Цинк — для чего нужен и как правильно принимать?

Цинк — один из важнейших микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования организма человека.

Какие основные функции цинка в организме? Какую пользу он несет для здоровья? Каковы признаки и последствия дефицита цинка? Как принимать цинк? На эти вопросы ответим в статье.

Что такое цинк?

Цинк — микроэлемент, второй по распространённости в организме человека после железа. Он выполняет регуляторную, структурную и каталитическую функции и входит в состав более чем 2500 белков, включая ферменты и факторы транскрипции (специальные белки, которые помогают организму читать информацию из ДНК), что эквивалентно 10% всех белков человека. 

Организм не в состоянии самостоятельно синтезировать цинк, следовательно, этот микроэлемент должен регулярно поступать извне вместе с пищей или добавками для здоровья.

Основные пищевые источники цинка — мясо, морепродукты, орехи, семена, злаки и бобовые. Рекордсмен по содержанию цинка — устрицы — 50 мг на 100 г продукта. Ещё много цинка встречается в говяжей и свиной печени, куриных сердечках, сыре.

Среди растительных источников больше всего цинка в зародышах пшеницы — 15 мг на 100 г продукта. Также его много в кунжуте, тыквенных семечках, овсяных хлопьях, какао, семенах подсолнечника и льна.

Интересно, что цинк из животных источников обычно усваивается лучше, чем из растительных. Поэтому вегетарианцам и веганам необходимо тщательно планировать свой рацион для достаточного потребления цинка.

Функции и польза цинка в организме

Цинк жизненно важен для множества физиологических процессов, включая рост и развитие клеток, метаболизм, когнитивные функции, репродуктивную и иммунную системы.

Какие есть физиологические функции цинка?

В организме человека цинк присутствует в различных формах и его концентрация непостоянна. Из плазмы крови цинк быстро транспортируется в другие ткани и ежедневно пополняется за счет продуктов питания. 

Внутри клетки цинк встречается в трех основных формах:

• Прочно связанный с белками — он плотно прикреплен к белкам, помогая им выполнять свои функции.
• Слабо связанный с белками или другими молекулами — цинк временно связывается с разными веществами, участвуя в обменных процессах.
• В виде свободных ионов Zn²⁺ — это положительно заряженные атомы цинка, которые активно участвуют в биохимических процессах и являются основной формой микроэлемента внутри клеток и крови.

Такие свойства цинка объясняются его электронной структурой: он легко теряет два внешних электрона и превращается в ион Zn²⁺, который способен образовывать стабильные комплексы с белками и ферментами, обеспечивая их нормальную работу.

Цинк помогает белкам управлять важными процессами, такими как включение и выключение генов (экспрессия генов), работа с ДНК, организация клеточного строения (хроматина), деление клеток (пролиферация), запрограммированная смерть клеток (апоптоз), защита и действия иммунной системы, работа мозга (память, мышление) и защита клеток от оксидативного стресса.

Цинк выполняет роль кофактора для более 300 ферментов, помогая им контролировать метаболизм, иммунные реакции, здоровье костей, рост и репродуктивную функцию. Например, он активирует ферменты, участвующие в антиоксидантной защите и иммунитете, а также регулирует процессы деления и дифференцировки клеток.

Цинк стабилизирует клеточные мембраны, уменьшая их проницаемость для нежелательных веществ и защищая клетки от повреждений свободными радикалами. Он участвует в транспортных процессах через мембраны, обеспечивая их нормальное функционирование. Благодаря отсутствию у атома цинка окислительно-восстановительных свойств, в отличие от железа и меди, цинк безопасно включается в биологические системы и не вызывает повреждений клеток окислителями. Таким образом, цинк играет важную роль в защите и поддержании целостности клеток в организме человека.

Нарушение активности ферментов, связанных с цинком, может приводить к различным заболеваниям, включая рак, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные болезни. Поэтому появляется все больше публикаций, посвященных изучению клеточного метаболизма цинка.

Принимая цинк в рекомендуемых дозах, можно улучшить общее состояние здоровья и снизить риск развития различных заболеваний. Однако избыток цинка может быть токсичен, поэтому важна сбалансированная дозировка.

Какая польза цинка для здоровья?

• Иммунная система. Цинк необходим для иммунитета, поскольку он влияет на развитие и функционирование иммунных клеток (Т- и В-лимфоцитов, макрофагов, нейтрофилов). Он также нужен для созревания тимуса и производства антител и цитокинов. Достаточный уровень цинка помогает организму эффективнее бороться с инфекциями, сокращает их продолжительность и тяжесть.
• Регенерация тканей и заживление ран: Ускоряет процессы регенерации кожи и слизистых, способствует быстрому заживлению ран, порезов и ожогов. Он участвует в синтезе коллагена и эластина, делении клеток и дифференцировке, что необходимо для формирования новой ткани.
• Рост и развитие: Цинк важен для нормального роста детей и подростков, а также для правильного формирования плода во время беременности. Участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, которые необходимы для деления клеток и формирования тканей. Недостаток цинка может замедлять рост, негативно влиять на развитие костей и нервной системы, а также ослаблять иммунитет.
• Гормональный баланс и репродуктивная функция: Участвует в синтезе тестостерона и поддерживает сперматогенез у мужчин. У женщин делает менструации менее болезненными и предотвращает ранний климакс.
• Антиоксидантная защита: Цинк обладает мощными антиоксидантными свойствами, участвует в составе фермента супероксиддисмутазы (СОД), которая снижает оксидативный стресс, защищая клетки от повреждений свободными радикалами. Это помогает предотвращать хронические заболевания и замедляет процесс старения клеток.
• Неврологические функции: Необходим для нормальной работы мозга, участвует в процессах мышления, памяти и внимания, обучение и концентрация. Влияет на нейротрансмиттеры, формирование синапсов и поддержание их функций. Также снижает риск депрессии и тревожности.
• Зрение и обоняние: Играет важную роль в поддержании здоровья глаз, особенно в сетчатке, где участвует в метаболизме витамина А. Интересно, что сосудистая оболочка глаза рекордсмен по содержанию цинка среди всех органов тела. Кроме того, цинк необходим для правильного восприятия вкуса и запаха, являясь компонентом белка густина.
• Здоровье кожи и волос: Поддерживает здоровье кожи, участвуя в клеточном делении и выработке коллагена. Противовоспалительные свойства делают его эффективным в борьбе с акне, дерматитами и экземой. Влияет на рост волосяных фолликулов, укрепляет волосы и снижает их выпадение.
• Метаболизм: Способствует поддержанию здорового метаболизма жиров, белков и углеводов, влияет на уровень хорошего холестерина и играет роль в синтезе и хранении инсулина, что важно при контроле уровня сахара в крови.
• Здоровья костей: Цинк помогает укреплять кости, стимулирует рост новой костной ткани и помогает сохранить баланс между образованием и разрушением костей, что поддерживает их крепость и здоровье.
• Здоровье пищеварительного тракта: Способствует целостности слизистой оболочки кишечника, предотвращая «синдром дырявого кишечника» и улучшая усвоение питательных веществ. Участвует в выработке пищеварительных ферментов.

Дефицит цинка

Каковы причины дефицита цинка?

Дефицит цинка развивается, если организм не получает достаточно микроэлемента с пищей, нарушено его всасывание в ЖКТ или увеличен его расход. 

Неполноценное или несбалансированное питание. Например, цинк из растительной пищи усваивается хуже из-за высокого содержания фитатов, поэтому вегетарианцам и веганам важно тщательно планировать рацион и, при необходимости, использовать добавки.

Нарушения всасывания также влияют. Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как целиакия, болезнь Крона, хронический панкреатит, синдром мальабсорбции и другие состояния, которые поражают слизистую оболочку кишечника, существенно снижают способность организма поглощать цинк из пищи. Даже легкие воспалительные процессы в ЖКТ могут негативно сказаться на его усвоении.

Определенные физиологические состояния: детский и подростковый возраст,  беременность и грудное вскармливание. Спортсмены также могут испытывать повышенную потребность из-за больших потерь цинка с потом.

Инфекционные и хронические заболевания. Воспалительные процессы, характерные для хронических заболеваний, усиливают потребность в цинке как в элементе, участвующем в иммунных реакциях и антиоксидантной защите. Острые и хронические инфекции также истощают запасы цинка, поскольку организм активно использует его для борьбы с патогенами.

Стресс активирует метаболические процессы, требующие участия цинка, и приводят к его повышенному расходу.

Употребление алкогольных напитков и курение — факторы, снижающие уровень цинка в организме. Алкоголь нарушает абсорбцию цинка и увеличивает его выведение через почки, а курение способствует оксидативному стрессу, для нейтрализации которого также расходуется цинк.

Некоторые лекарственные препараты могут нарушать баланс микроэлементов, в том числе и цинка. Например, длительное применение диуретиков, тетрациклиновых антибиотиков, ингибиторов протонной помпы или кортикостероидов может привести к снижению уровня цинка в организме, так как они либо усиливают его выведение, либо препятствуют усвоению.

Какие симптомы дефицита цинка?

Недостаток цинка проявляется комплексом признаков, которые могут быть неспецифичными и часто остаются незамеченными:

• Ухудшение иммунитета (частые ОРВИ, инфекции).
• Замедленное заживление ран.
• Потеря аппетита, снижение вкусовой чувствительности.
• Нарушения роста и задержка полового развития у детей.
• Сухость, шелушение и воспаление кожи, появление акне.
• Выпадение волос.
• Ухудшение зрения, особенно в сумерках.
• Усталость, слабость, депрессивные состояния.
• Нарушения памяти и концентрации.
• Нарушения репродуктивной функции.

Каковы последствия дефицита цинка?

Если дефицит цинка не корректировать вовремя, это может привести к серьезным последствиям:

• Хронические инфекции и ослабление иммунной системы.
• Замедленное физическое и умственное развитие у детей.
• Невозможность полноценного восстановления после травм.
• Развитие кожных заболеваний.
• Проблемы с пищеварением.
• Нарушения гормонального баланса.
• Повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
• Хроническая усталость, снижение качества жизни.

Как правильно принимать цинк?

Рекомендованная дозировка цинка

Согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых вещества для различных групп населения Российской федерации для взрослых женщин и мужчин рекомендуемая дозировка цинка составляет 12 мг в сутки. При беременности и грудном вскармливании необходимо дополнительно принимать 3 мг в день, чтобы обеспечить поддержку развития плода и выработки молока.

Для детей дозы варьируются в зависимости от возраста: от 3 мг в первые шесть месяцев жизни до 12 мг в подростковом возрасте.

Максимальная допустимая суточная дозировка цинка для взрослых установлена на уровне 25 мг в день. При превышении этой дозы возможны побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, диарея, головные боли, а также нарушение всасывания меди и железа, что может вызвать дефицит этих элементов при длительном высоком потреблении цинка. Поэтому прием высоких доз цинка возможен только под контролем врача и при конкретных состояниях, например, при лечении инфекций или акне.

Соблюдая рекомендации по приёму цинка, вы без труда сможете поддержать необходимый уровень этого микроэлемента в организме. 

Какие существуют формы цинка и их особенности?

На рынке представлены различные формы цинка в добавках, и правильный выбор влияет на эффективность усвоения и действие элемента. 

Рассмотрим основные формы цинка и их особенности:

1. Пиколинат цинка — это одна из самых биодоступных форм цинка. Он связана с пиколиновой кислотой, которая помогает элементу легче проникать через клеточные мембраны. Пиколинат цинка хорошо усваивается и мягко действует на ЖКТ, поэтому он подходит для людей с чувствительным пищеварением. Maxler Zinc Picolinate 25 mg и Zinc Picolinate 50 mg помогут быстро восполнить дефицит цинка и поддержать иммунитет,  нервную систему, здоровье кожи и уменьшить воспаление. 
2. Глюконат цинка — это распространённая форма, связанная с глюконовой кислотой, которая хорошо усваивается организмом. Часто используется в лекарственных средствах и добавках для укрепления иммунитета и профилактики простуд. Глюконат цинка признан безопасным веществом (GRAS по FDA) и подходит как для веганов, так и для вегетарианцев. Глюконат цинка можно найти в шипучих таблетках Maxler Vitamin C + Zinc, которые помогут поддержать иммунитет и укрепить общее здоровье.
3. Цитрат цинка. Цинк, связанный с лимонной кислотой, имеет приятный вкус, легко и быстро усваивается организмом. Подходит для укрепления иммунитета, улучшения внешнего вида кожи и для общего оздоровления организма.
4. Сульфат цинка. Эта форма реже используется из-за риска раздражения желудка, но имеет антимикробные свойства и может применяться в лечении акне и инфекций. Биодоступность сульфата цинка ниже, чем у органических форм, но иногда он необходим для терапевтических задач.
5. Оксид цинка — это неорганическое соединение цинка с кислородом, которое часто используется в качестве компонента в различных БАДах и фармацевтических препаратах. Встречается в составе витаминно-минерального комплекса с кальцием и магнием Maxler Calcium Magnesium Zinc+D3.
6. Аспартат цинка — соль цинка с аспарагиновой кислотой. Обладает хорошей биодоступностью и подходит для улучшения иммунной функции и метаболизма, используется в спортивном питании и поддержке эндокринной системы.
7. Монометионин цинка — соединение с аминокислотой метионином, рекомендован для улучшения усвоения цинка при острых и хронических дефицитах. Вместе с аспартатом цинка присутствует в составе комплекса для здорового сна Maxler ZMA Sleep Max. 
8. Хелатные формы цинка (например, бисглицинат). Это соединения цинка с аминокислотами, которые обладают самой высокой биодоступностью и минимальными побочными эффектами. Хелатные формы способствуют лучшему всасыванию и предпочтительны для длительного применения и восполнения дефицита.

Выбор формы цинка зависит от ваших задач, бюджета и индивидуальной переносимости. Всегда важно соблюдать дозировку и консультироваться с врачом перед приёмом добавки. Такой подход обеспечит максимальную пользу. 

Какое оптимальное время приема цинка?

Оптимальное время приема цинка зависит от формы добавки, дозировки и индивидуальных особенностей организма.

Хелатные формы цинка, которые обладают высокой биодоступностью, рекомендуют принимать во время еды, тогда как формы цинка пиколинат и цитрат лучше принимать за час до или через час после приема пищи. При высоких дозировках принимайте цинк после еды, чтобы снизить риск раздражения желудка и тошноты. Такой подход помогает максимизировать всасывание и свести к минимуму побочные эффекты.

Запивайте цинк простой водой, поскольку, танины, содержащиеся в черном и зеленом чае, а также кофеин в кофе и чае ухудшают усвоение цинка. Избегайте одновременного приёма цинка с большими дозами кальция (например, из молочных продуктов). Также фитаты, содержащиеся в злаках, цельнозерновых, бобовых и орехах, могут связывать цинк в кишечнике, ухудшая его всасывание. Дефицит белка в рационе также затрудняет усвоение цинка.

Если цинк принимается с другими витаминами и минералами, важно учитывать их взаимодействия. Хотя цинк необходим для усвоения железа, их одновременный прием может снижать усвоение обоих микроэлементов. Также при приеме цинка, особенно в повышенных дозировках, важно контролировать уровень меди в организме, так как цинк влияет на ее усвоение. Оптимальное соотношение этих минералов: 1 мг меди на каждые 15 мг цинка. Пример такого сбалансированного комплекса — Maxler Zinc + Copper.

Таким образом для улучшения усвоения цинка рекомендуется употреблять его отдельно от продуктов и добавок, богатых кальцием, железом, медью (или в составе специализированных комплексов), и избегать одновременного приема с кофе и чаем. Хорошее усвоение цинка обеспечивают одновременный прием с белком и витаминами А, С и группы B.

Время суток для приема цинка может быть разным: многие эксперты рекомендуют принимать его в первой половине дня или перед сном, так как ночью цинк лучше усваивается организмом. Однако при склонности к раздражению желудка лучше предпочесть прием после еды, вне зависимости от времени суток.

Курс приема обычно составляет 20-40 дней 1-2 раза в год, предпочтительно в межсезонье, чтобы обеспечить профилактику дефицита и поддерживать иммунитет. Постоянный прием без медицинских показаний нежелателен, чтобы избежать передозировки (максимальная безопасная доза — не более 25 мг в сутки).

Если есть подозрение на дефицит цинка или другие проблемы со здоровьем, рекомендуется сдать анализы и проконсультироваться с врачом. 

Правильное питание и своевременный прием добавок помогут поддержать оптимальный уровень цинка и обеспечить полноценное функционирование организма.