Данная программа интервальных тренировок для похудения, предназначена для мужчин. Она включает в себя 3 занятия в неделю с акцентом на упражнения с собственным весом.
Эта программа считается очень эффективным способом похудеть, укрепить мышцы и улучшить общую выносливость, не требуя при этом специального оборудования.
Основные принципы интервальной тренировки (HIIT) с собственным весом:
- Интенсивные интервалы: Работайте максимально интенсивно в течение короткого времени (например, 30-60 секунд).
- Короткие периоды отдыха: Отдых между упражнениями или между интервалами минимален (15-30 секунд).
- Высокий расход калорий: Такая тренировка сжигает калории как во время, так и после нее (эффект восстановления)
- Все тело: Упражнения подобраны так, чтобы задействовать максимум мышечных групп.
- Упражнения выполняются по кругу.
Общие рекомендации:
- Разминка: 5-10 минут легкого кардио.
- Интервалы: Для большинства упражнений — 30 секунд работы / 30 секунд отдыха. Для более сложных упражнений или для начинающих можно использовать 30 секунд работы / 45 секунд отдыха.
- Круги: Выполните весь круг из 5-6 упражнений, затем отдохните 60-90 секунд. Повторите 3-4 раза.
- После тренировки: Легкая растяжка.
- Кардио: Эти тренировки сами по себе дают значительную кардионагрузку. Приветствуется дополнительное кардио в дни отдыха (легкая ходьба, велосипед).
- Питание: Не забывайте про дефицит калорий и достаточное потребление белка.
Тренировка 1: Сила, скорость, выносливость
Круг: 3-4 повторения. Время работы/отдыха: 30 сек / 30 сек (отдых между кругами 60-90 сек).
1. Берпи (Burpees).
- Техника. Исходное положение: Стоя прямо. Присядьте, поставьте руки на пол перед собой. Отпрыгните ногами назад в планку. Сделайте отжимание (если можете, иначе — пропустите). Быстро подпрыгните ногами к рукам. Взрывным движением выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.
- Акцент: Все тело, кардио.
2. Приседания с выпрыгиванием (Jump Squats).
- Техника. Исходное положение: Стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая. Присядьте, как в обычных приседаниях, до параллели бедер с полом или ниже. Из нижней точки мощно выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь в ту же приседающую позицию, чтобы смягчить удар.
- Акцент: Ноги, ягодицы, кардио.
3. Отжимания от пола (Push-ups).
- Техника. Исходное положение: Упор лежа, руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. На вдохе медленно опуститесь, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола. Локти направлены под углом 45 градусов к корпусу. На выдохе мощно отожмитесь вверх, полностью выпрямляя руки.
- Акцент: Грудь, трицепсы, плечи, кор.
4. Альпинист (Mountain Climbers).
- Техника. Исходное положение: Планка на прямых руках. Поочередно подтягивайте колени к груди, имитируя бег на месте в планке. Сохраняйте таз стабильным, не поднимайте его вверх.
- Акцент: Кор, плечи, кардио.
5. Выпады с касанием пола (Floor Touch Lunges).
- Техника. Исходное положение: Стоя, спина прямая. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой. Опуститесь вниз, пока переднее колено не согнется под 90 градусов, а заднее колено не приблизится к полу. Касание пола рукой (близкой к передней ноге) рядом с передней стопой. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. Чередуйте ноги.
- Акцент: Ноги, ягодицы, кор.
6. Планка с касанием плеча (Plank Shoulder Taps).
- Техника. Исходное положение: Планка на прямых руках. Сохраняя таз максимально стабильным, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните руку на пол. Повторите с левой рукой, касаясь правого плеча. Чередуйте.
- Акцент: Кор, плечи, стабильность.
Тренировка 2: Нижняя часть тела, сила кора, скорость
Круг: 3-4 повторения. Время работы/отдыха: 30 сек / 30 сек (отдых между кругами 60-90 сек).
1. Приседания с выпрыгиванием (Jump Squats).
- Техника: См. тренировку 1.
- Акцент: Ноги, ягодицы, кардио.
2. Выпады назад с касанием пола (Reverse Lunges with Floor Touch).
- Техника. Исходное положение: Стоя, спина прямая. Сделайте широкий шаг назад одной ногой. Опуститесь вниз, пока оба колена не согнутся под 90 градусов. Касание рукой пола рядом с передней стопой. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. Чередуйте ноги.
- Акцент: Ноги, ягодицы, кор.
3. Ягодичный мостик (Glute Bridges).
- Техника. Исходное положение: Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине плеч. Руки вдоль тела. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от плеч до колен. В верхней точке сожмите ягодицы. На вдохе медленно опустите таз.
- Акцент: Ягодицы, бицепсы бедра.
4. Боковые выпады (Side Lunges).
- Техника. Исходное положение: Стоя, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой, другую держите прямой. Согните колено шагающей ноги, опуская таз вниз. Спина прямая. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны.
- Акцент: Внутренняя и внешняя часть бедра, ягодицы.
5. Лягушка (Frog).
- Техника. Исходное положение: Планка на прямых руках. Стойка на носках. В прыжке подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 секунд. Верните толчковым движением обе ноги в исходное положении. Сохраняйте корпус стабильным, спину прямой.
- Акцент: Кор, ноги, руки.
6. Бег на месте с высоким подниманием бедер (High-knee jogging).
- Техника. Исходное положение: Стоя на полу начните бег на месте. Руки согнуты в локтях, ладонями в пол. При беге выносим бедра вверх до угла в коленях 90 градусов касаясь коленом ладони. Спину и корпус держим прямо, под напряжением.
- Акцент: Икроножные мышцы.
Тренировка 3: Полное тело, взрывная сила, кардио
Круг: 3-4 повторения. Время работы/отдыха: 30 сек / 30 сек (отдых между кругами 60-90 сек).
1. Берпи с отжиманием (Burpees with Push-up).
- Техника: См. тренировку 1, но с обязательным отжиманием в планке.
- Акцент: Все тело, кардио.
2. Скалолаз с касанием плеча (Plank to Cross-Body Shoulder Tap).
- Техника. Исходное положение: Планка на прямых руках. Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча (как в Тренировке 1). Верните руку на пол. Теперь поднимите правую руку и коснитесь левого колена (не живота!). Верните руку и ногу на место. Повторите с другой стороны (левая рука к правому плечу, затем левая рука к правому колену).
- Акцент: Кор, координация, кардио.
3. Джампинг Джек (Jumping Jack).
- Техника. Исходное положение: Стоя на полу, ноги сведены вместе, руки прямые внизу. Выполните небольшой толчок вверх с разножкой в стороны (по типу звездочки), руки выбрасываем вверх через стороны. Можно с хлопками рук вверху. Вернитесь в исходное положение.
- Акцент: Ноги, кардио.
4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (Wide Push-ups).
- Техника. Исходное положение: Упор лежа, руки значительно шире плеч. На вдохе опуститесь, грудь стремится к полу между руками. На выдохе отожмитесь вверх.
- Акцент: Грудь (особенно внешняя часть), плечи.
5. Выпады с прыжком (Jump Lunges).
- Техника. Исходное положение: Сделайте выпад одной ногой вперед, другое колено близко к полу. В прыжке поменяйте положение ног в воздухе. Приземлитесь в выпад другой ногой. Продолжайте чередовать ноги.
- Акцент: Ноги, ягодицы, кардио.
6. Супермен (Superman).
- Техника. Исходное положение: Лежа на животе, руки и ноги вытянуты. На выдохе одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола, напрягая мышцы спины и ягодицы. Задержитесь на секунду. На вдохе медленно опуститесь.
- Акцент: Мышцы-разгибатели спины, ягодицы.
Рекомендации:
- Слушайте свое тело: Если чувствуете сильную боль (не мышечную усталость), прекратите упражнение.
- Прогрессия: Когда упражнения становятся легкими, увеличивайте время работы, сокращайте отдых, добавляйте больше повторений в круге или больше кругов. Можно также усложнять сами упражнения (например, берпи с отжиманием, отжимания с хлопком).
- Разнообразие: Со временем можно менять упражнения, чтобы тело не привыкало, и тренировки оставались интересными.
