В этой статье мы предлагаем вам ознакомиться с трёхдневной программой тренировок для наращивания мышечной массы. Развитие мышечной массы способствует увеличению силы, что положительно влияет на физическую активность и общее качество жизни. Также рост мышечной массы укрепляет кости, снижает риск получения травм и предотвращает развитие хронических заболеваний, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья.
Программа предназначена преимущественно для девушек. Обратите внимание на иллюстрации, демонстрирующие задействованные группы мышц, и следуйте инструкциям для правильной техники выполнения упражнений. В начале каждой тренировки желательно размять мышцы: подойдет кардио 5-10 минут и суставная разминка. После тренировки выполните 10-минутную заминку, например, растяжку, прокатку на мфр ролле, либо суставную заминку, чтобы ускорить восстановление мышц.
День 1: Ягодицы + задняя поверхность бедра
Разминка
5-10 минут легкой кардионагрузки (бег на месте, велотренажер, эллиптический тренажер) и суставная разминка.
Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Затем сделайте шаг одной ногой назад, наклоняя корпус вперёд для бОльшего включения ягодиц. Старайтесь отставлять ногу не слишком далеко, но пошире от впереди стоящей ноги для устойчивости. Обе ноги образуют угол 90 градусов, следите, чтобы часть от колена и ниже у передней ноги была неподвижна и не выходила вперёд. Корпус наклонен вперед на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Приседания с гантелью: 3 подхода по 15 повторений
Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч и немного развернув носки в стороны. Возьмите гантель двумя руками и расположите её между ног. Вы можете держать её вертикально (за один конец) или горизонтально (за оба конца). Напрягите мышцы кора. На вдохе начинайте отводить таз назад, присаживаться (как будто на стул) и немного наклонять корпус вперёд. Присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу или ниже, если ваша растяжка позволяет. На выдохе давите на пятки, начните подъём, вытягивая бёдра и ягодицы вверх.
Румынская тяга с гантелями: 3 подхода по 15 повторений
Встаньте прямо, поставьте ноги чуть уже плеч. Гантели держите вдоль ног на протяжении всего упражнения. Выпрямитесь, сохраняя ровную спину и нейтральное положение головы. Сгибая колени и отводя таз назад, плавно опускайте гантели вниз, проводя их вдоль ног. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц и задней поверхности бедра. Опустите голову вместе с корпусом, не смотрите вперёд. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваш таз не перестанет отталкиваться назад (избегайте чрезмерного прогиба в спине, чтобы не задействовать поясницу). Затем вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик: 3 подхода по 15 повторений
Лягте нижней частью лопаток на скамью и разместите штангу (гантель) на бедрах, на сгибе тазобедренного сустава, поддерживая её руками. Согните ноги в коленях и расположите стопы на полу на ширине плеч. Вдохните и поднимите ягодицы вверх, используя силу ягодичных мышц и отталкиваясь от земли. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен, угол в коленях 90 градусов. На секунду задержитесь в этом положении, затем на выдохе медленно опустите ягодицы, контролируя движение. Корпус от макушки до копчика – одна линия, когда опускаетесь вниз, голова так же идет вниз, она не лежит на скамье. Повторяйте упражнение, фокусируясь на правильной технике и активации ягодичных мышц.
Сгибание голени в тренажёре: 3 подхода по 15 повторений
Расположитесь на тренажёре животом вниз, поместив ноги под валиком таким образом, чтобы он находился немного выше ахилловых сухожилий. Согните ноги в коленях и подтяните валик к ягодицам, почти касаясь их, но не отрывая таз от скамьи. Следите, чтобы валик не катался по ногам. В верхней точке задержитесь на секунду для максимального сокращения мышц. После этого медленно опустите валик в исходное положение.
Велосипед на локтях: 3 подхода по 20 повторений
Лягте на предплечья. Сначала поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, а икры находились параллельно полу. Затем, подтягивайте одно колено к груди. Поменяйте ноги и повторите движение с другой ногой, стараясь задействовать мышцы живота и косые мышцы.
Планка с касанием рук: 3 подхода по 15 повторений
Займите положение планки на руках, тело должно быть в прямой линии от головы до пят. Убедитесь, что ладони расположены прямо под плечами, а ноги слегка разведены для лучшей устойчивости. Держите пресс напряженным и, на выдохе, поднимите одну руку и аккуратно коснитесь противоположного плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, меняя руки. Важно сохранять стабильность корпуса и не допускать его раскачивания во время выполнения упражнения.
Заминка
5-10 минут растяжки или раскатка мфр роллом
День 2: Грудь + руки (трицепс, бицепс)
Разминка
5-10 минут легкой кардионагрузки (бег на месте, велотренажер, эллиптический тренажёр) и суставная разминка.
Разгибание на трицепс в кроссовер: 3 подхода по 15 повторений
Встаньте лицом к канату, возьмитесь за рукоятки обеими руками и сделайте шаг назад, чтобы натянуть его. Чуть согните ноги в коленях, немного наклоните корпус. Сохраняя локти неподвижными и прижатыми к бокам, медленно разгибайте руки вниз, вытягивая их в сторону вдоль бедёр в нижней точке. Затем, контролируя движение, вернитесь в исходное положение, не позволяя весу затянуть вас слишком быстро. Убедитесь, что во время выполнения упражнения спина прямая, а мышцы корпуса напряжены, чтобы избежать травм.
«Бабочка» в тренажёре: 3 подхода по 10-12 повторений
Сядьте на тренажёр и отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки находились на уровне груди. Держите спину прямой и слегка прижмите лопатки к спинке, затем зафиксируйте локти в слегка согнутом положении. На выдохе медленно сводите рукоятки перед собой, сжимая грудные мышцы, а на вдохе вернитесь в исходное положение, контролируя движение, растягивая грудные мышцы. Важно сохранять равномерный темп и избегать резких движений.
Подъём гантелей на бицепс: 3 подхода по 15 повторений
Встаньте прямо, удерживая по одной гантели в каждой руке. Руки опущены вдоль тела, ладони направлены к бёдрам. На вдохе начните поднимать обе гантели к плечам, разворачивая ладони к корпусу и сгибая руки в локтях. В верхней точке движения задержитесь на пару секунд, затем на выдохе плавно опустите гантели обратно в исходное положение. Следите, чтобы корпус не раскачивался.
Разгибание сидя на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
Возьмите гантель одной рукой, зафиксировав её вертикально над головой, при этом локоть прижат к голове, помогайте держать его второй рукой. На вдохе медленно сгибайте локоть, опуская гантель за голову, пока предплечье не окажется параллельно полу. Затем на выдохе, сохраняя локоть в фиксированном положении, разгибайте руку, поднимая гантель обратно в исходное положение.
Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов от пола): 3 подхода по 10-12 повторений
Лягте на спину, держите гантели в каждой руке на уровне груди, ладони должны быть обращены вперёд, предплечье перпендикулярно полу. На выдохе медленно поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки, но не блокируя локти в верхней точке. На вдохе аккуратно опустите гантели обратно к груди, контролируя движение и избегая слишком глубокого опускания.
Скалолаз: 3 подхода по 20 повторений
Примите положение планки на вытянутых руках, ваше тело должно образовать прямую линию от головы до ног. На вдохе подтяните одно колено к груди, сохраняя положение корпуса неизменным, а на выдохе верните ногу в исходное положение. Поменяйте ногу. Быстро повторяйте движение, имитируя подъём по стене, сохраняя напряжение в прессе и контролируя дыхание.
Планка на локтях: 3 подхода по 15-30 секунд
Лягте на живот и, опираясь на носки и локти, создайте прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что таз не опускается и не поднимается, удерживайте мышцы кора в напряжении.
Заминка
5-10 минут растяжки
День 3: Спина + плечи
Разминка
5-10 минут легкой кардионагрузки (бег на месте, велотренажёр, эллиптический тренажёр) и суставная разминка.
Вертикальная тяга в кроссовере: 3 подхода по 15 повторений
Сядьте на тренажёр, ноги должны быть плотно прижаты валиками сверху, спина прямая и немного отклонена назад. Сядьте поглубже, возьмитесь за рукоятки и, на выдохе, потяните их вниз к верху груди, сводя лопатки вместе и сохраняя локти направленными вниз и чуть вперёд. На вдохе медленно возвращайте рукоятки в исходное положение, контролируя движение и не допускайте рывков.
Пуловер: 3 подхода по 15 повторений
Согните ноги в коленях, наклонитесь вперёд. Установите блок на верхнем уровне, затем возьмитесь за рукоятку (канат) обеими руками и начните движение, наклоняясь чуть вперёд, растягивая грудные и спинные мышцы. На выдохе медленно тяните рукоятку вниз и назад, направляя её к бёдрам, при этом сохраняя локти слегка согнутыми. В нижней точке старайтесь разводить рукоятки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей сидя: 3 подхода по 15 повторений
Сядьте на скамью с опорой для спины, немного отклоните спинку назад (буквально на 1-2 деления), держите гантели на уровне плеч, ладони направлены вперёд. Локти немного выставлены вперёд, предплечья перпендикулярны полу, чтобы также активировать передний пучок дельты. Убедитесь, что ноги плотно прижаты к полу, а спина — к спинке скамьи. На выдохе медленно поднимите руки с гантелями вверх, сводя гантели и выпрямляя (не блокируя) локти. Гантели удерживайте на уровне чуть выше головы. На выдохе плавно верните гантели в исходное положение, стараясь выводить локти вперёд. Повторяйте подходы, соблюдая правильную технику.
Горизонтальная тяга: 3 подхода по 15 повторений
Сядьте на тренажёр, немного согнув ноги в коленях и чуть отклонив корпус назад. Возьмитесь за рукоятки, локти должны быть прижаты к телу. На выдохе тяните рукоятки или гантели к низу живота, сводя лопатки и активно задействуя мышцы спины. Локти идут строго назад, не в стороны. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 15 повторений
Встаньте с гантелями в руках, держа их по бокам тела, колени слегка согнуты, корпус можно немного наклонить вперёд. На выдохе начните поднимать гантели в стороны, удерживая немного согнутыми локти, пока они не окажутся на уровне плеч. Убедитесь, что ваши локти идут выше, чем запястья на протяжении всего движения. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Скручивания: 3 подхода по 15 повторений
Лягте на спину, согните колени, на выдохе оторвите лопатки от пола, взгляд направлен вверх, локти смотрят в стороны. Сохраняйте неподвижность нижней части тела.
«Русский твист»: 3 подхода по 20 повторений
Сядьте на пол, согните колени и приподнимите стопы так, чтобы они не касались земли (если сложно – можно оставить ноги на полу), держа корпус немного наклонённым назад. На выдохе начните поворачивать верхнюю часть тела в одну сторону, касаясь пола возле бедра. На вдохе вернитесь в центр, а затем на выдохе поверните в противоположную сторону, повторяя движение. Убедитесь, что ваше дыхание ровное, а движения контролируемые.
Заминка
5—10 минут растяжки
5 советов для набора мышечной массы
- Включите в свой тренировочный план тяжелые силовые упражнения, такие как приседания, становая/румынская тяга, жим штанги/гантелей и другие, чтобы стимулировать рост мышц. Регулярно увеличивайте вес в упражнениях (но не теряя техники).
- Увеличьте потребление калорий, включив в рацион больше белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), сложные углеводы (овощи, крупы) и здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло).
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, обеспечивая мышцы достаточным объёмом работы для роста, но не забывайте об отдыхе между тренировками.
- Убедитесь, что вы спите не менее 7-9 часов в сутки и даёте мышцам время для восстановления, чтобы предотвратить перенапряжение и травмы.
- Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать прогресс, корректировать план и поддерживать мотивацию.
Преимущества набора мышечной массы
Набор мышечной массы способствует увеличению силы, что облегчает выполнение повседневных задач и улучшает спортивные результаты. Сильные мышцы улучшают осанку и снижают риск болей в спине и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. Кроме того, увеличение мышечной массы помогает защитить суставы и повысить общую координацию, что уменьшает вероятность получения травм.
Если вам интересны другие варианты тренировок, обратите внимание на наши статьи:
