Полезные жиры

Полезные или здоровые жиры — это важный элемент сбалансированного рациона. Они положительно влияют на работу мозга, сердца и иммунитет. 

В этой статье мы разберёмся, в каких продуктах содержится жир и какие полезные жиры нужны для здоровья человека.

Могут ли жиры быть частью здорового питания?

Многими людьми жиры воспринимаются как враги здорового питания, но это ошибочное суждение. На самом деле еда, богатая жирами, необходима для правильной работы всего организма. 

Современные диетологи и  нутрициологи подчеркивают важность включения в меню продуктов, содержащих полезные жиры. Например, по рекомендациям ВОЗ жиры должны составлять до 30% от суточной калорийности рациона. При этом предпочтение нужно отдавать ненасыщенным жирным кислотами (моно- и полиненасыщенные), доля насыщенных жиров — менее 10%, а трансжиров — менее 1%. 

Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах (подсолнечном, каноловом и оливковом), а также в орехах, семенах, авокадо и рыбе. Эти вещества помогают уменьшить уровень «вредного» холестерина в крови и значительно снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Например, средиземноморская диета признана одной из самых действенных систем питания для поддержания здоровья сосудов и сердца, что подтверждено научными исследованиями. 

Основу питания составляют свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена. Главным источником жиров должно быть оливковое масло. Омега-3 жирные кислоты и белки организм получает из рыбы и морепродуктов. Такая диета способна снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на треть, благодаря своим высоким противовоспалительным свойствам и положительному влиянию оливкового масла. 

Как бывают виды жиров? 

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — это тип жиров, которые присутствуют в основном в продуктах животного происхождения: мясе, молочных продуктах, сливочном масле и сыре. Также их можно найти в некоторых растительных маслах, например, в пальмовом и кокосовом. В молекулах насыщенных жиров нет двойных связей, поэтому данный тип жира может оставаться стабильным при комнатной температуре.

Долгое время насыщенные жиры считались вредными из-за связи с повышением уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и риском развития заболеваний сердца и сосудов. Новые данные изменили этот подход: влияние насыщенных жиров на здоровье зависит от их источника и общего рациона. Например, насыщенные жиры из цельных молочных продуктов могут иметь нейтральный или даже положительный эффект на здоровье сердца.

Насыщенные жиры играют значимую роль в организме человека. Они служат важным источником энергии, помогают формировать клеточные мембраны и усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K). Кроме того, некоторые насыщенные жирные кислоты нужны для синтеза гормонов и поддержки иммунной системы.

Трансжиры

Трансжиры — это вид ненасыщенных жиров, которые получают в процессе промышленной гидрогенизации растительных масел. В результате жидкие растительные масла превращаются в твердые — так производят маргарин, кондитерские и кулинарные. 

Искусственно созданные трансжиры считаются особенно вредными для здоровья. Потребление трансжиров приводит к повышению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижению уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП). Это повышает вероятность развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Также трансжиры могут вызывать воспаление и кальцификацию артерий, что является известным фактором риска развития ишемической болезни сердца. 

Исключить трансжиры из рациона практически невозможно. Ведь они в небольших количествах встречаются в природе: в мясе и молочных продуктах от коров или коз. 

В натуральных молочных продуктах содержание трансжиров обычно варьируется от 2 до 6%, в мясе жвачных животных — от 3 до 9%, в то время как в курятине и свинине их количество незначительно — от 0 до 2%. Тем не менее, не стоит беспокоиться и избегать употребления таких продуктов, так как умеренное потребление природных трансжиров не наносит вреда здоровью. Конъюгированная линолевая кислота (КЛА) — наиболее распространённый природный трансизомер, присутствующий в молочном жире и обладающий полезными свойствами.

Чтобы снизить потребление  трансжиров искусственного происхождения, рекомендуется избегать продуктов, в составе которых указаны «частично гидрогенизированные масла», а также ограничить потребление  магазинной выпечки, снеков и фастфуда. 

Во многих странах мира действуют ограничения на содержание трансжиров в пищевых продуктах или полный запрет на их использование. В России содержание трансжиров в масложировой продукции не должно превышать 2% и обязательно быть указанным на упаковке.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры представляют собой разновидность полезных жиров, оказывающих значительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы и  метаболизм.

Основная польза мононенасыщенных жиров — способность уменьшать количество «плохого» холестерина в крови и одновременно увеличивать уровень «хорошего». Такой липидный профиль предотвращает образование атеросклеротических бляшек, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. ЛПВП переносят холестерин из тканей в печень для дальнейшей переработки и выведения его из организма. 

Кроме того, мононенасыщенные жиры нормализуют уровень глюкозы в крови, замедляя её всасывание. Это исключает резкие скачки сахара после еды, что особенно важно для профилактики диабета и поддержания энергии. 

Мононенасыщенные жирные кислоты также помогают снизить артериальное давление, уменьшить жировую массу (в первую очередь висцеральный жир), повысить чувствительность к инсулину и улучшить энергетический уровень организма. Они усиливают окисление жиров после еды и способствуют сжиганию жира даже при одинаковом калораже с диетой, богатой насыщенными жирами. 

МНЖК существенно влияют на здоровье волос и кожи. Также они важны для поддержания уровня гормонов, поскольку участвуют в их синтезе. Кроме того, МНЖК улучшают усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. 

Рекомендуются заменять насыщенные и трансжиры (которые повышают ЛПНП) на МНЖК и полиненасыщенные жиры для улучшения липидного профиля и здоровья сосудов. Употребляйте в пищу оливковое масло, авокадо, орехи и некоторые виды рыбы. 

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — незаменимые для организма вещества, которые невозможно синтезировать самостоятельно, поэтому важно получать их с пищей. К ним относятся омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для здоровья.

Жирные кислоты Омега-3  известны своим антисептическим действием. Они снижают уровень «плохого» холестерина, одновременно повышая уровень «хорошего». Омега-3 улучшают состояние сосудов и работу мозга, а также контролируют процесс свертываемости крови.

Жирные кислоты Омега-6 также важны для здоровья. Они участвуют в формировании клеточных мембран и регулировке воспалительных процессов в организме. Необходимо соблюдать баланс жиров — оптимальные пропорции омега-6 к омега-3 примерно 4:1. 

Для уменьшения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний специалисты советуют заменять насыщенные жиры и трансжиры на полиненасыщенные жиры. Для этого необходимо добавить в свою диету жирную рыбу (богатую омега-3), семена, орехи, растительные масла (соевое, подсолнечное, кукурузное).

Каковы источники полезных жиров?

В чем содержатся полезные жиры? 

Мононенасыщенные жиры содержатся в арахисовом, рапсовом, оливковом и кунжутном маслах, а также в орехах (пекане, миндале, макадамии, фундуке, кешью). 

Полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3 и омега-6, присутствуют в семенах льна, тыквы, подсолнечника, кунжута и грецких орехах. 

Жирная рыба — отличный источник полезных жиров, в первую очередь для получения омега-3. Присутствие лосося, скумбрии или сельди в рационе способствует поддержанию здоровья сердца и мозга.

Полезные жиры также содержатся в авокадо и оливках — натуральных источниках мононенасыщенных жиров с богатым витаминным составом. 

Арахисовое масло — ещё один ценный продукт, богатый мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, а также витаминами E и группы B.

Необходимо помнить, что полезные жиры лучше усваиваются при умеренном потреблении и в сочетании с разнообразным питанием. Отказ от трансжиров и ограничение насыщенных жиров в пользу ненасыщенных жиров улучшит состояние здоровья и увеличит продолжительность жизни.

Как включить в свой рацион больше полезных жиров?

Чтобы увеличить потребление полезных жиров, обратите внимание на продукты, богатые моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. 

Вот несколько советов, которые помогут разнообразить питание и улучшить состояние здоровья:

1. Добавляйте авокадо в блюда. Один плод авокадо среднего размера содержит около 30 г полезных мононенасыщенных жиров. Его можно использовать в салатах, на тостах или готовить гуакамоле.
2. Используйте растительные масла холодного отжима. Оливковое, арахисовое и кунжутное масла богаты полезными жирами и отлично подходят для салатов.
3. Включайте в свой рацион семена и орехи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, семена тыквы и льна богаты ненасыщенными жирами и омега-3.
4. Ешьте жирную рыбу. Достаточно 3-4 порций рыбы (филе) в неделю, каждая около 100 г. В рационе должна присутствовать жирная рыба, богатая омега-3 кислотами — лосось, сельдь, скумбрия и т. п. 
5. Заменяйте сливочное масло на полезные альтернативы. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров вместо сливочного масла можно использовать оливковое или масло авокадо.
6. Следите за количеством и качеством жиров. Избегайте трансжиров и ограничивайте насыщенные жиры. Старайтесь отдавать предпочтение натуральным источникам полезных жиров.
7. При необходимости используйте добавки с Омега-3.

Чтобы поддержать здоровье сердца, нормализовать уровень холестерина, улучшить обмен веществ и повысить общий тонус организма, включите в ежедневный рацион пищу, богатую полезными жирами. 

Помните, что полезные жиры — важный элемент питания, и их умеренное потребление приносит максимальную пользу.