Теннис – это быстро развивающийся вид спорта, в котором чередуются периоды высокой и низкой интенсивности, и для которого характерны повторяющиеся спринты. Каждая игра может длиться более часа, а иногда и более 5 часов!
Теннис требует разнообразных навыков, большой силы и энергозатрат. Энергия, необходимая теннисисту, может значительно варьироваться в зависимости от множества факторов, таких как тип корта, стиль игры, продолжительность розыгрыша, температура и влажность окружающей среды.
Поэтому очень важно иметь проработанный план питания и знать, когда нужно пить.
Диета теннисиста – это баланс углеводов, жиров, белков, гидратации, витаминов и минералов.
Углеводы – пополнение запасов топлива в организме
Теннис полагается на гликоген, энергетическую форму, которая легко доступна для мышечных клеток. Однако гликоген может закончиться довольно быстро, поэтому необходимо пополнять запасы углеводов во время игры, особенно если матч длится долго.
Гликоген производится из углеводов, и когда он расщепляется, высвобождается энергия в виде АТФ. Затем она может быть использована клетками организма.
Наука предполагает, что когда запасы гликогена истощаются во время теннисного матча, уровень глюкозы в крови падает и ограничивает результативность на корте. Это может быть одной из самых распространенных причин снижения спортивных результатов.
Поэтому важно получать достаточное количество углеводов до, во время и после тренировок. Если вы тренируетесь интенсивно, около 4-6 часов в день, стремитесь получать около 6-10 г/кг/день углеводов. То же самое касается и соревнований. Если вы тренируетесь в обычном режиме, вы можете снизить потребление до 5-7 г/кг/день.
Углеводы также следует употреблять перед турнирами или тренировками, не позднее чем за 45 минут до начала матча или тренировки. Во время матчей, особенно если они длятся более 2 часов, необходимо потреблять дополнительно 30-60 г/ч углеводов. Использование углеводных гелей или спортивных напитков может быть лучшим вариантом для пополнения запасов во время игры.
После тренировки обязательно восполните запасы углеводов. Для этого предпочтительнее употреблять продукты с более высоким гликемическим индексом, так как считается, что они вызывают более высокую скорость ресинтеза гликогена. Гликемический индекс – это шкала от 1 до 100, которая измеряет, насколько быстро каждый продукт влияет на уровень глюкозы.
Протеин - наращивание мышц
Большинство исследований предлагают потреблять около 1.6-1.8 г/кг/день белка, при этом особое внимание следует уделять потреблению белка после тренировки. Для достижения наилучших результатов уделяйте особое внимание качеству и типу получаемого белка и старайтесь по возможности сочетать его с другими питательными веществами.
Например, протеин в сочетании с углеводами помогает быстрее восстановить гликоген, поэтому после матча или тренировки выбирайте для перекуса смесь этих двух продуктов. Старайтесь после тренировки белка получать около 0.3 г/кг веса вашего тела. Если в вашем белке много лейцина, это еще лучше, так как он способствует росту мышц.
Чтобы быстро восполнить запас протеина, обратите внимание на Maxler Juicy Isolate. Эта термостабильная формула протеина позволяет принимать его на корте при любой температуре. Он прозрачный, легкий, напоминает фруктовый сок – идеально для того, чтобы освежиться после тренировки. Maxler Juicy Isolate содержит 20 г белка на порцию, из которых 2 г приходится на лейцин! Другой вариант – Ultra Whey. Это нежный, кремовый протеиновый коктейль. Вы будете с нетерпением ждать времени приема очередной порции. С 8 г лейцина на 100 г он содержит 22 или более грамм белка на порцию!
Источник энергии надолго - жиры
Исследования показывают, что теннисист должен получать около 30% своих ежедневных калорий из жиров, что составляет примерно 1-1.5 г/кг веса тела в день. Жир важен, так как организм начинает полагаться на него в качестве источника энергии во время длительных нагрузок, например, во время долгого матча или частых тренировок.
Жиры важны для нормального функционирования организма, поскольку они помогают усваивать витамины и вырабатывать гормоны, однако избыток жиров не идет на пользу теннисисту, поэтому их потребление необходимо контролировать.
Отдельного упоминания заслуживают жирные кислоты омега-3. Поскольку они участвуют в когнитивной функции, было доказано, что их прием улучшает показатели в теннисе. Поэтому диета, содержащая ненасыщенные жирные кислоты и источники питания с высоким содержанием омега-3, такие как рыба, может быть оптимальной для теннисистов.
Если вы не получаете достаточного количества омега-3, воспользуйтесь софтгелевыми капсулами Maxler Omega 3 Premium, которые содержат 650 мг омега-3 в каждой порции.
Водный баланс – на волне успеха
Теннисисты теряют много воды, до 3% от массы тела за каждый час игры, поэтому очень важно восполнять потерянную воду. Потеря всего лишь 1.5% массы тела в виде пота может снизить вашу производительность на корте.
Обязательно пейте воду до и во время матча, а также не забывайте восстановить потерянную жидкость после него.
Начните пить воду за 4 часа до матча – около 5-7 мл/кг. Если вы все еще испытываете жажду и нет желания сходить в туалет, увеличьте потребление на 3-5 мл/кг.
Во время матча помните, что ваш организм распознает жажду, когда уже слишком поздно – вы потеряете около 1.5 литров воды, прежде чем ваш мозг пошлет вам напоминание о необходимости пить. Каждый перерыв выпивайте не менее 200 мл воды – если температура выше 27 градусов или высокая влажность, удвойте это количество.
Не забудьте как можно быстрее восстановить водный баланс после матча – необходимо получить примерно 150% от того, что потеряли во время матча. Попробуйте взвеситься до и после тренировки, чтобы определить, сколько воды вы теряете через пот.
Еще один момент, на который следует обратить внимание, это минералы – пот содержит минералы, такие как натрий и хлорид, которые необходимо восполнять. Натрий особенно важен – он помогает предотвратить мышечные судороги, поскольку участвует в механизме мышечных сокращений. Кроме того, нормальный уровень натрия повышает эффективность навыков, например, удар с отскока.
Включение минералов в виде электролитов и углеводов в напитки поможет вам лучше усваивать воду, одновременно обеспечивая организм минералами и энергией, необходимыми для продолжения игры.
Поэтому для оптимального восполнения жидкости пейте до того, как почувствуете жажду, и потребляйте достаточное количество электролитов для восполнения минералов, потерянных с потом.
Ключевые витамины и минералы для тенниса
Для оптимальной игры в теннис и общего здоровья теннисистам важно получать достаточное количество витаминов и минералов. Ниже перечислены полезные для теннисистов витамины и минералы:
- Мультивитамины – получать достаточное количество витаминов и минералов очень важно, поэтому если вы чувствуете, что не получаете нужного количества витаминов и минералов, подумайте о приеме мультивитаминов. Мультивитамины, такие как Maxler Daily Max и Daily Caps, содержат более 20 витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту и магний, которых особенно не хватает молодым теннисистам.
- Железо – Железо является ключевым минералом, поскольку оно используется для переноса кислорода в красных кровяных тельцах. Низкий уровень железа может вызвать чувство усталости, что особенно актуально для женщин. Если вы испытываете нехватку железа, обратите внимание на Maxler Iron 25 мг, который обеспечивает железо в наиболее биодоступной форме и при этом не вызывает дискомфорта в желудке.
- Кальций – кальций играет множество ролей в организме, от поддержания здоровья костей до помощи мышцам в сокращении. Кальций теряется с потом, поэтому каждому теннисисту, особенно молодым игрокам и женщинам, важно получать его в достаточном количестве. Обратите внимание на жевательные конфеты Maxler Calcium D3 Gummies – интересную альтернативу скучным таблеткам с кальцием – с добавлением D3 для лучшего усвоения.
- Калий – калий также является одним из основных минералов, теряемых с потом. Он помогает регулировать водный баланс, пищеварение и нервную систему. Maxler Electrolyte Powder поставляется в удобных для использования пакетиках и содержит 30% суточной потребности калия в одной порции. Он также содержит магний, кальций, хлорид и натрий – вкусный способ пополнить запасы минералов.
Добавки для тех, кто играет в теннис
Добавки в теннисе особенно полезны для предотвращения и минимизации усталости во время игры. Наиболее популярными добавками являются креатин, кофеин, цитруллин и бета-аланин.
Кофеин, стимулятор, помогает чувствовать себя менее уставшим во время игры и поддерживать постоянную скорость подачи. За час до игры примите около 3 мг/кг массы тела кофеина и каждый час пополняйте дозу еще на 1 мг/кг. Однако не принимайте более 9 мг/кг в общей сложности, так как это увеличивает вероятность побочных эффектов, таких как тошнота, бессонница и беспокойство. Если вы не любите кофе, попробуйте Maxler Caffeine 200, в каждой таблетке которого содержится 200 мг кофеина.
Креатин часто используется при высокоинтенсивных тренировках, а также в видах спорта, где интенсивность чередуется. Креатин – это аминокислота, необходимая для быстрого образования фосфокреатина, который помогает восстанавливать АТФ, переносчик энергии в наших клетках. Креатин также может быть полезен для увеличения мышечной массы. Если вы рассматриваете возможность приема креатина, обратите внимание на Maxler 100% Golden Creatine или Creatine Monohydrate, которые содержат 5 г и 3 г креатина на порцию соответственно.
Цитруллин влияет на аэробную выносливость, что означает, что вы можете лучше и дольше тренироваться на выносливость (бег, плавание и т.д.) за счет улучшения кровотока, который доставляет кислород к работающим мышцам. Попробуйте Maxler 100% Golden Citrulline Malate, содержащий 5 г L-цитруллина малата на порцию, чтобы повысить свою выносливость.
Бета-аланин используется для создания карнозина, который помогает уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах. Это помогает снизить утомляемость. Попробуйте Maxler Beta Alanine Powder, содержащий 5 г бета-аланина на порцию, для повышения выносливости.
В целом, убедитесь, что вы получаете достаточное количество углеводов и микроэлементов, а также следите за потреблением жидкости. Для поддержания себя в отличной форме или если вы заинтересованы в снижении усталости во время матча, Maxler предлагает ряд продуктов, которые обеспечат вам наилучшие результаты – как на корте, так и за его пределами.
