Программа основана на классическом разделении «Тяги/Жима/Ног», что позволяет хорошо проработать основные группы мышц и дать им достаточно времени на восстановление.
Каждая сплит-тренировка будет состоять из 5 упражнений.
Важные моменты перед началом:
- Разминка: Всегда начинайте тренировку с 5-10 минут легкого кардио (беговая дорожка, эллипс, велотренажер) и динамической растяжки.
- Рабочий вес: Выбирайте вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений с правильной техникой. Последние 1-2 повторения должны даваться с трудом.
- Техника: Техника выполнения упражнений приоритетнее веса!
- Отдых между подходами: 60-90 секунд для большинства упражнений.
- Прогрессия: Со временем старайтесь увеличивать вес, количество повторений или подходов, или сокращать время отдыха.
Питание и отдых: Не забывайте о сбалансированном питании и достаточном сне (7-8 часов).
День 1: Жим (грудь, плечи, трицепс)
Цель: Проработка мышц груди, переднего и среднего пучка дельтовидных мышц, а также трицепса.
Количество упражнений: 5
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Мышцы: Грудь (основная), передний пучок дельт, трицепс.
- Техника: Лягте на горизонтальную скамью, ступни плотно стоят на полу. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек, удерживая ее над грудью на прямых руках. Медленно опустите штангу к середине груди, делая вдох. Локти должны быть направлены немного вниз. На выдохе мощно выжмите штангу вверх до полного разгибания рук, но не блокируйте локти в верхней точке. Контролируйте движение на всем его протяжении.
- Подходы/повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30-45 градусов)
- Мышцы: Верх груди, передний пучок дельт, трицепс.
- Техника: Сядьте на наклонную скамью (угол 30-45 градусов). Возьмите гантели, сядьте, затем аккуратно опуститесь спину на скамью, помогая себе поднять гантели к плечам. Удерживайте гантели у плеч, ладони смотрят друг на друга или немного вперед. На выдохе выжмите гантели вверх над грудью, сводя их в верхней точке, но не ударяя. На вдохе медленно опустите гантели обратно к плечам, чувствуя растяжение в грудных мышцах.
- Подходы/повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Жим штанги/гантелей сидя над головой
- Мышцы: Средний и передний пучок дельт, трицепс, трапеции.
- Техника: Сядьте на скамью (желательно со спинкой для поддержки поясницы). Возьмите штангу хватом чуть шире плеч или гантели. На выдохе выжмите вес вверх над головой до полного разгибания рук (но не блокируйте локти). В верхней точке предплечья должны быть вертикальны. На вдохе медленно опустите вес обратно к уровню ушей или чуть ниже, контролируя движение.
- Подходы/повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4. Разведения гантелей в стороны стоя
- Мышцы: Средний пучок дельт.
- Техника: Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите гантели в каждую руку, опустив их вдоль тела, ладони смотрят на бедра. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол. На выдохе поднимите руки в стороны до горизонтального положения (уровня плеч). Представьте, что вы «выливаете» воду из кувшина – мизинцы должны быть чуть выше больших пальцев в верхней точке. На вдохе медленно опустите гантели обратно, сохраняя контроль. Избегайте рывков и использования инерции.
- Подходы/повторения: 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Разгибание рук на блоке вниз (с прямой или V-образной рукоятью)
- Мышцы: Трицепс.
- Техника: Встаньте лицом к блоку, возьмитесь за рукоять прямым хватом (или V-образным). Локти прижмите к корпусу и слегка согните их. На выдохе разогните руки вниз до полного сокращения трицепса, предплечья должны быть параллельны полу в нижней точке. Не отрывайте локти от корпуса. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение трицепса.
- Подходы/повторения: 3 подхода по 12-15 повторений.
День 2: Тяга (спина, бицепс)
Цель: Проработка мышц спины (широчайшие, ромбовидные, трапеции) и бицепса.
Количество упражнений: 5
1. Тяга верхнего блока к груди (широким хватом)
- Мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепс, предплечья.
- Техника: Сядьте на тренажер, зафиксируйте колени под валиками. Возьмитесь за рукоять блока широким хватом сверху. Отклоните корпус назад примерно на 15-20 градусов, сохраняя естественный прогиб в пояснице. На выдохе потяните рукоять к верхней части груди, сводя лопатки и чувствуя работу широчайших мышц спины. Локти должны двигаться вниз и немного назад. На вдохе медленно и подконтрольно верните рукоять в исходное положение, полностью растягивая широчайшие мышцы.
- Подходы/повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне (к поясу)
- Мышцы: Широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапеции, бицепс, предплечья.
- Техника: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, сохраняя прямую спину (параллельно полу или под углом 45 градусов). Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. На выдохе потяните штангу к поясу, сводя лопатки. Старайтесь тянуть спиной, а не только бицепсами. Локти должны двигаться вдоль корпуса или немного в стороны (в зависимости от ширины хвата). На вдохе медленно опустите штангу, полностью растягивая мышцы спины.
- Подходы/повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга горизонтального блока к животу
- Мышцы: Средняя часть спины (ромбовидные, трапеции), широчайшие, бицепс.
- Техника: Сядьте на тренажер, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь за V-образную рукоять (или прямую, узким хватом). Сохраняйте прямую спину. На выдохе потяните рукоять к животу, максимально сводя лопатки. Держите локти близко к корпусу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение в спине, но не сутультесь.
- Подходы/повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Сгибание рук со штангой стоя (на бицепс)
- Мышцы: Бицепс.
- Техника: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. На выдохе согните руки, поднимая штангу к груди. Старайтесь не раскачивать корпус и не помогать себе спиной. В верхней точке максимально напрягите бицепс. На вдохе медленно опустите штангу, полностью разгибая руки в нижней точке (но не до блокировки локтей).
- Подходы/повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями сидя (на бицепс, супинация)
- Мышцы: Бицепс, предплечья.
- Техника: Сядьте на скамью, возьмите гантели в каждую руку. Опустите руки вдоль тела, ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). На выдохе начинайте сгибать руку, одновременно разворачивая кисть (супинируя), чтобы ладонь смотрела вверх в верхней точке. Поднимите гантель до полного сокращения бицепса. На вдохе медленно опустите гантель, возвращая кисть в исходное положение (ладони смотрят друг на друга в нижней точке). Выполняйте поочередно для каждой руки или одновременно.
- Подходы/повторения: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
День 3: Ноги и Корпус
Цель: Проработка мышц ног (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы) и мышц кора (пресс, поясница).
Количество упражнений: 5
1. Приседания со штангой на спине
- Мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, поясница, пресс.
- Техника: Подойдите к стойке, положите штангу на трапециевидные мышцы (не на шею!). Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад. Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в стороны. На вдохе медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Спина прямая, взгляд направлен прямо или немного вверх. Опускайтесь как минимум до параллели бедер с полом. На выдохе мощно выпрямитесь, отталкиваясь пятками от пола.
- Подходы/повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
2. Румынская тяга со штангой или гантелями
- Мышцы: Бицепсы бедра, ягодицы, разгибатели спины.
- Техника: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (этот угол не меняется в течение упражнения). Возьмите штангу или гантели прямым хватом. На вдохе, сохраняя прямую спину, начните наклонять корпус вперед, отводя таз назад. Штанга/гантели скользят вдоль бедер. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение в бицепсах бедра или до середины голени/щиколотки (зависит от вашей гибкости). Спина должна оставаться идеально прямой, без округления! На выдохе вернитесь в исходное положение, используя силу бицепсов бедра и ягодиц. В верхней точке можно слегка свести ягодицы.
- Подходы/повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Жим ногами платформы
- Мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра.
- Техника: Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмите спину к спинке. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч или чуть шире. Снимите платформу с фиксаторов. На вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях. Опускайте до комфортного положения, не отрывая таз от сиденья. Угол в коленях в нижней точке должен быть около 90 градусов или меньше, если позволяет гибкость, но без боли. На выдохе мощно выжмите платформу вверх, полностью выпрямляя ноги, но не блокируя колени в верхней точке.
- Подходы/повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Сгибание ног лежа в тренажере
- Мышцы: Бицепсы бедра (изолированно).
- Техника: Лягте животом на скамью тренажера, так чтобы колени оказались на краю скамьи, а валики лежали чуть выше ахиллова сухожилия. Возьмитесь за рукоятки для стабилизации. На выдохе согните ноги, подтягивая валики к ягодицам. Максимально напрягите бицепсы бедра в верхней точке. На вдохе медленно и подконтрольно разогните ноги, возвращаясь в исходное положение.
- Подходы/повторения: 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Планка
- Мышцы: Весь корпус (пресс, косые мышцы, поясница, ягодицы).
- Техника: Примите упор лежа на предплечьях и носках. Локти должны быть строго под плечами. Тело от макушки до пяток должно составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз слишком высоко. Напрягите пресс и ягодицы. Дышите ровно. Удерживайте положение максимально возможное время, сохраняя правильную технику.
- Подходы/время: 3-4 подхода, удерживая положение 30-60+ секунд.
Личные рекомендации:
- Частота: тренируйтесь 3 раза в неделю, например, Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб. Между тренировочными днями обязательно должны быть дни отдыха.
- Сон и восстановление: мышцы растут во время отдыха. Важен хороший полноценный сон и восстановление
- Питание: для роста мышц необходимо достаточное количество белка, углеводов и полезных жиров.
- Гидратация: пейте достаточно воды в течение дня.
- Слушайте свое тело: если чувствуете боль, не игнорируйте ее. Возможно, стоит уменьшить вес, изменить технику или сделать дополнительный день отдыха.
- Постепенность: не пытайтесь сразу брать максимальные веса. Начните с легких весов, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте нагрузку.
Программа является базовой и может быть адаптирована под ваши индивидуальные особенности, уровень подготовки и доступное оборудование.
Успехов в тренировках!
