Программа тренировок для дома

Тренировки дома обладают множеством преимуществ, которые делают их привлекательным вариантом для многих людей. Они позволяют заниматься спортом когда угодно, не тратя при этом время на дорогу до спортзала, что особенно важно при плотном графике. Кроме того, домашние тренировки помогают сэкономить деньги, ведь не нужно покупать абонемент или дорогостоящее оборудование — достаточно использовать подручные средства или минимальный инвентарь. В целом, тренировки дома — это удобный, экономичный и гибкий способ поддерживать  физическую форму и заботиться о здоровье.

Тренироваться дома можно с различным инвентарем:

1. Фитнес-резинки;
2. Гантели/гири;
3. Утяжелители и др. 

В этой статье мы рассмотрим тренировки с фитнес-резинками. В данной программе 3 тренировочных дня: тренировка на низ, тренировка на верх и общая тренировка на все тело.

План тренировок дома с резинками

Тренировка 1 (низ тела)

Круговая тренировка — выполняйте упражнения друг за другом, повторяя 2-3 круга:

• Ягодичный мост с разведением ног — 12 раз. Наденьте резинку чуть выше уровня колен. Ноги согнуты в коленях, на выдохе поднимайте таз наверх (выталкивайте себя пятками), разводите ноги в стороны и возвращайтесь в исходное положение. Не прогибайте спину, держите корпус ровным и не опускайтесь на пол. Выдох на каждый подъем наверх.

• Приседания с широкой постановкой ног — 15 раз. Наденьте резинку чуть выше уровня колен. Поставьте ноги шире плеч, разведите носки в стороны (для включения ягодиц и внутренней поверхности бедра). На вдохе начинайте отводить таз назад и садитесь до параллели с полом. На выдохе поднимайтесь наверх за счет давления на пятки.

• Отведение прямой ноги с пружинкой — по 20 раз. Наденьте резинку чуть выше уровня колен. Встаньте на четвереньки, руки и ноги перпендикулярны полу. Ладони расположены под плечами. Выпрямите одну ногу и на выдохе медленно поднимайте и отводите ногу из стороны в сторону, давите при этом пяткой в потолок.

• Отведение ноги вбок — по 10 раз. Наденьте резинку чуть выше уровня колен. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. На выдохе отводите ногу вбок настолько, насколько позволяет ваша растяжка — не допуская болевых ощущений. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

• Румынская тяга на одной ноге — по 12 раз. Встаньте одной ногой на середину резинки, ноги на ширине плеч. Держите резинку в руках, руки опущены вдоль тела. Медленно отводите таз назад и наклоняйте корпус вперед, сохраняя спину прямой и немного сгибая колени. Опускайтесь до ощущения натяжения в задней поверхности бедер. Колено впереди стоящей ноги должно быть зафиксировано, не двигаться ни назад, ни вперед. Как только таз зафиксировался и не двигается назад — плавно возвращайтесь в исходное положение, напрягая ягодицы и разгибая бедра. 

Тренировка 2 (верх тела)

Круговая тренировка — выполняйте упражнения друг за другом, повторяя 2-3 круга:

• Вертикальная тяга — 15 раз. Наденьте резинку на середину ладоней. На выдохе опускайте руки вниз до верха груди. Начинайте движение с плеч — опускайте их вниз, сохраняя руки прямыми. Далее сгибайте руки в локтях и тяните резинку вниз. Локти не должны откланяться назад.

• Разгибания на трицепс — по 12 раз. Наденьте резинку так, как показано на фото, зафиксировав её у плеча второй рукой. Локоть рабочей руки плотно прижат к корпусу. На выдохе медленно разгибайте руку в локте, напрягая трицепс. Затем плавно верните руку в исходное положение, контролируя движение.

• Горизонтальная тяга по одной руке — по 15 раз. Выпрямите ногу с резинкой, а вторую согните в колене и возьмитесь за неё рукой. Резинку держите в ладони. На выдохе начинайте отводить плечо назад, сгибать руку в локте и тянуть к низу живота вдоль бедра. Локоть идет строго назад, вдоль корпуса.

• Жим на грудь лежа — 15 раз. Лягте на пол и держите резинку в ладонях над верхом груди. Медленно на выдохе опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Локоть в нижней точке должен быть ниже плеча. После плавно возвращайте руки в исходное положение, контролируя движение.

• Подъем на бицепс — по 12 раз. Сядьте на  голени, расположите правое колено внутри резинки и возьмите её в правую руку. Медленно сгибайте руку в локте, зафиксировав локоть у корпуса и оставляя его неподвижным на протяжении всего упражнения. Затем плавно опустите руку в исходное положение, контролируя движение. После выполнения подхода на правую руку, повторите то же самое на левую. 

Тренировка 3 (верх + низ тела)

Круговая тренировка — выполняйте упражнения друг за другом, повторяя 2-3 круга:

• Выпады назад — по 10 раз. Наденьте резинку чуть выше уровня колен. На вдохе отводите одну ногу назад так, чтобы колено впереди стоящей ноги не двигалось. На выдохе за счет давления в пятку передней ноги — выталкивайте себя наверх. Корпус наклонен вперед для большего включения ягодиц.

• Вертикальная тяга по одной руке — 15 раз. Наденьте резинку на ладони и поднимите прямые руки над головой. На выдохе начинайте поочередно опускать руки вниз, начиная с плеча. Локоть идет вниз и вперед (не назад), опускайте руки до уровня шеи/груди.

• Отведение ноги вверх — по 15 раз. Наденьте резинку чуть выше уровня колен. Встаньте на четвереньки, руки и ноги перпендикулярны полу. Ладони расположены под плечами. На выдохе отводите согнутую ногу вверх — давите стопой «в потолок». Важно — не прогибайте поясницу, работает только нога.

• Горизонтальная тяга — 12 раз. Выпрямите ноги с резинкой, резинка расположена на середине стопы. На выдохе отводите плечи назад, сгибайте руки в локте и тяните резинку к низу живота вдоль бедра. Локти идут строго назад, вдоль корпуса.

• Ягодичный мост по одной ноге — по 10 раз. Наденьте резинку чуть выше уровня колен. На выдохе толкайте пяткой одной ноги себя наверх, вторая нога прямая идет также вверх. Не прогибайте спину, держите корпус ровным.

• Тяга перед собой — 15 раз. Наденьте резинку на ладони и выпрямите руки перед собой, ладони смотрят вниз. На выдохе начинайте отводить плечи назад, после сгибайте руки в локте и тяните резинку к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение, вытягивая плечи вперед.

Тренировка на пресс в качестве заминки

Данную тренировку можно выполнять после основной, либо в отдельные дни. Повторяйте упражнения друг за другом 2-3 круга.

1. Складка с блином. На выдохе сгибайте ноги и руки и тянитесь к ногам. Не отрывайте спину от пола, она должна быть плотно прижата.
2. Планка с касанием рук. Корпус от головы до таза — одна линия. На выдохе тянитесь ладонью к противоположному плечу. Спину не прогибайте, таз не выпячивайте.
3. Колени к локтям. Корпус ровный, таз опущен. На выдохе тянитесь коленом к одноименному локтю. На вдохе возвращайте ногу. Повторяем все для второй ноги.
4. Русский твист. Ноги в воздухе (можно поставить на пол — более простой вариант). На выдохе отводите руки (можно с отягощением) вправо-влево, спина ровная.
5. Велосипед на локтях. Лягте на локти, ноги оторвите от пола. На выдохе тяните одну ногу к туловищу, выпрямляя при этом вторую.

Домашние тренировки являются эффективными, потому что позволяют заниматься в удобное для вас время, что способствует регулярности и постоянству занятий. Они экономят время и деньги, исключая необходимость посещения спортзала и оплаты абонемента. В домашних условиях легче создать комфортную атмосферу, что повышает мотивацию и снижает стресс. В результате регулярные домашние тренировки помогают укрепить здоровье, повысить выносливость и улучшить физическую форму без дополнительных финансовых и временных затрат.