Креатин — мощная добавка для спортсменов, которая увеличивает выносливость и ускоряет рост мышечной массы. Это распространенная добавка: от 8 до 74% профессиональных спортсменов и любителей используют креатин. Тем не менее в спортивных кругах всё ещё популярны мифы о креатине. Давайте разберёмся, для чего нужен креатин, каковы его преимущества и выберем лучшие креатиновые добавки, чтобы вывести свои спортивные результаты на новый уровень.
Что такое креатин?
Креатин — это аминокислота, которая образуется в печени из глицина, аргинина и метионина. Также можно получать его из пищи: ежедневный рацион содержит примерно 1-2 г креатина. Основные пищевые источники креатина — мясо и морепродукты. Креатин накапливается в мышцах, мозге, печени, почках и яичках в форме свободного креатина или фосфокреатина.
Креатин поддерживает работу мышц. Во время выполнения высокоинтенсивных упражнений организм использует АТФ, молекулу, «хранящую» энергию для сокращения мышц. Когда АТФ расходуется, он распадается на АДФ и фосфат. Однако для непрерывного поступления энергии мышечным клеткам необходимо восполнять запасы АТФ.
Креатин соединяется со свободным фосфатом, образуя фосфокреатин, который помогает быстро восстанавливать АТФ. Креатиновые добавки увеличивают количество креатина и фосфокреатина в мышцах, что стимулирует их работу и повышает вашу производительность.
Преимущества креатина
Креатин широко известен среди спортсменов, но также он обладает полезными для здоровья свойствами. Каковы же преимущества креатина?
Польза креатина для спортсменов
Спортсменам креатин помогает быстрее восстанавливаться после тренировок и улучшать их результаты на соревнованиях.
Креатин способствует мышечной адаптации, что позволяет спортсменам дольше тренироваться. Дополнительная нагрузка приводит к увеличению силы, мышечной массы и производительности. Креатин особенно полезен для тех, кто занимается силовыми тренировками, легкой атлетикой и командными видами спорта — футболом, баскетболом и т. п.
Креатин стимулирует рост мышц. В сочетании с силовыми тренировками он повышает уровень инсулиноподобного фактора роста, который играет ключевую роль в развитии мускулатуры. Это полезно для тех, кто придерживается вегетарианской диеты. Если ваша цель — увеличить мышечную массу, креатин отлично подойдет для этого.
Креатин также способствует восстановлению. Спортсменам, которые интенсивно тренируются, важно быстро восстанавливать силы между тренировками. Комбинация креатина и углеводов может повысить уровень креатина и углеводов в мышцах. Достаточное количество гликогена необходимо для быстрого восстановления и предотвращения перетренированности. Креатин также может уменьшить повреждения мышц и ускорить процесс их регенерации. Он помогает сохранить производительность при интенсивных тренировках, которые могут ухудшать результаты из-за сильного утомления и стресса для организма.
Польза для мозга
Креатин может принести пользу мозгу. Нашим нейронам требуется много энергии для выполнения своих функций, и прием креатина может увеличить энергоснабжение нейронов. Добавки с креатином могут положительно влиять на кратковременную память и интеллект здоровых людей. Также приём креатина способствует улучшению когнитивных функций, мозговой активности и повышению скорости обработки информации при недостатке сна.
Для женщин
Запасы креатина в женском организме меньше, чем у мужчин, примерно на 70-80%. Кроме того, из-за гормональных изменений во время менструации, беременности, после родов, во время и после менопаузы способствует улучшению в организме может изменяться.
Поэтому приём добавок с креатином полезен для женщин. Он повышает силу и выносливость, улучшает настроение и когнитивные функции, а также поддерживает здоровье костей при силовых тренировках.
Креатин способствует поддержанию фертильности: он обеспечивает ткани репродуктивной системы необходимой энергией. Однако необходимы дополнительные исследования для более точной оценки пользы креатина в этих областях.
Для мужчин
Креатин широко используется мужчинами, и большинство исследований этого вещества проводилось на мужской аудитории. Благодаря этому мужчины могут воспользоваться преимуществами креатина для улучшения своих спортивных результатов, набора мышечной массы и изменения состава тела.
Однако у мужчин могут возникнуть определённые вопросы, связанные с употреблением креатина. Возможно, это связано с мифами, распространёнными в спортивных кругах. Итак, какие проблемы, связанные с приемом креатиновых добавок, вызывают беспокойство?
- Задержка жидкости. Многие люди обеспокоены тем, что креатиновые добавки могут привести к увеличению веса из-за задержки жидкости в организме. Креатин действительно вызывает задержку воды, но этот эффект наблюдается недолго и только в начале использования добавки.
- Креатин и стероидный статус. Анаболические стероиды представляют собой синтетические аналоги тестостерона, но креатин не относится к этой группе веществ.
- Креатин и облысение. Последние исследования не выявили связи между приёмом креатина и выпадением волос.
- Использование креатина может вызвать мышечные спазмы. Этот миф появился в 2000-х годах, но до сих пор нет научных доказательств такого побочного эффекта от приёма креатина.
Виды креатиновых добавок
На рынке представлено множество креатиновых добавок, поэтому важно понимать, чем они отличаются, чтобы выбрать оптимальный вариант.
В добавке может быть несколько видов креатина:
- Моногидрат креатина — наиболее изученный и популярный вид креатина. Он доступен в форме порошка, которая считается самой безопасной и редко вызывает побочные эффекты.
- Этиловый эфир креатина. Эта форма креатина, по-видимому, лучше усваивается организмом, однако есть предположение, что она меньше влияет на повышение уровня креатина в мышцах и крови. Поэтому такая добавка может быть менее эффективна, чем моногидрат.
- Хелат магния креатина. Эта форма креатина в качестве дополнительного компонента содержит магний. Она считается эффективной, однако масштабных исследований, где бы сравнили эту форму с моногидратом креатина не проводилось. Пока нет оснований утверждать, что одна из них лучше другой.
- Гидрохлорид креатина (креатин HCI) — быстрорастворимая форма креатина, которая хорошо усваивается организмом и может увеличивать силовую выносливость. Согласно исследованию, креатин гидрохлорид не связан с эффектом задержки жидкости в организме, который обычно присутствует при использовании добавок с моногидратом креатина. Таким образом, креатин гидрохлорид может быть отличным вариантом для тех, кто занимается спортом, где весовая категория играет важную роль. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить эффективность креатина гидрохлорида и креатина моногидрата.
- Буферизованный креатин столь же эффективен, как и моногидрат креатина, но лучше усваивается мышцами. Это обусловлено специальной обработкой щёлочью, которая повышает кислотность (уровень pH) и улучшает абсорбцию. Буферизированный креатин более концентрированный, что позволяет снизить дозировку без потери эффективности.
На рынке представлено множество различных форм креатина. Обращайте внимание на то, какую именно форму креатина вы покупаете, так как не на всех упаковках креатиновых добавок указано, какой тип этого вещества содержится в продукте.
Креатиновые добавки также могут выпускаться в разных видах:
- Порошок креатина. Эти добавки легко использовать: нужно просто растворить нужное количество порошка в воде и пить по мере необходимости. Их можно комбинировать с другими добавками, такими как предтренировочные комплексы, BCAA и другие аминокислоты.
- Жидкий креатин. Креатин также выпускается в жидкой форме. Такая добавка может показаться привлекательным вариантом, поскольку её удобно пить перед тренировкой. Однако её эффективность ниже, поскольку креатин со временем распадается в воде. Лучше развести порошок креатина в воде непосредственно перед употреблением.
- Креатин в капсулах — отличный вариант для путешественников, поскольку их удобно брать с собой. Также капсулы, как правило, содержат невысокую дозировку этого вещества, поэтому отлично подойдут тем, кто не стремится использовать креатин для набора мышечной массы, а хочет просто поддержать своё здоровье.
Лучшие креатиновые добавки в 2025 году
Maxler предлагает веганский креатин без содержания глютена для широкого круга потребителей. Представляем лучшие креатиновые добавки от Maxler, которые уже много лет помогают нашим клиентам.
100% Golden Creatine
100% Golden Creatine — основной продукт для всех, кто заинтересован в приеме креатина. Он содержит микронизированный моногидрат креатина, одну из самых безопасных и изученных форм креатина, эффективность которой для роста мышц была доказана. Микронизированный креатин расщепляется на более мелкие частицы для более быстрого усвоения. Это одна из наших лучших креатиновых добавок для мужчин и женщин, которую легко включить в свой рацион.
100% Golden Creatine выпускается в форме порошка в банках и стиках. Стики удобно взять с собой и использовать в дороге, во время соревнований или тренировки после работы.
Golden Creatine Caps
Golden Creatine Caps — креатин моногидрат в форме капсул. Каждая порция (2 капсулы) содержит 2,5 г микронизированного креатина моногидрата, который быстро усваивается организмом. Капсулы подходят тем, кто предпочитает принимать креатин небольшими порциями, например, для дополнительной пользы для здоровья или в дороге.
Kre-Alkalyn® Caps
Капсулы Kre-Alkalyn® — это инновационный креатин, который повышает работоспособность, концентрацию, силу и выносливость. Благодаря своей буферной формуле, он достигает мышц более эффективно и без дискомфорта в желудке. Меньшая доза Kre-Alkalyn® даёт те же результаты, что и моногидрат креатина, но с большим удобством использования.
Креатин 100% Golden Creatine
От
Как принимать креатин
Есть два основных способа приёма креатина. Первый способ включает в себя фазу загрузки, которая длится 5-7 дней. В этот период принимайте около 20-25 г креатина в сутки. Для лучшего эффекта рекомендуется разделить это количество на порции по 5 г и регулярно принимать их каждые несколько часов. Это помогает увеличить содержание креатина в скелетных мышцах. После загрузочной фазы принимайте 3-5 г креатина в день. Такой подход поможет быстро ощутить эффект от приёма креатина.
Другой способ предполагает прием 3-5 г креатина в день на протяжении как минимум четырёх недель. Таким образом, вы достигнете того же результата, что и при использовании загрузочной фазы, но это займёт больше времени. Этот метод подойдёт тем, кто стремится избежать возможного увеличения массы тела во время фазы загрузки.
Для достижения лучших результатов рекомендуется принимать креатин перед тренировкой или сразу после неё. Вы можете использовать добавку в чистом виде или вместе с протеиновым коктейлем.
Также важно принимать креатин каждый день, даже если вы не тренируетесь активно. В дни отдыха или между тренировками время приёма не так важно, поэтому лучше всего употреблять креатин вместе с пищей.
Хотите получить более подробную информацию о том, как принимать креатин для набора мышечной массы и сколько его нужно? Узнайте из нашей статьи.
Возможные побочные эффекты креатина
Есть ли какие-либо побочные эффекты у креатина? Если вы планируете добавить в свой рацион новую пищевую добавку, вам необходимо знать о возможных побочных эффектах.
Некоторые люди замечают, что приём креатина в больших дозах (более 10 г за раз) может вызвать тошноту и диарею. Также следует учесть наличие аллергии.
Возможно, вы слышали о таких побочных эффектах от приёма креатина, как обезвоживание, мышечные спазмы или проблемы с почками. Однако большинство научных работ не обнаруживают связи между креатином и этими нежелательными явлениями.
Перед тем как включать в свой рацион новую пищевую добавку, рекомендуется обратиться к врачу. Он поможет определить, подходит ли вам эта добавка, и предупредит о возможных побочных эффектах. Консультация особенно важна, если у вас есть проблемы со здоровьем.
Кроме того, креатин противопоказан детям и подросткам до 18 лет, а также людям с нарушениями функции почек, беременным и кормящим женщинам.
Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин?
Если вы решите прекратить использование креатина, имейте в виду, что его уровень в мышцах снизится. Тем не менее ваш организм продолжит вырабатывать креатин естественным путём.
После прекращения приёма креатина возможны побочные эффекты: усталость, уменьшение мышечной массы, потеря веса и возможное кратковременное снижение выработки собственного креатина.
Если вы продолжите регулярные тренировки, вы сможете поддерживать мышечную силу, однако прогресс может быть не таким быстрым, как при приёме добавок.
Креатин — это полезная добавка, которая приносит пользу как спортсменам, так и обычным людям. Чаще всего его используют для увеличения мышечной массы и силы, поэтому он подходит для большинства видов спорта. Креатиновые добавки различаются по форме и составу, и понимание их особенностей поможет вам выбрать наиболее подходящий вариант. Тренируйтесь усердно, и вы станете лучшей версией себя!
