Программа тренировок рассчитана на три занятия в неделю (например, понедельник, среда, пятница) по системе фулбоди (Full Body) — тренировка всех основных мышечных групп за одно занятие.
Это оптимальный вариант для начинающих, чтобы адаптировать нервную систему и мышцы к нагрузкам.
Общие рекомендации:
- Разминка (обязательно): 5-10 минут на беговой дорожке или эллипсе (легкий темп) + суставная гимнастика (вращения шеей, плечами, локтями, тазом, коленями).
- Отдых между подходами: 60-90 секунд.
- Вес отягощений: Выбирайте такой вес, с которым вы сможете выполнить все повторения без нарушения техники.
- Дыхание: Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание.
День 1: Базовая адаптация
- Приседания с гантелью у груди (кубковые приседания). Кол-во: 3 подхода по 12 повторений. Техника: Держите гантель обеими руками перед грудью. Стопы чуть шире плеч. Опускайтесь, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Спина прямая, пятки не отрывать.
- Тяга верхнего блока к груди (широким хватом). Кол-во: 3 подхода по 12 повторений. Техника: Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоять широко. Тяните рукоять к верхней части груди, сводя лопатки. Не отклоняйтесь сильно назад.
- Жим в тренажере на грудь (сидя). Кол-во: 3 подхода по 12 повторений. Техника: Прижмите спину к спинке. Выжимайте рукояти вперед до почти полного выпрямления рук. Плавно возвращайте в исходное положение.
- Румынская тяга с гантелям. Кол-во: 3 подхода по 12 повторений. Техника: Ноги на ширине таза. Медленно опускайте гантели вдоль ног до середины голени, отводя таз назад. Чувствуйте растяжение в задней поверхности бедра. Спина строго прямая!
- Жим гантелей сидя вверх (на плечи). Кол-во: 3 подхода по 10 повторений. Техника: Сядьте на скамью со спинкой. Гантели на уровне ушей. Выжимайте их вверх над головой, не ударяя друг о друга.
- Пресс (ситапы). Кол-во: 3 подхода по 10-15 повторений. Техника: Лягте на спину, поясница и спина прижаты к полу, ноги согнуты в коленях и немного разведены в стороны. Делаете выдох и сгибаете туловище, одновременно тянете руки вперед вниз до касания с полом. На вдохе возвращаетесь в исходное положение.
День 2: Функциональная проработка
- Выпады на месте (попеременно). Кол-во: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Техника: Шаг вперед, опуститесь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов. Колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Держите спину ровно.
- Тяга горизонтального блока к поясу. Кол-во: 3 подхода по 12 повторений. Техника: Сядьте, ноги слегка согнуты. Тяните рукоять к животу, максимально сводя лопатки. Не делайте рывков корпусом.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Кол-во: 3 подхода по 12 повторений. Техника: Лежа на скамье, стопы уперты в пол. Опускайте гантели до уровня груди, локти под углом 45 градусов к корпусу. Мощно выжимайте вверх.
- Сгибание ног в тренажере (лежа или сидя). Кол-во: 3 подхода по 15 повторений. Техника: Плотно прижмите таз к подушке. Плавно сгибайте ноги до максимума и подконтрольно разгибайте.
- Отведения гантелей в стороны (махи). Кол-во: 3 подхода по 12 повторений. Техника: Стоя, руки чуть согнуты в локтях. Поднимайте гантели через стороны до уровня плеч. Локти должны быть чуть выше кистей.
- Гиперэкстензия. Кол-во: 3 подхода по 15 повторений. Техника: Закрепите ноги. Опускайтесь вниз с прямой спиной, поднимайтесь до прямой линии с ногами. Не переразгибайтесь назад!
День 3: Укрепление и рельеф
- Жим ногами в тренажере. Кол-во: 3 подхода по 12 повторений. Техника: Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Плавно опускайте платформу к себе, не отрывая поясницу. Выжимайте вверх, не выпрямляя колени до «щелчка» (оставляйте мизерный сгиб).
- Тяга гантели к поясу одной рукой (в упоре). Кол-во: 3 подхода по 12 повторений на каждую руку. Техника: Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Другой рукой тяните гантель к бедру, работая мышцами спины и лопаткой.
- Отжимания (от пола или с колен). Кол-во: 3 подхода на максимум (до 15 раз). Техника: Руки шире плеч. Опускайтесь до касания грудью пола. Тело — ровная линия.
- Разгибание ног в тренажере (сидя). Кол-во: 3 подхода по 15 повторений. Техника: Сядьте плотно, спина прижата. Разгибайте ноги до полного сокращения квадрицепса. Плавно вниз.
- Обратные отжимания от скамьи (на трицепс). Кол-во: 3 подхода по 10–12 повторений. Техника: Упритесь руками в край скамьи сзади, ноги вытянуты или согнуты. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях, затем выжимайте себя вверх.
- Скручивания на пресс (лежа). Кол-во: 3 подхода по 20 повторений. Техника: Поясница прижата к полу. Поднимайте только лопатки за счет сокращения мышц живота. Не тяните себя за шею руками.
Рекомендации.
- Первая неделя: Сперва изучите технику. Не гонитесь за весами.
- Вторая неделя: Если техника настроена, прибавьте 1–2 кг в упражнениях с гантелями или 5 кг в тренажерах.
- Заминка: После тренировки желательно сделать легкую растяжку проработанных мышц.
Хороших тренировок. Оставайтесь в форме!
