Тренировки в спортзале обладают множеством преимуществ для девушек, в том числе улучшение физического здоровья и эмоционального состояния. Особенно важно поддерживать мышечный тонус и силу, так как крепкие мышцы снижают риск травм, улучшают осанку и поддерживают кости и суставы. Занятия спортом ускоряют метаболизм, способствуют сжиганию калорий и поддержанию здорового веса. Даже умеренная физическая активность предотвращает набор лишнего веса и уменьшает жировые отложения.
Данная программа предназначена для тренировок 3 раза в неделю для девушек. В каждом упражнении подробно описана техника и проиллюстрированы движения — обратите на это внимание и следуйте инструкции. Для постановки техники выбирайте сначала небольшие веса, а как только станете чувствовать себя уверенно — можете постепенно увеличивать нагрузку.
Тренировочные дни разделены по следующему принципу:
- Тренировка 1 — низ (ягодицы, ноги);
- Тренировка 2 — верх (спина, руки, плечи);
- Тренировка 3 — низ + верх (смешанная тренировка).
План тренировок на 3 дня для девушек в тренажерном зале
Тренировка 1
Приседания с гантелью 3×15 повторений.
Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки слегка разведены, гантель держите обеими руками между ног. Опускаясь в присед, отведите таз назад, словно садитесь на стул, чтобы максимально включить ягодичные мышцы. Следите, чтобы колени не сводились внутрь. Опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть ниже, немного наклонив корпус вперед, но не падая животом на бедра. Поднимаясь, отталкивайтесь пятками и активно напрягайте ягодицы для эффективной работы мышц.
Румынская тяга 4×15 повторений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели или штангу держите вдоль ног на вытянутых руках. На вдохе начинайте отводить таз назад, представляя, что вы как бы «выдавливайте стенку» сзади. Параллельно с отведением таза назад — сгибайте немного колени. Запомните, основное движение не «вверх-вниз» (тут работает поясница), а тазом «назад-вперед». Опускайте вес вниз вдоль ног, чувствуя растяжение задней поверхности бедра и ягодиц. Не округляйте спину и не опускайтесь ниже, чем позволяет ваша гибкость, чтобы избежать травм. Возвращайтесь в исходное положение, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Ягодичный мостик 3×15 повторений.
Положите верхнюю часть спины на скамью (низ лопаток должен находиться на скамье), ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Руки расположите вдоль тела для поддержки и равновесия (либо возьмите гантель и положите на сгиб тазобедренного сустава). Оттолкнитесь пятками от пола и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и выпрямляя тело от плеч до колен. В верхней точке угол в колене должен быть 90 градусов. Задержитесь на секунду, удерживая напряжение в ягодичных мышцах. Медленно опустите таз вниз, контролируя движение и избегая прогиба в пояснице. Двигаться должен весь корпус от макушки до копчика, не оставляйте голову на скамье при опускании вниз.
Сгибание голени лежа 3×15 повторений.
Лягте на живот на тренажер, разместив голени под валиком так, чтобы он находился чуть выше пяток. Колени должны быть чуть ниже подушки, на которой вы лежите. Зафиксируйте тело и бедра, чтобы избежать их подъема во время упражнения. Медленно сгибайте ноги в коленях, подтягивая валик к ягодицам и максимально напрягая мышцы задней поверхности бедра. В верхней точке задержитесь на секунду, затем плавно опустите ноги в исходное положение, контролируя движение. Избегайте рывков и резких движений.
Разведение ног в стороны 3×15 повторений.
Сядьте на тренажер, спина должна быть прямой, а ноги расположены на подушках тренажера. Убедитесь, что ваши колени находятся на уровне оси вращения тренажера. Начните движение, медленно разводя ноги в стороны, напрягая ягодицы и мышцы бедер. В крайней точке задержитесь на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение, контролируя движение. Избегайте резких движений и следите за тем, чтобы спина оставалась прижатой к спинке тренажера, а руки были на рукоятках вдоль корпуса.
Тренировка 2
Вертикальная тяга 3×15 повторений.
Сядьте под валики так, чтобы они были ближе к верху ваших бедер и плотно прижимали вас к полу. Возьмитесь за рукоятки широким хватом сверху (все пальцы на одной стороны рукоятки), спина должна быть прямой и немного отклонена назад. Начинайте тянуть рукоятки вниз к верхней части груди за счет опускания плеч (сначала с прямыми руками максимально опустите плечи вниз, а после сгибайте руки в локте и тяните к верху груди), и напрягая мышцы спины. Локти ведите вниз и вперед, избегая раскачивания корпуса. В нижней точке задержитесь на секунду, затем медленно верните рукоятки в исходное положение, растягивая плечи наверх. Следите за дыханием и сохраняйте стабильное положение тела на протяжении всего упражнения.
Разгибание рук на трицепс 3×15 повторений.
Встаньте лицом к кроссоверу, возьмитесь за рукоятки каната хватом сверху, ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонен вперед, колени чуть согнуты. Локти держите прижатыми к туловищу, начните разгибать руки вниз, разводя концы каната в стороны для максимального сокращения трицепсов. В нижней точке задержитесь на секунду, полностью выпрямляя руки и напрягая мышцы. Медленно верните руки в исходное положение, контролируя движение и не отрывая локтей от корпуса. На выпрямлении рук — выдох.
Жим гантелей сидя 3×12 повторений.
Сядьте на скамью, немного отклонив её назад. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их на уровень плеч, ладони должны смотреть под углом в стороны (не вперед или друг на друга, а между этими положениями), локти немного выставлены вперед. Убедитесь, что вы стоите устойчиво. Начните движение, выжимая гантели вверх и соединяя их до полного выпрямления рук, не блокируя локти в верхней точке (не до конца их выпрямляя). В верхней точке ладони смотрят вперед. Затем медленно опустите гантели обратно на уровень плеч, контролируя движение и избегая резких движений. Держите корпус стабильным и следите за дыханием, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании гантелей.
Тяга гантели в наклоне 3×15 повторений.
Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Затем выполните наклон вперёд, задействовав тазобедренные суставы и сохраняя спину прямой. Возьмите гантели в обе руки и опустите их вниз перед собой, руки полностью выпрямлены. Ладони направлены от себя. Подтягивайте гантели к низу живота за счет отведения плеч назад, напрягая мышцы спины, локти ведите близко к телу назад. В верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Следите за стабильностью корпуса и избегайте раскачивания тела во время упражнения.
Подъем гантелей на бицепс 3×15 повторений.
Встаньте прямо, возьмите гантели в обе руки, ладони направлены вперед, руки опущены вдоль тела. Сохраняя локти прижатыми к туловищу, медленно поднимайте гантели, сгибая руки в локтях и напрягая бицепсы. В верхней точке задержитесь на секунду, максимально сокращая мышцы. Затем плавно опустите гантели в исходное положение, контролируя движение. Держите корпус неподвижным и избегайте раскачивания тела.
Тренировка 3
Выпады назад 3×10 повторений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно держать на поясе либо возьмите гантели и держите их вдоль тела. Сделайте шаг назад одной ногой, опускаясь вниз до тех пор, пока переднее колено не согнется под прямым углом, а заднее колено почти коснется пола. Переднее колено не должно выходить вперед, больше давите тазом назад. Корпус немного наклоняйте вниз, но не падайте на бедра. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой, контролируя движение и поддерживая равновесие.
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3×12 повторений.
Сядьте на скамью, выпрямив спину, возьмите гантель одной рукой и поднимите её над головой, удерживая локоть близко к голове и помогая себе второй рукой. Медленно опускайте гантель за голову, сгибая руку в локте и контролируя движение. В нижней точке задержитесь на секунду, затем выпрямите руку, возвращая гантель в исходное положение. Следите, чтобы локоть не отрывался от головы.
Ягодичный мост на одной ноге 3×15 повторений.
Сядьте на пол, обопритесь спиной на скамью или куб. Согните одну ногу в колене и поставьте её на пол, другую ногу вытяните вперёд. Низом лопаток лягте на скамью. Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя тело от плеч до колена и напрягая ягодичные мышцы. В верхней точке угол в колене должен составлять 90 градусов для бОльшей активации ягодиц. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите таз вниз, не касаясь пола. Должен двигаться весь корпус от макушки до копчика, не оставляйте голову на скамье. Повторите упражнение другой ногой, контролируя движение и сохраняя стабильность корпуса.
Горизонтальная тяга 3×15 повторений.
Сядьте на тренажер для горизонтальной тяги, поставьте ноги на опоры и возьмитесь за треугольную рукоятку хватом ладонями друг к другу. Спина должна быть прямой, чуть отклонена назад, а плечи расслаблены. Начинайте тянуть рукоятки к низу живота, начиная с отведения плеч назад и напрягая мышцы спины, локти ведите вдоль корпуса. В нижней точке задержитесь на секунду, затем медленно верните рукоятки в исходное положение, контролируя движение и направляя плечи вперед (но не поднимайте их во время всего упражнения).
Разведение рук в стороны 3×12 повторений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку и опустите их до уровня бёдер, развернув ладони внутрь. Слегка согните локти и начните поднимать гантели в стороны до уровня плеч, контролируя движение и сохраняя спину прямой. В верхней точке задержитесь на секунду, максимально сокращая мышцы плеч. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение, не позволяя им касаться бедер. Следите за дыханием и избегайте резких движений для эффективной тренировки дельтовидных мышц.
Эффективная заминка
Вот несколько упражнений для заминки после тренировки в зале:
- Растяжка мышц ног. Сядьте на пол, выпрямите ноги и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами ног (избегайте округления спины). Задержитесь в этой позе на 20–30 секунд, ощущая растяжение в задней поверхности бедер.
- Растяжка квадрицепсов. Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и поднимите пятку к ягодицам назад. Держите голень вертикально, удерживая ногу за щиколотку, и тяните ее к себе. Удерживайте позицию 20-30 секунд, затем поменяйте ногу.
- Растяжка спины. Сядьте на пол и вытяните ноги. Затем скрестив одну ногу над другой, поверните корпус в сторону согнутой ноги. Удерживайте растяжку 20-30 секунд, затем повторите на другую сторону.
- Растяжка плеч и рук. Поднимите одну руку вверх и наклоните её в сторону противоположного плеча, используя другую руку для поддержки талии. Удерживайте позицию 20-30 секунд, затем поменяйте стороны.
- Кошка-корова. Встаньте на четвереньки, чередуйте прогибание спины (поза коровы) и округление (поза кошки). Выполняйте это движение медленно и плавно в течение 30 секунд для расслабления позвоночника.
Эти упражнения помогут улучшить гибкость, снизить напряжение в мышцах и ускорить восстановление после тренировки.
Тренировки в зале для девушек укрепляют мышцы и улучшают общее состояние организма, что способствует формированию привлекательной и подтянутой фигуры. Кроме того, силовые упражнения увеличивают плотность костной ткани, снижая риск развития остеопороза. Они также повышают выносливость и уровень энергии, улучшая качество жизни и настроение. Правильное питание в сочетании с тренировками обеспечивает долгосрочный эффект и поддержание здоровья.
