Данная статья посвящена тренировкам со свободным весом, а именно с гантелями.
Гантели — отличный инструмент для тренировки всего тела. Они помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и координацию. При правильном подборе веса тренировки безопасны и эффективны для людей любого возраста. Регулярные занятия с гантелями повышают силу, наращивают мышечную массу и улучшают общее самочувствие.
Программа тренировок составлена на 3 дня, каждый из которых задействует разные группы мышц.
День 1: Ягодицы + квадрицепс + трицепс
День 2: Спина + плечи + задняя поверхность бедра
День 3: Ноги + грудь + бицепс
День 1: Ягодицы + квадрицепс + трицепс
Выпады назад
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке вдоль тела. Сделайте шаг назад одной ногой, сгибая колени до образования угла около 90 градусов, при этом переднее колено должно быть неподвижно. Во время шага назад — корпус наклоняется вперед, для включения ягодичных мышц. Затем, перенося вес на стопу передней ноги, вернитесь в исходное положение.
Разгибания на трицепс
Сядьте, держа гантель в одной руке. Поднимите её над головой, почти полностью выпрямив руку (но не до конца). Второй рукой помогите и прижмите локоть прямой руки к голове, он должен быть прижат на протяжении всего упражнения. На вдохе опустите руку с гантелью за голову, на выдохе поднимите вверх и выпрямите. Повторите необходимое количество раз, затем смените руку.
Ягодичный мост
Для выполнения ягодичного моста от скамьи лягте спиной на скамью, расположив низ лопаток на краю, а ноги поставьте на пол примерно на ширине плеч. Гантель лежит на сгибе тазобедренного сустава. На выдохе поднимите таз вверх, стараясь создать прямую линию от коленей до плеч. В верхней точке угол в коленях должен быть 90 градусов. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы, затем медленно опустите таз обратно вниз.
Лыжник
Встаньте на одну ногу, другую ногу согните в колене и упритесь ей в скамью. Упираясь одной рукой в скамью, вторую согните в локте и зафиксируйте локоть у корпуса, он должен быть неподвижен всё время. На выдохе разгибайте руку параллельно корпусу. На вдохе согните рабочую руку.
Приседания с узкой постановкой ног на квадрицепс
Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите в руках на уровне груди. Держите спину прямой и потянитесь тазом назад, одновременно сгибая колени, чтобы опуститься к скамье. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу. Затем, прижав пятки к полу, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, активно задействуя квадрицепсы.
День 2: Спина + плечи + задняя поверхность бедра
Тяга гантели к поясу от опоры
Упритесь коленом одной ноги в скамью, чтобы обеспечить стабильность, а другую ногу оставьте на полу. Наклонитесь вперед так, чтобы спина была ровной, а голова слегка смотрела вниз, затем возьмите гантель в одну руку, которая свисает вниз. На вдохе подтяните гантель к поясу, при этом сжимая лопатку и активно используя мышцы спины. Гантель тянется к верху бедра. Держите локоть ближе к телу, а на протяжении всего движения старайтесь не скруглять спину. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз, после чего поменяйте руку.
Жим сидя
Сядьте на скамью, которая немного отклонена назад (на 10-15 градусов). Держите гантели на уровне подбородка, на выдохе поднимите их вверх. Достигнув верхней точки жима, сделайте паузу на секунду, затем на вдохе медленно опустите гантели обратно. Обратите внимание на контроль за движением и избегайте резких рывков, сохраняя напряжение на плечах и мышцах верхней части тела. Убедитесь, что ваши ноги стоят ровно на полу, а спина плотно прижата к скамье на протяжении всего упражнения.
Румынская тяга
Поставьте ноги на ширине плеч, удерживайте гантели в каждой руке на уровне бедер, направив ладони к телу. На вдохе, сохраняя небольшой прогиб в пояснице, начните наклоняться вперед задействуя тазобедренные суставы и позволяя гантелям двигаться вдоль ног. Давите тазом назад, одновременно сгибая колени, пока не почувствуете максимальное растяжение в задней части бедер. На выдохе поднимитесь в исходное положение, смещая вес назад на пятки и активируя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. На протяжении всего движения ваша спина остается прямой.
Тяга гантелей стоя в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч, удерживая гантели в каждой руке, при этом ладони должны быть обращены к телу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, колени полусогнуты, гантели двигаются вниз вдоль ног. На выдохе плавно поднимите гантели к низу живота, сжимая лопатки и активируя мышцы спины. Контролируйте движение, избегая резких рывков и чрезмерного прогиба спины. На вдохе опустите гантели в исходное положение.
Подъем гантелей перед собой и в стороны
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки. На вдохе поднимите гантели перед собой до уровня плеч, сохраняя при этом прямую спину и напряжение в коре, избегая чрезмерного наклона назад. Затем разведите гантели в стороны, не заводя их дальше уровня корпуса. На выдохе сведите гантели перед собой и опустите вниз.
День 3: ноги + грудь + бицепс
Приседания
Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и развернув носки чуть в стороны, и на вдохе начинайте медленно приседать, отводя ягодицы назад, как будто садитесь на стул, корпус немного наклонен вперед, голова — продолжение корпуса (не смотрите прямо). При этом следите, чтобы спина оставалась прямой. Опускайтесь до параллели с полом (можно чуть ниже, если позволяет растяжка без ущерба технике), затем на выдохе вернитесь в исходное положение, активно поднимая тело вверх за счет давления на пятки.
Разведения гантелей лежа
Займите горизонтальное положение на скамье или на полу на фитнес-коврике, держа гантели в руках на уровне груди, ладони направлены друг к другу. На вдохе медленно разводите руки в стороны, немного сгибая локти, контролируя движение и ощущая растяжение в грудных мышцах. Следите за тем, чтобы плечи оставались прижатыми, а спина не прогибалась. На выдохе аккуратно верните гантели в исходное положение, сжимая грудные мышцы и управляя движением.
Зашагивания на скамью
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо перед скамьей, ноги на ширине плеч. На вдохе сделайте шаг одной ногой на скамью, отталкиваясь пяткой, и поднимитесь, вытягивая тело вверх, при этом другая нога должна оставаться на полу. Во время подъема корпус немного наклонен вперед для включения ягодичных мышц. Убедитесь, что колено опорной ноги не выходит за линию носка. На выдохе аккуратно вернитесь в исходное положение, опускаясь обратно на пол, и повторите тоже самое с другой ногой.
Жим на грудь на скамье с наклоном 45 градусов
Отрегулируйте наклон скамьи (45 градусов от пола), лягте на скамью, чтобы спина была плотно прижата к спинке. Возьмите гантели в руки, держа их на уровне груди, ладонями к ногам и немного в стороны (под 45 градусов). На выдохе с силой вытолкните гантели вверх до полного выпрямления рук, стараясь не блокировать локти в верхней точке. На вдохе медленно опустите гантели к груди, сгибая локти и сохраняя их чуть под углом, направленными вниз.
Подъем гантелей на бицепс
Встаньте прямо, держа гантели в руках с ладонями, направленными вперед, и ногами на ширине плеч. На выдохе начните сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, при этом старайтесь контролировать движение и избегать раскачивания. Локти должны оставаться неподвижными и прижатыми к бокам, чтобы максимизировать нагрузку на бицепсы. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение, сохраняя контроль и избегая резких движений.
Тренировки с гантелями — универсальны
Тренировки с гантелями доступны для большинства людей, поскольку могут выполняться как дома, так и в зале. Гантели не занимают много места и позволяют проводить тренировки в удобное время в домашних условиях. В зале можно сочетать их с другим оборудованием, чтобы разнообразить занятия. Возможность тренироваться где бы то ни было помогает поддерживать мотивацию и соблюдать регулярность тренировок, что является ключом к успеху.
