Продукты с высоким содержанием витамина C

Иммунитет — главный защитник нашего организма, поэтому необходимо знать о натуральных способах его укрепления. Витамин C является одним из самых мощных союзников нашей иммунной системы. Этот удивительный микроэлемент участвует в десятках жизненно важных процессов: от формирования коллагена до синтеза гормонов и нейромедиаторов. 

Но где найти этот ценный витамин в достаточном количестве? Многие продукты содержат этот витамин в больших количествах, и среди них есть настоящие рекордсмены. В этой статье мы расскажем, сколько витамина C содержится в разных продуктах и как правильно их употреблять, чтобы получить максимум пользы.

Насколько необходим витамин C?

Витамин C — один из самых важных микронутриентов в организме. Наше тело не может синтезировать витамин C самостоятельно, поэтому его необходимо ежедневно получать вместе с пищей.

Основные функции витамина C:

• Укрепление иммунитета, стимуляция выработки интерферона и активности макрофагов. Это повышает сопротивляемость организма инфекциям, вирусам и бактериям.
• Витамин C — мощный антиоксидант, он защищает клетки от повреждения свободными радикалами тем самым замедляя процессы старения и снижая риск развития хронических заболеваний.
• Необходим для синтеза коллагена — основного белка соединительной ткани, который обеспечивает прочность кожи, сосудов, костей, хрящей и суставов.
• Помогает усвоению железа, предотвращая развитие железодефицитной анемии.
• Участвует в синтезе гормонов, в том числе щитовидной железы и надпочечников, ферментов и нейротрансмиттеров, влияя на психоэмоциональное состояние и умственную активность.
• Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляет стенки сосудов, снижает уровень «плохого» холестерина и препятствует образованию тромбов.

По данным Роспотребнадзора, взрослым ежедневно рекомендуется получать 100 мг витамина С, детям — необходимо от 30 до 90 мг в зависимости от возраста.

Беременным и кормящим женщинам нужно немного больше витамина C. Беременным женщинам рекомендуется потреблять около 110 мг витамина C в сутки, чтобы обеспечить потребность растущего плода, а кормящим нужно примерно 130 мг в сутки. При этом избыток витамина C, особенно в первом триместре беременности, может быть опасен, поэтому дозировку должен контролировать врач.

Это связано с тем, что никотин и смолы значительно увеличивают окислительный стресс — процесс, который повреждают сосуды, кожу и другие ткани организма. Витамин С помогает восстанавливать эти повреждения. Аналогично, пассивные курильщики также нуждаются в повышенном потреблении этого важного витамина.

Недостаток витамина C может проявляться раздражительностью, депрессией, быстрой утомляемостью, снижением иммунитета, анемией, кровоточивостью десен, выпадением волос, ухудшением состояния кожи и суставов.

В каких продуктах содержится Витамин C?

Цитрусовые

Цитрусовые фрукты традиционно считаются одним из главных источников витамина C. Среди них особенно выделяются апельсины, помело и грейпфрут. Эти фрукты не только богаты аскорбиновой кислотой, но и содержат эфирные масла, которые дополнительно повышают защитные функции организма и улучшают настроение.

Апельсин — один из самых популярных и доступных источников витамина C. В 100 г апельсина содержится 60% суточной нормы витамина C для взрослого человека (60 мг). Один апельсин среднего размера способен полностью покрыть суточную потребность взрослого человека в этом важном витамине. 

Грейпфрут и помело содержат чуть меньше витамина C чем апельсины (около 45 мг).

Витамин C в лимоне и лайме содержится в ещё меньшем количестве (около 40 мг на 100 г), но они также полезны для поддержания иммунитета.

Помимо витамина С, цитрусовые богаты витаминами А, В, Р, К, D, а также минералами — кальцием, магнием, калием. В них содержатся флавоноиды, каротиноиды, рутины и лютеин —  антиоксиданты, которые защищают клетки от разрушения, снижают воспаление и поддерживают здоровье кожи, зрения и сосудов. Фитонциды в цитрусовых действуют как природные антибиотики, а яркий цвет — обусловлен каротиноидами, которые снижают риск развития заболеваний сердца и диабета. 

Шиповник

Шиповник — абсолютный лидер по содержанию витамина C среди всех растительных источников. В 100 г свежих плодов шиповника содержится до 650 мг аскорбиновой кислоты, что в несколько раз превышает суточную норму для взрослого человека.

Шиповник используют для приготовления настоев, отваров, чаёв и сиропов. Он сохраняет большую часть витамина C даже после термической обработки, особенно если готовить настой при температуре не выше 60°C.

Помимо витамина С, шиповник богат витаминами А, Е, группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин), а также витамином Р (флавоноидами), которые поддерживают здоровье кожи, зрения и сосудов. Высокое содержание клетчатки (до 23 г на 100 г) улучшает пищеварение и нормализует микрофлору кишечника.

Минеральный состав шиповника включает калий, кальций, магний, железо, цинк и медь, необходимые для нормальной работы сердца, нервной системы и обмена веществ. Шиповник обладает также противовоспалительными и антимикробными свойствами, что делает его полезным при простудах и инфекциях. 

Брокколи

Брокколи — один из самых ценных овощей по содержанию витамина C. 100 г свежей брокколи содержит около 90 мг витамина C, что почти соответствует суточной норме для взрослого человека.

Брокколи лучше всего употреблять в сыром или слегка обработанном виде (на пару), чтобы сохранить максимальное количество витамина C, который разрушается при длительной термической обработке.

Помимо витамина С, брокколи содержит витамины группы B, которые поддерживают зрение, кожу, свертываемость крови и обмен веществ. 

Также брокколи содержит антиоксиданты лютеин и бета-каротин, клетчатку и минералы — калий, кальций, магний, железо и цинк. Благодаря чему этот овощ способствует укреплению иммунитета, улучшению метаболизма и пищеварения. 

Красный болгарский перец

Красный болгарский перец — ещё один рекордсмен по содержанию витамина C среди овощей. В 100 г свежего перца содержится до 200 мг аскорбиновой кислоты, что в 2 раза превышает суточную потребность организма. Особенно много витамина C в спелом красном перце, в зелёном его меньше.

Красный перец также богат витаминами А, Е, К и витаминами группы В, которые поддерживают зрение, работу нервной системы и обмен веществ. В нем содержатся антиоксиданты — бета-каротин, лютеин и зеаксантин.

Лучше всего витамин С сохраняется в свежем и слегка обработанном перце, но красный перец устойчив к потере витамина С больше, чем другие овощи. Благодаря богатому составу красный перец помогает укрепить защитные функции организма, улучшить состояние кожи и повысить общий тонус.

Клубника

Клубника — не только вкусная, но и очень полезная ягода. В 100 г свежей клубники содержится около 60 мг витамина C, что составляет более половины суточной нормы для взрослого человека.

Клубнику лучше употреблять в свежем виде, чтобы сохранить максимальное количество витамина C.

Помимо витамина C клубника содержит фолиевую кислоту, клетчатку, антиоксиданты и витамины А, Е, К и группы B. Низкая калорийность (около 40 ккал на 100 г) делает клубнику отличным лакомством для тех, кто поддерживает здоровый вес.

Папайя

Папайя — это не только экзотический и вкусный фрукт, но и один из лучших природных источников витамина C. В 100 г спелой папайи содержится около 60 мг аскорбиновой кислоты, что составляет 60% суточной нормы для взрослого человека. Таким образом, папайя уверенно обходит некоторые цитрусовые и отлично подходит для тех, кто заботится о своём иммунитете.

Также папайя помогает улучшить пищеварение, поскольку содержит много пищевых волокон. Этот фрукт легко усваивается, подходит для детского и диетического питания, а его нежный вкус прекрасно сочетается с другими фруктами, йогуртом или творогом. Добавьте папайю в свой рацион — и вы не только разнообразите меню, но и обеспечите организм мощной поддержкой витамина C. 

Томаты

Томаты — это не только один из самых популярных овощей, но и ценный источник витамина C. В 100 г свежих томатов содержится от 9 до 17 мг аскорбиновой кислоты. На первый взгляд, это не слишком много по сравнению с цитрусовыми или шиповником, однако томаты регулярно присутствуют в нашем рационе, что позволяет заметно пополнять запасы витамина C в организме.

Ещё одно важное преимущество томатов — наличие ликопина, мощного антиоксиданта, который защищает клетки от повреждений и поддерживает здоровье сердца и сосудов.

Чтобы получить максимум пользы, лучше употреблять томаты в свежем виде — в салатах, закусках или просто как самостоятельный продукт. При термической обработке часть витамина C разрушается, однако ликопин, наоборот, становится более доступным для усвоения. Поэтому сочетание свежих и приготовленных томатов в рационе — отличный способ  насытить организм важными питательными веществами. 

Киви

Киви — один из лидеров среди фруктов по содержанию витамина C. В 100 г киви содержится около 92 мг аскорбиновой кислоты. Это гораздо больше, чем в апельсине и других цитрусовых. 

Употребление киви помогает не только повысить сопротивляемость организма инфекциям, но и улучшить состояние кожи, настроение и ускорить восстановление. Кроме того, киви богат калием, клетчаткой и антиоксидантами, что благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Киви особенно полезно есть в свежем виде: добавляйте его в салаты, смузи, йогурты или просто наслаждайтесь фруктом как самостоятельным десертом. Благодаря высокому содержанию витамина С, киви становится отличным выбором для профилактики простудных заболеваний и укрепления здоровья в любое время года. 

Черная смородина

Черная смородина — абсолютный рекордсмен среди ягод по содержанию витамина C. В 100 г свежих ягод содержится от 148 до 310 мг аскорбиновой кислоты, что значительно превышает суточную норму для взрослого человека. Такой высокий уровень витамина C делает черную смородину незаменимым продуктом для укрепления иммунной системы. 

Витамин C в черной смородине также способствует синтезу коллагена, укрепляет сосуды, улучшает состояние кожи и ускоряет заживление ран. Кроме того, регулярное употребление этих ягод помогает организму лучше усваивать железо, что важно для профилактики анемии. Черная смородина богата и другими полезными веществами — антоцианами и антиоксидантами. 

Лучше всего употреблять черную смородину в свежем виде, чтобы сохранить максимум витамина C. Ягоды можно добавлять в каши, йогурты, смузи или просто есть, немного присыпав сахаром. В зимний период отличным вариантом станет замороженная смородина — она сохраняет большую часть своих полезных свойств.

Личи

Личи — экзотический фрукт, который становится всё более популярным в России. В 100 г свежих плодов содержится около 70 мг аскорбиновой кислоты, благодаря чему личи отлично поддерживает иммунитет в сезон простуд.

Кроме того, в личи содержатся витамины группы B, калий и медь, которые важны для энергетического обмена, работы нервной системы и сердца. Также личи улучшает кровообращение и обладает противовоспалительными свойствами.

Гуава

Гуава — этот сочный и ароматный тропический фрукт богат витамином C. Всего 100 г гуавы содержат до 228 мг аскорбиновой кислоты, что более чем в 2 раза превышает суточную потребность взрослого человека! Такой высокий уровень витамина C делает гуаву одним из лучших натуральных продуктов для укрепления иммунитета. 

Кроме того, гуава богата клетчаткой, фолиевой кислотой и другими витаминами, что благоприятно сказывается на пищеварении и общем самочувствии. Гуава прекрасно подходит для приготовления фруктовых салатов, смузи, десертов или просто как самостоятельный перекус.

Петрушка

Петрушка — не только привычная зелень на нашем столе, но и настоящий кладезь витамина C. Многие удивятся, но в 100 г свежей петрушки содержится до 150 мг этого витамина — это в 2-3 раза больше, чем в лимоне и обеспечивает до 150% суточной нормы. 

Добавляйте петрушку в салаты, супы и горячие блюда. Тем самым вы обогатите рацион не только витамином C, но и другими полезными веществами — витаминами K, A, фолиевой кислотой и минералами. Петрушка укрепляет иммунитет, способствует усвоению железа, улучшает пищеварение и обладает мочегонным эффектом.

Другие способы получить витамин C

Помимо натуральных продуктов, существуют и другие способы обеспечить организм необходимым количеством витамина C:

1. Пищевые добавки. Витамин C выпускается в форме таблеток, порошков, капсул и шипучих таблеток. Пищевые добавки с витамином C от Maxler —  удобный способ быстро восполнить дефицит, особенно в периоды повышенной нагрузки на иммунитет или при ограниченном доступе к свежим овощам и фруктам. Мы предлагаем разнообразные формы: порошок аскорбата натрия, который мягче действует на желудок, шипучие таблетки с цинком для усиления иммунной защиты, мармеладные пастилки для детей и взрослых, а также комплекс с гиалуроновой кислотой для здоровья кожи и суставов. Рекомендуемые суточные дозы варьируются от 75 до 90 мг для взрослых, с возможностью увеличения при повышенной нагрузке. Прием добавок возможен натощак или во время еды при чувствительности желудка. Все продукты Maxler отвечают высоким стандартам качества (IFS, GMP) и имеют Свидетельства о государственной регистрации на территории Евразийского экономического союза (ЕАЭС). 
2. Обогащённые продукты. Некоторые производители добавляют витамин C в соки, молочные продукты, каши и детское питание. Однако важно следить за составом и отдавать предпочтение продуктам с минимальным количеством сахара и консервантов.
3. Соблюдение правил хранения и приготовления. Витамин C разрушается при длительном хранении, контакте с кислородом и термической обработке. Чтобы сохранить максимум пользы, овощи и фрукты рекомендуется употреблять свежими, нарезать непосредственно перед едой, а для приготовления использовать щадящие способы — например, готовить на пару или добавлять в блюда в самом конце.
4. Сезонные заготовки. Заморозка ягод, зелени и фруктов позволяет сохранить большую часть витамина C. Квашеная капуста — ещё один пример продукта, в котором аскорбиновая кислота хорошо сохраняется на протяжении зимы.

Витамин С — незаменимый компонент полноценного рациона, поддерживающий иммунитет, здоровье кожи, сосудов и обмен веществ. Включайте в ежедневное меню папайю, киви, гуава, черную смородину, личи, петрушку и томаты, чтобы обеспечить организм необходимой дозой аскорбиновой кислоты. В периоды повышенной потребности или при ограниченном доступе к свежим продуктам можно использовать добавки и обогащённые продукты, но предпочтение всегда стоит отдавать натуральным источникам витамина C.