В мире очень странная тенденция исключать глютен из рациона без особых на то оснований. В последнее время происходит демонизация глютена, его выставляют как причину множества проблем со здоровьем, начиная от болезней ЖКТ и заканчивая неврологическими проблемами. Глютен обвиняют в «дырявом кишечнике», ментальных расстройствах, развитии аутоиммунных заболеваний. Так ли это справедливо? И что это за термин — безглютеновая диета и в чем она заключается?
Что такое глютен и где он встречается
Глютен — это группа белков, которые содержатся в злаковых культурах: пшенице, ржи, ячмене. Вопреки расхожему мнению, овес не содержит глютен, но содержит сходный белок авенин.
Кому действительно нужна безглютеновая диета
Глютен действительно может быть причиной развития некоторых заболеваний у предрасположенных лиц.
Начнём с целиакии — это самая серьёзная и коварная болезнь, которая вызывается глютеном. Она характеризуется атрофией слизистой оболочки тонкой кишки под воздействием глютена и полным восстановлением слизистой при его устранении из рациона. Встречается не так уж и редко — 1 случай на ~100 человек согласно всемирным данным.
При этой патологии глютен стимулирует выработку антител к слизистой тонкой кишки (их можно выявить по специальному анализу крови), вызывает её воспаление, которое приводит к атрофии ворсинок тонкой кишки, а это, в свою очередь, приводит к нарушению всасывания белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Из-за возникающих дефицитарных состояний и их комбинаций проявления целиакии и её осложнения разнообразны в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Неслучайно целиакию называют «Великий Мим».
Другая патология — аллергия на глютен. Различают несколько форм:
- Дыхательная форма – астма пекарей, чувство нехватки воздуха, одышка, бронхоспазм;
- Аллергический насморк;
- Крапивница;
- Анафилактический шок (самая опасная форма);
- Гастроинтестинальная форма (симптомы со стороны ЖКТ).
При аллергии, как правило, симптомы развиваются через достаточно короткое время после употребления глютена. Подтверждается аллергия антителами IgE, кожными пробами.
Самая загадочная форма непереносимости глютена — нецелиакийная гиперчувствительность к глютену (GS — gluten sensitivity).
При этой форме отсутствуют антитела и атрофия слизистой тонкой кишки, характерные для целиакии, нет маркёров аллергии на глютен.
Однако могут быть следующие субъективные симптомы при употреблении глютена:
- Диарея, метеоризм, боль в животе, рвота, тошнота;
- Кожные поражения;
- Головная боль;
- Боль в суставах и мышцах.
Данная патология устанавливается опытным путём — если исключение глютена на две недели приносит улучшения, а при употреблении симптомы возвращаются, то можно говорить о чувствительности к глютену.
Механизм развития этой патологии до конца не ясен, но есть предположения, что даже у здоровых людей в условиях физиологических изменений иммунитета (гормональные перестройки, операции, стресс) и изменениях состава пристеночной микрофлоры реализуется патогенное действие глютена через влияние на кишечный барьер (реализация эффекта через увеличение высвобождения зонулина, влияющего на кишечную проницаемость). Возможно, дело не в самом глютене, а в других компонентах глютенсодержащих злаков.
При чувствительности к глютену также показано исключение глютена из рациона, но не такое строгое, как при целиакии. Часто следы глютена не вызывают неприятных симптомов, со временем возможно включение определенного количества глютена в рацион по переносимости.
Важно: диагностика до отказа от глютена
При целиакии диагностика должна проводиться на фоне употребления глютена.
Почему анализы после старта диеты могут быть неточными
При соблюдении безглютеновой диеты антитела могут не выявляться, слизистая тонкой кишки может восстановиться, и диагноз целиакии нельзя будет подтвердить.
Людям без чёткого диагноза, но соблюдающим безглютеновую диету, может в какой-то мере помочь генетическое исследование, на которое соблюдение диеты никак не влияет.
Но стоит отметить, что хотя отсутствие определенных генов (DQ2/DQ8, возможно, и DQ7) позволяет наверняка исключить целиакию, их присутствие не доказывает наличие заболевания. Для подтверждения диагноза требуется анализ на специфические антитела и гистологическое исследование.
Если не поставить вовремя диагноз, дети и взрослые могут годами наблюдаться не только у гастроэнтеролога, но и у других специалистов без стойкого улучшения в самочувствии.
Когда стоит обратиться к врачу и какие симптомы настораживают
У каждого пациента с целиакией до установления диагноза свои симптомы заболевания: могут быть проблемы с пищеварительным трактом, например, боли в животе, вздутие, нарушения стула (чаще встречаются поносы).
Однако симптомы могут быть не только со стороны пищеварения, но и со стороны абсолютно любой системы организма – головная боль, мигрени, нарушение чувствительности, кожный зуд, кожные высыпания, например, герпетиформный дерматит, аллергические поражения кожи и органов дыхания, нарушение координации движений, снижение плотности костей (остеопороз), встречаются самопроизвольные переломы, малокровие (анемия), проблемы в репродуктивной сфере (бесплодие, нарушение менструального цикла, ранняя менопауза), задержка роста у детей, дефицит массы тела, малорослость, боли в мышцах и костях. Также встречаются расстройства в эмоциональной сфере: агрессивное поведение, замкнутость, апатия, депрессивные состояния.
Целиакия может возникнуть как в детском, так и во взрослом возрасте. Целиакия при отсутствии безглютеновой диеты прогрессирует, может приводить к серьезным последствиям, например, остеопорозу, неврологической патологии, онкологии. Следовательно, очень важно своевременное обращение к врачу при подозрении на диагноз. Чем раньше поставлен диагноз и назначена безглютеновая диета, тем выше шансы на полное восстановление.
К сожалению, целиакия — неизлечимая болезнь. Безглютеновая диета необходима пожизненно, и назначать такой стиль питания нужно, когда есть 100% подтверждение диагноза.
Если вы подозреваете у себя или у ваших близких родственников это заболевание, то для правильной диагностики нельзя исключать глютен из рациона до проведения обследования, это может приводить к ложноотрицательным тестам.
Для правильной постановки диагноза целиакии необходимо комплексное обследование, включающее:
- определение специфических антител (к тканевой трансглютаминазе, эндомизию, деамидированным пептидам глиадина);
- проведение гастроскопии с гистологическим исследованием биоптатов тонкой кишки для подтверждения атрофии ворсинок тонкой кишки;
- иногда полезно и генетическое исследование гаплотипов HLA DQ2/DQ8.
Плюсы безглютеновой диеты
Безглютеновая диета, будучи единственным методом лечения для людей с целиакией, приносит ряд значительных преимуществ:
1. Улучшается работа пищеварительной системы:
- У людей с целиакией слизистая оболочка тонкой кишки восстанавливается (ворсинки кишечника могут восстановиться), что обеспечивает улучшение усвоения питательных веществ.
- Исчезают неприятные симптомы заболевания, такие как диарея, рвота, боли в животе, вздутие, а стул нормализуется.
2. Улучшение общего самочувствия и состояния здоровья:
- Улучшается качество жизни.
- Решаются проблемы дефицитных состояний: проходит железодефицитная анемия и улучшается состояние костей (причиной остеопении или остеопороза могла быть целиакия).
- Проходят периодические головные боли.
- Улучшается состояние кожи и восстанавливается слизистая во рту.
3. Снижение рисков серьезных осложнений:
- Снижаются риски возникновения онкологических заболеваний, в частности лимфомы кишечника.
- При целиакии снижается риск неврологической патологии.
- У детей и подростков нормализуются показатели роста и веса, решаются проблемы задержки полового созревания.
Безглютеновая диета при аллергии на пшеницу и нецелиакийной чувствительности к глютену эффективно устраняет симптомы и улучшает качество жизни, но не требует такой строгости, как при целиакии.
Минусы и риски безглютеновой диеты
Несмотря на значительные преимущества для людей с подтвержденными заболеваниями, безглютеновая диета сопряжена с рядом потенциальных недостатков и рисков, особенно при ее неграмотном соблюдении:
- Риск дефицита питательных веществ. Многие злаки, исключаемые из рациона (пшеница, рожь, ячмень), являются важным источником пищевых волокон (клетчатки) и витаминов группы В. Без контроля рациона это может привести к дефициту этих элементов.
- Проблемы с пищеварением. Снижение потребления клетчатки может вызывать запоры.
- Риск увеличения калорийности рациона. Некоторые безглютеновые продукты, например, выпечка, могут содержать больше жиров и калорий, поскольку для достижения нормальной текстуры теста производители добавляют их в большем количестве.
- Диета не является панацеей. Исключение глютена без медицинских показаний не принесет пользы здоровому организму. В таких случаях диета может ограничивать выбор здоровых продуктов, необходимых для оптимальной жизнедеятельности.
Помимо прочего, отказ от глютена «на всякий случай» может снизить качество жизни. Постоянный контроль меню в общественных местах усложняет социализацию, а в некоторых случаях приводит к тревожным мыслям о еде. Нельзя забывать и об экономическом аспекте: стоимость специализированных безглютеновых продуктов, как показывают исследования, может быть в 2,5 раза выше, чем их обычных аналогов. Это связано с более дорогим производством и жестким тестированием на отсутствие загрязнения глютеном.
Чтобы не исключать продукты без необходимости и не упустить другие возможные причины дискомфорта, обратитесь к врачу и пройдите диагностику.
Как соблюдать безглютеновую диету в жизни
Суть безглютеновой диеты — придерживаться такого стиля питания, при котором пшеница, рожь, ячмень исключены, а изделия, их содержащие, заменены злаками без глютена, например, кукурузой, рисом, гречневой крупой, просом (пшено).
Поскольку целиакия неизлечима и требует строгой пожизненной диеты важно максимально адаптироваться к ней. Благо, сейчас много действтельно безопасной безглютеновой продукции — стали появляться безглютеновые кафе и рестораны, где персонал в курсе всех нюансов. Так что питаться можно вполне разнообразно, можно даже печь выпечку из безглютеновой муки. Но, как и с выпечкой из пшеницы, лучше в меру.
Употребляйте разрешённые продукты и составляйте меню именно из них.
При целиакии важна поддержка специалиста: врача-гастроэнтеролога, диетолога, который имеет опыт ведения таких пациентов. Совместно с врачом можно составить достаточно разнообразное меню при безглютеновой диете.
Помните про скрытый глютен, ведь при целиакии приём даже 100 мг глютена вызывает атрофию кишечных ворсинок и возвращение симптомов заболевания. Глютен может быть использован в виде добавок в продукты промышленного производства.
Избегайте случайного попадания глютена в еду, например, при совместном хранении, пользовании общей кухней. Поэтому важно организовать безглютеновый быт, иметь особое место хранения еды и посуды, куда исключено попадание глютена. Конечно, поддержка близких важна в организационных вопросах.
В промышленном производстве при изготовлении продукции тоже возможно загрязнение глютеном в процессе выращивания, хранения, транспортировки, приготовления. Например, если в одном цеху производят йогурт со злаками, пшеничными отрубями, то глютен может попасть в йогурт без добавок. Часто овёс выращивают рядом с пшеницей, благодаря чему происходит загрязнение глютеном.
Также нужно помнить, что в кафе и ресторанах возможно случайное попадание глютена в блюда (исключение — специализированные места общепита).
В России действуют различные организации, поддерживающие больных целиакией. Национальная ассоциация «Жизнь без глютена» на своем сайте даёт информацию о проверенных продуктах, безглютеновых кафе и ресторанах, мероприятиях и защищает права пациентов.
Список продуктов, которые обычно можно
Можно употреблять продукты, которые не содержат глютен:
- Мясо и птица;
- Рыба и морепродукты;
- Фрукты, ягоды;
- Мёд;
- Овощи;
- Молочные продукты;
- Бобовые, орехи, семена;
- Яйца.
Безглютеновые злаки:
- Рис;
- Гречка;
- Киноа;
- Кукуруза;
- Амарант;
- Монтина;
- Чумиза;
- Саго;
- Сорго;
- Тэфф;
- Овёс;
- Пшено;
- Просо.
При условии отсутствия загрязнения их глютеном в процессе сбора урожая, транспортировки, складирования и переработки. Безопасны также мука и крахмалы, приготовленные из корнеплодов: картофеля, маниоки, тапиоки, батата, бобовых, орехов.
Что исключить: базовый стоп-лист
Для людей с подтвержденными медицинскими показаниями (целиакия, аллергия на глютен, нецелиакийная гиперчувствительность к глютену) из рациона следует строго исключить все продукты, содержащие глютен.
Запрещённые продукты при безглютеновой диете (продукты с очевидным глютеном):
- Злаки: пшеница, рожь, ячмень.
- Производные: любые продукты, изготовленные из вышеперечисленных злаков: хлеб и хлебобулочные изделия (кроме специально маркированных безглютеновых), макаронные изделия, манная крупа, кус-кус, булгур, вафельная крошка, панировочные сухари, большинство видов пива.
Глютен часто используется в качестве добавок (загустителей, стабилизаторов) в промышленных продуктах. При строгой диете (особенно при целиакии) необходимо внимательно изучать состав следующих продуктов:
- Мясные и рыбные продукты: варёные колбасы, сосиски, полуфабрикаты из измельчённого мяса и рыбы (котлеты, наггетсы), многие мясные и рыбные консервы (особенно в соусе).
- Соусы и приправы: соевые соусы, кетчупы, томатные пасты, майонезы, некоторые виды уксусов и салатных соусов, многокомпонентные сухие приправы и пряности.
- Быстрое питание и снеки: концентрированные сухие супы, бульонные кубики, картофельное пюре быстрого приготовления, картофельные и кукурузные чипсы, замороженный картофель-фри.
- Молочные продукты: некоторые сорта мороженого, йогуртов, творожные сырки и пасты, мягкие и плавленые сыры (если содержат стабилизаторы с глютеном).
- Сладости: карамель, шоколадные конфеты с начинкой, восточные сладости, повидло промышленного производства.
- Напитки: некоторые виды чая, кофе- и какао-смеси для быстрого приготовления, кукурузные хлопья (если используется ячменный солод).
- Имитации морепродуктов: «крабовые палочки», «крабовое мясо».
Как читать этикетки и какие слова искать в составе
Всегда читайте на этикетке состав продукта. Не покупайте продукт, если в составе указаны:
- пшеничная мука, ржаная мука, ячменный солод, манная крупа, вафельная крошка;
- панировочные сухари и другие производные из пшеницы, ржи и ячменя.
Покупайте сертифицированные безглютеновые продукты. Для маркировки безглютеновых продуктов используется значок «Перечеркнутый колос» с регистрационным номером. Такие производители гарантируют отсутствие скрытого глютена и случайное его попадание в продукты.
Просто надпись «не содержит глютена», «без глютена», «gluten-free», к сожалению, не гарантирует полное отсутствие глютена в продукте. Такие производители не проверяют на содержание следов глютена сырье, из которого сделан продукт.
Читайте инструкции к лекарствам. Хотя количество глютена там и ничтожно мало, лучше проявить осторожность. Обычно фармкомпании прописывают не только состав самого лекарства, но и состав его оболочки, капсулы. Что должно насторожить? Наличие таких ингредиентов, как пшеничная мука, пшеничный крахмал, ростки пшеницы, ячменный солод.
Примерный план питания и идеи блюд
Безглютеновая диета может быть вкусной и разнообразной — вот сбалансированный план на неделю:
1. Завтраки
- Омлет из двух яиц с помидорами или другими овощами по вкусу + йогурт + безглютеновое печенье;
- Овсянка без глютена (хотя овёс не содержит глютен, при обычном производстве он может быть загрязнен глютеном, овсянка с соответствующей маркировкой исключает примеси глютена);
- Запеканка или сырники из творога с сухофруктами;
- Кукурузная запеканка с творогом и сухофруктами.
2. Обеды
- Гречка с говядиной, суп или борщ, салат из овощей;
- Картофельное пюре с курицей + овощной салат;
- Плов с бараниной или курицей и овощами;
- Борщ на овощном бульоне с картофелем;
- Рыбные котлеты на пару с гречкой.
3. Ужины
- Рыба с рисом и овощами;
- Салат с морепродуктами и киноа;
- Тушеный кролик с сорго и свекольным салатом;
- Говяжьи стейки с кукурузой и брокколи.
4. Перекусы
- Фруктовый салат с орехами;
- Творожные сырники из нутовой муки;
- Безглютеновые маффины из цветной капусты.
Продуктовая корзина на неделю
Составьте список покупок заранее, чтобы упростить соблюдение безглютеновой диеты и избежать скрытого глютена — фокусируйтесь на свежих продуктах с маркировкой «Перечеркнутый колос». На соответствующих сайтах можно ознакомиться со списком производителей, которые исключают попадание глютена в свою продукцию.
Эта корзина рассчитана на 1 человека (примерно 2000 ккал/день) на 7 дней, с запасом для разнообразия блюд вроде омлета, супов и запеканок:
1. Злаки и крупы (основа меню):
- Гречка, рис белый/бурый — 500-700 г (этого хватит с запасом).
- Кукурузная крупа — 300 г (для разнообразия гарниров и запеканок).
- Пшено — 200 г (для каши).
- Рисовые хлебцы — 1 пачка (200 г) (лёгкий перекус или основа для тостов).
2. Мясо, рыба, яйца (белок):
- Куриное филе / фарш — 1-1,5 кг (основной источник белка, 4-5 приёмов).
- Говядина — 400 г (2 раза вв неделю максимум по 150 г).
- Рыба — 600 г (3 порции по 200 г: например, запечённая, в супе, в омлете).
- Яйца — 10 шт. (для омлетов, запеканок, перекусов — идеально).
3. Молочные продукты:
- Натуральный йогурт без добавок — 1,5 кг (пробиотики, перекус, заправка для соусов).
- Творог — 1-1,5 кг (для запеканок, десертов, завтраков).
- Сыр твёрдый — 300 г (для бутербродов, посыпки, омлетов — не более 30 г в день).
4. Овощи и фрукты (клетчатка, витамины):
- Овощи (3 кг суммарно): капуста (белокочанная или брокколи), морковь, кабачки, помидоры, огурцы, шпинат/зелень. Картофель около 500 г от общего веса (для супов, пюре — не более 2-3 раз в неделю).
- Авокадо — 1 шт (для полезных жиров, раз в 2-3 дня).
- Яблоки — 400 г (2-3 штуки, для перекусов и десертов).
- Бананы — 300 г (1-2 штуки, не чаще 2 раз в неделю из-за сахара).
5. Орехи, бобовые, прочее:
- Миндаль / орехи смешанные — 200 г (не более 20-30 г в день).
- Сухофрукты (изюм, курага) — 100 г (для десертов, не более 1 ст. л. в день).
- Для разнообразия добавляйте специи и травы.
Безглютеновая диета при целиакии тоже может быть вкусной и разнообразной, а также полезной и, главное, безопасной. И, кроме того, может поддержать энергию для тренировок!
