уровня эстрогенов усугубляет имеющееся нарушение метаболизма серотонина;
- для женщин с ПМС характерна аномальная реактивность кортизола на стрессоры (ослабленная, либо усиленная);
- хроническое воспаление и окислительный стресс могут усугублять симптомы, оказывая влияние на стероидогенез и чувствительность рецепторов,
- воспалительные цитокины могут влиять на нейротрансмиссию, изменять ГАМК-ергическую и серотонинергическую функцию и способствовать центральной сенсибилизации и нарушению регуляции настроения.
Исследование 2025 года среди студентов-медиков показало прямую зависимость: чем выше уровень стресса, тем тяжелее симптомы ПМС. Психологическая помощь может помочь снизить уровень стресса и улучшить общее качество жизни.
хронический стресс
↓
снижение иммунореактивности
↓
хроническое воспаление
↓
нарушение регуляции
Появляются данные, указывающие на связь ПМС и орексиновой системы — древней нейропептидной системы мозга, которая регулирует бодрствование, сон, аппетит и энергетический баланс. Орексин взаимодействует со стероидными гормонами, оказывает противовоспалительное действие и модулирует ГАМК-ергическую передачу, тем самым связывая множество путей, имеющих отношение к ПМС.
Изменение орексинового тонуса может способствовать нарушениям сна, аффективной нестабильности, когнитивным нарушениям и повышенной чувствительности к стрессу в лютеиновую фазу. Таким образом, дисфункция орексиновой системы может выступать одним из механизмов, через который физиологические (нормальные) гормональные колебания превращаются в клинические симптомы ПМС.
Дефицит орексинов повышает риски развития ожирения и возникновения депрессии, снижает обучаемость и вызывает проблемы с памятью, нарушает циклы сон/бодрствование и вызывает сонливость, особенно после приёма пищи, богатой углеводами.
Нормальные циклические колебания гормонов во вторую фазу менструального цикла в совокупности с повышенной чувствительностью приводят к появлению психоэмоциональных симптомов.
Почему предменструальные симптомы проявляются сильнее у некоторых женщин
Характер и интенсивность симптомов индивидуальны для каждой женщины и вариабельны от цикла к циклу. Интенсивность симптомов зависит от физического и психоэмоционального состояния женщины в конкретный период времени.
При наличии сопутствующих заболеваний может наблюдаться ухудшение симптомов в предменструальный период. Женщины, страдающие воспалительными заболеваниями кишечника, часто жалуются на обострении симптомов перед и во время менструации.
Боли при ПМС могут быть вызваны эндометриозом, а у 70% женщин с выраженными менструальными болями впоследствии диагностируют эндометриоз.
Предменструальные симптомы: основные проявления
Симптомы предменструального синдрома можно разделить на 3 группы:
- Психологические симптомы. Снижение интереса к повседневным занятиям, перепады настроения, беспокойство, плаксивость, усталость, слабость, раздражительность, депрессивное настроение, тревога, снижение когнитивных функций, агрессия, гнев, нарушение сна, повышение или отсутствие аппетита.
- Физические симптомы. Болезненность молочных желез, болевые ощущения внизу живота, вздутие живота, тошнота, прибавка массы тела, отеки, сыпь на коже, головные боли, боли в спине, тахикардия, жажда, озноб, одышка, судороги, нарушение координации движения и другие.
- Атипичные симптомы. Повышение температуры тела, циклические аллергические реакции, язвенный гингивит и стоматит, неукротимая рвота и другие.
Проявления ПМС разнообразны и могут встречаться в различных сочетаниях. Количество и спектр симптомов не имеют значения, обязательным является бессимптомный период в первую фазу менструального цикла между менструацией и овуляцией.
Для ПМС характерны циклические симптомы, которые негативно влияют на качество жизни женщины, но не ограничивают её повседневную социальную или физическую активность.
Тяжёлое течение ПМС, сопровождающееся циклическими симптомами, которые приводят к нарушению повседневной активности и трудоспособности, называют предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР). При подозрении на ПМДР необходима консультация психиатра и комплексный, междисциплинарный подход.
Факторы риска ПМС: что усиливает симптомы
Факторы окружающей среды и образа жизни, включая диету, статус микронутриентов, потребление кофеина и алкоголя, курение и хронический стресс, могут влиять на проявление симптомов.
Стресс и ПМС: почему симптомы становятся сильнее
Стресс нарушает гипоталамо-гипофизарно-яичниковую ось и является значимым фактором в этиопатогенезе ПМС. Исследование, проведенное среди 568 женщин, показало значительную корреляцию между пережитым в подростковом возрасте физическим и сексуальным насилием и ПМС.
Многочисленные исследования показывают, что женщины с ПМС демонстрируют повышенный субъективный стресс, повышенную эмоциональную реактивность и более выраженное обострение симптомов в ответ на острые и хронические стрессоры.
Нарушение сна и ПМС: как сон влияет на самочувствие
Циркадная система прямо и косвенно участвует в регуляции многочисленных физиологических процессов. Современные исследования связывают нарушения биологических ритмов, включая изменения цикла сон-бодрствование с ПМС.
Сон критически важен для гормонального баланса. Нарушения структуры сна могут усугубить гормональную дисрегуляцию, способствуя нарушениям менструального цикла и предменструальному синдрому.
Предменструальный синдром и факторы питания
Тип питания, включающий фастфуд, сладкие газировки, мясные полуфабрикаты (колбасы, сосиски и пр.), сладости и десерты, трансжиры, майонез и молочные продукты может быть связан с повышенной вероятностью развития ПМС.
Избыточное потребление кофеина и кофеиносодержащих напитков связывают с повышенным риском ПМС, возможно, из-за его влияния на качество сна, тревожность и нейроэндокринную регуляцию, однако, по результатам других исследований, потребление кофеина не связано с ПМС.
Алкоголь и курение
Употребление алкоголя является фактором риска развития ПМС. Женщины, употребляющие алкоголь регулярно, значительно чаще испытывали умеренные или тяжелые симптомы ПМС, чем непьющие.
Курение, особенно в подростковом и молодом возрасте, может существенно повысить риск развития предменструального синдрома средней и тяжелой степени. У курящих взрослых женщин риск возникновения ПМС с более тяжелыми симптомами выше, чем у некурящих.
Малоподвижный образ жизни
Люди, ведущие сидячий образ жизни, чаще страдают от ПМС, чем активные люди. Важно не просто наличие физической активности, но и её регулярность. Люди, которые занимаются спортом время от времени, испытывают более тяжёлые симптомы, чем те, кто занимается спортом регулярно.
Другие факторы
Ранний возраст начала менструации определен как потенциальный фактор риска, предполагается, что более раннее начало циклического воздействия гормонов может предрасполагать к нарушению нейроэндокринных реакций в более позднем репродуктивном возрасте.
Ни один из этих факторов сам по себе не является достаточным для возникновения ПМС, они могут способствовать более широкому профилю уязвимости, взаимодействуя с генетической предрасположенностью, гормональной чувствительностью и психосоциальными стрессорами.
Как облегчить ПМС без лекарств и гормонов
ПМС — это не приговор и не тяжёлая женская доля. Немедикаментозное лечение и нутритивная терапия могут сыграть важную роль в снижении заболеваемости с точки зрения первичной профилактики и улучшении качества жизни.
Режим сна и отдыха
Нормальный сон необходим для физического и психического здоровья.
Нарушения сна признаны одним из значимых факторов риска предменструального синдрома и чем хуже качество сна, тем сильнее будут проявляться симптомы ПМС.
Не только качество сна, но и время отхода ко сну будет влиять на проявления предменструальных симптомов. Нарушение циркадных ритмов может быть причиной развития расстройств настроения во второй фазе менструального цикла.
Социальный джетлаг, разница в режиме сна в будни и выходные, напрямую связан с тяжестью предменструальных симптомов у женщин. Хроническая рассинхронизация биоритмов вызывает стресс, который усугубляет симптомы ПМС: раздражительность, усталость и нарушение пищеварения.
Как облегчить ПМС и уменьшить проявление симптомов:
- Соблюдать режим сна: ложиться спать до 23.00, вставать всегда в одно и то же время, обеспечивая не менее 7,5 часов ночного сна.
- Подготовка ко сну: за 2 часа до сна исключить использование электронных устройств (телефон, ноутбук, телевизор). Их свет и информационный стресс — одна причин нарушения ночного сна.
- При бессоннице и проблемах с засыпанием будут полезны вечерние 30-минутные прогулки на свежем воздухе и медитации.
- Светотерапия для синхронизации циркадных ритмов:
- Перед сном используйте приглушенный теплый свет (2700K–3000K), он имитирует закат и оптимизирует выработку мелатонина, помогает снизить уровень кортизола, расслабиться и ускорить засыпание.
- Яркий солнечный свет утром, после пробуждения, помогает настроить циркадные ритмы, уменьшая связанную с ПМС бессонницу и дневную сонливость. Использование специальных лайтбоксов, имитирующих солнечный свет, особенно актуально для людей, живущих в северных регионах.
Светотерапия синхронизирует циркадные ритмы и является эффективным методом лечения, исследования показали, что она снижает депрессию, предменструальное напряжение и стресс у женщин.
Нормализация циркадных ритмов и улучшение качества сна необходимы для облегчения предменструальных симптомов у женщин.
Какую физическую активность выбрать при ПМС:
Физические упражнения способствуют секреции нейротрансмиттеров, помогают регулировать настроение и снимать стресс. Регулярная физическая активность также модулирует синтез прогестерона и эстрогена и усиливает эндогенное высвобождение противовоспалительных медиаторов. Продолжительность тренировок 40–60 минут и частота ≥ 3 занятий в неделю увеличивают эффект.
Включение регулярной физической активности в повседневную жизнь может служить практичным и устойчивым подходом к управлению симптомами ПМС. Женщины, страдающие от ПМС, могут улучшить своё физическое и психологическое самочувствие с помощью различных видов физических упражнений:
- Аэробные упражнения могут уменьшить физические симптомы ПМС. 30 минут аэробных упражнений 3-5 раз в неделю могут быть эффективны в снижении физических и психологических симптомов ПМС. Регулярные аэробные упражнения умеренной интенсивности могут быть использованы в качестве потенциального метода лечения предменструального синдрома.
- Плавание оказывает благотворное влияние на большинство физических и психологических симптомов ПМС.
- Пилатес оказывает существенное положительное влияние на уровень тяжести ПМС, уменьшает как физические, так и психологические симптомы ПМС.
- Йога облегчает эмоциональные, поведенческие и физические симптомы ПМС, улучшает время засыпания и качество сна.
- Бадуаньцзинь — китайский оздоровительный комплекс цигун, состоящий из 8 плавных упражнений, направленных на укрепление здоровья, растяжку тела и успокоение ума. Упражнения Бадуаньцзинь смогли улучшить как психические, так и, особенно, физические симптомы ПМС.
Ароматерапия при ПМС:
При ингаляционном применении эфирные масла воздействуют на центральную нервную систему, достигая неокортекса головного мозга через лимбическую систему:
- Эфирное масло грейпфрута снижает тревогу, усталость, депрессивные мысли, снижает колебания аппетита, нарушения сна и вздутие живота, раздражительность и менструальные боли.
- Эфирное масло бергамота уменьшает предменструальные симптомы, изменения аппетита, раздражительность и депрессивные мысли.
Психотерапия при ПМС:
Когнитивно-поведенческая терапия, направленная на выявление и изменение негативных когнитивных переживаний, является эффективным методом для лечения психоэмоциональных симптомов ПМС.
Питание при ПМС: что есть, чтобы стало легче
Целенаправленные диетические вмешательства модулируют воспаление, восприятие боли и качество жизни, выступая в качестве дополнительных стратегий наряду с традиционным фармакологическим лечением:
- Тип питания, богатый овощами, бобовыми, орехами, специями и рыбой, может снизить вероятность возникновения ПМС.
- Соблюдение средиземноморской диеты снижали частоту и тяжесть предменструальных болей и симптомов при ПМС.
- Употребление рыбы и морепродуктов играет важную роль в облегчении симптомов предменструального синдрома. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) содержит омега-3, которые уменьшают воспаление и помогают облегчить ПМС и менструальные боли.
- Употребление специй может облегчить симптомы ПМС, уменьшая воспаление, спазмы и тошноту: шафран, куркума, чеснок, имбирь, кориандр, фенхель, анис, корица, мята.
Микронутриенты и витамины при ПМС:
Кальций при ПМС
Несколько исследований показали, что у пациентов с ПМС наблюдается более низкий уровень кальция в сыворотке крови, и добавки кальция могут значительно снизить частоту возникновения ПМС и связанных с ним симптомов.
Витамины группы B при ПМС
Употребление витаминов группы В из пищевых источников связано с более низким риском развития ПМС. У женщин старшего возраста наблюдалось снижение тревожности при использовании витамина B6, но не фолиевой кислоты или витамина B12. Тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12) являются незаменимыми витаминами в синтезе нейротрансмиттеров, потенциально участвующих в патофизиологии ПМС.
Магний и Витамин B6 при ПМС
Магний и витамин B6 могут быть эффективны для снижения предменструального стресса. Добавки магния считаются эффективными в профилактике дисменореи, ПМС и менструальной мигрени.
Сочетание магния с витамином B6 может эффективно снизить предменструальный стресс, а витамин B6 — тревожность у женщин старшего возраста.
Витамин D при ПМС
Витамин D может оказывать значительное клиническое воздействие на симптомы ПМС, помогает уменьшить дисменорею, воспаление и антиоксидантные маркеры у женщин с ПМС. Потребление витамина D снижает риск ПМС, влияя на уровень кальция и регуляцию стероидогенеза и баланс нейромедиаторов.
Цинк при ПМС
Цинк обладает противовоспалительным, антиоксидантным действием, недостаток цинка часто наблюдается при депрессивных состояниях и повышенной тревожности. 12-недельный прием добавок цинка у женщин с предменструальным синдромом оказал положительное влияние на физические и психологические симптомы ПМС.
Омега-3 при ПМС
Жирные кислоты Омега-3 могут способствовать снижению тяжести симптомов ПМС, а эффективность повышалась с увеличением продолжительности приема добавок. Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота снижают воспалительные процессы, ингибируя хемотаксис лейкоцитов, модулируя экспрессию молекул адгезии и взаимодействие лейкоцитов с эндотелием, подавляя выработку эйкозаноидов и снижая синтез провоспалительных цитокинов.
Любое состояние надо начинать корректировать с помощью модификации образа жизни. Именно такие простые, на первый взгляд, действия в подавляющем большинстве случаев приведут вас к уменьшению симптомов, восстановлению здоровья и повышению качества жизни.
Когда при ПМС стоит обратиться к врачу
Плохое самочувствие во вторую фазу менструального цикла — всегда повод обратиться к врачу и пройти обследование, потому что под маской ПМС может скрываться другое, более серьезное заболевание.
ПМС является диагнозом исключения, так как не существует специфических анализов или исследований, которые могут его подтвердить. Врач ставит диагноз только после того, как исключены другие соматические (физические) и психические заболевания, которые могут имитировать симптомы ПМС.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
