Наращивание мышечной массы — одна из самых популярных целей для начинающих заниматься в тренажерном зале. Многие новички сталкиваются с трудностями: отсутствие четкого плана, хаотичные тренировки или неверный подбор упражнений приводят к тому, что результат не оправдывает ожиданий.
Чтобы мышцы росли, необходимо сочетание трёх факторов: прогрессивной нагрузки, полноценного восстановления и правильного питания.
Грамотно составленная программа тренировок в зале помогает систематизировать процесс, избежать перетренированности и направить усилия на развитие силы и объёма. В отличие от тренировок «для поддержания формы», силовые занятия на массу строятся по принципу постепенного увеличения нагрузок и акцента на базовые упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц.
В этой статье мы приведём пример программы для набора мышечной массы, которая подойдёт как начинающим, так и опытным спортсменам.
Она разделена на 3 тренировочных дня:
- День 1: ягодицы + задняя поверхность бедра;
- День 2: грудь + руки;
- День 3: спина + плечи.
Тренировка 1 (ягодицы + задняя поверхность бедра)
- Приседания с гантелью, 3×15. Возьмите гантель двумя руками и удерживайте её между ног. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. На вдохе начинайте движение вниз, сгибая колени и отводя таз назад, как будто садитесь на невидимый стул. Спина наклоняется вперед, но не падает на бедра, голова двигается вместе с корпусом (не смотрит вперед). На выдохе поднимитесь обратно, активно включая ягодицы за счет давления в пятки.
- Румынская тяга со штангой, 3×15. Возьмите штангу и встаньте прямо, ноги на ширине таза. Сохраняя спину прямой, медленно опускайте штангу вдоль ног, уводя таз назад и сгибая колени. Опускайтесь до ощущения натяжения в задней поверхности бедра, но не до скругления спины. На выдохе поднимитесь в исходное положение, сокращая ягодицы и бицепсы бедра. Не округляйте плечи и держите взгляд направленным вперёд.
- Ягодичный мостик, 3×15. Лягте на низ лопаток, согните колени, стопы поставьте на ширине плеч. Колени в верхней точке должны образовывать прямой угол. На выдохе поднимайте таз вверх, формируя прямую линию от колен до плеч. В верхней точке сделайте короткую паузу для максимального напряжения. На вдохе плавно опускайте таз, не касаясь пола.
- Отведение ноги в кроссовере, 3×15. Закрепите манжету тренажёра на голени и встаньте лицом к блочному тренажёру. Немного согните опорную ногу и чуть разверните носок отводящей ноги наружу. Держась за опору, медленно отводите рабочую ногу назад, выпрямляя ее и акцентируя движение ягодицами. Не раскачивайте корпус — движение должно быть контролируемым. В верхней точке задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать работу мышцы. Верните ногу в исходное положение, плавно сгибая колено, без рывков.
- Выпады с гантелями, 3×10. Возьмите гантели в руки и держите их вдоль тела. Сделайте шаг назад, опускаясь вниз до угла 90° в колене передней ноги. Задняя нога при этом сгибается и почти касается пола. Спина наклоняется вперед, но не падает на бедра. На выдохе вернитесь в исходное положение за счет давления в переднюю ногу и повторите на другую ногу.
- Сгибание голени в тренажере, 3×15. Лягте в тренажёр, зафиксируйте голени под валиками так, чтобы во время упражнения валик не катался по ногам. Плотно прижмите корпус к спинке или скамье и возьмитесь за ручки. На выдохе сгибайте голени, подтягивая валики к ягодицам за счёт работы бицепсов бедра. В верхней точке задержитесь на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Избегайте рывков и полного расслабления мышц.
- Пресс: складка с блином + планка с касанием плеча, 3×15. Для складки: лягте на спину, возьмите блин и держите его перед собой. Одновременно поднимайте корпус и сгибайте ноги, подтягивая их друг к другу и стараясь коснуться блином стоп, сокращая мышцы пресса. Медленно опускайтесь обратно, сохраняя контроль.
Для планки: займите положение планки на прямых руках. Поочерёдно касайтесь ладонью противоположного плеча, удерживая корпус неподвижным и избегая разворотов таза. Держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего подхода.
Тренировка 2 (грудь + руки)
- Разгибание на трицепс в кроссовере, 3×15. Встаньте лицом к блочному тренажёру, возьмитесь за рукоять верхнего блока. Колени чуть согнуты. Локти прижаты к корпусу и остаются неподвижными в течение всего упражнения. На выдохе разгибайте руки вниз до полного выпрямления, разводя рукоятки в стороны и максимально напрягая трицепс. В нижней точке сделайте короткую паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- «Обратная бабочка» в тренажере, 3×15. Сядьте в тренажёр, плотно прижмите грудь к спинке. Возьмитесь за ручки на уровне плеч, локти слегка согнуты. На выдохе отведите руки назад, но не дальше линии корпуса, напрягая задние дельты. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
- Подъем гантелей на бицепс, 3×15. Встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках, ладони развёрнуты вперёд, колени чуть согнуты. На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Локти остаются неподвижными и прижатыми к корпусу. В верхней точке сократите бицепсы и сделайте короткую паузу. На вдохе медленно опустите гантели обратно вниз.
- Разгибание сидя на трицепс, 3×15. Сядьте на скамью, возьмите гантель одной рукой и поднимите её над головой. Вторая рука помогает прижимать первую к голове, чтобы на протяжении всего упражнения она не отходила от головы. На вдохе опускайте гантель за голову, сгибая руку в локте. На выдохе поднимайте гантель вверх, но не отрывайте от головы. Следите, чтобы спина оставалась прямой.
- Жим гантелей на наклонной скамье (45°), 3×15. Лягте на скамью с наклоном 45°. Возьмите гантели и выжмите их вверх на уровне груди. На вдохе медленно опускайте гантели вниз, разводя локти в стороны и вытягивая их немного вперед (не заводите за плечи). На выдохе жмите гантели вверх над грудью (для девушек — над верхом груди). В верхней точке сведите гантели вместе и напрягите грудные мышцы.
- Пресс: скалолаз, 3×15 + планка, 3×30. Для «скалолаза»: займите позицию планки на прямых руках. Поочерёдно подтягивайте колени к противоположной груди в быстром, но контролируемом темпе, сохраняя корпус неподвижным.
Для планки: оставайтесь в упоре на руках или предплечьях, тело держите прямой линией. Напрягайте пресс и ягодицы, не допускайте прогиба в пояснице.
Тренировка 3 (спина + плечи)
- Вертикальная тяга в кроссовере, 3×15, 10–15 кг. Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукояти верхнего блока. Начиная с опускания плеч, на выдохе медленно опускайте рукоять вниз к верху груди, сводя лопатки и выводя локти вперед. Спину держите прямой, не раскачивайтесь. На вдохе верните рукоять в исходное положение, вытягивая плечи вверх. Основная работа должна идти за счёт широчайших мышц спины.
- Пуловер, 3×15, 7–10 кг. Возьмите канат и встаньте к нему лицом. Отойдите от него на расстояние 2-3 шагов, наклоните корпус вниз и держите его ровным за счёт мышц живота. Колени согнуты. На выдохе медленно опускайте канат к бедрам. На вдохе плавно верните его вверх, не бросайте вес, движение должно быть плавным.
- Жим гантелей сидя, 3×15, 2 кг. Сядьте на скамью со спинкой (спинка отклонена назад от вертикали на 1-2 деления), возьмите гантели на уровне плеч, ладони смотрят под углом 45°. На выдохе выжмите гантели вверх, сводя их друг с другом. В верхней точке не сводите их слишком близко, держите над головой. На вдохе медленно опускайте гантели обратно. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
- Горизонтальная тяга, 3×15, 10 кг. Сядьте в тренажёр для горизонтальной тяги, ноги поставьте на платформу. Возьмитесь за рукоять и на вдохе тяните её к низу живота, начиная с плеч и сводя лопатки. Локти ведите вдоль корпуса назад. На выдохе медленно возвращайте руки вперёд, вытягивая плечи. Спина прямая, без раскачиваний.
- Разведение гантелей в стороны, 3×15, 2 кг. Встаньте прямо, гантели держите вдоль тела, локти слегка согнуты. На выдохе поднимайте руки через стороны до уровня плеч. В верхней точке сделайте короткую паузу. На вдохе плавно опустите руки вниз. Не поднимайте плечи вверх — движение идёт за счёт дельт.
- Тяга гантелей с упором в скамью, 3×10, 5 кг. Поставьте одну руку и колено на скамью, спина параллельна полу. Опорную ногу подсогните. Другой рукой возьмите гантель и вытяните её вниз. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, начиная с плеча, сгибая руку в локте и сводя лопатку. В верхней точке задержите движение. На вдохе медленно опустите гантель обратно.
- Пресс: велосипед + русский твист. Для велосипеда: лягте на спину, руки за головой. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая колено к противоположному локтю, выполняя скручивания.
Для русского твиста: сядьте на пол, слегка отклоните корпус назад и приподнимите ноги. Возьмите блин или гантель и поочерёдно поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь пола. Держите пресс в постоянном напряжении.
Полезные советы и рекомендации
- Ставьте технику выше весов: правильное выполнение упражнений снижает риск травм и обеспечивает рост мышц.
- Увеличивайте рабочий вес постепенно, по мере укрепления мышц, а не резко.
- Следите за питанием: для набора массы необходим профицит калорий и достаточное количество белка (1,6–2 г на кг веса).
- Не забывайте о восстановлении: полноценный сон (7–9 часов) и отдых между тренировками так же важны, как и сами упражнения.
- Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс и корректировать нагрузку.
Итогом работы над собой станет не только рост мышечной массы, но и формирование дисциплины, силы воли и уверенности в собственных возможностях. Главное — тренироваться систематически, прислушиваться к своему телу и шаг за шагом двигаться к цели.
Регулярные занятия по грамотно составленной программе тренировок позволяют не только набирать мышечную массу, но и укреплять связки, улучшать осанку и общее физическое состояние. Важно помнить, что результат зависит не только от упражнений, но и от полноценного питания, сна и восстановления.
