Готовы сжечь жир и раскрыть рельеф? Эта программа — ваш билет к подтянутому телу без потери мышц!
Представьте: всего 3 тренировки в неделю, и вы теряете 0,5-1 кг жира, сохраняя силу и энергию.
Общие правила программы
- Цель: Снижение жировой прослойки, сохранение мышц.
- Частота: 3 тренировки в неделю (например: пн, ср, пт).
- Отдых между подходами: 45-60 секунд (строго!).
- Количество: 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Рекомендации: После каждой силовой тренировки — 15-20 минут (быстрая ходьба в горку или эллипс).
День 1
Фокус на самые энергозатратные движения.
- Трастеры с гантелями (ноги + плечи). Техника: Гантели у плеч, делаем глубокий присед, при вставании мощный выжим гантелей вверх.
- Отжимания от пола (грудь + трицепс). Техника: Тело — прямая линия, локти под 45 градусов к корпусу. Опускаем тело вниз до касания грудью пола, локти стараемся широко не разводить. Возвращаем тело в исходное положение. Таз стараемся держать в одной прямой с корпусом.
- Тяга штанги в наклоне (спина). Техника: Делаем наклон корпуса в 45 градусов, руки вытянуты вниз ладонями внутрь, тянем гриф к низу живота, сводя лопатки.
- Выпады назад с гантелями (ягодицы + бёдра). Техника: Делаем шаг правой ногой назад, колено левой ноги под углом 90°, не заваливаемся вперед. Возвращаемся в исходное положение. Начинаем движение назад с другой ноги.
- Планка «Человек-паук» (пресс + косые). Техника: Из упора лёжа подтягиваем правое колено к правому локтю через сторону. Корпус напряжён, поясницу не проваливаем вниз. Возвращаемся в исходное положение. То же движение начинаем с левого колена к левому локтю.
- Берпи (выносливость + жиросжигание). Техника: Выполняем упор лежа, касание грудью пола, прыжком подтягиваем ноги к рукам и далее взрывной прыжок вверх с хлопком.
День 2
Проработка мышц-стабилизаторов и задней цепи.
- Становая тяга (классика) (всё тело). Техника: Из положения сидя с прямой спиной, выполняем подъём штанги за счет усилия ног и спины, гриф скользит вдоль голени. Спину не округляем, поясница напряжена. Возвращаемся в исходное положение опуская гриф на пол.
- Жим гантелей на наклонной скамье (верх груди). Техника: Ставим скамью под углом в 30-45°, из положения лежа, выжимаем гантели над грудью, не сводя их до конца друг к другу, опускаем гантели обратно до положения локтей в 90 градусов. Поясницу и спину держим плотно, не отрываем от скамьи.
- Тяга верхнего блока (широчайшие). Техника: Настраиваем вес, из положения сидя тянем рукоять к груди, локти разведены немного вперед в стороны, концентрируемся на работе лопаток. Отпускаем вес обратно до почти выпрямленных рук.
- Зашагивания на тумбу/платформу (ягодицы). Техника: Начинаем движение с правой ноги, выталкиваем тело вверх, становимся на возвышение правой ногой, левую подтягиваем в прямую линию с правой. Возвращаем поочередно обе ноги обратно. Можно делать соскок. Далее начинаем тоже движение но уже с левой ноги.
- Махи гирей (Kettlebell Swings) (заднее бедро + спина). Техника: Выполняем мощный толчок тазом вперед, гиря взлетает до уровня глаз. Руки стараемся держать прямыми или слегка согнутыми в локтях. Плавно возвращаем гирю вниз. Работаем тазом и при помощи силы ног.
- Подъём ног в висе (нижний пресс). Техника: Выполняем вис на турнике, поднимаем прямые или согнутые ноги выше уровня таза. Возвращаем ноги обратно вниз. Стараемся делать движения платно без рывков и инерции.
День 3
Добивка всех мышечных групп и работа над осанкой.
- Приседания со штангой на спине (ноги). Техника: Таз назад, упор в пятки, колени не выходят за носки (или минимально), спина прямая. Опускаемся со штангой вниз до угла в 90 градусов в коленях. Далее силой ног выжимаем вес вверх. Поясницу держим под напряжением, ноги немного разведены в стороны.
- Армейский жим стоя (плечи). Техника: Стоя прямо на двух ногах, держим вес двумя руками на передних дельтах, выполняем жим штанги или гантелей вверх от груди. Пресс напряжен, поясницу не прогибаем. Возвращаем вес обратно.
- Горизонтальная тяга блока (середина спины). Техника: Подбираем вес, занимаем исходное положение садимся с немного согнутыми ногами в коленях, выполняем тягу рукояти к поясу, плечи опущены, лопатки максимально сведены. Возвращаем рукоять плавно обратно контролируя вес.
- Румынская тяга гантелей (бицепс бедра). Техника: Берём гантели в руки, выполняем стойку на двух ногах, пятки плотно к полу, опускаем гантели до середины голени, отводя таз назад. Чувствуем растяжение задней поверхности. Спину не округляем, держим прямо. Возвращаемся в исходное положение за счет усилий задней поверхности ног и спины.
- Обратные отжимания от скамьи (трицепс). Техника: Ставим скамью прямо, спина близко к скамье, опускаемся до угла 90° в локтях. За счёт усилий трицепса выполняем отжимание вверх до положения прямых рук.
- Упражнение «Воздушный велосипед» (весь пресс). Техника: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, поочередно выполняем круговые движения ногами держа их вверху, на пол не опускаем. Выполняем так 3-4 подхода по 30 секунд.
Памятка
- Веса: Используй такие веса, чтобы последние 2 повторения в каждом подходе давались тяжело, но техника оставалась чистой.
- Питание: Держи дефицит калорий (трать больше, чем ешь). Это 80% успеха при похудении.
- Вода: Минимум 0,5 л воды во время тренировки.
Удачи на тренировках!
