Программа тренировок с использованием тренажеров, с акцентом на «жимовые» движения, для мужчин по схеме 3 тренировки в неделю, включая 5 упражнений в каждом тренировочном дне.
Общие рекомендации перед началом:
- Разминка (5-10 минут перед каждой тренировкой): Включает легкое кардио (велотренажер, эллипс), динамические растяжки, а также 1-2 разминочных подхода с очень легким весом на первом упражнении.
- Регулировка тренажеров: Всегда настраивайте тренажеры под свой рост и анатомию перед началом выполнения упражнения.
- Контролируемое движение: Тренажеры дают больше контроля, но важно выполнять каждое повторение медленно и подконтрольно, как в позитивной, так и в негативной фазе.
- Дыхание: Выдыхайте на усилие (жим/тяга), вдыхайте на возврат.
- Прогрессивная перегрузка: Как и со свободными весами, постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы обеспечить постоянный рост мышц.
- Техника важнее веса: Правильное выполнение гарантирует безопасность и максимальную эффективность.
Программа тренировок на тренажерах (3 дня в неделю)
Количество подходов и повторений: Для всех упражнений: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами: 60-90 секунд.
День 1: Грудь и Трицепс
1. Жим в тренажере для грудных мышц сидя (например, Hammer Strength или любой жим сидя). Техника: Сядьте в тренажер, отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки были на уровне середины груди. Ступни плотно прижаты к полу. Возьмитесь за рукоятки хватом, который позволяет локтям быть слегка опущенными (не сильно в стороны). Выжмите рукоятки вперед, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локти. Медленно верните рукоятки в исходное положение, чувствуя растяжение грудных мышц.
2. Сведение рук в тренажере (Бабочка).
Техника: Сядьте в тренажер, спина прижата к спинке. Отрегулируйте сиденье так, чтобы локти были на уровне плеч, когда вы держитесь за рукоятки/подушки. Сведите локти (или предплечья) перед собой, максимально сокращая грудные мышцы. Задержитесь на секунду в пиковом сокращении. Медленно разведите руки обратно, растягивая грудные мышцы.
3. Жим в тренажере Смита на наклонной скамье.
Техника: Установите наклонную скамью под тренажер Смита (угол 30-45 градусов). Лягте на скамью так, чтобы штанга опускалась примерно к верхней части груди. Снимите штангу с упоров. Медленно опустите штангу к груди. Выжмите штангу вверх по заданной траектории. Тренажер Смита обеспечивает фиксированную траекторию, что полезно для отработки техники.
4. Разгибания рук на верхнем блоке (Трицепс).
Техника: Встаньте лицом к блоку, возьмите рукоять (прямую или веревочную) прямым хватом. Локти прижаты к корпусу и не двигаются во время выполнения упражнения. Разгибайте руки вниз, полностью выпрямляя их и сокращая трицепсы. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
5. Разгибания рук за головой на нижнем блоке. Техника: Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять обеими руками за головой. Сделайте вперед 2 шага. Выставьте одну ногу вперед, вторая нога сзади как опорная. Локти направлены вверх. Разгибайте руки вверх, выпрямляя их. Медленно опустите.
День 2: Спина и плечи
1. Тяга верхнего блока к груди (Широкий хват).
Техника: Сядьте в тренажер, закрепите ноги под валиками. Возьмитесь за рукоять широким хватом. Немного отклонитесь назад (10-15 градусов). Тяните рукоять к верхней части груди, концентрируясь на сведении лопаток и работе широчайших мышц спины. Медленно отпустите рукоять, позволяя мышцам растянуться.
2. Горизонтальная тяга сидя в тренажере (Блочная тяга к животу).
Техника: Сядьте в тренажер, ступни на упорах, спина прямая. Возьмитесь за рукоять (обычно V-образную). Тяните рукоять к низу живота, максимально сводя лопатки и отводя локти назад. Выпрямляйте спину в конечной точке. Медленно отпустите рукоять, контролируя движение.
3. Жим в тренажере для плеч сидя.
Техника: Сядьте в тренажер для жима над головой. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки были на уровне плеч или чуть выше. Выжмите рукоятки вверх, полностью выпрямляя руки над головой, но не блокируя локти. Медленно опустите рукоятки в исходное положение.
4. Разведения рук в стороны в тренажере (для средних дельт).
Техника: Сядьте в тренажер спиной вперед. Грудь прижата к спинке. Расположите предплечья под подушки. Разводите руки в стороны, поднимая локти до уровня плеч или чуть выше. Концентрируйтесь на работе средних пучков дельтовидных мышц. Медленно верните руки в исходное положение.
5. Тяга на задние дельты в тренажере (Бабочка) Техника: В тренажере (бабочка) сядьте наоборот, лицом к спинке. Возьмитесь за рукоятки. Разводите руки назад, сводя лопатки и концентрируясь на задних пучках дельтовидных мышц. Медленно верните руки в исходное положение.
День 3: Ноги и Бицепсы/Пресс
1. Жим ногами в тренажере.
Техника: Сядьте в тренажер, ступни на платформе на ширине плеч. Снимите фиксаторы. Медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях до угла 90 градусов или чуть глубже (не отрывая поясницу от спинки). Выжмите платформу вверх, полностью выпрямляя ноги, но не блокируя колени.
2. Разгибания ног в тренажере сидя.
Техника: Сядьте в тренажер, спина прижата к спинке. Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал на передней части голени, чуть выше щиколотки. Выпрямите ноги, сокращая квадрицепсы, до полного выпрямления. Медленно опустите вес, контролируя движение.
3. Сгибания ног в тренажере лежа (или сидя).
Техника: Лягте (или сядьте) в тренажер. Отрегулируйте валик так, чтобы он лежал на ахилловом сухожилии (для лежачих) или на задней части голени (для сидячих). Согните ноги, подтягивая валик к ягодицам, максимально сокращая бицепсы бедра. Медленно верните ноги в исходное положение.
4. Сгибания рук в тренажере для бицепсов (или на нижнем блоке).
Техника: Сядьте в тренажер для бицепсов, отрегулируйте высоту сиденья и упора для локтей. Руки должны быть прижаты к упору. Согните руки, поднимая рукоятки вверх, максимально сокращая бицепсы. Медленно опустите рукоятки, полностью выпрямляя руки.
5. Скручивания в тренажере для пресса.
Техника: Сядьте в тренажер для пресса, отрегулируйте вес и положение. Возьмитесь за рукоятки или упоры. Скручивайте корпус, напрягая мышцы пресса, как будто пытаетесь достать подбородком до колен. Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя растяжение пресса.
Рекомендации после тренировки (Восстановление):
Заминка (Обязательно!):
Цель: Постепенно замедлить сердечный ритм, нормализовать кровообращение, помочь мышцам расслабиться и улучшить их гибкость.
Что делать:
- Легкое кардио (5-10 минут): Ходьба или легкая езда на велотренажере.
- Статическая растяжка (5-10 минут): Растяжка всех основных групп мышц, которые работали на тренировке. Удерживайте каждую растяжку 20-30 секунд, не пружиньте, чувствуйте легкое натяжение. Особое внимание уделите грудным, трицепсам (после жима), спине, бицепсам и ногам.
