Тренажерный зал — это не только место для укрепления мышц, но и источник энергии и уверенности в себе. Регулярные тренировки помогают девушкам добиться стройной и подтянутой фигуры, а также улучшить осанку и внешний вид. Помимо этого, занятия в зале способствуют сжиганию калорий и борьбе со стрессом, наполняя позитивом и бодростью. Физическая активность укрепляет сердце и сосуды, делая организм более крепким и выносливым. В итоге, тренажерный зал становится местом не только для тела, но и для внутренней гармонии и роста.
Данная программа рассчитана на 3 тренировочных дня в неделю, каждый из которых включает в себя упражнения на разные группы мышц — программа фулбади.
Тренировка 1
1. Вертикальная тяга 3×15 повторений. Ноги стоят на полу, плотно под валиками, спину немного отклоните назад и зафиксируйте. На выдохе сначала опускайте плечи (с прямыми руками), после — сгибайте руки и тянитесь до шеи/груди. Сведите лопатки и на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
2. Ягодичный мостик 3×15 повторений. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Под гантель положите коврик и лягте низом лопаток на поверхность. На выдохе выталкивайте пятками себя наверх. В верхней точке ноги под прямым углом, двигается весь корпус вместе с головой, а не только ягодицы.
3. Лыжник с гантелями 3×15 повторений. Согните колени, наклоните корпус, руки около груди, ладони смотрят друг на друга, локти плотно прижаты и не двигаются на протяжении всего упражнения. На выдохе выпрямите руки (до параллели с корпусом), но не двигайте локтем.
4. Горизонтальная тяга 3×15 повторений. Ноги согнуты, стопы опираются на опору. Отклоните немного корпус и зафиксируйте (больше им не двигайте). На выдохе начинайте отводить плечи назад, после сгибать руки в локтях и сводить лопатки, тяните рукоятку к низу живота, вдоль бёдер. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Сгибание голени 3×15 повторений. Зафиксируйте валик и тренажер так, чтобы валик не катался по ноге, а колени были чуть ниже опорной поверхности. На выдохе поднимите ноги до ягодиц, не касаясь их. На вдохе вернитесь в исходное положение, не до конца выпрямляя ноги.
6. Пресс: велосипед 3×20 повторений. Прижмитесь спиной к полу, локти должны смотреть в стороны. На выдохе тянитесь локтем к противоположному колену.
7. Пресс: скалолаз 3×20 повторений. Корпус ровный, таз опущена. На выдохе тянитесь коленом к противоположному локтю (не поднимая таз).
Тренировка 2
1. Приседания с гантелью 3×15 повторений. Ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в стороны. На вдохе отведите таз назад и опуститесь вниз, одновременно с этим немного наклонив корпус вперёд. Гантель идёт между ног, колени — в стороны. От макушки до копчика — прямая линия, голова не смотрит вперёд, на выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Жим гантелей сидя 3×12 повторений. Спинка скамьи опущена на 1-2 деления назад от вертикального положения. Спина прижата к скамье, руки немного выведите локтями вперёд. На выдохе начинайте поднимать гантели над головой (не до конца выпрямляя руки). На вдохе опускайте гантели до уровня ушей.
3. Подъем гантелей на бицепс 3×15 повторений. На выдохе поднимайте гантели к себе, постепенно разворачивая ладони вверх. Локти должны быть прижаты, на вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Румынская тяга 3×15 повторений. На выдохе начните отводить таз назад и немного сгибать ноги в коленях. Двигайте тазом вперёд-назад. Гантели идут вдоль ног, от макушки до копчика прямая линия. Когда таз останавливается, на вдохе начинайте подниматься наверх.
5. Тяга гантелей к поясу 3×15 повторений. На выдохе тяните гантели к низу живота по дуге. Локоть идет вдоль корпуса-назад, не разводите локти в стороны. Голова — продолжение корпуса, на вдохе верните руки обратно (не разводите их далеко от корпуса).
6. Пресс: русский твист 3×15 повторений. Ноги в воздухе (можно поставить на пол — это более простой вариант). На выдохе отводите блин вправо-влево, спина ровная, пресс напряжен.
7. Пресс: складка с блином 3×10 повторений. На выдохе сгибайте ноги и руки и тянитесь гантелью/блином к ногам. Не отрывайте спину от пола, она плотно прижата.
Тренировка 3
1. Выпады с гантелями 3×12 повторений. На вдохе начинайте делать шаг назад: отведите таз назад, одновременно наклоняя корпус вперёд (но не заваливайтесь сильно), сделайте шаг назад и в сторону от впереди стоящей ноги, чтобы ноги были не рядом друг с другом, а на расстоянии — для большей устойчивости. Колено впереди стоящей ноги зафиксировано и не выдаётся вперёд. На выдохе выталкивайте себя пяткой передней ноги наверх.
2. Разгибание на трицепс в кроссовере 3×15 повторений. Колени немного согнуты, корпус наклонен, локти прижаты к корпусу и не двигаются. На выдохе выпрямите руки, в нижней точке разводя канат в стороны (локти зафиксированы). На вдохе верните руки в исходное положение.
3. «Бабочка» 3×12 повторений. Настройте сиденье так, чтобы рукоятки были на уровне груди. Сами рукоятки настройте так, чтобы при возвращении в исходное положение грудные мышцы немного растягивались. Руки слегка согнуты в локтях и зафиксированы, спина прижата. На выдохе сведите рукоятки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение, растягивая грудные мышцы.
4. Ягодичный мостик 3×15 повторений. Ноги на ширине плеч, носки немного в стороны. Под гантель положите коврик, лягте низом лопаток на поверхность. На выдохе выталкивайте себя пятками наверх. В верхней точке ноги под прямым углом. Двигается весь корпус вместе с головой, а не только ягодицы.
5. Тяга гантели к поясу 3×15 повторений. Корпус наклонен, нога плотно стоит на полу и полусогнута. На выдохе отводите плечо назад, потом согните руку в локте и тяните гантель к низу живота, сводя лопатки. Локоть идёт вдоль корпуса и прижат. На вдохе верните руку в исходное положение.
6. Пресс: подъем к ногам 3×10 повторений. Спина прижата, ноги и руки подняты. На выдохе отрывайте лопатки от пола и тянитесь к ногам. На вдохе вернитесь в исходное положение
7. Пресс: велосипед на локтях 3×30 повторений. Ложитесь на локти, ноги отрывайте от пола. На выдохе тяните одну ногу к туловищу, выпрямляя при этом вторую.
Какой брать вес в упражнениях?
Для новичков важно выбирать такой вес, который позволит выполнять движения с правильной техникой и без чрезмерного напряжения. Как правило, рекомендуется начинать с минимальных весов, чтобы сосредоточиться на правильной технике выполнения и избежать травм. В процессе тренировок можно постепенно увеличивать нагрузку, слушая свое тело и не спеша прогрессировать. Хорошим ориентиром является выполнение 10-15 повторений. После того, как техника точно поставлена верно, если последние из 10-15 повторений даются легко, можно немного увеличить вес; если же выполнение упражнения вызывает сильное напряжение или боль, стоит снизить нагрузку. Главное — помнить, что качество выполнения важнее веса, и постепенное увеличение нагрузки поможет добиться лучших результатов без риска для здоровья.
Заключение
Тренировки в тренажерном зале открывают перед женщинами широкие возможности для улучшения физического и психологического состояния. Регулярные занятия помогают не только формировать красивую и подтянутую фигуру, но и укреплять здоровье, повышать выносливость и бороться со стрессом. Важно подобрать индивидуальную программу и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы тренировки были безопасными и эффективными. Не бойтесь начать — каждый шаг на пути к своей цели важен и приближает к желаемым результатам. В конечном итоге, тренажерный зал становится местом, где каждая женщина может раскрыть свой потенциал и почувствовать себя сильнее и увереннее в себе.
