Тренажёры задают правильную траекторию движения, что снижает риск травм и помогает лучше почувствовать целевые мышцы.
Перед началом тренировки обязательно разомнитесь и потяните связки, суставы. Дайте организму включиться в работу. Благодаря этому вы снизите риск травм и растяжений во время тренировки.
Тренировка №1:
- Жим ногами в платформе (бёдра и ягодицы). Техника: Сядьте в тренажёр, плотно прижмите поясницу к спинке. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Снимите платформу со стопоров и медленно опускайте её к себе до угла 90 градусов в коленях. На выдохе мощно выжмите платформу вверх, но не выпрямляйте колени до конца (оставляйте их чуть согнутыми, чтобы не перегружать сустав).
- Жим в тренажёре на грудь (сидя). Техника: Настройте высоту сиденья так, чтобы рукоятки были на уровне середины груди. Сведите лопатки и прижмитесь к спинке. На выдохе выжмите рукоятки вперёд, на вдохе плавно верните в исходное положение, максимально растягивая грудные мышцы.
- Тяга верхнего блока к груди (спина). Техника: Возьмитесь за рукоять широким хватом. Сядьте, зафиксировав колени под валиками. Слегка отклоните корпус назад. На выдохе тяните рукоять к верхней части груди, стараясь вести локти вниз и назад, максимально сводя лопатки. Не делайте резких рывков.
- Сгибание ног в тренажёре сидя/лежа (задняя поверхность бедра). Техника: Отрегулируйте валик так, чтобы он упирался в область над ахилловым сухожилием. На выдохе плавно согните ноги, стараясь максимально сократить мышцы. В нижней точке задержитесь на 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
- Жим в тренажёре на плечи (сидя). Техника: Сядьте ровно, возьмитесь за вертикальные рукоятки. На выдохе выжмите вес вверх, не выпрямляя локти до щелчка. На вдохе медленно опустите до уровня ушей. Держите спину плотно прижатой.
- Скручивания в тренажёре на пресс. Техника: Сядьте в тренажёр, возьмитесь за рукоятки. На выдохе, за счёт усилия мышц живота, скрутите корпус вперёд (как будто сворачиваетесь в клубок). На вдохе медленно вернитесь назад.
Тренировка №2:
- Разгибание ног в тренажёре (передняя поверхность бедра — квадрицепс). Техника: Сядьте, прижмите спину. Валик должен быть на нижней части голени. На выдохе полностью выпрямите ноги, задержитесь на секунду в верхней точке. На вдохе плавно опустите.
- Тяга горизонтального блока к поясу (спина — толщина). Техника: Упритесь ногами в платформы, колени чуть согнуты. Возьмитесь за узкую рукоять. На выдохе тяните рукоять к нижней части живота, расправляя плечи и сводя лопатки. Не раскачивайтесь корпусом.
- Сведение рук в тренажёре «Бабочка» (Pec-Deck). Техника: Сядьте, предплечья прижмите к подушкам (или возьмитесь за рукоятки). На выдохе сведите руки перед собой до касания, акцентируя внимание на сжатии грудных мышц. Медленно разведите руки до лёгкого растяжения.
- Гиперэкстензия (поясница, ягодицы). Техника: Зафиксируйте ноги под валиками. Опускайте корпус вниз с прямой спиной. Поднимайтесь до прямой линии с ногами. Важно: не прогибайтесь сильно назад в верхней точке.
- Разгибания рук на верхнем блоке (трицепс). Техника: Возьмитесь за прямую или канатную рукоять. Прижмите локти к туловищу. На выдохе полностью разогните руки вниз. Работают только предплечья, локти неподвижны.
- Подъём коленей в упоре на брусьях (пресс). Техника: Обопритесь на предплечья в специальном тренажёре. На выдохе подтяните колени к груди, слегка подкручивая таз вперёд. Плавно опустите ноги.
Тренировка №3:
- Гакк-приседания (или жим ногами с высокой постановкой стоп). Техника: Встаньте под плечевые упоры Гакк-машины. Снимите стопоры. Опускайтесь плавно до угла 90 градусов в коленях. Спина должна быть плотно прижата к платформе. Выдох — подъём.
- Жим в тренажёре под углом (верх груди). Техника: Аналогично обычному жиму сидя, но движение идет вверх-впёред. Это прорабатывает воротниковую зону грудных мышц.
- Тяга верхнего блока обратным хватом (спина и бицепс). Техника: Возьмитесь за рукоять хватом на ширине плеч, ладонями к себе. Тяните к нижней части груди. Этот вариант легче для новичков и хорошо задействует руки.
- Отведения ног в стороны сидя в тренажёре. Техника: Сядьте прижав поясницу к спинке. Расположите бёдра между опорными валиками тренажёра, возьмитесь руками за поручни. На выдохе плавно разведите ноги в стороны напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. На вдохе медленно сведите ноги обратно.
- Сгибания рук на нижнем блоке (бицепс). Техника: Возьмитесь за рукоять нижнего блока снизу. Локти прижаты. На выдохе подтяните рукоять к плечам, на вдохе плавно опустите.
- Планка (королевское упражнение на кор). Техника: Упор на предплечья. Тело — идеально прямая линия. Не допускайте провисания поясницы. Держите сколько сможете (начните с 30-40 сек).
Общие рекомендации:
- Подходы и повторения: Делайте по 4 рабочих подхода на каждое упражнение. Количество повторений — от 10 до 15.
- Отдых: Между подходами 1- 2 минуты.
- Вес: Начинайте с минимального, чтобы идеально освоить технику.
