Программа тренировок для набора мышечной массы, рассчитанная на мужчин, с тремя тренировками в неделю. Каждый день включает 6 упражнений, нацеленных на различные группы мышц.
Общие рекомендации:
- Тренируйтесь с перерывом в один день между тренировками (например, понедельник, среда, пятница).
- Для большинства упражнений — 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для базовых упражнений (приседания, жимы) можно делать 3-4 подхода по 6-10 повторений, фокусируясь на рабочем весе.
- Отдых между подходами: 60-90 секунд. Для тяжелых базовых упражнений — до 120 секунд.
- Постепенно увеличивайте рабочий вес, количество повторений или подходов, чтобы мышцы продолжали адаптироваться и расти.
- Всегда ставьте технику выполнения на первое место. Лучше сделать меньше повторений с правильной техникой, чем много с ошибками.
- Обязательно 5-10 минут легкого кардио (беговая дорожка, велотренажер) и динамическая растяжка перед каждой тренировкой и 5-10 минут статической растяжки после тренировки, уделяя внимание проработанным мышцам.
- Для набора массы критически важно потреблять достаточно белка и калорий (с профицитом). Убедитесь, что ваш рацион соответствует целям.
- Мышцы растут во время отдыха, поэтому обеспечьте себе 7-9 часов качественного сна.
День 1: Грудь, трицепсы, передняя/средняя дельта
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
- Мышцы: Грудь (основной акцент), трицепсы, передняя дельта.
- Подходы/Повторения: 3-4 x 6-10.
Исходное положение: Лягте на скамью, стопы плотно стоят на полу, поясница слегка прогнута (сохраняйте естественный прогиб, не отрывайте таз от скамьи). Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, большие пальцы сомкнуты. Снимите штангу со стоек, опустив ее на нижнюю часть грудных мышц (примерно на уровне сосков).
Выполнение: Медленно опустите штангу к груди, локти двигаются под углом примерно 45-70 градусов к корпусу (не разводите их в стороны перпендикулярно). На вдохе опустите штангу до легкого касания груди. На выдохе мощно выжмите штангу вверх, возвращая ее в исходное положение. Полностью не выпрямляйте локти в верхней точке, оставляя легкий сгиб.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30-45 градусов).
- Мышцы: Верх грудных, передняя дельта.
- Подходы/Повторения: 3 x 8-12.
Исходное положение: Сядьте на скамью под наклоном, поставьте стопы на пол. Возьмите гантели, лягте на спину, прижмите лопатки к скамье. Гантели держите на уровне груди, ладони смотрят вперед.
Выполнение: На выдохе поднимите гантели вверх, сводя их над грудью, но не касаясь друг друга. На вдохе медленно и контролируемо опустите гантели вниз, чувствуя растяжение в верхней части грудных мышц. Локти также направлены под углом к корпусу, не перпендикулярно.
3. Отжимания на брусьях (с весом, если легко).
- Мышцы: Трицепсы, нижняя часть грудных, передняя дельта.
- Подходы/Повторения: 3 x 8-12 (стремитесь к максимальному количеству, если без веса).
Исходное положение: Возьмитесь за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), руки чуть шире плеч. Зафиксируйте положение тела, спина прямая.
Выполнение: На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Старайтесь опуститься так, чтобы угол в локтях был около 90 градусов, или немного ниже. Корпус держите вертикально или слегка наклоните вперед. На выдохе мощно отожмитесь вверх, полностью выпрямляя руки, но не «заклинивая» локти.
4. Жим гантелей сидя (для плеч).
- Мышцы: Дельтовидные мышцы (средняя и передняя части), трицепсы.
- Подходы/Повторения: 3 x 8-12.
Исходное положение: Сядьте на скамью со спинкой, стопы плотно стоят на полу. Возьмите гантели, поднимите их к уровню плеч, ладони смотрят вперед.
Выполнение: На выдохе поднимите гантели вверх над головой, сводя их в верхней точке, но не касаясь. Локти слегка согнуты. На вдохе медленно опустите гантели вниз до уровня плеч, чувствуя растяжение в дельтовидных мышцах.
5. Разведения гантелей в стороны стоя (для средних дельт).
- Мышцы: Средняя дельта.
- Подходы/Повторения: 3 x 10-15.
Исходное положение: Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите легкие или средние гантели, руки опущены вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. Легкий прогиб в пояснице, корпус слегка наклонен вперед, чтобы убрать читинг.
Выполнение: На выдохе, сохраняя легкий сгиб в локтях, поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Движение должно быть подконтрольным, представьте, что вы раздвигаете пространство вокруг. На вдохе медленно опустите гантели вниз.
6. Французский жим лежа со штангой или гантелями.
- Мышцы: Трицепсы.
- Подходы/Повторения: 3 x 10-15.
Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу (прямой или Z-гриф) или гантели. Руки подняты перпендикулярно полу, локти зафиксированы (не двигаются вперед/назад).
Выполнение: На вдохе медленно опустите штангу/гантели за голову, сгибая руки в локтях. Локти должны оставаться в одной плоскости, перпендикулярной полу. Почувствуйте растяжение в трицепсах. На выдохе, напрягая трицепсы, выжмите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
День 2: Спина, бицепсы, задняя дельта
1. Подтягивания широким хватом к груди (или тяга верхнего блока).
- Мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы.
- Подходы/Повторения: 3-4 x 6-10 (если подтягивания сложны, используйте гравитрон или верхний блок).
Исходное положение: Возьмитесь за перекладину широким хватом (шире плеч), ладони от себя. Подвесьте тело, руки полностью выпрямлены.
Выполнение: На выдохе, сводя лопатки, подтянитесь вверх, стараясь коснуться перекладины грудью. На вдохе медленно и контролируемо опуститесь в исходное положение, полностью растягивая широчайшие мышцы.
Если сложно: Используйте гравитрон (тренажер с противовесом) или верхний блок с широкой рукоятью.
2. Тяга штанги в наклоне.
- Мышцы: Широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы спины, бицепсы.
- Подходы/Повторения: 3 x 8-12.
Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперед, сохраняя прямую спину (примерно под углом 45-60 градусов к полу). Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, ладони от себя. Штанга находится перед вами, руки выпрямлены.
Выполнение: На выдохе, сводя лопатки, подтяните штангу к нижней части груди или животу. Локти двигаются вдоль корпуса. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение, чувствуя растяжение мышц спины.
3. Тяга нижнего блока к поясу (сидя, узкий или средний хват).
- Мышцы: Широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы.
- Подходы/Повторения: 3 x 10-15.
Исходное положение: Сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы на опору. Возьмитесь за рукоять (узкую или V-образную) прямым или нейтральным хватом. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Руки выпрямлены, лопатки не сведены.
Выполнение: На выдохе, сохраняя корпус относительно неподвижным, подтяните рукоять к животу, сводя лопатки. Представьте, что вы тянете локтями. На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение, чувствуя растяжение широчайших мышц.
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне (к поясу).
- Мышцы: Широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы.
- Подходы/Повторения: 3 x 10-12 (на каждую руку).
Исходное положение: Поставьте одно колено и руку на скамью (или используйте опору). Другая нога стоит на полу для устойчивости. Корпус наклонен, спина прямая. Возьмите гантель в свободную руку, рука выпрямлена.
Выполнение: На выдохе, сводя лопатку, подтяните гантель к поясу. Движение идет локтем, а не кистью. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Подъем штанги на бицепс стоя.
- Мышцы: Бицепсы.
- Подходы/Повторения: 3 x 8-12.
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вперед), ширина хвата на ширине плеч. Спина прямая, плечи отведены назад.
Выполнение: На выдохе, не отрывая локти от корпуса и не раскачивая тело, согните руки в локтях, поднимая штангу к плечам. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение, полностью растягивая бицепсы.
6. Разведения гантелей в наклоне.
- Мышцы: Задняя дельта, ромбовидные.
- Подходы/Повторения: 3 x 12-15.
Выполнение:Наклоните корпус вперед (как в тяге штанги), возьмите легкие гантели. На выдохе разведите руки с гантелями в стороны, сгибая локти. На вдохе медленно опустите.
День 3: Ноги, ягодицы, пресс
1. Приседания со штангой на плечах.
- Мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы кора.
- Подходы/Повторения: 3-4 x 6-10.
Исходное положение: Поставьте штангу на верхнюю часть трапециевидных мышц (задняя дельта), не на шею. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Стопы на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты наружу. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
Выполнение: На вдохе начните движение вниз, отводя таз назад и сгибая колени. Колени двигаются примерно в одном направлении с носками. Опускайтесь до параллели бедра с полом или ниже, если позволяет гибкость и техника. На выдохе, напрягая ягодицы и квадрицепсы, вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя корпус.
2. Жим ногами в тренажере.
- Мышцы: Квадрицепсы, ягодицы.
- Подходы/Повторения: 3 x 10-15.
Исходное положение: Сядьте в тренажер, поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Колени согнуты под углом около 90 градусов. Снимите фиксаторы.
Выполнение: На выдохе, напрягая квадрицепсы и ягодицы, выжмите платформу вверх, полностью выпрямляя ноги, но не «заклинивая» колени. На вдохе медленно и контролируемо опустите платформу, чтобы колени приблизились к груди.
3. Становая тяга на прямых ногах (или румынская тяга со штангой/гантелями).
- Мышцы: Бицепсы бедра, ягодицы, низ спины.
- Подходы/Повторения: 3 x 10-12.
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги почти прямые (легкий сгиб в коленях), стопы на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели перед собой. Спина идеально прямая.
Выполнение: На вдохе, сохраняя спину прямой, начните медленно наклоняться вперед, отводя таз назад. Опускайте вес вниз вдоль передней поверхности ног. Почувствуйте растяжение в бицепсах бедра. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение или пока спина не начнет округляться. На выдохе, напрягая бицепсы бедра и ягодицы, вернитесь в исходное положение, поднимая корпус.
4. Разгибания ног в тренажере сидя.
- Мышцы: Квадрицепсы.
- Подходы/Повторения: 3 x 12-15.
Исходное положение: Сядьте в тренажер, ноги согнуты, валики тренажера находятся под голенями (ближе к щиколоткам).
Выполнение: На выдохе, напрягая квадрицепсы, выпрямите ноги до параллели с полом. Не «бросайте» вес в верхней точке. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение, чувствуя растяжение в квадрицепсах.
5. Сгибания ног в тренажере лежа (или сидя).
- Мышцы: Бицепсы бедра.
- Подходы/Повторения: 3 x 12-15.
Исходное положение: Лягте на живот в тренажер, ноги выпрямлены, валики тренажера находятся над лодыжками.
Выполнение: На выдохе, сгибая ноги в коленях, подтяните пятки к ягодицам. Чувствуйте напряжение в бицепсах бедра. На вдохе медленно верните ноги в исходное положение.
6. Подъемы на носки стоя (для икроножных).
- Мышцы: Икроножные мышцы.
- Подходы/Повторения: 3 x 15-20.
Исходное положение: Встаньте на небольшое возвышение (степ-платформа, блин от штанги), чтобы пятки могли опускаться ниже уровня носков. Если используете штангу, она лежит на плечах.
Выполнение: На вдохе опуститесь как можно ниже, растягивая икроножные мышцы. На выдохе, напрягая икры, поднимитесь как можно выше на носки. В верхней точке сделайте небольшую паузу.
Эта программа является примерной, но Вы можете адаптировать её под свои возможности, доступное оборудование и индивидуальные особенности. Главное — регулярность, правильная техника и постепенное увеличение нагрузки!
