Тренировки в спортивном зале — это отличный способ улучшить свою физическую форму, сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу и укрепить здоровье. В этой статье предлагает программу тренировок на три дня, а также упражнения для пресса и ягодиц. Мы предлагаем вам самостоятельно составить план занятий и приступить к тренировкам. В конце статьи вы найдёте информацию об основных принципах эффективных тренировок и ответы на популярные вопросы. Скорее читайте!
План тренировок в зале на 3 дня, если ты новичок
Есть два основных подхода к тренировкам в спортзале: фулбоди и сплит. Основное различие между ними заключается в следующем:
- Фулбоди (тренировка всего тела) — это программа, в рамках которой за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Упражнения направлены на повышение общей силы и выносливости. Они подходят для новичков и тех, кто стремится равномерно нагружать все мышцы.
- Сплит — это программа, при которой тренировки разделены по группам мышц. Каждое занятие фокусируется на определённой области, например, «день ног», «день груди и трицепсов» или «день спины и бицепсов». Сплиты обычно требуют больше времени на восстановление между тренировками. Такой подход часто используют опытные спортсмены, которые стремятся детально проработать конкретные группы мышц и достичь большей силы и объёма.
Фулбоди-программы — отличный выбор для новичков. Они помогают уверенно стартовать в фитнесе и закладывают основу для дальнейших успехов.
Перед тренировкой обязательно выполните разминку, чтобы предотвратить травмы, а после тренировки сделайте растяжку или прокатку на мфр-ролле. Кроме того, важно выполнять упражнения правильно. В начале используйте небольшие веса и сосредоточьтесь на технике.
Тренировка 1
Вертикальная тяга 3×15 повторений
Для выполнения вертикальной тяги сядьте на тренажёр, расположив рукоятки прямо над плечами. Упритесь ногами в пол, чтобы избежать подъёма таза при поднятии рук. Возьмитесь за рукоятки прямым хватом чуть шире плеч, опустите лопатки и расправьте верхнюю часть спины. На выдохе сведите лопатки и подтяните рукоятки к груди. Во время упражнения сосредоточьтесь на работе мышц спины, а не рук. Держите верхнюю часть тела неподвижно, направляя локти вниз, избегайте их сведения за спиной. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Ягодичный мостик со штангой на скамье 3×15 повторений
Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Сядьте на пол спиной к скамье. Верхней частью спины прижмитесь к скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите штангу и положите её на бёдра, чуть ниже тазобедренных суставов. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, пока туловище не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в верхнем положении на секунду, затем медленно опустите таз вниз, контролируя движение. При выполнении упражнения избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.
Важно следить за дыханием: поднимая таз, делайте вдох, а опуская — выдох.
Лыжник с гантелями 3×15 повторений
Встаньте в исходное положение: правые колено и ладонь расположите на скамье. Левая нога опорная. Возьмите гантелю в левую руку и выпрямите её вдоль тела назад, локоть чуть выше корпуса. Сгибайте левую руку в локте, не опуская вниз, верните назад.
Горизонтальная тяга 3×15 повторений
Сядьте на скамью тренажёра, прочно установите ноги в упоры. Возьмите ручку блока прямым хватом, корпус немного отклоните назад (примерно на 10-15 градусов ), колени чуть согнуты. На выдохе подтяните ручку к груди, сгибая руки в локтях. Задержитесь на несколько секунд и на вдохе верните блок в исходное положение.
Сгибание голени в тренажере 3×15 повторений
Расположитесь на тренажёре животом вниз, поместив ноги под валиком таким образом, чтобы он находился немного выше ахилловых сухожилий. Согните ноги в коленях и подтяните валик к ягодицам, не отрывая таз от скамьи. В верхней точке задержитесь на секунду для максимального сокращения мышц. Затем медленно опустите валик в исходное положение.
Пресс: велосипед 3×15 повторений (на каждую сторону)
Лягте на спину и выполняйте упражнение «Велосипед», поочерёдно касаясь локтем противоположного колена.
Пресс: скалолаз 3×15 повторений
Встаньте в планку, равномерно распределите вес между руками и пальцами ног. Убедитесь, что ваша спина параллельна полу, таз не поднят слишком высоко, шея прямая, а пресс напряжён. Подтяните сначала одно колено к груди, затем другое. Чередуйте ноги при каждом повторении. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Тренировка 2
Приседания с гантелей 3×15 повторений
Встаньте прямо, широко расставьте ноги. Возьмите гантель или гантели и расположите на уровне груди. Затем выполните приседание, опустив бёдра до уровня колен. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Жим гантелей на плечи сидя 3×15 повторений
Сядьте на скамью тренажёра, возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. Медленно опустите гантели, разводя локти в стороны. Достигнув нижней точки, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза по 15 повторений.
Подъем гантелей на бицепс 3×15 повторений
Возьмите две гантели в руки и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к туловищу, а локти прижаты к бокам. На вдохе согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Задержитесь на мгновение в верхней точке и на выдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза по 15 повторений.
Румынская тяга 3×15 повторений
Поставьте ноги на ширине бёдер и слегка согните их в коленях. Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их перед бёдрами так, чтобы ладони были обращены к бёдрам. Удерживайте позвоночник в нейтральном положении. Отводите бёдра назад, удерживая гантели близко к телу и опускайте их так, чтобы они оказались перед коленями или чуть ниже. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, перенесите вес на пятки, чтобы полностью вытянуть бёдра и колени, сжимая ягодичные мышцы вверху.
Тяга гантелей к поясу 3×15 повторений
Исходная позиция: стоя, стопы параллельно друг другу, колени слегка подсогнуты. Возьмите гантели. Отведите таз назад и наклоните верхнюю часть тела под углом 45 градусов. Опустите руки вниз, тыльной стороной наружу, затем поднимите гантели к себе, отводя локти назад. Плавно опустите руки вниз и повторите упражнение. Во время подъёма локтей следите, чтобы они скользили вдоль рёбер.
Пресс: русский твист 3×15 повторений
Сядьте на пол, соедините руки перед собой в замок и отклоните верхнюю часть туловища назад. Держите спину прямо, колени согнуты, пятки на полу. Поверните плечи и туловище в одну сторону, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону. Это одно повторение. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Пресс: складка 3×15 повторений
Лягте на спину, руки вытяните над головой, соедините стопы и выпрямите ноги. На выдохе мощным усилием мышц пресса одновременно поднимите вверх руки и ноги, «сложив» корпус в виде буквы V, и коснитесь ладонями ступней примерно на уровне таза. В верхней точке выполните задержку пикового сокращения. Вдохнув, медленно опуститесь до исходного положения. Выполните предустановленное программой число подъёмов. Во время выполнения упражнения не выпрямляйте ноги полностью и исключите прогиб в пояснице.
Тренировка 3
Выпады с гантелями 3×15 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Сделайте выпад назад, сгибая ноги под углом 90 градусов (корпус желательно наклонить немного вперёд, чтобы включить ягодицы). Вернитесь в исходное положение. Продолжайте повторять. Сделайте 10 повторений на одну ногу, затем на другую. Можно использовать отягощения для рук: гантели, бутылки, но это необязательно.
Разгибание на трицепс в кроссовере 3×15 повторений
Встаньте лицом к тренажёру, возьмите рукоять прямым хватом. Поставьте стопы на ширине плеч. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне грудной клетки. На выдохе выполните разгибание рук, не отрывая локти от корпуса. Опустите рукоять до уровня бёдер и на секунду сделайте паузу. На выдохе плавно верните рукоять в исходное положение.
«Бабочка» на грудь на тренажере 3×15 повторений
Сядьте на тренажёр, плотно прижмитесь спиной к спинке, возьмитесь за ручки тренажёра. Медленно сведите руки перед собой, почувствуйте напряжение грудных мышц. После этого медленно верните руки в исходное положение, контролируя движение.
Обратите внимание на то, что плечевые суставы должны оставаться на одном уровне по вертикали и не подниматься к ушам. Кисти рук и локти должны быть на одной горизонтальной линии на протяжении всего движения. Основная нагрузка в этом упражнении идёт на грудные мышцы, но также прорабатываются передние дельты, бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
Ягодичный мостик со штангой на скамье 3×15 повторений
Подробнее о выполнении этого упражнения мы писали выше. Повторим кратко. Займите исходное положение, возьмите штангу, положите её на бёдра и напрягите ягодицы. Поднимите таз, задержитесь в верхнем положении. Затем медленно опустите таз вниз, контролируя движение.
Тяга гантели к поясу от опоры 3×15 повторений
Встаньте в исходное положение: правые колено и ладонь расположите на скамье. Левая нога опорная. Возьмите гантелю в левую руку и выпрямите её вниз. Сгибая левую руку в локте, поднимите гантель к тазобедренной кости. Локоть должен оказаться выше спины. Сделайте по 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Пресс: подъем к ногам 3×15 повторений
Лягте на спину, плотно прижмитесь поясницей к поверхности, согните ноги в коленях и поднимите в таком положении над землей. Руки заведите за голову, разведя локти в стороны. Поднимите верхнюю часть тела к ногам. Продолжите делать подъем верхней части туловища в таком положении. При каждом подъеме старайтесь отрывать лопатки от земли. Не давите руками на затылок и не зажимайте шею.
Пресс: планка на локтях 3×30 сек
Расположите предплечья или ладони на полу на уровне плеч, а стопы поставьте на ширину бёдер. Выпрямите позвоночник в ровную линию от головы до пяток. Подверните копчик и втягивайте пупок к позвоночнику. Следите за тем, чтобы таз и бёдра не поднимались слишком высоко и не опускались вниз. Оставайтесь в этой позе некоторое время.
Программа тренировки на пресс
Вот пример программы тренировки на пресс, которую можно выполнять как в зале, так и дома. Программа включает упражнения для всех основных групп мышц пресса.
Рекомендации:
- Разогрев перед тренировкой: 5-10 минут кардионагрузки (например, бег на месте или прыжки).
- Тренируйте мышцы пресса не чаще 3 раз в неделю, чтобы они успевали восстановиться.
- Обратите внимание на правильное выполнение упражнений, чтобы избежать травм.
- Важно помнить о правильном питании: для достижения рельефного пресса следует уделить внимание своему рациону.
Скручивания на полу 3×15-20 повторений
Лягте на спину, колени согните, руки заведите за голову. Поднимайте верхнюю часть тела, подтягивая её к коленям, взгляд направьте вверх.
Планка на локтях 3×30-60 секунд
Расположите предплечья или ладони на полу на уровне плеч, а стопы поставьте на ширину бёдер. Держите тело в прямой линии от головы до пят. Подверните копчик и втягивайте пупок к позвоночнику. Сосредоточьтесь на дыхании и старайтесь не опускать бедра.
Велосипед 3×15-20 повторений на каждую сторону
Лягте на спину, руки на затылке, локти в стороны. Плотно прижмите поясницу к полу и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Подтягивайте колени к груди, касаясь локтем противоположного колена, имитируя вращение педалей велосипеда.
Mountain Climbers 3×30 секунд
Встаньте в планку, равномерно распределите вес между руками и пальцами ног. Спина параллельна полу, таз не поднят слишком высоко, шея прямая. Поочередно поднимайте колени к локтям, стараясь работать быстро. Сохраняйте контроль над мышцами корпуса.
Планка «вверх-вниз» 3×10 повторений
Встаньте в планку на руки и опускайтесь в планку на локти и наоборот.
Программа тренировки на ягодицы
Вот пример программы упражнений для тренировки ягодиц. Упражнения помогут укрепить и развить мышцы ягодиц, а также улучшить общую форму.
Рекомендации:
- Разогрев перед тренировкой: выполните 5-10 минут кардионагрузки или динамической разминки для подготовки мышц.
- Частота тренировок: рекомендуется тренировать ягодицы не более 2 раз в неделю с днем отдыха между тренировками.
- Правильное выполнение: обратите внимание на технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
- Увеличение нагрузки: постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы обеспечить прогресс.
Приседания со штангой 3×10-12 повторений
Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, сведите лопатки и выпрямитесь. Снимите штангу со стойки, сосредоточьтесь и найдите равновесие. Поставьте ноги шире плеч, носки врозь. На вдохе опускайтесь вниз, отводя таз назад и разводя колени. Сохраняйте естественный изгиб спины. На выдохе поднимайтесь, выпрямляя ноги. Держите спину ровно, следите, чтобы колени не выступали за носки.
Румынская тяга на прямых ногах 3×10-12 повторений
Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, носки слегка разверните наружу. Наклонитесь и возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Выпрямитесь, спина ровная, голова в нейтральном положении. Сгибая колени и отводя таз назад, медленно опускайте штангу вниз. Штанга должна двигаться вдоль ног. Сосредоточьтесь на растяжении ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимитесь обратно в исходное положение.
Гиперэкстензия 3×15-20 повторений
Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажёре с наклонной скамьёй. Отрегулируйте высоту скамьи под свой рост. Зафиксируйте переднюю поверхность бёдер на подушках тренажёра, а пятки закрепите за валиками. Наклоните корпус вниз, руки заведите за голову, локти в стороны. На вдохе поднимите корпус вверх, напрягая мышцы спины, ягодиц и задней части бёдер.
Жим ногами на тренажере 3×10-12 повторений
Жим ногами на тренажёре — это силовое упражнение для прокачки ног. Оно выполняется в специальном тренажёре.
Сядьте на кресло тренажёра, поставьте стопы выше середины платформы и шире плеч. Прижмите спину и бёдра к креслу, снимите ограничители и возьмитесь за рукоятки. Согните ноги в коленях до прямого угла.
Преодолевая сопротивление платформы, разогните ноги в коленях почти до полного выпрямления (но не до конца). Колени смотрят вперёд или в стороны, не сводите их вместе. Расположите ноги немного выше по платформе для большей активации ягодиц.
Разведение ног на тренажере для бедер 3×12-15 повторений
Сядьте в тренажёр, спина прижата к спинке, боковые ограничители с внешней стороны бёдер, ноги вместе. Руки зафиксируйте на поручнях или на сиденье. На выдохе разведите бёдра в стороны и задержитесь в крайней точке на секунду. На вдохе медленно на два-три счёта верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде, фиксируйте корпус и сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Сосредоточьтесь на медленном выполнении, чтобы максимально проработать мышечные волокна.
Важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Составление программы с учетом ваших личных потребностей, уровней физической подготовки и целей может значительно улучшить результаты.
Если вы хотите продолжить тренировки дома, прочитайте нашу статью.
Почему стоит выбрать тренировки в зале?
Во-первых, это дает доступ к различным тренажёрам и снарядам. Это позволяет разнообразить тренировки и прорабатывать разные группы мышц.
Кроме того, занятия в зале создают особую атмосферу, где можно познакомиться с людьми, имеющими схожие интересы и стремящимися к активному и здоровому образу жизни. Это укрепляет социальные связи и мотивирует продолжать тренировки.
Ещё один плюс — работа с квалифицированными тренерами. Они обучат вас правильной технике выполнения упражнений и помогут избежать возможных травм, что особенно актуально для новичков.
Что делать, если не чувствуешь мышцы во время выполнения упражнения?
Необходимо подготовить свое тело к нагрузкам, в этом нам поможет:
- МФР (миофасциальный релиз) — эффективный метод для улучшения восстановления, питания мышц и предотвращения воспалений. Возьмите массажный ролик/валик и прокатывайте им ноги, ягодицы и спину по всей поверхности, уделяя особое внимание болезненным точкам.
- Растяжка и йога помогут привести тело к правильному балансу и обрести эластичность тканей. Именно благодаря гибкости появится возможность соблюдать правильную и эффективную технику с оптимальной амплитудой. Ни в коем случае нельзя сразу нагружать себя и тренироваться с весами, если у вас слабая растяжка.
- Массаж. Спортивный массаж всего тела помогает снять напряжение и улучшить кровообращение. Уделите особое внимание шее, спине, пояснице, ягодицам, задней поверхности бедра и икрам, а также болезненным точкам. Массаж способствует быстрому снятию защемлений и блоков.
Чтобы чувствовать мышцы во время тренировки, нужно настроить нейромышечную связь (связь между мозгом и мышцами). Когда вы выполняете упражнение, вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется и максимально концентрировать своё внимание на её работе. Нельзя, чтобы ваши мысли были заняты чем-то другим. Если вы не будете соблюдать связь «мозг-мышцы», то результат будет не такой эффективный и быстрый.
Во сколько лучше тренироваться в зале?
Лучшее время для тренировок — это то, которое соответствует вашему образу жизни, уровню энергии и предпочтениям. Вот несколько факторов, которые стоит учесть при выборе времени занятий:
- Ваши биоритмы. Каждый человек имеет свои биоритмы, которые определяют пики активности в течение дня. Если вы жаворонок и чувствуете прилив сил утром, утренние тренировки могут быть для вас наиболее эффективными. Если же вы сова и предпочитаете заниматься во второй половине дня, вечерние тренировки могут принести вам больше пользы.
- Нагрузка и доступность зала. В часы пик (обычно с 17:00 до 20:00) в зале может быть много людей, что затрудняет доступ к тренажерам и увеличивает время ожидания. Если вам важен комфорт и доступ к оборудованию, рекомендуем посещать зал в утренние часы или поздно вечером.
- Распорядок дня. Важно помнить о влиянии тренировок на ваш сон. Если заниматься слишком поздно, это может вызвать проблемы с засыпанием. Поэтому лучше заканчивать физическую активность за 2–3 часа до сна.
Основные правила эффективных тренировок
- Выполнять упражнения следует осознанно и медленно. Важно сначала отточить технику выполнения и только потом увеличивать нагрузку.
- Тренироваться каждый день не имеет смысла. Мышцы растут во время отдыха. Если вы не будете давать им отдыхать, то можете «перегореть».
- Сон. Для восстановления организма необходим сон продолжительностью 7–8 часов в сутки.
- Питание. Белки, жиры и углеводы способствуют росту мышц, поэтому важно сбалансировано питаться и включать в свой рацион полезные продукты.
- Прислушайтесь к своему телу: обратите внимание на сигналы организма. Если чувствуете усталость или боль, сделайте перерыв и отдохните.
- Пейте воду: поддержание водного баланса важно для достижения оптимальных результатов и поддержания энергии.
Что положить в сумку для зала?
Для начинающих спортсменов мы предлагаем список вещей, которые всегда должны быть под рукой:
- Спортивная форма: удобная одежда, такая как футболка или топ, шорты или леггинсы, которые позволяют свободно двигаться.
- Спортивная обувь: подходящая для тренировок обувь с хорошей амортизацией и поддержкой стопы.
- Коврик для занятий: если вы планируете выполнять упражнения на полу или практиковать йогу.
- Полотенце: для вытирания пота/использования на тренажёрах, а также для принятия душа после тренировки.
- Бутылка для воды: во время тренировки важно пить достаточно воды для поддержания водного баланса.
- Персональные аксессуары: например, наушники для прослушивания музыки или подкастов, резинка для волос.
- Эспандеры или резинки: для дополнительных упражнений и разминки.
- Спортивные перчатки: для того, чтобы уберечь руки от мозолей.
- Снеки или протеиновые батончики: для быстрого перекуса после тренировки.
- Косметические принадлежности: гель для душа, шампунь, дезодорант для ухода за собой после тренировки.
Заключение
Спорт имеет большое значение для здоровья, так как улучшает работу сердечно-сосудистой системы, развивает выносливость и помогает контролировать вес. Кроме того, регулярные занятия спортом способствуют снижению уровня стресса, поднимают настроение и заряжают энергией. Любите своё тело, занимайтесь спортом и заботьтесь о своём здоровье ради будущего!
