Магний — для чего нужен и как правильно принимать?

Магний — жизненно важный минерал, участвующий в основных биохимических процессах организма.

В этой статье мы подробно рассмотрим, для чего нужен магний, расскажем о пользе и дефиците магния, а также какие существуют добавки магния для повышения спортивных результатов.

Что такое магний?

Магний — один из важнейших макроэлементов. 

Доля магния в организме  взрослого человека составляет примерно 0,05% от общей массы тела, или около 20-28 г. Большая часть магния (около 60%) содержится в костной ткани, а остальное — внутри клеток мышц и мягких тканей, где магний участвует в важных биохимических процессах, в частности, в работе ферментов и энергетическом обмене. В крови содержится лишь около 1% от его общего количества. По отношению к общей массе тела эта доля невелика, но биологическая роль магния крайне важна. Его значимость мы разберем в следующих разделах. 

Химические соединения магния широко используются в медицине: они применяются как слабительное (например, сульфат магния — английская соль) и антациды (молоко магнезии используют для нейтрализации избытка желудочной кислоты). 

Какие функции и польза магния в организме? 

Биохимические функции магния в организме весьма разнообразны. 

Каковы физиологические функции магния? 

1. Участие в более чем 300 биохимических реакциях, включая выработку энергии (АТФ), синтез белков, ДНК и РНК.
2. Обеспечивает нормальную работу нервной системы — снижает уровень стресса, тревожности, помогает нормализовать сон и эмоциональный баланс.
3. Важен для здоровья сердца и сосудов: нормализует сердечный ритм, расширяет сосуды, помогает регулировать артериальное давление.
4. Поддерживает мышечную и костную ткань: предупреждает судороги, участвует в формировании плотности костей и зубов.
5. Способствует нормальной работе обменных процессов: регулирует уровень сахара в крови, способствует снижению «плохого» холестерина. 
6. Поддерживает иммунитет и защищает от воспалений и усталости.

Польза магния для здоровья

Обмен и синтез АТФ

Ключевые биохимические реакции с участием магния:

• Магний выступает кофактором для ферментов, участвующих в производстве аденозинтрифосфата (АТФ) — главного источника энергии в клетках. Без магния процессы превращения пищи в энергию невозможны.
• Он стабилизирует полифосфатные соединения, важные для синтеза ДНК и РНК.
• Магний необходим на всех этапах синтеза белков, регулирует метаболизм углеводов через ферменты и гормональные сигналы, а также поддерживает процессы липидного обмена, что важно для энергетического метаболизма и поддержания клеточных мембран.
• Магний участвует в регуляции секреции инсулина и активности ферментов, которые обеспечивают метаболизм глюкозы. При дефиците магния возникает нарушение действия инсулина в клетках, что ведёт к инсулинорезистентности и повышению уровня глюкозы в крови. Высокое потребление магния связано со снижением риска развития сахарного диабета 2 типа.
• Магний участвует в ферментативных системах, регулирующих обмен липидов. Он необходим для синтеза и распада жирных кислот, а также для активности ЛХАТ — фермента, который снижает триглицериды и поддерживает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Дефицит магния приводит к повышению триглицеридов и снижению ЛПВП.
• Магний улучшает транспорт кислорода и питательных веществ к клеткам, поддерживает работу клеточных мембран и баланс минералов, регулируя кальциевые каналы и активируя фермент, который выводит натрий из клетки и возвращает калий внутрь. Это важно для нормального сокращения мышц, передачи нервных импульсов и работы сердца. Магний также снижает оксидативный стресс, повышая эффективность митохондрий и улучшая использование кислорода.

Регуляция нервной системы 

Магний участвует в передаче нервных импульсов, регулирует баланс между возбуждающими и тормозящими нейромедиаторами, что способствует снижению стресса, тревожности и улучшению сна.

Основные механизмы связи магния с нервной регуляцией:

• Магний ослабляет действие возбуждающего нейромедиатора глутамата и усиливает функцию тормозящего нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), что предотвращает чрезмерную нервную возбудимость и нервное перевозбуждение.
• Участвует в регуляции выработки кортизола — гормона стресса, и мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и качество сна.
• Действует как естественный блокатор кальциевых каналов в нервных клетках, что помогает им оставаться в спокойном состоянии, предотвращая судороги и спазмы.
• Магний также влияет на работу гиппокампа и может оказывать нейропротекторное действие, участвуя в стабилизации нейробиологических процессов и сдерживании воспалительных реакций. 

Регуляция сердечно-сосудистой системы

• Магний участвует в расслаблении гладкой мускулатуры сосудов, способствуя их расширению, снижению сопротивления кровотоку и нормализации артериального давления. Это помогает уменьшить риск гипертонии, инсульта и инфаркта.
• Он регулирует электрическую активность сердечной мышцы, поддерживает нормальный сердечный ритм и предотвращает аритмии.
• Магний влияет на работу ионов калия и кальция, которые отвечают за сокращение и расслабление сердца.
• Магний предотвращает спазмы коронарных артерий, улучшает кровоснабжение сердца, снижает воспаление и уменьшает риск атеросклероза и тромбоза.
• Магний влияет на свертываемость крови, уменьшая склонность к тромбообразованию, что также важно для профилактики сердечных приступов.

Регуляция мышечных сокращений

• Сокращение мышц вызывается нервным импульсом, который через синапс вызывает высвобождение ионов кальция (Ca2+) в мышечных клетках. Кальций связывается с белками (актином и миозином), что запускает процесс сокращения миофибрилл.
• Магний является естественным физиологическим антагонистом кальция. Он способствует расслаблению мышечных волокон, регулируя поступление ионов кальция и опосредуя расслабление миофибрилл. Это предотвращает чрезмерное и непроизвольное сокращение мышц, которое приводит к судорогам.
• Магний стабилизирует клеточные мембраны и снижает нервно-мышечную возбудимость, тем самым уменьшая риск мышечных спазмов и судорог.
• Магний также модулирует работу рианодиновых рецепторов, которые регулируют внутриклеточную секрецию кальция, что дополнительно влияет на сокращение сердечной и скелетной мускулатуры. 

Влияние магния на костную ткань

• Магний оказывает важное влияние на костную ткань, обеспечивая её прочность, сохранность и нормальное ремоделирование. Большая часть магния в организме находится именно в костях, поэтому его дефицит приводит к уменьшению количества и толщины трабекул — структурных элементов кости. Это нарушает процесс образования костной ткани и ускоряет её резорбцию, что снижает объём, упругость и способность кости выдерживать нагрузки.
• Магний способствует регуляции обмена кальция и витамина D, которые важны для здоровья костей. Он помогает доставлять кальций в кости и влияет на активность ферментов, участвующих в минерализации, а также поддерживает оптимальный рН костной жидкости, что предотвращает деминерализацию.
• Магний влияет на активность остеобластов (клеток, формирующих кость) и остеокластов (клеток, разрушающих кость), регулируя тем самым баланс образования и разрушения костной ткани. 
• На биохимическом уровне магний активирует сигнальные пути, способствующие росту костей и выработке коллагена, что усиливает остеорегенерацию и помогает заживлению костных дефектов.
• Низкий уровень магния в крови связан с повышенным риском переломов костей, особенно у пожилых людей.

Влияние магния на иммунитет 

Магний необходим для полноценного функционирования как врожденного, так и приобретенного иммунитета. Он укрепляет защитные силы организма и снижает риск инфекционных и воспалительных заболеваний. 

• Он является компонентом антиоксидантной системы и тормозит преждевременную инволюцию тимуса (уменьшение и обратное развитие) — органа, ответственного за развитие иммунных клеток (T- и B-лимфоцитов), что способствует поддержанию адаптивного иммунитета. 
• Магний регулирует фагоцитарную активность макрофагов — клеток врожденного иммунитета, которые захватывают и уничтожают патогены, а также способствует синтезу иммуноглобулинов и образованию антител. 
• Недостаток магния приводит к повышению уровня провоспалительных цитокинов, снижению активности естественных киллеров и нарушению взаимодействия между иммунными клетками, что снижает сопротивляемость организма к инфекциям и повышает риск аутоиммунных заболеваний. 
• Он участвует в регуляции выработки кортизола — гормона стресса, который стимулирует иммунный ответ; при дефиците магния выработка кортизола снижается, что ослабляет иммунитет. 
• Магний способствует снижению воспаления, улучшает сопротивляемость сезонным простудам, помогает бороться со стрессом и регулирует обменные процессы в клетках иммунной системы. 

Что вызывает дефицит магния? 

Магниевый дефицит стал настоящей проблемой современного общества. Практически каждый человек подвержен риску недостатка этого важнейшего микроэлемента.

Среди причин: нарушение в органах пищеварения, приём некоторых лекарств, недостаточное поступление магния с пищей, негативные факторы окружающей среды.

Диагностика дефицита магния проводится с помощью анализа крови. Лечение зависит от степени тяжести: при лёгких формах рекомендуются препараты магния и коррекция рациона, при тяжёлых — внутривенное введение магния.

Каковы причины дефицита магния? 

Основные причины дефицита связаны с особенностями современного питания. Более трети нашего рациона составляют обработанные и сладкие продукты, которые практически не содержат магний. К этому добавляется прогрессирующее снижение содержания магния в сельскохозяйственных культурах из-за истощения почв.

Защитные механизмы организма активно расходуют имеющиеся запасы магния для борьбы с негативными факторами окружающей среды: загрязненным воздухом, пестицидами и прочими токсинами.

Медикаментозное воздействие также играет свою роль: многие лекарственные препараты, особенно диуретики, способствуют выведению магния из организма.

Возрастные изменения значительно усугубляют проблему. С годами ухудшается способность организма усваивать питательные вещества, включая магний. Пожилые люди сталкиваются с дополнительными трудностями: из-за проблем с зубами им часто приходится исключать из рациона такие богатые магнием продукты, как орехи и семечки.

Недостаточное всасывание магния в кишечнике. Оно может быть вызвано заболеваниями желудочно-кишечного тракта (например, воспалительными заболеваниями, целиакией), дефицитом витаминов B6 и D, а также дефицитом селена и нарушениями гормонального баланса (например, недостатком паратгормона). Кроме того, избыточное потребление жиров затрудняет усвоение магния.

Повышенные потери магния могут быть вызваны:

• Диареей и заболеваниями ЖКТ, приводящими к потере минералов.
• Интенсивным потоотделением при физических нагрузках или жарком климате.
• Хроническим стрессом, который увеличивает выведение магния через почки.
• Избыточным потреблением кофеина,  алкоголя, соли и напитков с фосфорной кислотой (газировка).
• У женщин — обильные менструации и вагинальные кровотечения.

Какие симптомы дефицита магния? 

Симптомы дефицита магния разнообразны и затрагивают разные системы организма, среди основных проявлений:

• Мышечные судороги, спазмы, тремор, подергивания и мышечная слабость.
• Повышенная нервная возбудимость: тревожность, раздражительность, депрессия, нервозность, проблемы с концентрацией.
• Нарушения сна: бессонница, частые пробуждения, ухудшение качества сна.
• Сердечно-сосудистые симптомы: аритмии (нарушения сердечного ритма), учащённое сердцебиение, повышение артериального давления, боли в груди.
• Хроническая усталость, слабость, снижение энергии.
• Головные боли и мигрени.
• Нарушения аппетита, тошнота, иногда рвота.
• Проблемы с костями и суставами: боли, повышенная ломкость костей, склонность к переломам.
• Повышенное тромбообразование и метаболические нарушения: инсулинорезистентность, нарушение уровня сахара и холестерина в крови.
• У детей: раздражительность, гиперактивность, снижение успеваемости, нарушения роста.
• У женщин: усиление предменструального синдрома, менструальные боли, нерегулярность цикла.

Ранними признаками бывают усталость, слабость, потеря аппетита, тошнота. При более серьёзном дефиците могут возникать судороги, аритмии, депрессия. Такие симптомы требуют внимания и анализа уровня магния для коррекции. 

Из-за множества факторов, влияющих на обмен магния, дефицит развивается постепенно и часто остаётся незамеченным, так как симптомы могут быть схожи с усталостью, стрессом или другими заболеваниями. Дефицит магния учитывается как фактор риска для многих хронических заболеваний, и его своевременное выявление и коррекция важны для поддержания здоровья и предотвращения осложнений.

В России, по данным эпидемиологических исследований, около 30% жителей получают в день менее 70% суточной дозы магния, при этом дефицит магния значительно чаще выявляют у женщин.

Какие последствия дефицита магния? 

Дефицит магния в организме опасен рядом серьёзных последствий для здоровья, включая:

• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы: повышение артериального давления, аритмии, спазмы коронарных сосудов, увеличение риска инсульта, инфаркта и ишемической болезни сердца. 
• Повышенная нервная возбудимость, тревожность, депрессия, мигрени, бессонница, а также ухудшение памяти и когнитивных функций. 
• Мышечные судороги, спазмы, тремор и боли в мышцах из-за нарушения нервно-мышечной регуляции. 
• Снижение плотности костной ткани, что ведёт к остеопорозу, повышенному риску переломов и ухудшению репаративных процессов в костях. 
• Нарушения метаболизма: ухудшение чувствительности к инсулину, развитие инсулинорезистентности, повышение уровня сахара в крови, риск развития сахарного диабета 2 типа, а также повышение уровня холестерина и триглицеридов. 
• Ослабление иммунной системы, снижение активности иммунных клеток, повышение воспаления и увеличение риска инфекций и аутоиммунных заболеваний.
• Общая слабость, хроническая усталость, ухудшение пищеварения и нарушения усвоения витамина D.

Для профилактики и лечения дефицита магния рекомендуется сбалансированное питание с продуктами, богатыми магнием. 

Продукты с высоким содержанием магния:

• Орехи и семена: миндаль, фундук, кешью, грецкий орех, кунжут, семена тыквы, льняное семя, чиа.
• Зеленые листовые овощи: шпинат, брокколи, капуста, сельдерей, швейцарская мангольд. 
• Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох, соя, арахис.
• Цельнозерновые продукты: овес, гречка, пшеница, ячмень, коричневый рис, киноа, полба.
• Морепродукты и рыба: лосось, скумбрия, тунец, креветки, устрицы.
• Дополнительно: темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, авокадо, бананы, сухофрукты (курага, изюм).

При необходимости включите в свой рацион добавки с магнием под контролем врача.

Как правильно принимать магний?

Магний может играть профилактическую роль, предотвращая развитие сахарного диабета 2 типа, остеопороза, бронхиальной астмы, преэклампсии у беременных, мигрени и сердечно-сосудистых заболеваний, образование камней в почках, развитие катаракты, депрессии.

Советы по употреблению и усвоению магния:

• Магний лучше усваивается в сочетании с продуктами, содержащими витамин D (рыба, яйца, молочные продукты) и витамин В6 (картофель, морковь, бананы, авокадо).
• Магний лучше принимать на голодный желудок. Форма хелатного магния мягко действует на ЖКТ. Но если вы испытываете дискомфорт, то принимайте магний после или во время еды, запивая водой для улучшения усвоения.
• Избегайте одновременного приема магния с кальцием, так как кальций снижает его усвоение.
• Разделяйте прием продуктов с магнием в течение дня. 
• Обычно стандартный курс — от 1 до 3 месяцев. Повторять курс не чаще 2-3 раз в год.

Какая рекомендованная дозировка магния? 

Рекомендованная дозировка магния зависит от возраста, пола и физиологического состояния человека. 

• Для взрослых мужчин и женщин — 420 мг в сутки. 
• При беременности  и кормлении ребёнка потребность увеличивается до 450 мг в день. 
• Для детей нормы значительно ниже и зависят от возраста: 55-60 мг для младенцев до 6 месяцев, 1-2 года — 80 мг, 3-6 лет — 200 мг, 7-10 лет — 250 мг, 11-14 лет — 300 мг, 15-17 лет — 400 мг.
• Максимально допустимая суточная доза магния из добавок обычно не должна превышать 350-400 мг, чтобы избежать побочных эффектов, таких как диарея и расстройства пищеварения.

При наличии заболеваний, беременности, интенсивных физических нагрузок или приёма лекарств рекомендуется проконсультироваться с врачом для выбора дозировки. Также важно учитывать форму магния в добавках — более усваиваемыми считаются магний цитрат, глицинат и лактат.

Какие есть формы магния и их особенности?

Магниевые соединения различаются по биодоступности и терапевтическому эффекту, поэтому для оптимального результата важно подобрать подходящую форму минерала.

1. Магний цитрат. Одна из самых популярных и хорошо усваиваемых форм. В этой форме магний связан с лимонной кислотой, что повышает его растворимость и биодоступность (около 35-40%). Часто используется для улучшения настроения и снятия мышечного напряжения. Однако в больших дозах может вызывать слабительный эффект.
2. Магний хелат глицинат. Связан с аминокислотой глицином, что обеспечивает высокую биодоступность и мягкое воздействие на желудок. Эта форма редко вызывает диарею и подходит для длительного приёма, особенно для поддержки нервной системы, сна и снижения стресса.
3. Магний лактат — это органическое соединение, представляющее собой соль магния и натуральной L(+) молочной кислоты. Его получают биоферментацией, например, из ржаного крахмала. Это минеральная добавка, используемая для профилактики и лечения дефицита магния. Магний лактат хорошо усваивается, но медленнее и с более низкой эффективностью, чем цитрат магния, благодаря меньшей растворимости в воде и особенностям молекулярной структуры. Тем не менее магний лактат обладает более мягким воздействием на пищеварительную систему и лучше переносится людьми с чувствительным желудком.
4. Магний оксид. Самая распространённая и недорогая форма, но с низкой биодоступностью (около 4-5%). Часто используется при проблемах с пищеварением, так как обладает слабительным эффектом. Не лучший выбор для восполнения дефицита магния из-за низкой усвояемости.
5. Магний оротат — это органическая соль магния и оротовой кислоты, которая характеризуется хорошей биодоступностью и эффективным усвоением организмом. Оротовая кислота служит переносчиком магния внутрь клеток, что способствует более полной интеграции магния в ткани и клеточный метаболизм. Магний оротат улучшает функции сердечной мышцы, обладает кардиопротекторным эффектом и ускоряет регенерацию миокарда. Благодаря слабой растворимости в воде, магний оротат практически не обладает слабительным эффектом и хорошо переносится желудком, что уменьшает риск побочных эффектов. 
6. Магний сульфат (английская соль). Часто применяется в виде ванн для расслабления мышц и снятия воспалений. При приёме внутрь может вызвать сильный слабительный эффект, поэтому редко используется как пищевая добавка.
7. Магний тауринат. Связан с аминокислотой таурином, обладающей антиоксидантными свойствами. Полезен для поддержки сердечно-сосудистой системы и мозга, при этом не вызывает диареи при умеренном потреблении.
8. Магний хлорид. Хорошо усваиваемая форма, часто применяется в трансдермальных средствах (масла, спреи) и для улучшения метаболизма. Обладает высокой биодоступностью и подходит для людей с нарушениями пищеварения.
9. Магний L-треонат. Отличается способностью проникать через гематоэнцефалический барьер и повышать уровень магния в мозге. Исследования показывают его эффективность для улучшения когнитивных функций и памяти.
10. Другие формы. Магний глюконат, аспартат и карбонат также используются, но имеют разные уровни усвояемости и специфические показания.

Для общего восполнения дефицита и поддержки нервной системы лучше выбирать формы с высокой биодоступностью и мягким воздействием — магний глицинат или цитрат. Для улучшения когнитивных функций подходит магний L-треонат. Магний оксид эффективен при проблемах с пищеварением, но не лучший выбор для долгосрочного приёма. 

Какое оптимальное время приема магния? 

Оптимальное время приёма магния зависит от целей, для которых вы его принимаете, а также от формы добавки и индивидуальных особенностей организма. Несмотря на то, что магний можно принимать в любое время суток, выбор времени может усилить его пользу и снизить возможные побочные эффекты.

Утренний приём магния. Если вы принимаете магний для повышения энергии, улучшения концентрации или снижения стресса в течение дня, лучшее время — утро. Приём магния утром помогает расслабить мышцы после ночного отдыха и подготовить тело к нагрузкам. Он также может помочь предотвратить мигрени, если приступы случаются преимущественно в первой половине дня.

Вечерний приём магния. Магний обладает расслабляющим действием на нервную систему и мышцы, поэтому многие предпочитают принимать его за 1-2 часа до сна. Это улучшает качества сна, снижает тревожность и облегчает засыпание. Если магний используется для борьбы с запорами, приём на ночь также будет эффективен. 

Приём во время еды или натощак. Магний можно принимать как с пищей, так и натощак. Приём во время еды помогает уменьшить раздражение желудка. Тем не менее некоторые формы магния, например магний глицинат, хорошо переносятся и на голодный желудок.

Влияние формы магния на время приёма. Разные формы магния имеют особенности усвоения и побочных эффектов. Например, магний цитрат и оксид могут иметь слабительный эффект, поэтому их лучше принимать вечером или с едой. Магний глицинат и L-треонат чаще рекомендуют для приёма вечером из-за их расслабляющего и нейропротекторного действия.

Правильное восстановление уровня магния в организме способствует укреплению здоровья и поддержанию высокого качества жизни. Главное — соблюдать регулярность приема, так как именно она является ключевым фактором эффективности.