Можно ли протеин принимать с креатином?

Протеин и креатин — это наиболее востребованные добавки среди спортивного питания. Исследования показывают, что одновременный приём этих добавок не только безопасен, но и повышает эффективность тренировок за счёт их совместного действия на организм. Протеин и креатин помогают набору мышечной массы: протеин способствует росту мышц, а креатин увеличивает силу и выносливость. Однако важно учитывать дозировки, противопоказания и цели приёма этих добавок.

Зачем нужен протеин?

Протеин — это высококонцентрированный белок, необходимый для строительства и восстановления мышц. После физической нагрузки в мышцах образуются микроразрывы. Аминокислоты, которые содержатся в протеине, служат основным материалом для их «заживления». Белок также важен для здоровья, ногтей,  волос, кожи, соединительной ткани и внутренних органов. Для обычных людей суточная норма белка составляет минимум 0,8 г на 1 кг массы тела, для спортсменов же это количество может быть увеличено до 1,6-2,2 г, а при больших нагрузках — до 3 г. Такого количества белка сложно достичь только за счёт пищи. В этом случае на помощь приходят протеиновые порошки. 

Например, сывороточный протеин, который усваивается быстро, часто принимают после тренировки для восстановления сил. Другой вид белка, казеин, переваривается медленно, поэтому его обычно пьют перед сном для длительной подпитки мышц. 

100% Golden Whey от Maxler — это качественный сывороточный протеин, содержащий 24-25 г белка на порцию (33 г) из смеси концентрата, изолята и гидролизата. Он обеспечивает полный аминокислотный профиль, стимулирует рост сухой мышечной массы и помогает быстро восстанавливаться после тренировок. Протеин быстро усваивается, содержит мало калорий, жиров и углеводов, что делает его подходящим для поддержки мышц как во время интенсивных тренировок, так и в повседневной жизни. 

Maxler Micellar Casein —  это мицеллярный казеин в порошке, содержащий 24-26 г белка на порцию (30 г), богатый BCAA и глутамином. Он обеспечивает длительное поступление аминокислот в мышцы до 8 часов, что помогает предотвратить их разрушение, ускорить восстановление и стимулировать рост мышечной массы, особенно в ночное время или между приёмами пищи. Продукт имеет низкую калорийность (107 ккал на порцию), приятный вкус и кремовую текстуру.

Зачем нужен креатин?

Креатин — азотсодержащая кислота, которая накапливается в мышцах и участвует в синтезе АТФ — основного источника энергии для коротких интенсивных нагрузок. Приём креатина увеличивает запасы фосфокреатина (соединение креатина и фосфорной кислоты), который участвует в выработке АТФ, позволяя продлить время высокоинтенсивной работы на 10-15%. Это приводит к повышению силовых показателей и ускорению роста сухой мышечной массы.

Интересно, что креатин влияет не только на мышцы: исследования показали, что он способствует укреплению костей, снижению «плохого» холестерина (ЛПНП) и улучшению контроля уровня глюкозы. Например, у подростков с дефицитом креатина в рационе наблюдается замедление роста и лишний вес. Для спортсменов креатин полезен как во время набора массы, так как увеличивает выносливость мышц, так и во время сушки, поскольку ускоряет сжигание жира.

100% Golden Creatine от Maxler — это микронизированный креатин моногидрат в порошковой форме, который быстро усваивается и легко растворяется в воде. Усиливает эффект от занятий спортом, способствуя росту мышц и повышению выносливости. Продукт подходит для спортсменов, стремящихся достичь высоких спортивных результатов

Golden Creatine Caps от Maxler — это капсулы с высококачественным микронизированным креатином моногидратом (2,5 г в порции), который способствует увеличению силы и выносливости. Продукт помогает выполнять больший объём упражнений и быстрее восстанавливаться. Капсулы удобны в применении и подходят для спортсменов всех уровней, особенно при силовых и высокоинтенсивных нагрузках.

Протеин с креатином: можно ли принимать вместе?

Совместное использование протеина и креатина не только допустимо, но и рекомендуется для достижения максимальных результатов. Креатин повышает энергетический потенциал мышц, позволяя тренироваться интенсивнее, а протеин снабжает их аминокислотами для роста новых мышечных волокон. Например, в одном из исследований группа, которая использовала обе добавки, показала на 15% больший прирост мышечной массы за 8 недель по сравнению с теми, кто принимал только протеин.

Механизм синергии заключается в следующем:

1. Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, создавая анаболическую среду для синтеза белка. 
2. Протеин поставляет лейцин и другие BCAA, активирующие mTOR — путь, ответственный за гипертрофию мышц.
3. Совместное действие снижает уровень миостатина — белка, ограничивающего рост мышечной ткани.

Важно отметить, что креатин не мешает усвоению протеиновой смеси — напротив, углеводы из гейнера или сока, которые иногда добавляют в коктейль, улучшают транспорт креатина в мышцы.

Зачем принимают протеин и гейнер вместе? 

Еще одна популярная добавка для спортсменов — это гейнеры. Эти высококалорийные смеси белков и углеводов предназначены для быстрого набора массы. Когда их принимать — зависит от цели. 

Для набора мышечной массы

При интенсивных силовых тренировках гейнеры восполняют энергозатраты, а протеин обеспечивает организм «строительным» материалом для роста мышц, предотвращая катаболизм. Поэтому протеин можно принимать утром и после тренировки, а гейнер — в качестве перекуса или перед сном.

Во время сушки

На этапе сушки гейнеры необходимо использовать с осторожностью, так как избыток углеводов может замедлить прогресс. Лучше отдать предпочтение чистому протеину, а гейнер заменить на BCAA или L-карнитин.

Дозировка приёма креатина с протеином

Как принимать протеин и креатин? Для креатина стандартная дозировка — это 3-5 г в день. Многие спортсмены начинают принимать его с фазы «загрузки» по 15-20 г в сутки, разделённых на 4 приёма, в течение 5-7 дней, а затем переходят на поддерживающую дозу. Считается, что это ускоряет насыщения мышц креатином. Однако фаза «загрузки» не обязательна и можно сразу принимать стандартную дозировку. В таком случае рекомендуется принимать креатин 1-1,5 месяца, чтобы добиться нужного эффекта.

Оптимальная дозировка протеина рассчитывается индивидуально: на каждый килограмм массы тела необходимо 1,6-2,2 г белка ежедневно. Разделите общую суточную норму на 3-5 приемов, чтобы обеспечить постоянное поступление белка в организм.

Приём протеина или креатина как друг с другом, так и с другими добавками не требует изменения дозировок. Креатин можно смешивать с протеином, но для лучшего усвоения употребляйте его после тренировки с быстрыми углеводами (сок, банан).

Противопоказания приёма креатина с протеином

Противопоказания для приёма креатина с протеином связаны в первую очередь с состоянием здоровья. Неправильное или чрезмерное употребление креатина может вызвать побочные эффекты, такие как проблемы с пищеварением (тошнота, диарея, метеоризм), обезвоживание, судороги, спазмы, отёки и акне из-за повышения уровня тестостерона. Приём высоких доз креатина (более рекомендуемых 3-5 г в день) увеличивает риск этих эффектов и может негативно сказаться на функции почек.

Протеин, как правило, хорошо переносится и не имеет жёстких противопоказаний, но при серьёзных заболеваниях печени и почек также требует осторожности. Совместный приём креатина и протеина не запрещён, однако нужно соблюдать дозировки и режим приёма.

Таким образом, протеин и креатин не рекомендуется принимать вместе в следующих случаях:

1. Болезни почек. Избыток белка и креатина создаёт нагрузку на мочевыделительную систему.
2. Сахарный диабет. Креатин может влиять на чувствительность к инсулину, хотя данные исследований противоречивы.
3. Непереносимость ингредиентов. Например, непереносимость лактозы, аллергия на молочные белки или синтетические добавки в составе. В таких случаях рекомендуется использовать растительные аналоги или протеин без лактозы. Например, в линейке протеинов Maxler есть безлактозный протеин, например, Ultra Whey Lactose Free. 
4. Беременность и период лактации. Недостаточно данных о безопасности для плода.

Совместный прием креатина и протеина считается безопасным и результативным при условии отсутствия противопоказаний и правильного дозирования. Однако рекомендуем получить одобрение  с врачом или спортивным диетологом перед началом приема добавок, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Рекомендации по употреблению спортивного питания

Как пить креатин и протеин? Для получения максимальных результатов соблюдайте ряд рекомендаций, которые помогут улучшить усвоение добавок и минимизировать возможные побочные эффекты:

1. Время приёма. Оптимальное время для приёма креатина — до или сразу после тренировки, вместе с углеводами и белком, что способствует лучшему усвоению. Протеин лучше принимать сразу после тренировки в течение 30-60 минут, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Важно также распределять приём белка равномерно в течение дня, чтобы поддерживать постоянный эффект наращивания мышц.
2. Качество добавок. Выбирайте проверенные бренды с хорошей репутацией и сертификатами качества. Продукция Maxler производится на фабриках, соответствующих стандартам IFS и GMP. Кроме того, продукция имеет Свидетельства о государственной регистрации на территории Евразийского экономического союза (ЕАЭС). Качественный креатин моногидрат — наиболее изученный и эффективный вариант. Протеин может быть сывороточным, казеиновым, растительным — выбор зависит от целей и переносимости.
3. Сочетание сбалансированного питания и программы тренировок. Помните, что 80% всех питательных веществ должны поступать из цельных продуктов. Креатин и протеин не заменяют полноценный рацион, а только дополняют его. Важно обеспечить достаточное количество калорий и сбалансированный рацион с овощами, жирами и углеводами. Добавки лучше всего работают в комплексе с правильным питанием и регулярными тренировками.

Соблюдение этих рекомендаций поможет максимально эффективно использовать креатин и протеин для набора мышечной массы, ускорения восстановления и улучшения спортивных результатов. Главное — регулярность, правильная дозировка и комплексный подход к тренировкам и питанию!