В современном мире забота о здоровье и поддержание хорошей физической формы становятся все более важными, особенно для девушек, которые хотят оставаться активными и чувствовать себя уверенно. Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал или фитнес-центр, поэтому домашние тренировки — отличный способ поддерживать форму, не выходя из дома. В этой статье мы расскажем об эффективной программе тренировок для девушек, которую можно выполнять в комфортных условиях, учитывая особенности женского организма и индивидуальные цели.
Программа рассчитана на 3 тренировочных дня в неделю, каждый из которых включает в себя упражнения на разные группы мышц — программа фулбади.
Необходимый инвентарь: гантели (можно бутылки с водой), фитнес-резинки.
Тренировка 1
1. Приседания с широкой постановкой ног 3×15 повторений. Ноги расставлены чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. На вдохе отводите таз назад и опускайтесь вниз, одновременно с этим немного наклоняйте корпус вперёд. Гантель идет между ног, колени всегда смотрят в стороны. От макушки до копчика прямая линия, голова не смотрит вперёд, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
2. Тяга гантелей к поясу 3×15 повторений. Ноги согнуты в коленях, корпус наклонен — на выдохе тяните гантели к низу живота по дуге. Локоть идет вдоль корпуса назад, не разводите локти в стороны. Голова — продолжение корпуса, на вдохе верните руки обратно.
3. Разгибание рук с гантелями над головой 3×12 повторений. Руку прижимайте к уху и держите второй рукой. На вдохе опускайте руку за голову, на выдохе поднимайте обратно (не до конца выпрямляя руку). Локоть всегда прижат к голове.
4. Румынская тяга 3×15 повторений. На выдохе начинайте отводить таз назад и немного сгибать ноги в коленях, движение тазом назад — тазом вперед (а не вверх-вниз спиной). Гантели идут вдоль ног, от макушки до копчика прямая линия. Когда таз останавливается, на вдохе начинайте подниматься наверх за счет давления в пятки.
5. Жим гантелей сидя 3×15 повторений. Сядьте ровно, пресс в напряжении, спину не прогибайте. Руки немного выводим локтями вперёд. На выдохе начинайте поднимать гантели над головой (не до конца выпрямляя руки) и сводите гантели так, чтобы ладони смотрели вперёд. На вдохе опускайте гантели до уровня шеи.
6. Пресс: велосипед 3×20 повторений. Спина прижата к полу, локти смотрят в стороны. На выдохе тянитесь локтем к противоположному колену, после меняйте.
7. Пресс: русский твист 3×15 повторений. Ноги стоят на полу (либо полностью — простой вариант, либо только пятки — это более сложный вариант). На выдохе отводите руки (можно гантель) из стороны в сторону. Спина ровная, пресс напряжение.
Тренировка 2
1. Ягодичный мостик с разведением ног 3×15 повторений. Ноги на ширине плеч, носки разведите немного в стороны. Под гантель кладем коврик, если вес большой. Ложитесь низом лопаток на поверхность (диван, стул, главное, чтобы опорная поверхность была неподвижной). На выдохе выталкивайте пятками себя наверх. В верхней точке ноги должны быть под прямым углом (в коленях). Двигается весь корпус вместе с головой, а не только ягодицы.
2. Горизонтальная тяга с резинкой по одной руке 3×15 повторений. Выпрямите одну ногу и на середину стопы наденьте резинку, вторая нога согнута в колене. Корпус немного отклоните и зафиксируйте (больше им не двигайте). На выдохе начинайте отводить плечо назад, после сгибать руку в локте и сводить лопатки, тяните резинку к низу живота, вдоль бёдер. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
3. «Краб» с резинкой 3×20 повторений. Резинку наденьте чуть выше уровня колен. Согните ноги в коленях, сядьте в полуприсед и наклоняйте корпус вперед для большей активации ягодиц. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Подъем гантелей перед собой и в стороны 3×12 повторений. Руки будут двигаться в разные стороны: одна перед собой, вторая в сторону. На выдохе поднимайте одну руку с гантелью до параллели с полом (не выше плеч!), вторую в сторону до параллели с полом. Поочередно меняйте руки.
5. Лыжник с гантелями 3×15 повторений. Согните колени, корпус наклонён. Руки около груди, ладони смотрят друг на друга, локти плотно прижаты и не двигаются на протяжении всего упражнения. На выдохе выпрямляйте руки (до параллели с корпусом), но не двигайте локтем.
6. Пресс: скалолаз 3×20 повторений. Корпус ровный, таз опущен. На выдохе тянитесь коленом к противоположному локтю (не поднимая таз).
7. Пресс: велосипед на локтях 3×30 повторений. Лягте на локти, ноги оторвите от пола. На выдохе тяните одну ногу к груди, выпрямляя при этом вторую.
Тренировка 3
1. Выпады назад (можно с гантелями) 3×12 повторений. На вдохе делайте шаг назад: отведите таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед, сделайте шаг назад и в сторону от впереди стоящей ноги, чтобы ноги были не рядом друг с другом, а на расстоянии — для устойчивости. Колено впереди стоящей ноги зафиксировано и не выдается вперёд. На выдохе выталкивайте себя пяткой передней ноги наверх.
2. Вертикальная тяга с резинкой 3×15 повторений. Резинку надевайте на середину ладоней и поднимайте руки над головой. На выдохе сначала опускайте плечи (с прямыми руками), после сгибайте руки и тяните до шеи/груди. Сведите лопатки и на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
3. Отведение ноги вверх 3×15 повторений. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были под плечами, а внизу под вами образовался квадрат (прямоугольник). На выдохе выталкивайте ногу назад, давя пяткой «в потолок», после возвращайте ногу на место.
4. Тяга гантелей от опоры 3×15 повторений. Одна нога и рука опираются на поверхность, корпус наклонен (почти в параллель с полом), опорная нога согнута. На выдохе тяните гантель к низу живота по дуге, локоть идет вдоль корпуса назад, не разводите локти в стороны. Голова — продолжение корпуса, на вдохе верните руку обратно.
5. Лягушка с резинкой 3×10 повторений. Ложитесь на бок так, чтобы стопы, таз и локоть были на одной линии, ноги согнуты в коленях. На выдохе выталкивайте себя вверх бедром, одновременно разводя колени (стопы соединены во время всего упражнения). На вдохе верните ногу обратно.
6. Планка с касанием плеча 3×15 повторений. Встаньте в планку — корпус ровный, таз опущен. На выдохе рукой дотрагивайтесь до противоположного плеча, поочередно меняя стороны
7. Планка на предплечьях 3×20 сек. Встаньте в планку на локтях. Корпус ровный, таз опущен.
Где найти мотивацию для домашних тренировок?
Нахождение мотивации для занятий спортом дома может стать настоящим вызовом, особенно когда вокруг так много отвлекающих факторов и нет привычной атмосферы тренажерного зала. Чтобы поддерживать интерес и не сдаваться, важно понять свои личные причины для занятий — будь то желание улучшить здоровье, повысить уровень энергии или просто почувствовать себя лучше в своем теле. Постановка конкретных целей и ведение дневника тренировок помогут отслеживать прогресс и видеть результаты, что значительно повышает мотивацию продолжать занятия.
Еще одним эффективным способом поддерживать мотивацию является создание приятной и вдохновляющей атмосферы в доме. Можно подобрать любимую музыку, подготовить удобное место для тренировок и установить небольшие награды за достижения — например, покупку новой спортивной одежды или отдых после успешной недели тренировок. Регулярность и разнообразие в программах также помогают не терять интерес: меняйте упражнения, добавляйте новые элементы и ставьте перед собой новые цели. Такой подход сделает домашние тренировки не только полезными, но и приятными, а желание заниматься — постоянным.
Заключение
Домашние тренировки — отличный способ заботиться о своем здоровье и поддерживать форму, не выходя из дома. Главное — найти внутреннюю мотивацию, определить свои цели и создать комфортную атмосферу для занятий. Постоянство, разнообразие и небольшие награды за достижения помогут сделать тренировки частью вашей жизни и получать от них удовольствие. Помните, что каждый шаг к здоровью и хорошему самочувствию важен, а регулярные упражнения — это инвестиция в ваше будущее. Начинайте уже сегодня, и результаты не заставят себя ждать!
