Результативность в велоспорте, особенно в гонках на выносливость, в значительной степени зависит от питания. Однако бывает трудно понять, что и как есть, чтобы не нарушать режим питания. Кроме того, следует помнить, что зачастую для велосипедиста важно иметь меньший вес, чем в других видах спорта. Это приводит к тому, что питание в велоспорте является постоянным поиском баланса.
Организм использует глюкозу для получения энергии. Глюкоза может храниться в виде гликогена в клетках мышц и печени. Печень хранит основную часть гликогена, который используется для поддержания адекватного уровня глюкозы в крови. Это особенно важно для мозга, который использует глюкозу для производства энергии и потребляет около 60% глюкозы в крови в состоянии покоя. Поэтому, когда гликоген печени и мышц израсходован, важно пополнить запасы углеводов для обеспечения оптимальной работоспособности.
Как производится гликоген?
Гликоген производится из глюкозы и имеет две формы – прогликоген, образующийся быстро, и макрогликоген, образующийся медленно.
Первым этапом производства гликогена из глюкозы, потребляемой во время езды, является транспортировка глюкозы через мембрану мышечной клетки. Существует несколько различных белков, которые действуют как транспортеры и переносят глюкозу в клетки. После этого глюкоза проходит ряд превращений с помощью ферментов и соединяется с белком под названием гликогенин. Затем к исходной молекуле глюкозы могут быть добавлены другие глюкозы, образуя гликоген.
Существует две потенциальные формы гликогена: прогликоген и макрогликоген. Они различаются по размеру, или количеству единиц гликогена, из которых они состоят. Они различаются тем, как быстро они образуются и расходуются. Прогликоген более чувствителен к пищевым углеводам и образуется быстрее, в первые 24 часа после израсходования гликогена в результате физической нагрузки. Макрогликоген образуется медленнее, и этот процесс продолжается до 48 часов после тренировки.
Гликоген образуется в быстрой и медленной фазе. Во-первых, существует быстрая фаза синтеза гликогена, которая длится 30-60 минут. Предполагается, что эта фаза наступает при употреблении углеводов сразу после тренировки. После этого наступает более медленная фаза синтеза гликогена, длящаяся несколько часов.
Перед гонкой
Перед гонкой полезно накапливать гликоген, потребляя углеводы в течение 24-36 часов без высокоинтенсивных тренировок.
Перед поездкой многие велосипедисты могут использовать “углеводную загрузку” – это когда перед соревнованиями велосипедист проходит период истощения запасов гликогена. Этот период истощения характеризуется тремя днями тренировок с низким потреблением углеводов. За этим периодом следует фаза загрузки, которая также длится три дня и заключается в сокращении тренировок, но увеличении потребления углеводов.
Однако это больше не считается необходимым, поскольку вы можете накопить гликоген без фазы истощения всего за 24-36 часов приема большого количества углеводов с отдыхом. Однако не переусердствуйте в ночь перед гонкой – вам не нужно нагружаться большим количеством углеводов, если вы нормально питались в течение дня.
Для повышения уровня энергии перед поездкой можно использовать добавки с кофеином для повышения выносливости и внимательности. Дозы 3-6 мг/кг примерно за 30-90 минут до тренировки дают наилучший эффект. Однако не превышайте дозу 9 мг/кг, так как это допинговый предел для кофеина. Добавки кофеина полезны в краткосрочной перспективе, так как при длительном применении (более 4 недель) их эффективность снижается. Также полезно пополнять запасы кофеина во время длительных тренировок, продолжающихся более 2 часов. Обратите внимание на Maxler Black Kick или NRG MAX – порошки, которые можно растворить в воде, чтобы приготовить напиток с кофеином. Первый также содержит углеводы и витамины, а второй – биологически активные вещества, витамины и экстракты. И тот, и другой – идеальные помощники в дороге!
Во время гонки
Во время езды необходимо потреблять дополнительные углеводы для восстановления запасов гликогена, ориентируясь на 20-60 г/ч для гонок продолжительностью менее 2,5 часов.
Исследования показывают, что для расходования запасов гликогена требуется около 90 минут тренировки. Поэтому для гонок на длинные дистанции необходимо потреблять дополнительные углеводы во время езды.
Когда вы начинаете пополнять запасы углеводов, требуется 60-90 минут, чтобы достичь максимальной скорости окисления, что означает, что вы будете сжигать углеводы наиболее эффективным образом. Это также означает, что существует предел того, сколько углеводов вы можете усвоить. Этот предел составляет около 1 г/мин, то есть около 60 г углеводов в час.
Продолжительность гонки имеет большое значение при выборе стратегии питания. Если вы планируете короткую, высокоинтенсивную гонку продолжительностью около 1 часа, используйте небольшое количество углеводов. Для этих целей даже полоскание рта раствором, содержащим углеводы, может улучшить результаты.
Для гонок продолжительностью менее 2,5 часов оптимальным количеством углеводов является 30-60 г/ч. Для гонок свыше этого времени может быть полезно еще больше углеводов, вплоть до 90 г/ч.
Велосипедисты могут рассмотреть легкодоступные перекусы или углеводные гели для поддержания сил. Есть несколько моментов, которые следует иметь в виду, выбирая, чем питаться на велосипеде. Помните, что для того, чтобы ваш кишечник привык к питанию на ходу, нужны тренировки.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров – вы хотите обеспечить себя углеводами, а жиры оставить на потом, поскольку ваш организм не будет достаточно быстро расщеплять жиры для восполнения энергии.
- Выбирайте продукты небольшого размера – есть на велосипеде очень сложно, поэтому убедитесь, что вы упаковываете продукты, которые легко есть. Нарезание крупных продуктов, например, батончиков, на кусочки может избавить вас от лишних хлопот.
- Не перебарщивайте с гелями – гели могут быть отличным источником углеводов, но если их не запивать большим количеством воды, они могут вызвать кишечный дискомфорт. Не следует также употреблять слишком много разных гелей, так как может возникнуть расстройство желудка.
- Ешьте до того, как проголодаетесь – организму требуется время, чтобы отреагировать на малое количество пищи, поэтому к тому времени, когда вы почувствуете голод, может быть уже слишком поздно. Рассмотрите возможность небольших перекусов каждые полчаса или около того – для удобства можно поставить таймер.
Оптимальная дозаправка – вопрос множества сахаров?
Чтобы преодолеть ограничения в усвоении углеводов, подумайте о смешивании различных углеводов, например, фруктозы и глюкозы – это может уменьшить проблемы с желудком и улучшить спортивные результаты.
Несмотря на ограничения кишечника в усвоении углеводов, их можно в некоторой степени обойти, если смешивать различные источники углеводов. Например, сочетание глюкозы и фруктозы увеличивает количество углеводов, которые могут быть окислены, что приводит к повышению эффективности и улучшению результатов. Вероятно, это связано с механизмом всасывания углеводов в кишечнике – для глюкозы и галактозы используется один транспортер, а для фруктозы – другой. Это означает, что если глюкоза всасывается с максимальной скоростью, то она не ограничивает всасывание фруктозы.
Сочетание сахаров оказалось особенно эффективным для велосипедистов, как показали многочисленные исследования: повышалась их выносливость и производительность. Сочетание сахаров также повышает эффективность их использования, в результате чего в кишечнике остается меньше углеводов, что снижает вероятность возникновения дискомфорта. Поэтому, когда вы находитесь в движении, попробуйте подкрепиться чем-нибудь, содержащим различные виды сахаров.
Еда для восстановления
Лучше всего употреблять углеводы в течении двух часов после окончания тренировки, когда образуется их недостаток. Вместе с ними следует употреблять белки, чтобы увеличить синтез гликогена.
Исследование показало, что при поступлении углеводов через два часа после окончания тренировки скорость синтеза гликогена снижается на 45%, вследствие чего восполняется меньшее количество гликогена. Поэтому очень важно получать достаточное количество углеводов сразу после тренировки. Аналогичный эффект был обнаружен и для синтеза белка: если после тренировки поступает достаточное количество питательных веществ, в организме образуется больше белка, особенно в ногах.
Исследования также показали, что прием комбинации белка или аминокислот вместе с углеводами после тренировки повышает скорость синтеза гликогена. Форма приема питательных веществ (еда или коктейль) не оказывает существенного влияния на синтез гликогена, поэтому и прием пищи, и коктейль непосредственно после тренировки принесут одинаковые преимущества.
Если вам необходимо быстро восстановиться, употребляйте углеводы сразу после тренировки, выбирая продукты с умеренным или высоким гликемическим индексом, такие как изюм, цельнозерновой хлеб, картофель или белый рис. Если в наличии имеется мало углеводов, обеспечьте себе после тренировки прием белка.
Не углеводами едиными
Сбалансированное питание необходимо для крепкого здоровья, при этом рекомендуется дополнительный прием микроэлементов, таких как витамин D, антиоксиданты и омега-3.
Хотя может возникнуть соблазн сосредоточиться исключительно на углеводах, все же важно поддерживать сбалансированное и здоровое питание в течении дня. Это означает получение достаточного количества белков, жиров и микроэлементов.
Что касается белка, придерживайтесь приема 1,2-2 г/кг/день. Особенно важно потреблять белок после тренировки, так как синтез мышечного белка, увеличивается в первые 24 часа после тренировки. Это важно, поскольку ваш организм может начать использовать белок в качестве топлива, если вы неправильно питаетесь во время гонок на выносливость. Особенно важно потреблять незаменимые аминокислоты после тренировки, особенно лейцин, поскольку доказано, что они стимулируют синтез мышечного белка. Рассмотрите источник незаменимых кислот, например
Maxler 100% Golden Whey или Ultra Whey для перекуса после тренировки. Maxler 100% Golden Whey содержит 2600 мг лейцина, а Ultra Whey содержит 8 г лейцина на 100 г – оптимальное количество для стимуляции синтеза мышечного белка.
Жиры необходимы для поддержания клеточных мембран, клеточной сигнализации, работы нервов, обеспечения защиты внутренних органов. Спортсмены, хронически ограничивающие количество жиров до <20% от общего количества калорий, подвержены риску снижения потребления жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот, таких как омега-3. Однако ограничение жиров перед соревнованиями не помешает, если вы испытываете дискомфорт в кишечнике. В рамках тренировок следует принимать добавки с омега-3, поскольку они могут увеличить синтез тестостерона, так как спортсмены, участвующие в гонках на выносливость могут быть подвержены снижению тестостерона в случае перетренированности. Maxler Omega 3-6-9 Gummies или Omega-3 Gold идеально подходят для этого, поскольку они не только содержат омега-3, но и выпускаются в удобной для употребления форме, а первые еще и с дополнительной дозой ключевых витаминов. Также очень важно восполнять потери жидкости. Потребление 400-800 мл/ч является общим ориентиром, поэтому важно прислушиваться к своему организму. Также важно восполнять потери натрия, особенно если вы много потеете.
Что касается микроэлементов, то для оптимального здоровья важно получать достаточное количество витаминов и минералов. Обратите внимание на прием поливитаминов, таких как Maxler Daily Max Men или Daily Max Women, которые содержат 22 основных витамина и минерала в их наиболее биодоступной форме. Maxler Balance for Men или Balance for Women также идеально подходят для этой цели, они содержат более 15 основных витаминов и минералов в форме софтгелей, которые легко глотать. Оба препарата окрашены экстрактом спирулины, поэтому, будьте уверены, вы получаете только то, что вам нужно, без лишних добавок.
Велосипедисты также подвержены высокому риску ухудшения здоровья костей, если они ограничивают потребление калорий. Это может быть связано с попыткой сбросить вес, чтобы получить преимущество в результатах. Поэтому прием витамина D и кальция является ключевым фактором для улучшения здоровья костей.
Попробуйте Maxler Vitamin D3 600 IU или Maxler Vitamin D3 1200 IU, в зависимости от ваших потребностей, чтобы получить суточную дозу витамина D и одновременно повысить уровень кальция.
Дополнительные антиоксиданты могут быть полезны во время восстановления, если вы уже достигли пика тренировок. Зеленый чай или продукты с высоким содержанием антиоксидантов могут помочь в восстановлении и могут быть полезны при многодневных соревнованиях на выносливость.
Чтобы легко получить порцию антиоксидантов, обратите внимание на Maxler Trans-Resveratro – наиболее биодоступную форму ресвератрола, Vitamin E или Vitamin C Sodium Ascorbate, которые отличаются легким усвоением и большим количеством полезных веществ.
Отличное питание – залог отличной езды на велосипеде, поэтому важно знать, когда питаться и что делать для общего здоровья, независимо от вашего уровня в велоспорте. Будь вы только начинающим или профессиональным спортсменом, Maxler предлагает целый ассортимент продуктов для поддержки на каждом этапе вашего пути велосипедиста.
