Омега-3 — как правильно принимать?

Омега-3 занимают особое место среди всех жирных кислот, поскольку они очень важны для поддержания здоровья сердца, сосудов и мозга. Однако организм человека не способен их синтезировать и должен получать вместе с пищей.

Предлагаем узнать, в чем преимущества Омега-3, каковы признаки их дефицита и правила приема.

Что такое Омега-3?

Омега-3 — это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Основные виды Омега-3:

• альфа-линоленовая кислота (АЛК);
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
• докозагексаеновая кислота (ДГК).

АЛК можно найти в растительных продуктах, например, в грецких орехах и семенах льна. С её помощью организм может синтезировать ЭПК и ДГК. Эти кислоты также можно получить из рыбы, морепродуктов и водорослей. 

ЭПК обладает сильным противовоспалительным эффектом, поддерживает работу иммунной и сердечно-сосудистой систем. ДГК необходима для правильного развития нервной системы и нормальной работы памяти и внимания.

Функции и польза Омега-3 в организме 

Каждая из Омега-3 жирных кислот выполняет важные специализированные функции в организме:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA):

• Стимулирует восстановление клеточных мембран;
• Нормализует транспорт жиров в кровеносных сосудах;
• Активизирует иммунную систему;
• Улучшает всасывание жиров в пищеварительном тракте;
• Повышает антиоксидантные способности организма.

Докозагексаеновая кислота (DHA):

• Является структурным компонентом серого вещества головного мозга, клеточных оболочек, сетчатки глаз, спермы и яичек.
• Играет ключевую роль в развитии нервной системы у младенцев.

Альфа-линоленовая кислота (ALA):

• Помогает бороться со стрессом, понижает уровень «плохого» холестерина и артериальное давление.
• Улучшает состояние кожи, волос и ногтей, предотвращая сухость, себорею и ломкость.
• Является строительным субстратом для синтеза EPA и DHA.

Какие физиологические функции у Омега-3? 

Омега-3 участвуют в производстве биологически активных веществ — эйкозаноидов, таких как простагландины, тромбоксаны, лейкотриены и простациклины. Эти вещества регулируют воспаление, свертывание крови, тонус сосудов и иммунную защиту, действуя локально и кратковременно.

Омега-3 комплексно уменьшают воспаление. Они снижают производство воспалительных веществ, которые образуются из Омега-6 (арахидоновой кислоты), и одновременно стимулируют выработку противовоспалительных аналогов. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), главный представитель Омега-3, дополнительно блокирует работу некоторых ферментов, что ведет к уменьшению выработки провоспалительных цитокинов (вещества, вызывающие воспаление и отёки).

Омега-3 входят в состав клеточных мембран, что приводит к повышению текучести мембраны, то есть она становится более подвижной и гибкой. Это важно для нормального функционирования мембраны: улучшается ферментативную активность, нормализуется работа рецепторов, которые отвечают за передачу сигналов, и транспортных белков, переносящих вещества через мембрану. В итоге клетки становятся более стабильными и устойчивыми к повреждениям.

В чём польза Омега-3 для здоровья? 

Омега-3 уменьшают воспаление в суставах, кишечнике и других тканях. Это важно для профилактики хронических заболеваний и поддержания иммунитета.

Как структурный компонент клеточных мембран мозга и нервной системы они улучшают память, внимание, стабилизируют психоэмоциональное состояние, снижают риск нейродегенеративных заболеваний.

Омега-3 усиливают как врожденный, так и адаптивный иммунитет, активируя макрофаги и нейтрофилы, что повышает фагоцитоз и эффективность борьбы с инфекциями. Они улучшают структуру и функции мембран иммунных клеток. Благодаря противовоспалительному действию Омега-3 снижают воспаление, поддерживают иммунный баланс и способствуют восстановлению тканей.

Прием Омега-3 снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от них, согласно мета-анализу 38 клинических испытаний с участием более 149 тысяч. Они улучшают липидный профиль, снижают воспаление, улучшают эластичность и гемодинамику сосудов. Также Омега-3 стабилизируют электрическую активность сердца, снижая вероятность аритмий и вызывают умеренное снижение артериального давления. 

Поддерживают здоровье глаз, снижая риск дегенеративных заболеваний сетчатки и уменьшая сухость. У детей они стимулируют развитие органов зрения, улучшают зрительную память и способность к фиксации взгляда, а у взрослых помогают сохранить остроту зрения. 

Способствуют укреплению костей — улучшают минеральную плотность костной ткани, усиливают всасывание кальция и снижают воспаление, подавляя активность остеокластов и стимулируя остеобласты (клетки образования костей). 

Улучшают состав и здоровье кишечной микрофлоры: увеличивают количество полезных бактерий и выступают как пребиотик, а оптимальное соотношение Омега-6/Омега-3 в питании способствует улучшению микрофлоры, снижению воспалений и укреплению барьерной функции кишечника

Кроме того, Омега-3:

• Важны для женщин в разные периоды её жизни: облегчают менструальные боли, улучшают кровоток в матке и помогают при бесплодии. Во время беременности снижают риск преждевременных родов и различных осложнений. В зрелом возрасте Омега-3 помогают бороться с  остеопорозом и проблемами в период менопаузы.
• Необходимы для нормального развития плода и ребенка: они способствуют правильному росту мозга и нервной системы, улучшая формирование нейронов и связей между ними. Это важно для памяти, обучаемости и интеллекта. Прием Омега-3 во время беременности поддерживает развитие мозга, снижает риск нарушений внимания и гиперактивности, а также способствует здоровью зрения и моторики ребенка в раннем возрасте.
• Активно занимающимся спортом Омега-3 помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, уменьшая воспаление, болевые ощущения и ускоряя регенерацию тканей, что повышает эффективность тренировок и снижает риск травм.

Дефицит Омега-3

Дефицит Омега-3 — глобальная проблема современного общества, что показывает анализ более 590000 образцов крови из разных стран. 

Причины недостатка этих незаменимых жирных кислот разнообразны и связаны как с образом жизни, так и с особенностями организма.

В чем причины дефицита Омега-3?

• Несбалансированное питание и низкое потребление продуктов, богатых Омега-3. Главная причина дефицита — недостаток в рационе жирной морской рыбы, морепродуктов, а также растительных источников Омега-3. Рацион многих людей состоит преимущественно из переработанных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и омега-6, что приводит к дисбалансу и снижению уровня Омега-3 в организме. Группа учёных под руководством Тимоти Чесельски (2025) обнаружила, что около 85% населения мира не получают достаточного количества омега-3. Проблема усугубляется экологическими факторами — изменением температуры океанов, чрезмерным выловом рыбы, загрязнением, что затрудняет доступ к омега-3 источникам. Учёные предупреждают о необходимости увеличения производства продуктов с омега-3 и снижении потребления омега-6 для борьбы с этой проблемой. 

• Нарушения пищеварения и всасывания. Даже при адекватном питании проблемы с перевариванием и усвоением жиров могут привести к дефициту Омега-3. Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта — холецистит, панкреатит, гастрит, энтерит — вызывают недостаточное расщепление и всасывание жиров, что снижает поступление Омега-3 в организм.

• Патологии печени и нарушение транспорта липидов. Для доставки Омега-3 к тканям необходимы специальные белки-липопротеины, которые синтезируются в печени. При заболеваниях печени — жировой дистрофии, гепатите, фиброзе — синтетическая функция нарушается, и даже при достаточном потреблении Омега-3 не достигают клеток организма.

• Повышенная потребность организма. В периоды интенсивного роста (дети), беременности и кормления грудью, а также при высокой физической нагрузке и стрессе потребность в Омега-3 возрастает. Если питание не адаптировано к этим потребностям, развивается относительный дефицит.

• Генетические особенности метаболизма. У некоторых людей из-за генетических факторов снижается способность организма синтезировать длинноцепочечные Омега-3 из их предшественников или усваивать их из пищи.

Каковы симптомы дефицита Омега-3?

Несмотря на широкое распространение дефицита Омега-3, его симптомы часто остаются незамеченными или принимаются за проявления усталости, стресса или болезни. Однако недостаток этих жизненно важных веществ может серьезно влиять на здоровье и качество жизни.

Основные симптомы дефицита Омега-3:

• Проблемы с кожей и ногтями. Омега-3 поддерживают целостность клеточных мембран и помогают удерживать влагу в коже. При их дефиците кожа становится сухой, шелушится, появляется зуд, раздражение, сыпь и акне. Ногти становятся ломкими, волосы теряют блеск и начинают выпадать, усиливается себорея. Часто наблюдаются аллергические высыпания и воспаления на коже.

• Нарушения со стороны нервной системы и психоэмоционального состояния. Одним из самых заметных признаков нехватки Омега-3 является ухудшение когнитивных функций: забывчивость, рассеянность, снижение концентрации внимания, замедленное мышление. У многих возникает хроническая усталость, апатия, раздражительность, перепады настроения, тревожность и даже депрессивные состояния. Это связано с тем, что Омега-3 участвуют в работе нейронов и синтезе нейромедиаторов, таких как серотонин.

• Проблемы со сном. Дефицит Омега-3 может приводить к нарушению сна, бессоннице и снижению качества отдыха. Это связано с тем, что одна из Омега-3 кислот — докозагексаеновая (ДГК) — участвует в синтезе мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования.

• Болезненные ощущения в суставах и мышцах. Омега-3 обладают противовоспалительным эффектом и поддерживают здоровье суставов. При их недостатке часто возникают боли, хруст, скованность в суставах, мышечные боли и слабость. Это может усугублять хронические воспалительные заболевания суставов.

• Нарушения зрения. Одним из симптомов дефицита Омега-3 является сухость глаз, снижение остроты зрения и развитие синдрома «сухого глаза». Это связано с тем, что ДГК входит в состав клеток сетчатки и обеспечивает её нормальное функционирование.
• Ослабление иммунитета и частые инфекции. Омега-3 поддерживают иммунную систему, регулируя воспалительные процессы. При их дефиците наблюдается повышение восприимчивости к простудным и другим инфекционным заболеваниям, замедленное заживление ран и снижение общей сопротивляемости организма.

Если вы заметили у себя какие-либо из перечисленных симптомов, стоит обратиться к врачу и пройти обследование. 

Для оценки содержания Омега-3 жирных кислот используют показатель Омега-3 индекс, который измеряется как сумма эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот в мембране эритроцитов, выраженная в процентах.

Референсные значения Омега-3 индекса:

• Ниже 4% — высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. 
• От 4,1% до 7,9% — средний риск. 
• Более 8% — низкий риск. 

Этот индекс отражает адекватность поступления ЭПК и ДГК с пищей и помогает прогнозировать риск инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых осложнений.

При отдельном измерении концентраций трёх Омега-3 кислот нормальными считаются следующие диапазоны:

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — 14-100 мкмоль/л. 
• Докозагексаеновая кислота (ДГК) — 30-250 мкмоль/л. 
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — 50-130 мкмоль/л. 

Также на дефицит Омега-3 могут указывать:

• Повышенный уровень ЛПНП (плохого холестерина). 
• Повышенный уровень триглицеридов. 

Для восполнения дефицита назначают коррекцию питания и прием специализированных добавок.

Какие последствия дефицита Омега-3? 

Нарушение работы нервной системы и когнитивных функций. Омега-3, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК), являются важнейшим структурным компонентом клеточных мембран мозга. Их дефицит приводит к ухудшению памяти, снижению концентрации внимания, замедлению мышления и снижению умственной работоспособности. У детей недостаток Омега-3 может вызвать задержку психомоторного развития, трудности с обучением и концентрацией. У взрослых дефицит часто сопровождается повышенной утомляемостью, апатией, раздражительностью, тревожностью и депрессивными состояниями.

Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 способствуют снижению воспаления, разжижению крови и нормализации уровня холестерина. Их недостаток повышает риск атеросклероза, гипертонии, инфаркта миокарда и инсульта. Снижение индекса Омега-3 на 2% связано с увеличением вероятности сердечно-сосудистых осложнений на 15%. Дефицит также ухудшает эластичность сосудов и увеличивает свертываемость крови.

Ослабление иммунной системы.  Омега-3 регулируют воспалительные процессы и поддерживают иммунный ответ, поэтому их дефицит способствует хроническим воспалениям и аутоиммунным реакциям.

Нарушения обмена веществ и повышенный вес. Омега-3 участвуют в регуляции обмена жиров и углеводов, способствуют снижению жировых отложений и поддерживают мышечную массу. Их недостаток замедляет метаболизм, снижает эффективность тренировок, увеличивает риск набора лишнего веса и ухудшает состав тела.

Риски для беременных и детей. Недостаток Омега-3 у беременных женщин связан с повышенным риском врожденных пороков развития мозга и глаз у плода. У детей дефицит приводит к задержке умственного и речевого развития, снижению иммунитета и повышенной утомляемости.

Для профилактики и коррекции дефицита важно включать в рацион богатые Омега-3 продукты — рыбий жир или жирную морскую рыбу, морепродукты, орехи, семена льна и чиа, а при необходимости использовать качественные биодобавки.

Как правильно принимать Омега-3?

Рекомендованная дозировка Омега-3

Рекомендации по приёму Омега-3 зависят от возраста, состояния здоровья и образа жизни человека. Оптимальная суточная норма для взрослых составляет 800-1600 мг комбинированных жирных кислот  ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты) — основных компонентов Омега-3. При этом для поддержания здоровья сердца и мозга достаточно принимать около 1000 мг в день, что соответствует нормам большинства международных организаций.

Для детей дозировка ниже и варьируется в зависимости от возраста: 

• младенцам (0-2 года) рекомендуется получать примерно 10-12 мг ДГК на килограмм массы тела в день;
• детям от 2 до 6 лет — около 100-150 мг суммарно ЭПК и ДГК в сутки;
• детям от 7 до 12 лет — около 150-200 мг ЭПК и ДГК в сутки;
• подросткам (от 13 лет и старше) — до 200-250 мг в сутки суммарно ЭПК и ДГК.

Беременные и кормящие женщины нуждаются в более высоких дозах — от 2000 до 3000 мг в сутки. 

Спортсменам и людям, регулярно занимающимся интенсивными тренировками, также рекомендуют дозы в диапазоне 3000–4000 мг в день, чтобы снизить воспаление и улучшить восстановление.

Максимально допустимая суточная доза Омега-3 обычно не должна превышать 7-8 г (7000-8000 мг), так как чрезмерное потребление может привести к нежелательным эффектам, таким как нарушение свертываемости крови. Превышать эти нормы можно только под контролем врача.

Важно учитывать, что дозировка указана именно для активных форм Омега-3 — ЭПК и ДГК, а не для общего количества рыбьего жира. При выборе добавок следует обращать внимание на содержание этих кислот в каждой капсуле, так как концентрация может значительно варьироваться.

Противопоказания для приема Омега-3:

• контроль у пациентов, принимающих антикоагулянты или антиагреганты из-за риска усиления кровотечения;
• аллергия на морепродукты;
• заболевания печени;
• эндокринные нарушения: некоторые формы рассеянного склероза, болезни щитовидной железы;
• метаболические нарушения: повышенный уровень липидов в крови;
• желчекаменная болезнь;
• мочекаменная болезнь;
• туберкулез;
• беременность и лактация: требуется обязательная консультация врача перед началом приема.

Какие есть формы Омега-3 и в чем их особенности? 

Формы Омега-3 различаются по происхождению и биодоступности, и выбор зависит от ваших целей и предпочтений. 

Омега-3 существует в следующих основных формах:

1. Триглицеридная форма. Это естественная форма, в которой Омега-3 содержатся в рыбе и морепродуктах. Триглицериды лучше всего усваиваются организмом, обеспечивая максимальную биодоступность. Например — Maxler Omega-3 Gold — это капсулы Омега-3 в натуральной триглицеридной форме с добавлением витамина Е, который защищает жирные кислоты от окисления. Такая форма помогает поддерживать здоровье сердца, мозга, улучшает состояние кожи и зрения.
2. Этиловые эфиры Омега-3 получают из рыбьего жира путём химической реакции с этиловым спиртом. Их усвояемость ниже, чем у природных триглицеридов (на 30–50% натощак), но при приёме с пищей она становится сопоставимой. Главное преимущество этиловых эфиров — возможность достигать высокой концентрации ЭПК и ДГК (до 80–90%), а также повышенная устойчивость к окислению, что продлевает срок хранения продукта. В линейке Maxler представлена добавка Omega-3 Premium с высокой концентрацией ЭПК и ДГК и приятным цитрусовым вкусом. Этот продукт подходит для тех, кто нуждается в усиленной поддержке сердца, суставов и мозга. 
3. Растительные Омега-3 (АЛК). Растительные источники Омега-3 содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая в организме частично преобразуется в ЭПК и ДГК. Maxler Omega-3-6-9 — комплекс растительных жирных кислот подходит для веганов и тех, кто предпочитает растительные добавки. Он поддерживает общее здоровье, улучшает состояние кожи и волос.

Какое оптимальное время приема Омега-3? 

Лучшее время для приема Омега-3 — первая половина дня, утром или в обед, примерно через 30 минут после еды. Это связано с тем, что жиры, содержащиеся в пище, улучшают усвоение жирных кислот. 

Прием Омега-3 вечером возможен, но у некоторых людей он может вызывать тяжесть или изжогу, поэтому лучше ориентироваться на индивидуальные ощущения. 

Рекомендуется разделять суточную дозу на два приема, особенно если доза высокая, так как Омега-3 не накапливаются в организме и выводятся примерно за 8 часов.

Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые нутриенты, которые применяются для поддержания здоровья сердца и сосудов, снижения воспаления, улучшения когнитивных функций и эмоционального состояния, укрепления иммунитета, поддержки здоровья кожи, волос и суставов, а также для профилактики и терапии хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, неврологические и воспалительные состояния. Их регулярное поступление с пищей или добавками является важным условием профилактики многих хронических заболеваний и поддержания высокого качества жизни.