Программа тренировок дома для девушек

Maxler | Программа тренировок дома для девушек

В современном мире забота о здоровье и поддержание хорошей физической формы становятся все более важными, особенно для девушек, которые хотят оставаться активными и чувствовать себя уверенно. Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал или фитнес-центр, поэтому домашние тренировки — отличный способ поддерживать форму, не выходя из дома. В этой статье мы расскажем об эффективной программе тренировок для девушек, которую можно выполнять в комфортных условиях, учитывая особенности женского организма и индивидуальные цели.

Автор:
Алина Хазиева
Онлайн-тренер по фитнесу

Программа рассчитана на 3 тренировочных дня в неделю, каждый из которых включает в себя упражнения на разные группы мышц — программа фулбади.

Необходимый инвентарь: гантели (можно бутылки с водой), фитнес-резинки.

Тренировка 1

1. Приседания с широкой постановкой ног 3×15 повторений. Ноги расставлены чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. На вдохе отводите таз назад и опускайтесь вниз, одновременно с этим немного наклоняйте корпус вперёд. Гантель идет между ног, колени всегда смотрят в стороны. От макушки до копчика прямая линия, голова не смотрит вперёд, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. 

Программа тренировок дома для девушек 01

2. Тяга гантелей к поясу 3×15 повторений. Ноги согнуты в коленях, корпус наклонен — на выдохе тяните гантели к низу живота по дуге. Локоть идет вдоль корпуса назад, не разводите локти в стороны. Голова — продолжение корпуса, на вдохе верните руки обратно. 

Программа тренировок дома для девушек 02

3. Разгибание рук с гантелями над головой 3×12 повторений. Руку прижимайте к уху и держите второй рукой. На вдохе опускайте руку за голову, на выдохе поднимайте обратно (не до конца выпрямляя руку). Локоть всегда прижат к голове. 

Программа тренировок дома для девушек 03

4. Румынская тяга 3×15 повторений. На выдохе начинайте отводить таз назад и немного сгибать ноги в коленях, движение тазом назад — тазом вперед (а не вверх-вниз спиной). Гантели идут вдоль ног, от макушки до копчика прямая линия. Когда таз останавливается, на вдохе начинайте подниматься наверх за счет давления в пятки. 

Программа тренировок дома для девушек 04

5. Жим гантелей сидя 3×15 повторений. Сядьте ровно, пресс в напряжении, спину не прогибайте. Руки немного выводим локтями вперёд. На выдохе начинайте поднимать гантели над головой (не до конца выпрямляя руки) и сводите гантели так, чтобы ладони смотрели вперёд. На вдохе опускайте гантели до уровня шеи. 

Программа тренировок дома для девушек 05

6. Пресс: велосипед 3×20 повторений. Спина прижата к полу, локти смотрят в стороны. На выдохе тянитесь локтем к противоположному колену, после меняйте. 

Программа тренировок дома для девушек 06

7. Пресс: русский твист 3×15 повторений. Ноги стоят на полу (либо полностью — простой вариант, либо только пятки — это более сложный вариант). На выдохе отводите руки (можно гантель) из стороны в сторону. Спина ровная, пресс напряжение. 

Программа тренировок дома для девушек 07

Тренировка 2

1. Ягодичный мостик с разведением ног 3×15 повторений. Ноги на ширине плеч, носки разведите немного в стороны. Под гантель кладем коврик, если вес большой. Ложитесь низом лопаток на поверхность (диван, стул, главное, чтобы опорная поверхность была неподвижной). На выдохе выталкивайте пятками себя наверх. В верхней точке ноги должны быть под прямым углом (в коленях). Двигается весь корпус вместе с головой, а не только ягодицы. 

Программа тренировок дома для девушек 08

2. Горизонтальная тяга с резинкой по одной руке 3×15 повторений. Выпрямите одну ногу и на середину стопы наденьте резинку, вторая нога согнута в колене. Корпус немного отклоните и зафиксируйте (больше им не двигайте). На выдохе начинайте отводить плечо назад, после сгибать руку в локте и сводить лопатки, тяните резинку к низу живота, вдоль бёдер. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. 

Программа тренировок дома для девушек 09

3. «Краб» с резинкой 3×20 повторений. Резинку наденьте чуть выше уровня колен. Согните ноги в коленях, сядьте в полуприсед и наклоняйте корпус вперед для большей активации ягодиц. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок дома для девушек 10

4. Подъем гантелей перед собой и в стороны 3×12 повторений. Руки будут двигаться в разные стороны: одна перед собой, вторая в сторону. На выдохе поднимайте одну руку с гантелью до параллели с полом (не выше плеч!), вторую в сторону до параллели с полом. Поочередно меняйте руки. 

Программа тренировок дома для девушек 11

5. Лыжник с гантелями 3×15 повторений. Согните колени, корпус наклонён. Руки около груди, ладони смотрят друг на друга, локти плотно прижаты и не двигаются на протяжении всего упражнения. На выдохе выпрямляйте руки (до параллели с корпусом), но не двигайте локтем. 

Программа тренировок дома для девушек 12

6. Пресс: скалолаз 3×20 повторений. Корпус ровный, таз опущен. На выдохе тянитесь коленом к противоположному локтю (не поднимая таз). 

Программа тренировок дома для девушек 13

7. Пресс: велосипед на локтях 3×30 повторений. Лягте на локти, ноги оторвите от пола. На выдохе тяните одну ногу к груди, выпрямляя при этом вторую.

Программа тренировок дома для девушек 14

Тренировка 3

1. Выпады назад (можно с гантелями) 3×12 повторений. На вдохе делайте шаг назад: отведите таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед, сделайте шаг назад и в сторону от впереди стоящей ноги, чтобы ноги были не рядом друг с другом, а на расстоянии — для устойчивости. Колено впереди стоящей ноги зафиксировано и не выдается вперёд. На выдохе выталкивайте себя пяткой передней ноги наверх. 

Программа тренировок дома для девушек 15

2. Вертикальная тяга с резинкой 3×15 повторений. Резинку надевайте на середину ладоней и поднимайте руки над головой. На выдохе сначала опускайте плечи (с прямыми руками), после сгибайте руки и тяните до шеи/груди. Сведите лопатки и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. 

Программа тренировок дома для девушек 16

3. Отведение ноги вверх  3×15 повторений. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были под плечами, а внизу под вами образовался квадрат (прямоугольник). На выдохе выталкивайте ногу назад, давя пяткой «в потолок», после возвращайте ногу на место. 

Программа тренировок дома для девушек 17

4. Тяга гантелей от опоры 3×15 повторений. Одна нога и рука опираются на поверхность, корпус наклонен (почти в параллель с полом), опорная нога согнута. На выдохе тяните гантель к низу живота по дуге, локоть идет вдоль корпуса назад, не разводите локти в стороны. Голова — продолжение корпуса, на вдохе верните руку обратно. 

Программа тренировок дома для девушек 18

5. Лягушка с резинкой 3×10 повторений. Ложитесь на бок так, чтобы стопы, таз и локоть были на одной линии, ноги согнуты в коленях. На выдохе выталкивайте себя вверх бедром, одновременно разводя колени (стопы соединены во время всего упражнения). На вдохе верните ногу обратно. 

Программа тренировок дома для девушек 19

6. Планка с касанием плеча 3×15 повторений. Встаньте в планку — корпус ровный, таз опущен. На выдохе рукой дотрагивайтесь до противоположного плеча, поочередно меняя стороны

Программа тренировок дома для девушек 20

7. Планка на предплечьях 3×20 сек. Встаньте в планку на локтях. Корпус ровный, таз опущен.

Программа тренировок дома для девушек 21

Где найти мотивацию для домашних тренировок?

Нахождение мотивации для занятий спортом дома может стать настоящим вызовом, особенно когда вокруг так много отвлекающих факторов и нет привычной атмосферы тренажерного зала. Чтобы поддерживать интерес и не сдаваться, важно понять свои личные причины для занятий — будь то желание улучшить здоровье, повысить уровень энергии или просто почувствовать себя лучше в своем теле. Постановка конкретных целей и ведение дневника тренировок помогут отслеживать прогресс и видеть результаты, что значительно повышает мотивацию продолжать занятия.

Еще одним эффективным способом поддерживать мотивацию является создание приятной и вдохновляющей атмосферы в доме. Можно подобрать любимую музыку, подготовить удобное место для тренировок и установить небольшие награды за достижения — например, покупку новой спортивной одежды или отдых после успешной недели тренировок. Регулярность и разнообразие в программах также помогают не терять интерес: меняйте упражнения, добавляйте новые элементы и ставьте перед собой новые цели. Такой подход сделает домашние тренировки не только полезными, но и приятными, а желание заниматься — постоянным.

Заключение

Домашние тренировки — отличный способ заботиться о своем здоровье и поддерживать форму, не выходя из дома. Главное — найти внутреннюю мотивацию, определить свои цели и создать комфортную атмосферу для занятий. Постоянство, разнообразие и небольшие награды за достижения помогут сделать тренировки частью вашей жизни и получать от них удовольствие. Помните, что каждый шаг к здоровью и хорошему самочувствию важен, а регулярные упражнения — это инвестиция в ваше будущее. Начинайте уже сегодня, и результаты не заставят себя ждать!

Вам также может понравиться