Сплит-программа направленная на гипертрофию (набор массы)

Такой метод позволяет максимально «прокачать» целевую мышцу, давая ей достаточно времени на восстановление до следующей недели.

Основные рекомендации

1. Разминка: Перед каждой тренировкой выполняйте 5-10 минут кардио и суставную гимнастику.
2. Прогрессия: Старайтесь записывать веса и на каждой тренировке добавлять хотя бы 0,5-1 кг или делать на 1 повторение больше.
3. Отдых: Между тяжелыми подходами отдыхайте 2-3 минуты, в изолирующих упражнениях — 60-90 секунд.

Понедельник: Грудь и бицепс

1. Жим штанги на горизонтальной скамье. Объём: 4 подхода по 8-10 повторений. Техника: Лягте, сведите лопатки, создайте небольшой прогиб в пояснице. Хват чуть шире плеч. Опускайте штангу до касания низа груди, на выдохе мощно выжимайте вверх. Ошибки: Отрыв таза от скамьи, «отбивание» штанги от грудной клетки, разведение локтей строго перпендикулярно корпусу (берегите плечи, локти должны быть чуть подвернуты внутрь).
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30-45 градусов). Объём: 3 подхода по 10-12 повторений.  Техника: Угол скамьи акцентирует нагрузку на верх груди. Жмите гантели вверх по дуге, сближая их в верхней точке, но не ударяя друг о друга. Ошибки: Слишком большой угол скамьи (включаются передние дельты), выпрямление локтей до щелчка вверху.
3. Разведение гантелей лежа (или «Бабочка»). Объём: 3 подхода по 12-15 повторений. Техника: Руки слегка согнуты в локтях и зафиксированы. Разводите руки максимально широко, чувствуя растяжение грудных, и сводите их силой мышц груди. Ошибки: Превращение разводок в жим (сильное сгибание рук), слишком резкое опускание веса.
4. Подъём штанги на бицепс стоя. Объём: 4 подхода по 10-12 повторений. Техника: Локти прижаты к рёбрам. Поднимайте штангу до уровня плеч, не допуская движения локтей вперёд. Вверху на секунду зажмите бицепс. Ошибки: Раскачка корпусом (читинг), неполное разгибание рук внизу.
5. Молотковые сгибания (Хаммер). Объём: 3 подхода по 12 повторений. Техника: Гантели держите нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Сгибайте руки, работая на толщину бицепса и предплечья. Ошибки: Поворот кисти во время движения.
6. Концентрированные сгибания с гантелью сидя. Объём: 3 подхода по 12–15 повторений на каждую руку. Техника: Упритесь локтем во внутреннюю часть бедра. Плавно сгибайте руку, концентрируясь на «пике» бицепса. Ошибки: Помощь второй рукой, отрыв локтя от бедра.

Среда: Спина и трицепс

1. Подтягивания широким хватом (или тяга верхнего блока). Объём: 4 подхода по 8-12 повторений. Техника: Тянитесь грудью к перекладине, сводя лопатки. Старайтесь исключить бицепс, работая локтями вниз и назад. Ошибки: Тяга к животу вместо груди, сильное раскачивание.
2. Тяга штанги в наклоне. Объём: 4 подхода по 8-10 повторений. Техника: Наклонитесь почти до параллели с полом (или 45 градусов), спина прямая. Тяните штангу к низу живота, максимально сокращая мышцы спины. Ошибки: «Горб» в пояснице, тяга рывками.
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере. Объём: 3 подхода по 12 повторений.  Техника: Спина неподвижна. Тяните рукоять к поясу, расправляя грудь навстречу весу. Ошибки: Сильное отклонение корпуса назад (работа за счет инерции).
4. Жим штанги узким хватом. Объём: 3 подхода по 8-10 повторений. Техника: Хват на ширине плеч (не уже!). Опускайте штангу на низ груди, прижимая локти к корпусу. Ошибки: Слишком узкий хват (даёт избыточную нагрузку на кисти), разведение локтей в стороны.
5. Французский жим лежа. Объём: 3 подхода по 10-12 повторений. Техника: Опускайте штангу ко лбу или чуть за голову, удерживая плечевую кость перпендикулярно полу. Работают только предплечья. Ошибки: Движение локтями вперёд-назад, слишком большой вес.
6. Разгибания на трицепс в кроссовере (на канатке). Объём: 3 подхода по 12-15 повторений.  Техника: Зафиксируйте локти у туловища. Разгибайте руки вниз, в нижней точке разводя концы каната в стороны.  Ошибки: Наваливание на рукоять всем весом тела, неполная амплитуда.

Пятница: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой. Объём: 4 подхода по 8-10 повторений. Техника: Штанга на верхней части спины. Ноги на ширине плеч. Опускайтесь до параллели, держа спину прямой и не заваливая колени внутрь. Ошибки: Круглая спина, отрыв пяток, колени выходят далеко за носки.
2. Жим ногами в тренажере. Объём: 3 подхода по 12-15 повторений. Техника: Плотно прижмите поясницу. Опускайте платформу плавно. Ошибки: Полное выпрямление коленей до блокировки (риск травмы!), отрыв таза от сиденья.
3. Румынская тяга с гантелями или штангой. Объём: 3 подхода по 10-12 повторений. Техника: Опускайте снаряд вдоль ног, отводя таз назад. Работает задняя поверхность бедра. Спина прямая. Ошибки: Сгибание коленей (превращение в обычную тягу), округление спины.
4. Армейский жим стоя или жим гантелей сидя. Объём: 4 подхода по 8-10 повторений. Техника: Жмите вес над головой, в верхней точке фиксируйте положение. Держите пресс напряженным. Ошибки: Сильный прогиб в пояснице, использование помощи ног (швунги).
5. Махи гантелями в стороны. Объём: 3 подхода по 12-15 повторений. Техника: Руки чуть согнуты. Поднимайте гантели через стороны до уровня плеч, ведя локти вверх. Ошибки: Подъём гантелей выше уровня локтей, раскачка корпусом.
6. Махи гантелями в наклоне (на заднюю дельту). Объём: 3 подхода по 12-15 повторений. Техника: Наклонитесь вперёд. Разводите гантели в стороны, стараясь работать именно плечами, а не спиной. Ошибки: Сведение лопаток (нагрузка уходит в трапецию).

Эта сплит-программа нацелена на гипертрофию за счёт высокой интенсивности и достаточного объёма для каждой мышечной группы при условии соблюдения восстановления. Регулярно прогрессируйте нагрузки, следите за техникой и режимом сна/питания — и вы получите устойчивый рост мышечной массы с минимальным риском травм.