Можно ли похудеть, тренируясь дома? Да — с помощью правильного подхода к физическим упражнениям и диете. Ниже мы предлагаем вам программу домашних тренировок, с помощью которой вы сможете задействовать и проработать все основные мышцы. В конце статьи вы найдёте полезные советы по снижению веса.
День 1: Силовая тренировка (всё тело)
Разминка (5-10 минут):
- Ходьба на месте или легкие прыжки.
- Круговые вращения руками и ногами, суставная разминка.
Основная часть:
Приседания: 3 подхода по 12-15 повторений.
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. На вдохе сгибайте колени и опускайте ягодицы вниз, как будто садитесь на стул, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Держите спину прямой, грудь поднятой, а вес тела перенесите на пятки. На выдохе вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.
Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений (отжимания на коленях/классические).
Встаньте на колени, поставьте руки немного шире плеч и вытяните верхнюю часть тела над полом. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, при этом держите тело в прямой линии от головы до колен. На выдохе выпрямите руки и поднимитесь обратно в исходное положение, не забывая сохранять напряжение в корпусе. Убедитесь, что локти при отжиманиях находятся под углом около 45 градусов относительно туловища для снижения нагрузки на плечи.
Выпады назад: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бедра или вытянуть вперед для равновесия. На вдохе сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола, при этом переднее колено не должно выступать за носок. Наклоните корпус под 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на одну ногу, после чего переходите к другой, следите за тем, чтобы спина была наклонена вперед, а корпус — стабильным на протяжении всего выполнения.
Мостик для ягодиц: 3 подхода по 15-20 повторений.
Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч, а руки положите вдоль тела. На вдохе поднимите ягодицы вверх, сжимая их и создавая прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на выдохе опустите ягодицы обратно на пол. Убедитесь, что голова и плечи остаются на полу, а нагрузка сосредоточена на мышцах ягодиц и задней поверхности бедер.
Планка: 3 подхода на удержание 20-45 секунд.
Лёжа на животе, поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног, образуя прямую линию от головы до пят. Держите локти под плечами и убедитесь, что корпус остается стабильным, а ягодицы не поднимаются и не проваливаются вниз. На протяжении всего упражнения напрягайте пресс, следя за тем, чтобы не перегибать поясницу. Удерживайте позицию в течение 20-45 секунд, дышите глубоко и ровно.
Велосипед на пресс: 3 подхода по 15 повторений.
Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки положите за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, скручивая правый локоть к левому колену. Колено также приводите к локтю, при этом напрягайте пресс и старайтесь не тянуть шею руками. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы ваши движения были контролируемыми и плавными, чтобы избежать травм и максимально эффективно задействовать мышцы пресса.
Заминка (5-10 минут): растяжка всех основных мышечных групп.
День 2: Кардио + пресс (центр тела)
Разминка (5-10 минут): легкий бег на месте и суставная разминка.
Основная часть:
Интервальное кардио (20-30 минут):
- 30 секунд: высокие колени.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам от туловища. Чередуя ноги, подтягивайте колени как можно выше к груди, руки активно движутся в такт с ногами. Старайтесь сохранять прямую осанку, а корпус слегка наклонять вперёд для лучшего баланса.
- 30 секунд: бег на месте.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Немного поднимите одну ногу, затем быстро поменяйте ноги, имитируя бег на месте. Руки держите согнутыми в локтях и двигайте ими в такт ногам, сохраняя активную и энергичную позу. Убедитесь, что ваше дыхание равномерное.
- 30 секунд: отдых
Повторите цикл 5-6 раз.
Упражнения на кор:
- Скручивания: 3 подхода по 15 повторений.
Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки за голову или скрестите на груди и на вдохе поднимите верхнюю часть тела, взгляд направлен вверх. На выдохе аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз, избегая резких рывков.
- Русский твист: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
Сядьте на пол, согните колени, поднимите носки стоп, немного откинувшись назад для создания угла в корпусе. Держа руки вместе перед собой, начните медленно поворачивать корпус в одну сторону, обратно в исходное положение, затем в другую сторону, как бы вращая торс. Для усложнения упражнения можно поднять ноги над полом и удерживать их в воздухе, сохраняя баланс на ягодицах. Убедитесь, что движения контролируемые, а пресс напряжён на протяжении всего упражнения.
- Планка с подъемом руки или ноги: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Начните с позиции планки, опираясь на ладони и носки ног, с прямым телом и напряжённым прессом. На вдохе поднимите одну руку и противоположную ногу вверх, стараясь сохранить баланс и не вращать корпус. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.
Заминка (5-10 минут): растяжка. Уделите особое внимание спине и животу.
День 3: Силовая тренировка (нижняя часть тела) + кардио
Разминка (5-10 минут): легкая ходьба на месте, круговые вращения и суставная разминка.
Основная часть:
Выпады назад: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бедра или вытянуть вперед для равновесия. На вдохе сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола, а переднее колено не должно выступать за носок. Корпус наклонен под углом 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя ноги, и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус — стабильным на протяжении всего выполнения.
Приседания с прыжком: 3 подхода по 10-12 повторений.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Опуститесь в присед, сгибая колени и отводя ягодицы назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем, оттолкнувшись от пола, мощно прыгните вверх, стремясь как можно выше. Приземляйтесь мягко на ноги, немедленно переходите в следующий присед для выполнения следующего повторения.
Берпи: 3 подхода по 8-10 повторений.
Начните с положения стоя, затем быстро опуститесь в присед, расположив ладони на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, принимая позицию планки, и выполните отжимание, прижав грудь к полу (можно без отжимания или с отжиманиями с колен). Затем прыгните ногами обратно к рукам и резко встаньте, выполняя прыжок вверх. При этом поднимите руки над головой и сделайте хлопок. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.
Подъемы на носки (для икр): 3 подхода по 15-20 повторений.
Встаньте прямо, расположив ноги уже плеч. Для большего эффекта найдите устойчивую опору повыше. На вдохе медленно поднимитесь на носки, максимально напрягая икроножные мышцы. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз, контролируя движение и сохраняя равновесие.
Отведение ноги вверх: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
Встаньте на четвереньки, опираясь на руки. На вдохе медленно поднимите ногу вверх, удерживая её согнутой. При этом не поворачивайте корпус и не прогибайте спину. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем аккуратно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз, затем смените сторону.
Кардио (10-15 минут): бег на месте или прыжки через скакалку (если есть).
Заминка (5-10 минут): Растяжка для ног и ягодиц.
Зачем нужно тренироваться при похудении?
- Больше расход калорий: физическая активность помогает увеличить расход калорий, что способствует созданию дефицита калорий и, соответственно, потере веса.
- Поддержание мышечной массы: при похудении часто теряется не только жир, но и мышечная масса. Силовые тренировки помогают сохранить и даже нарастить мышцы. Это помогает сжигать калории даже в состоянии покоя, поскольку мышцы повышают базальный метаболизм — расход энергии на базовые физиологические нужды организма.
- Психологические преимущества: физическая активность способствует высвобождению эндорфинов, что улучшает настроение и помогает справляться со стрессом. Это поддерживает мотивацию и снижает вероятность срывов в диете.
- Улучшение здоровья и физической формы: тренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет и повышают уровень энергии, увеличивают выносливость, силу и гибкость. Все это помогает нам меньше болеть и улучшает качество жизни.
Правила похудения
- Установите цели. Определите, сколько килограммов вы хотите сбросить и установите реалистичный срок для достижения своих целей. Например, снижение веса на 1-2 кг в месяц.
- Создайте тренировочный план
- Кардионагрузка. Выполняйте кардио 20-30 минут 3-5 раз в неделю. Это могут быть: бег на месте, танцы, прыжки со скакалкой HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности).
- Силовые упражнения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Возможно использовать собственный вес (приседания, отжимания, планки) или иметь под рукой гантели.
- Растяжка. Завершайте тренировки растяжкой, чтобы обеспечить гибкость и предотвратить травмы.
- Соблюдайте режим. Тренируйтесь не менее 3-4 раз в неделю. Позаботьтесь о том, чтобы заранее включить тренировки в своё расписание.
- Правильное питание:
- Определите вашу ежедневную потребность в калориях, чтобы создать дефицит калорий — примерно 10-15% от текущей калорийности в день для безопасного похудения.
- Употребляйте больше фруктов, овощей, белков (мясо, рыба, бобы), цельнозерновых и полезных жиров (авокадо, орехи).
- Следите за размерами порций и старайтесь избегать излишних перекусов.
- Записывайте ваши тренировки и приемы пищи. Так вы сможете отслеживать прогресс и выявлять, что работает лучше.
- Будьте терпеливы. Для похудения требуется время. Не ждите мгновенных результатов и продолжайте следовать своему плану. Если у вас возникли проблемы с мотивацией, прочитайте нашу статью.
Больше о правилах безопасного похудения мы рассказывали в статье: Как похудеть быстро и безопасно.
Заключение
Если вы хотите улучшить свое здоровье и физическую форму, вам поможет наша программа тренировок для похудения дома. Чтобы усилить эффект, вы можете добавить тренировки для похудения в зале.
Занятия спортом дарят радость и силы двигаться вперёд. А когда видишь перед собой конкретную цель, например, сбросить вес или стать привлекательнее, проще преодолеть сложности. Поэтому лучший способ похудеть — сочетать правильное питание, конкретную цель и занятия спортом.
Если вам интересны другие варианты тренировок, обратите внимание на наши статьи:
