Цитруллин малат — мощная спортивная добавка для повышения выносливости и быстрого восстановления мышц.
В этой статье мы подробно рассмотрим уникальный механизм действия цитруллина малата, его пользу и правила приёма.
Что такое цитруллин малат
Цитруллин малат — это соединение аминокислоты L-цитруллина и яблочной кислоты (малата) в соотношении примерно 2:1. Такое сочетание оказывает многостороннее воздействие на организм.
Цитруллин способствует выводу из организма аммиака и мочевины, которые образуются при работе мышц и вызывают усталость. Малатовая кислота повышает усвоение цитруллина, и помогает превратить молочную кислоту (лактат), которая также вызывает утомление, обратно в энергию (АТФ). Также цитруллин усиливает приток крови к мышцам. Благодаря такой комбинации клеткам поступает больше энергии для повторных сокращений, поэтому мышцы лучше восстанавливаются после нагрузок.
Для чего нужен цитруллин малат? В сфере спортивного питания цитруллин малат рассматривается как потенциальное средство для повышения выносливости, снижения усталости и ускоренного восстановления мышц.
Считается, что цитруллин малат действует сильнее, чем его компоненты по отдельности, но его эффективность при высоких нагрузках пока до конца не доказана. Поэтому нужны дополнительные исследования, чтобы определить идеальные дозировки и схемы приёма.
Польза приёма цитруллина малата
Улучшение кровотока и транспорта питательных веществ. Цитруллин расширяет сосуды за счёт увеличения выработки оксида азота (NO). Это увеличивает приток крови в мышцы, а также поддерживает поставку кислорода и питательных веществ во время нагрузки.
Энергетический обмен. Малат участвует в цикле Кребса (который отвечает за выработку энергии в клетках), что увеличивает производство АТФ и повышает общий энергетический запас во время упражнений высокой интенсивности.
Снижение усталости и увеличение количества подходов. Некоторые исследования показывают, что комбинация цитруллина и малата увеличивает количество повторений в силовых упражнениях (например, жим лежа) и снижает мышечную боль на 24-48 часов после нагрузки.
На какие показатели в спорте влияет цитруллин малат
Исследования показывают различные эффекты применения цитруллина малата в спортивной практике.
При силовой работе отмечается повышение мышечной выносливости и замедление наступления усталости. В одном исследовании, приём 6-8 г добавки за 40-60 минут до начала тренировки увеличил количество повторений на 3 ± 5 по сравнению с плацебо. Стоит отметить, что результаты могут варьироваться в зависимости от методики исследования.
Аэробная выносливость. Некоторые исследования фиксируют умеренное улучшение выносливости и силы при высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). Особенно полезен цитруллин малат может быть для спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, и которым для победы не хватает совсем немного.
Восстановление. Недавние исследования подтвердили влияние цитруллина малата на улучшение гормонального метаболизма. Цитруллин малат в сочетании с фитнес-тренировками значительно повышает уровни ACTH, кортизола и общего тестостерона у спортсменов. Это означает, что цитруллин малат может использоваться для повышения спортивной производительности и снижения мышечной утомляемости у атлетов, особенно при интенсивных анаэробных нагрузках.
Интересно отметить влияние добавки на субъективное восприятие усталости. Часть испытуемых сообщает о снижении ощущения утомления как во время тренировок, так и после них. Тем не менее эти эффекты носят индивидуальный характер и не всегда проявляются стабильно у разных участников исследований.
Чем отличается цитруллин малат от L-цитруллина
L-цитруллин и цитруллин малат имеют различную химическую природу. L-цитруллин представляет собой свободную аминокислоту, тогда как цитруллин малат — это соль цитруллина с малатом. Из-за этой разницы в составе они по-разному усваиваются организмом и немного отличаются по своему действию.
L-цитруллин преимущественно воздействует на систему образования оксида азота и улучшает сосудистый кровоток. Цитруллин малат, благодаря наличию малата, дополнительно вовлекается в энергетический обмен через цикл Кребса. При этом крупные клинические испытания (например, это и это) не подтвердили однозначного превосходства цитруллина малата над чистым L-цитруллином.
Практическое применение также различается. Для L-цитруллина типичная дозировка составляет 3-6 г в сутки. Цитруллин малат обычно принимают в более высоких дозах — 6-8 г за один приём перед тренировкой, иногда с повторением в течение дня. Выбор конкретной формы зависит от спортивных целей, режима приёма и индивидуальной переносимости добавки организмом.
Кому подходит цитруллин малат
Прежде всего цитруллин малат может быть полезен для мужчин, которые занимаются силовыми дисциплинами, бодибилдингом, кроссфитом, поскольку он улучшает выносливость, замедляет наступление усталости и позволяет тренироваться интесивнее. Его часто включают в предтренировочный и восстановительный режимы.
Однако стоит учитывать, что индивидуальная реакция на добавку может различаться.
Также цитруллин малат подходит тем, кто стремится поддержать энергетический обмен и метаболизм, особенно при длительных или интенсивных нагрузках. В этом случае добавка часто используется как часть комплексной стратегии тренировок и питания.
Важно отметить, что препарат рекомендуется к применению взрослым людям без хронических заболеваний. При наличии проблем с сосудами, почками и других необходимо проконсультироваться с врачом.
Как принимать цитруллин малат
Стандартная дозировка цитруллина малата составляет 6-8 г (максимальная безопасная дозировка 15 г) которая рекомендуется принимать за 30-60 минут до начала тренировки. При необходимости дозу можно разделить на два приёма — например, часть утром и основную часть перед тренировкой. Также возможно добавить дополнительные 3-4 г в другой приём в течение дня.
Цитруллин малат доступен в нескольких удобных формах, что позволяет выбрать оптимальный вариант под свой образ жизни и тренировки:
- Порошок. Например, Maxler 100% Golden Citrulline Malate — это чистый порошок цитруллина малата, который легко растворяется в воде. Порошок особенно удобен для тех, кто хочет самостоятельно готовить напиток перед тренировкой и точно контролировать дозировку.
- Капсулы. Для тех, кто предпочитает удобство приёма и не любит вкуса порошков, существуют капсульные формы цитруллина малата. Обычно капсулы содержат дозу около 500-800 мг, поэтому для получения нужной эффективной дозировки требуется принять несколько штук. Maxler L-Citrulline Malate 750 mg легко взять с собой и употребить где угодно.
- Жидкая форма. Предтренировочные напитки с цитруллином малатом и другими компонентами для повышения выносливости и энергетики удобны тем, что сразу готовы к приёму и обеспечивают комплексную подготовку к тренировке.
Важно, чтобы для лучшего результата цитруллин и малат были в соотношении 2:1. Так как в некоторых продуктах это соотношение может быть ниже (например, 1:1). Всегда внимательно проверяйте качество и состав добавки.
Примерный план приёма для спортсмена:
- 6-8 г цитруллина малата (примерно 1-1,5 мерной ложки порошка Maxler Citrulline Malate) растворить в воде и выпить за 30-60 минут до тренировки.
- При необходимости добавить ещё 3-4 г в другое время суток — например, утром или после тренировки для поддержки восстановления.
- Для удобства и быстрого приёма вне дома вторую дозу можно принимать в виде капсул.
Безопасность приёма цитруллина малата
Безопасность применения цитруллина малата подтверждается большинством исследований при соблюдении рекомендуемых дозировок. При приёме до 10 г в сутки серьёзные побочные эффекты не наблюдаются.
Особое внимание следует уделить влиянию добавки на артериальное давление. За счёт оксида азота возможно незначительное снижение показателей. Людям, принимающим антигипертензивные препараты или страдающим гипотонией, необходимо проконсультироваться с врачом перед началом приёма.
Среди возможных побочных эффектов отмечаются редкие расстройства желудочно-кишечного тракта, такие как повышенное газообразование или диарея, преимущественно при высоких дозировках.
Чтобы минимизировать риск неприятных симптомов, рекомендуется увеличивать дозу постепенно. При возникновении дискомфорта следует либо снизить дозировку, либо прекратить приём и обратиться за консультацией к специалисту.
Такой подход поможет максимально эффективно использовать потенциал цитруллина малата для улучшения выносливости, силы и восстановления.
