Как принимать витамины?

Когда и с чем вы принимаете витамины — это важно. У нашего организма разные биоритмы, что существенно влияет на усвоение тех или иных веществ. 

В этой статье вы узнаете, как правильно принимать витамины, в какое время суток и с какой пищей их сочетать, можно ли принимать  разные витамины вместе, а также какие ошибки при приеме добавок могут снизить их эффективность или навредить здоровью.

В какое время лучше принимать витамины?

Для большинства витаминов оптимальное время приема — утро, поскольку в этот период активизируются обменные процессы.  

• Витамины группы B участвуют в энергетическом обмене, синтезе нейротрансмиттеров и регуляции нервной системы, что способствует бодрости и концентрации.
• Витамин С укрепляет защитные силы организма, тонизирует и оказывает легкое бодрящее действие. О пользе витамина C и о том, как правильно его принимать, мы рассказывали в одной из наших статей. 
• Прием витамина D утром помогает повысить уровень энергии и улучшить настроение. Это можно объяснить тем, что приём витамина D воспроизводит естественное воздействие солнечного света на организм, которое мы обычно ощущаем в утренние часы. Также витамин D влияет на отделы мозга, отвечающие за циркадные ритмы (супрахиазматическое ядро) и регулирует выработку мелатонина. То есть получая витамин D, мы чувствуем, что пора бодрствовать. Как выбрать витамин D? Рассказали в этой статье. 
• Витамин E влияет на энергетический обмен в мышцах, способствуя накоплению гликогена — основного энергетического резерва, а также на обмен белков и углеводов, поэтому его тоже можно принимать утром. При этом витамин E может снизить уровень оксидативного стресса, который связан с нарушениями сна, и оказывает защитное нейропротекторное действие при хроническом недосыпании. Поэтому в некоторых случаях полезнее принимать витамин E вечером.
• Мультивитаминные комплексы — чаще всего включают вещества, активизирующие метаболизм, поэтому лучше принимать их до обеда.  

В какое время принимать минералы? 

Оптимальное время приёма железа — первая половина дня, так как в это время оно лучше усваивается. Это связано с более низкой концентрацией гепсидина (белка, регулирующего всасывание железа) утром. Суточную дозу железа часто делят на 2-3 приема, но лучше принимать его до обеда. 

Медь, цинк и кальций пьют в любое время дня, разделяя суточную дозу на несколько приёмов. 

Иногда врачи рекомендуют принимать кальций вечером после еды с целью обеспечить его наибольшую доступность ночью.  Это обусловлено тем, что ночью активизируется работа паращитовидных желез, которые регулируют уровень кальция в крови через выработку паратгормона (ПТГ). Секреция гормона усиливается именно в ночное время, увеличивая при этом вымывание ионов кальция из костей для поддержания уровня кальция в крови. Прием кальция вечером помогает компенсировать этот ночной дефицит и снижает риск ночных мышечных спазмов, особенно у людей со склонностью к судорогам. 

Также для вечернего приёма рекомендуют магний. Он отличается успокаивающим эффектом, помогает достичь глубокого сна и снизить уровень тревожности. Магний усиливает активность нейротрансмиттера ГАМК, который тормозит нервные импульсы, снижая возбудимость нервной системы и облегчая засыпания и участвует в высвобождении мелатонина.  

Важно помнить: не рекомендуется принимать на ночь энерготропные препараты, например, коэнзим Q10, карнитин, витамины группы B. Они усиливают интенсивность обмена энергии на клеточном уровне и могут вызывать перевозбуждение и мешать засыпанию.

В ассортименте Maxler есть все необходимое для поддержания здоровья: готовые мультивитаминные комплексы, отдельные витамины и минеральные добавки. 

Можно принимать витамины во время еды? 

Многие витамины лучше всего принимать именно во время еды. 

Прием жирорастворимых витаминах (A, D, E, K) во время еды с присутствием жиров существенно повышает их усвоение и эффективность. Например, витамин D можно сочетать с завтраком, в который входят яйца, авокадо, масла или молочные продукты. 

Водорастворимые витамины, к которым относятся витамин C и витамины группы B, можно принимать независимо от приёма пищи, но оптимально — утром, натощак, запивая стаканом воды. Приём во время еды может снизить риск раздражения желудка и улучшить переносимость, особенно у людей с чувствительной пищеварительной системой. Витамин C и B-комплекс быстро выводятся из организма, поэтому принимайте их регулярно — это поддерживает их стабильный уровень в организме. 

Кроме того, прием витаминов с пищей помогает избежать скачков концентрации в крови и обеспечивает более равномерное поступление питательных веществ.

Обычно витамины принимают в первой половине дня во время или сразу после еды. Желательно учитывать, что есть продукты, которые могут помешать усвоению витаминов (кофе, черный и зеленый чай), поэтому лучше употреблять их в разное время. 

Минеральные добавки (кроме железа) рекомендуется принимать во время или сразу после еды, чтобы избежать раздражения слизистой и снизить вероятность побочных эффектов, например, тошноту. Все минералы лучше принимать отдельно от кальция и молочных продуктов, так как они могут мешать усвоению друг друга. 

Железо рекомендуется пить натощак или с витамином C для лучшего всасывания. Но если это вызывает дискомфорт в желудке, то решением может стать употребление железа через 2 часа после завтрака и за 2 часа до обеда.  

Какие витамины нельзя принимать вместе? 

1. 1. Некоторые жирорастворимые витамины конкурируют друг с другом за усвоение. Например, витамины K и E используют сходные пути транспорта и обмена в организме, и при избыточном приёме одного из них может снижаться эффективность другого. Избыточный прием витамина A может снижать эффективность витаминов D и E из-за их взаимодействия в метаболизме и депонировании.
   2. Представители водорастворимой группы витаминов, особенно В-комплекс и витамин C, могут усиливать антиоксидантное действие жирорастворимых витаминов, но при приёме в комбинированных комплексах важно соблюдать рекомендации по времени и дозировке.
   3. Водорастворимые и жирорастворимые витамины имеют различные пути всасывания и метаболизма, из-за чего их лучше принимать с интервалом или вместе с подходящими типами пищи для максимальной биодоступности.
   4. Витамин C и витамин B12. Высокие дозы витамина C могут разрушать молекулы B12 в желудке, что снижает его биодоступность. Если вы принимаете оба витамина, делайте перерыв между приемами.
   5. Витамин D и магний. Хотя магний необходим для активации витамина D, их одновременный прием в высоких дозах может вызвать расстройства пищеварения. 
   6. Кальций и железо. Эти минералы конкурируют за всасывание в кишечнике. Одновременный прием снижает усвоение обоих элементов. Железо лучше принимать отдельно, желательно с витамином C, который улучшает его усвоение.
   7. Цинк и медь. Высокие дозы цинка могут препятствовать усвоению меди, вызывая ее дефицит. Если вам назначены оба минерала, принимайте их в разное время суток и в малых дозировках. 

Больше информации о совместимости витаминов и минералов читайте в статье.

Сколько витаминов можно принимать одновременно?

Большинство витаминов и минералов можно принимать вместе, если соблюдать рекомендуемые дозировки и учитывать особенности их совместимости.

Многие мультивитаминные комплексы специально разработаны так, чтобы сочетать в себе основные витамины и минералы в безопасных дозах. Они учитывают суточные нормы и совместимость приема витаминов, поэтому их можно принимать без опасений, главное — соблюдать инструкции.

Если вы принимаете добавки по отдельности, важно делать перерывы между приёмом несовместимых веществ (например, принимать железо утром, а кальций вечером). 

Главное правило — не превышать рекомендованные суточные нормы, особенно для жирорастворимых витаминов, которые накапливаются в организме и могут вызывать токсичность при их избыточном приеме.

Прежде чем начинать приём витаминов и минералов, желательно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет определить необходимую дозировку и подобрать оптимальную схему приема витаминов, чтобы избежать негативных последствий для здоровья и решить вашу конкретную проблему. 

Как принимать витамины? 

1. Следуйте инструкциям на упаковке или рекомендациям врача.
2. Принимайте витамины в одно и то же время каждый день для формирования полезной привычки.
3. Если возникает дискомфорт в ЖКТ, принимайте витамины во время или после еды.
4. Не превышайте суточные нормы, особенно для жирорастворимых витаминов.
5. Включайте в рацион разнообразные продукты: овощи, фрукты, орехи, рыбу, мясо и молочные продукты.
6. При необходимости используйте мультивитаминные комплексы, но учитывайте их состав и дозировку.

Какие есть ошибки при приеме витаминов? 

1. Превышение дозировок. Одна из самых частых ошибок — превышение рекомендованных доз, особенно с жирорастворимыми витаминами (A, D, E, K). Их избыток накапливается в организме и может вызвать побочные эффекты, которые могут проявляться головной болью, нарушением работы печени, проблемами с костями.
2. Неправильное время приема. Жирорастворимые витамины лучше усваиваются с пищей, содержащей жиры. Прием натощак снижает их биодоступность. Водорастворимые витамины (C, группа B) рекомендуется принимать утром или между приемами пищи, чтобы повысить усвоение.
3. Несовместимость витаминов и минералов. Некоторые витамины и минералы мешают усвоению друг друга. Например, кальций снижает всасывание железа, а витамин C может разрушать B12 при одновременном приеме. Важно делать перерывы между такими добавками.
4. Пренебрежение консультацией врача. Самолечение и подбор дозировок «на глаз» — рискованная практика. Особенно это опасно при хронических заболеваниях, беременности или приеме лекарств, так как возможны опасные взаимодействия.
5. Ожидание мгновенного эффекта. Витамины не работают как «волшебная таблетка». Их действие проявляется при регулярном и грамотном приеме, а не после одной дозы.

Соблюдайте правила приема витаминов: дозировки, учет совместимости, правильное время приема. Так вы получите реальную пользу и избежите негативных последствий для здоровья. Становитесь лучше вместе с Maxler!