Фулбоди тренировка (Full Body): Тренировка всех основных мышечных групп за одно занятие.
Тренировка 1
- Приседания со штангой на плечах (ноги, ягодицы). Техника выполнения: Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в стороны. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч и положите ее на верхнюю часть трапециевидных мышц (не на шею!). Спина прямая, поясница слегка прогнута, взгляд направлен вперед. На вдохе начните сгибать ноги в коленях и отводить таз назад, как будто садитесь на стул. Опускайтесь до параллели или ниже, сохраняя спину прямой. Колени должны двигаться в направлении носков. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Подходы и повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь, трицепс, передняя дельта). Техника выполнения: Лягте на скамью, стопы плотно прижаты к полу. Лопатки сведены и прижаты к скамье. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек. На вдохе медленно опустите штангу к середине груди, локти слегка сведены к корпусу (не разводите их в стороны на 90 градусов). На выдохе, отталкиваясь грудными мышцами, верните штангу в исходное положение. Подходы и повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне (спина: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные; бицепс). Техника выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Наклоните корпус вперед, держа спину прямой, почти параллельно полу. Поясница прогнута. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. На выдохе, сводя лопатки, подтяните штангу к нижней части живота или поясу. Локти движутся вдоль корпуса. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение. Подходы и повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантелей сидя (плечи: передняя и средняя дельта; трицепс). Техника выполнения: Сядьте на скамью с вертикальной спинкой, в каждой руке держите гантель. Начните движение с уровня плеч, ладони смотрят вперед. На выдохе, выжмите гантели вверх, сводя их в верхней точке, но не касаясь друг друга. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение. Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Сгибание рук со штангой стоя (бицепс). Техника выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу прямым или обратным хватом на ширине плеч. Локти прижаты к корпусу. На выдохе, сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам. В верхней точке пиковое сокращение бицепса. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение. Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Планка (мышцы кора: пресс, поясница). Техника выполнения: Примите упор лежа на предплечьях и носках. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз слишком высоко. Удерживайте положение. Подходы и время: 3 подхода, максимальное время удержания (стремитесь к 60 секундам и более).
Тренировка 2
- Становая тяга (всё тело, но особенно спина, ноги, ягодицы). Техника выполнения: Встаньте перед штангой, ноги на ширине таза, носки слегка развернуты. Наклонитесь и возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Голень касается грифа. Спина прямая, поясница прогнута, плечи отведены назад. Взгляд направлен вперед. На выдохе, одновременно разгибая ноги в коленях и выпрямляя корпус, поднимите штангу. Штанга скользит вдоль голеней и бедер. В верхней точке не прогибайтесь в пояснице, плечи сведены. На вдохе, сохраняя спину прямой, медленно опустите штангу на пол. Подходы и повторения: 3-4 подхода по 5-8 повторений (так как это тяжелое базовое упражнение).
- Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх) (верхняя часть груди, плечи, трицепс). Техника выполнения: Установите спинку скамьи под углом 30-45 градусов. Лягте на скамью. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. На вдохе опустите штангу к верхней части груди (ближе к ключицам). На выдохе выжмите штангу вверх. Подходы и повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Подтягивания на перекладине (широким хватом) (спина: широчайшие; бицепс). Техника выполнения: Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом, ладони смотрят от вас. Свисайте вниз, руки выпрямлены. На выдохе, подтягивайте себя вверх, стараясь коснуться перекладины грудью. Лопатки сводятся. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Если сложно, используйте гравитрон или резинку для помощи. Подходы и повторения: 3 подхода, максимальное количество повторений.
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь: внутренняя и нижняя часть). Техника выполнения: Лягте на скамью, в каждой руке держите гантель. Руки слегка согнуты в локтях. На вдохе медленно разведите руки в стороны, опуская гантели. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки, возвращая гантели в исходное положение. Подходы и повторения: 3 подхода по 12-15 повторений.
- Французский жим лежа со штангой (или гантелями) (трицепс). Техника выполнения: Лягте на скамью, возьмите штангу с EZ-грифом или прямым грифом (или гантели). Поднимите штангу над головой, руки выпрямлены. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустите штангу к голове (или за голову). Локти направлены вверх и не разводятся в стороны. На выдохе, напрягая трицепс, выжмите штангу в исходное положение. Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Подъемы ног в висе на перекладине (пресс: нижняя часть). Техника выполнения: Повисните на перекладине, руки на ширине плеч. На выдохе, напрягая пресс, поднимите прямые или слегка согнутые ноги как можно выше. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Подходы и повторения: 3 подхода по 15-20 повторений.
Тренировка 3
- Выпады с гантелями (ноги, ягодицы). Техника выполнения: Встаньте прямо, в каждой руке держите гантель. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой. Опуститесь вниз, сгибая обе ноги в коленях до угла примерно 90 градусов. Переднее колено не выходит за носок, заднее колено почти касается пола. Спина прямая. Оттолкнитесь передней ногой, вернувшись в исходное положение. Повторите на другую ногу. Подходы и повторения: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (узким хватом) (трицепс, грудь: внутренняя часть). Техника выполнения: Аналогично жиму штанги лежа, но хват узкий (на ширине плеч или чуть уже). Опускайте штангу к нижней части груди. Локти плотно прижаты к корпусу. Подходы и повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга верхнего блока к груди (спина: широчайшие; бицепс). Техника выполнения: Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Спина прямая, слегка отклонена назад. На выдохе, подтягивайте рукоять к верхней части груди, сводя лопатки. На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение. Подходы и повторения: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Пуловер лежа на скамье с гантелью (грудь, широчайшие, трицепс). Техника выполнения: Лягте на горизонтальную скамью поперек (так, чтобы спина опиралась на середину скамьи, а таз был свободен). Возьмите одну гантель двумя руками, держа ее вертикально за верхний диск. Вытяните руки с гантелью над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову, чувствуя растяжение в грудных мышцах и широчайших. Поясница может слегка прогнуться. На выдохе, напрягая грудные и широчайшие мышцы, верните гантель в исходное положение над грудью. Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем гантелей через стороны (махи) сидя на скамье (плечи: средняя дельта). Техника выполнения: Сядьте на скамью, в каждой руке гантель. Ноги стоят на полу, стопы не отрываем. Наклоните корпус слегка вперед, держа спину прямой. Слегка согните руки в локтях. На выдохе, поднимайте руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Локти слегка согнуты. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение. Подходы и повторения: 3 подхода по 12-15 повторений.
- Скручивания на пресс (пресс: верхняя и средняя часть). Техника выполнения: Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки за головой или на груди. На выдохе, напрягая пресс, поднимите верхнюю часть корпуса от пола. Не отрывайте поясницу. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Подходы и повторения: 3 подхода по 15-20 повторений.
Важные замечания:
- Вес: Подбирайте такой вес, чтобы все упражнения выполнять без потери техники;
- Отдых между подходами: 60-90 секунд;
- Прогресс: Через 6-8 недель можно изменить упражнения, добавить новые или изменить схему тренировок, чтобы избежать адаптации и привыкание мышц к нагрузке.
