Здоровое, сбалансированное питание помогает спортсмену не только продуктивно тренироваться и улучшать силовые показали, но и снижает риск множества заболеваний. Оно также способствует общему благополучию и долголетию. Правильное сочетание питательных веществ, белков, жиров, углеводов и жидкости улучшает общее состояние здоровья и спортивные результаты. Восполнять недостающие элементы и быстрее восстанавливаться помогут добавки для спортсменов.
Что такое спортивное питание?
Спортивное питание (спортивные добавки) — это специализированные продукты для профессиональных спортсменов, любителей фитнеса и активных людей, которые хотят улучшить свои спортивные достижения. Они помогают дополнить рацион необходимыми элементами, увеличить выносливость, укрепить здоровье, нарастить мышцы и нормализовать обмен веществ.
Конечно, спортсмены, как и все люди, получают питательные вещества из еды. Однако, из-за высоких нагрузок им требуется больше питательных веществ. Рассмотрим, какова потребность в этих веществах у обычных людей и у спортсменов?
- Углеводы — важный источник энергии. Суточная потребность в углеводах для взрослого человека определяется энергозатратами и составляет в среднем 300–500 г. Для спортсменов нормы потребления углеводов могут быть в 1,5–2 раза выше по сравнению с нетренирующимися людьми.
- Белки помогают восстанавливать и наращивать мышцы. Стандартное количество белка в пище должно быть 1,0–1,5 г/кг массы тела. При выполнении физических нагрузок потребность в белке увеличивается на 10г на каждые 500 ккал энергозатрат.
- Жиры также важны для поддержания энергетического баланса, регулирования гормонального фона и восстановления мышц. Суточная потребность взрослого человека в жирах составляет в среднем 80–100 г, у спортсменов – на 30–40 % больше. Жиры обеспечивают 30–35 % общей калорийности пищи.
План питания для спорта должен быть адаптирован объему и интенсивности тренировки, а также к виду спорта. К примеру, при тренировках на выносливость полезно слегка уменьшить количество белков (до 10-12%) и увеличить потребление углеводов (до 60-70%). При нагрузках скоростно-силовой направленности и росте мышечной массы нужно увеличить потребление белков (до 20-25%) с параллельным уменьшением потребления углеводов и жиров.
Существует множество добавок для спортсменов, которые помогают быстрее и эффективнее восполнить нехватку питательных веществ, витаминов и минералов и улучшить свои спортивные показатели. Рассмотрим виды спортивного питания подробнее.
Для чего нужно принимать спортивные добавки?
Итак, обычное питание не всегда способно удовлетворить нужды организма в питательных веществах при интенсивных тренировках. Поэтому для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять добавки. Давайте подробнее разберемся, какие эффекты оказывает прием спортивных добавок.
- Уменьшают усталость. Существуют добавки, которые помогают мышцам эффективнее сокращаться, уменьшают уровень молочной кислоты и утомление мышц, что помогает замедлить наступление усталости. Например, аминокислота бета-аланин снижает утомляемость во время интенсивных упражнений, а добавки с магнием и витаминами группы B поддерживают нервную систему.
- Увеличивают энергию и выносливость. Добавки с кофеином, таурином и другими стимуляторами могут повысить уровень энергии и выносливость во время тренировки.
- Увеличивают продолжительность тренировок. Углеводные добавки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, что предотвращает усталость и обеспечивает мышцы энергией.
- Помогают сохранить и увеличить мышечную массу. Протеиновые добавки полезны для поддержки роста мышц и помощи в восстановлении после тренировок, особенно при силовых и высокоинтенсивных упражнениях.
- Помогают быстрее восстанавливаться. BCAA (разветвленные аминокислоты) и другие восстанавливающие добавки могут уменьшить период восстановления мышц, что позволяет быстрее вернуться к тренировочным нагрузкам.
- Защищают суставы и связки. Глюкозамин и хондроитин поддерживают здоровье суставов и связок, особенно в виде профилактики или при повышенных нагрузках.
- Улучшают концентрацию и когнитивные способности. Для этой задачи существуют много различных добавок. Например, Омега-3 жирные кислоты способствуют когнитивным функциям, включая память и концентрацию. Аминокислота л-тирозин поддерживает создание нейротрансмиттеров, связанных с концентрацией и реакцией на стресс.
Использование спортивных добавок должно соответствовать индивидуальным потребностям организма спортсмена. Для получения максимальной пользы от спортивного питания рекомендуется проконсультироваться с врачом или спортивным диетологом.
Интересует, какие добавки подойдут вам? Изучите планы питания, разработанные специально для различных видов спорта в нашем блоге.
Топ лучших спортивных добавок для спортсменов
Обсудим топ спортивных добавок для профессиональных тренировок и построения красивого тела, разберем их ключевые различия и особенности, которые стоит учесть при выборе.
Добавки для восстановления и роста мышц
Креатин
Креатин — это азотсодержащая кислота, которая накапливается в мышцах и обеспечивает их энергией. Наш организм и сам вырабатывает это вещество, для повседневных задач этого вполне достаточно.
Но спортсмены применяют эту добавку, чтобы увеличить выносливость. Креатин способствует регенерации молекул АТФ, которые необходимы для снабжения организма энергией.
Главная его ценность связана с улучшением кратковременных силовых показателей. Добавка может быть полезна, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и в бодибилдинге. Он также помогает увеличивать мышечную силу и массу скелетных мышц.
Моногидрат креатина — наиболее распространенная форма, широко используемая в качестве добавки для спортсменов. Согласно последним исследованиям, добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ. Наиболее эффективный способ увеличения количества креатина в мышцах — потребление высоких доз креатина (~0,3 г/кг/день) моногидрата в течение 5-7 дней. Затем доза снижается (до 3–5 г/день), чтобы поддерживать содержание вещества на нужном уровне.
Больше о работе креатина читайте в нашей статье: «Введение в креатин: секрет работающих тренировок».
Протеины
Протеины — пищевые добавки с высоким (от 70 до 95%) содержанием белка. Белки — это основной строительный материал для всех клеток нашего организма. Именно из белка образуются волосы, ногти, мышечные ткани, сосуды и т. д.
Сами белки состоят из аминокислот. Некоторые из них наш организм может синтезировать самостоятельно, а другие незаменимы и поступают с пищей. Большое количество белка содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.
Необходимая норма белка определяется индивидуально для каждого человека. Нужно помнить, что наш организм расходует белки постоянно, даже когда мы спим. Особенно много белков требуется для поддержания мышечной массы.
Поэтому для профессиональных спортсменов и людей, которые ведут здоровый образ жизни и часто тренируются, просто необходим дополнительный белок для поддержки и восстановления мышечной массы увеличения работоспособности и выносливости.
Хотите узнать, что пьют спортсмены, чтобы нарастить мышцы? Читайте в статье: «Как растут мышцы? Что говорит наука».
Протеины различают по происхождению белка и по степени очистки. Разберемся подробнее.
По происхождению белка выделяют:
- Сывороточный протеин. Продукт на базе молочной сыворотки. Это универсальные протеины, которые подходит почти всем людям. Он очень быстро усваивается (быстрее, чем все остальные белки), помогает в наращивании и поддержании мышечной массы, в восстановлении после тяжелых тренировок. Поэтому эта добавка оптимальна для приёма сразу после тренировки. Содержит лактозу и молочный сахар.
- Казеин. Его получают из коровьего молока путем створаживания. Долго усваивается организмом, обеспечивает долгое чувство сытости. Обычно его употребляют перед сном.
- Яичный протеин. Получают из натурального яичного белка. Считается, что этот протеин усваивается лучше всего. Это один из первых протеинов, который стали употреблять спортсмены в бодибилдинге. Не содержит углеводов, насыщенных жиров и холестерина, что позволяет использовать его в различных диетах. Яичный протеин не содержит лактозу, поэтому подходит тем, у кого есть непереносимость молочного сахара.
- Мясной протеин. Протеиновая добавка из говяжьего мяса. Продукт в первую очередь предназначен для профессиональных спортсменов, так как из-за больших нагрузок им необходимо много белка. Чтобы уменьшить нагрузку на организм от действия насыщенных жиров и холестерина из обычных продуктов и других видов протеина, придумали метод получения высококачественного белка из постного говяжьего мяса.
Говядина содержит достаточно много белков — 29 г белка на 100 грамм продукта. При этом в мясе низкое содержание жиров. Из протеина также дополнительно удаляется все лишнее. В результате экстракт говядины содержит до 97% протеина.
Употребляя говяжий протеин, спортсмен получает в четыре раза больше белка и аминокислот, чем из мяса, а также поддерживает высокий азотистый баланс, необходимый для анаболических процессов. Также протеин содержит креатин, что положительно влияет на набор мышечной массы и прирост силы.
- Соевый протеин. Растительный белок, хорошо сбалансированный по аминокислотному составу. Позволяет добиться снижения уровня холестерина в крови. Чаще всего его выбирают вегетарианцы и люди с непереносимостью молочного белка. Усваивается медленно.
По степени чистоты протеины можно разделить на три вида: концентрат, изолят и гидролизат. Важно отметить, что качество и аминокислотный состав протеинов определяется происхождением белка, а не степенью очистки.
Спортдобавки протеина по содержанию белка можно разделить на следующие категории:
- Концентрат. Самый распространённый вид протеина. В него обычно добавляют вкусовые добавки и немного углеводов. На выходе такие протеины имеют примерно 60%-75% белка. Он стоит недорого и подходит для набора массы тела и поддержания формы.
- Изолят. Этот протеин более высокой степени очистки — до 95% белка. Очищен от молочного сахара, жиров и холестерина. Также тут минимизирован процент углеводов. Эти протеины идеально подходят для похудения и сушки, однако обычно стоят дороже.
- Гидролизат похож на изолят, но часть молекул белка в нем расщеплена до пептидных соединений (ди- и трипептиды — частично разрушенный белок). За счет этого гидролизат быстрее усваивается в организме человека и меньше нагружает органы пищеварения. Поэтому он отлично подойдёт людям с проблемами ЖКТ, если, например, нельзя употреблять много белка и нагружать печень. Считается самым быстроусвояемым видом протеина, поэтому его оптимально принимать сразу после тренировки (расщепление около 30 мин) или в утреннее время.
Различные виды протеинов дополняют друг друга. Чтобы добиться эффективного роста мышц, лучше сочетать разные виды протеинов. Например, сывороточный протеин быстро активизирует метаболизм мышц, поэтому его нужно употреблять непосредственно после тренировки. Казеин медленно переваривается и обладает эффектом продолжительного (до 7-8 часов) насыщения мышц аминокислотами. Его чаще употребляют на ночь.
Также можно выбрать многокомпонентные комплексы протеинов — смеси казеина, сывороточного, яичного и соевого протеина в различных комбинациях.
ВСАА
Для роста мышц необходимы аминокислоты. Они поступают в организм с пищей и протеинами, но также существуют аминокислотные комплексы. Один из важных комплексов для роста и восстановления мышц — комплекс ВСАА (Branched Chain Amino Acids). Это уникальное сочетание трех незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин.
Именно они наиболее активно участвуют в построении новых мышечных белков и составляют до 35% мышечной массы человека. По структуре это аминокислоты с разветвленной структурой, за счет чего они усваиваются значительно легче. А еще попадают непосредственно в клетки мышечной ткани, обеспечивая её быстрый рост.
ВСАА нужны мышцам для получения энергии, могут помочь увеличить их размер и активность во время силовых тренировок, повысить скорость восстановления, снять усталость. Добавка может быть полезна для различных целей, таких как похудение с сохранением мышечной массы, набор мышечной массы, работа на рельеф и поддержка организма во время аэробных тренировок.
Эту пищевую добавку следует принимать непосредственно перед тренировкой для создания запаса аминокислот или после физической нагрузки, чтобы восполнить их недостаток.
Витамины и минералы
Витамины и минералы — это два вида питательных веществ, без которых жизнь невозможна.
Витамины — особые белковые вещества, обеспечивающие в организме биохимические реакции и обмен веществ. Витамины в связке с различными ферментами принимают участие в выработке энергии для организма, биосинтезе и превращении белков и аминокислот, генетического материала клеток — нуклеиновых кислот, жиров и гормонов.
Эти жизненно важные вещества не синтезируются в организме человека (за исключением витамина D, который может синтезироваться в коже) и должны поступать с пищей. Различают следующие группы витаминов:
- Жирорастворимые витамины: А (ретинол), D (кальциферол), E (токоферол), K (нафтохинон), F (полиненасыщенные жирные кислоты). Жирорастворимые витамины накапливаются в организме в жировой ткани и печени.
- Водорастворимые витамины: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (никотинамид), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B9 = ВC (фолиевая кислота), B12 (цианкобаламин), H (биотин), C (аскорбиновая кислота).
Минералы — неорганические вещества, участвующие во многих процессах в организме человека. Они подразделяются на две группы: макро- и микроэлементы.
К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера, к микроэлементам — железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец. Потребность человека в макроэлементах составляет от нескольких граммов до несколько миллиграммов в день, а в микроэлементах — в десятки раз меньше.
Минеральные вещества особенно необходимы для усиления и стабилизации иммунной системы организма. Получаемые организмом даже в небольшом количестве соединения железа, марганца, селена, кремния, фтора и другие микро- и макроэлементы проникают через стенки кровеносных сосудов в виде ионных соединений и оказывают мощное антиоксидантное, антитоксическое воздействие на организм.
Микроэлементы являются катализаторами многих биохимических реакций, проходящих в организме. Они нормализуют кислотно-щелочной баланс организма, что помогает противостоять болезням.
В наше время, когда стресс, плохая экология, неправильное питание, малоподвижный образ жизни всё больше влияют на здоровье человека, использование витаминов и минералов из натуральных добавок становится очень важным.
Для наглядности рассмотрим пример. Баланс витаминов B6, B12, H и K зависит от полезных бактерий в кишечнике. Нарушения в составе кишечной микрофлоры могут быть вызваны приемом антибиотиков, стрессом, снижением иммунитета и другими факторами. Дисбаланс микрофлоры может привести к недостатку данных витаминов в организме. Большинство исследователей согласны с тем, что спортсменам необходимо употреблять больше витаминов, поскольку тренировки и соревнования увеличивают потребности организма.
Почему витамины так важны для спортсменов?
- Они участвуют в синтезе ферментов, которые помогают перерабатывать пищу в энергию. Это позволяет спортсменам быстрее восстанавливаться после тренировок и достигать лучших результатов.
- Витамины-антиоксиданты (А, Е, С) защищают клетки от активных форм кислорода, которые вырабатываются во время изнурительных тренировок. Благодаря антиоксидантам поддерживается целостность клеток и уменьшается повреждение мышечной ткани.
- К тому же, результаты исследований свидетельствуют, что в период интенсивных тренировок возможен недостаток отдельных витаминов.
Чаще всего недостаток витаминов встречается среди спортсменов, которые снижают калорийность рациона для сохранения или снижения массы тела (борцы, боксёры, гимнасты, фигуристы и др.), спортсменов-вегетарианцев, а также юных атлетов, ведь у них продолжаются процессы роста и развития организма.
О пользе витаминов читайте в нашем материале: «Витамины — все, что вам нужно знать».
Что касается минералов, то в организме они тесно взаимодействуют с витаминами. Нарушения метаболизма витаминов сопровождаются нарушениями обмена минеральных элементов и наоборот. Например, при дефиците витамина Е понижается содержание цинка в организме. Недостаточность цинка приводит к дефициту витамина А, что, в свою очередь, снижает всасывание железа. В результате, повышается риск развития железодефицитной анемии.
Также организм спортсмена, испытывающий предельные физические нагрузки, нуждается в дополнительных фосфоре, железе, натрии, калии, кальции, магнии. Эти вещества интенсивно выводятся из организма при высоких нагрузках с обильным потоотделением.
Поэтому профессиональным спортсменам и активным людям рекомендуется использовать витаминные препараты, добавки для роста мышц и другие спортивные добавки, содержащие достаточно витаминов и минералов.
Что пьют спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни?
Витамин D
Витамин D — «солнечный» витамин. Он образуется в коже под действием солнечных лучей из провитаминов, которые поступают из растений и образуются в тканях из холестерина.
Основная функция витамина D в поддержании здоровья костей. Витамин D регулирует минеральный обмен, способствует отложению кальция в костях и предотвращает их размягчение. В организме витамин D попадает в тонкий кишечник, где стимулирует всасывание кальция, фосфатов и магния. Спортсменам особенно важно получать его в зимние месяцы или если они постоянно тренируются в помещении.
Узнайте больше о витамине в нашей статье: «Почему витамин D – ключ к крепким и здоровым костям».
Витамин B
Витамин B — это не один витамин, а целая группа, включая B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Наш организм не способен запасать их, поэтому необходимо постоянно получать витамины с пищей. Их ключевая задача — производство энергии в клетках и поддержание иммунной системы. Особенно важны эти витамины для спортсменов-веганов, поскольку они получают мало витамина B12 из рациона. Кроме того, витамины группы B могут поддержать психическое здоровье.
Витамин C
Витамин С (аскорбиновая кислота) — это первое, о чем мы думаем, когда видим апельсины и мандарины на полках супермаркетов. О
Наш организм не способен производить витамин С самостоятельно, и мы должны получать его из пищи. Особенно в нем нуждаются дети в период активного роста, будущие и кормящие мамы, спортсмены, рабочие, занятые тяжелым физическим трудом и жители холодных регионов.
«Аскорбинка» обладает массой полезных свойств (и это далеко не полный список):
- работает как антиоксидант и защищает иммунитет;
- поддерживает в норме психические процессы через выработку гормонов и нейротрансмиттеров, ответственных за наши чувства и ощущения;
- участвует в создании коллагена, который необходим для предотвращения травм и поддержания здоровья кожи, мышц, связок и суставов;
- помогает производить карнитин, повышая этим уровень энергии;
- поддерживает насыщение мышц кислородом;
- оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие;
- регулирует свертываемость крови и способствует заживлению.
Расход витамина С увеличивается при острых инфекциях. Поэтому прием добавок с витамином С может быть полезен не только спортсменам, но и всем людям.
Наиболее эффективной формой витамина С является аскорбат натрия. Он мягко воздействует на слизистую желудка, поэтому такая добавка прекрасно подходит даже тем людям, кто плохо переносит употребление витамина C.
Больше о свойствах витамина С читайте в нашей статье: «Витамин C, ваши кости и мышцы – о чем часто забывают».
Витамин Е
Витамин Е или токоферол. Вещество защищает клеточные структуры от разрушения свободными радикалами (действует как антиоксидант).
Что еще он может:
- улучшает циркуляцию крови;
- помогает тканям организма регенерировать;
- обеспечивает нормальную свертываемость крови и заживление ран;
- участвует в формировании коллагеновых и эластичных волокон межклеточного вещества, что улучшает функцию связок и сухожилий;
- помогает наращивать сильные мышцы.
Витамин E поступает в организм с такими продуктами, как растительное масло, маргарин, орехи, семена и пшеница. Но эти же продукты способствую быстрому расщеплению витамина. Получается парадокс: чем больше жира употребляем, тем больше потребность в витамине Е.
Добавка с содержанием витамина Е, которая хорошо усваивается, будет кстати и отлично подойдет тем, кто ест мало жиров.
L-Карнитин
Природное вещество, родственное витаминам группы В. L-карнитин поступает в организм с пищей животного происхождения и накапливается в основном в мышечной ткани — до 95% всего потребляемого карнитина.
Основная его роль в транспортировки жирных кислот и поддержке митохондрий — энергетических станций клеток.У взрослых, здоровых людей, не подвергающихся повышенным нагрузкам, организм сам вырабатывает достаточное количество карнитина.
Прием добавки может быть рекомендован для похудения при тренировках, а также для достижения большего эффекта при наборе мышечной массе. Иногда его также назначают вегетарианцам для восполнения дефицитов, поскольку они не употребляют мясные и молочные продукты — источники L-карнитина.
Больше всего пользы карнитин принесет спортсменам, особенно в дисциплинах, связанных с развитием аэробной выносливости, и при длительных соревнованиях (марафон, лыжные гонки, велоспорт и др.). Карнитин поддерживает метаболизм в мышцах, что способствует более эффективному использованию как углеводов, так и жиров для выработки энергии.
Прием карнитина облегчает и ускоряет восстановление мышц спортсменов после физических нагрузок. Также добавка улучшает выносливость, уменьшает чувство усталости и мышечной боли, оказывает кардио-, гепато-, нейропротекторное действие, обладает иммуностимулирующими свойствами. Продолжительный прием карнитина улучшает функцию миокарда.
Мультивитамины
Мультивитамины (поливитаминные добавки) — хорошее подспорье для здоровья. Особенно если вы придерживаетесь диеты, например, для набора мышечной массы, которая может быть недостаточно разнообразной, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
Обычно поливитамины содержат оптимальную ежедневную дозу всех необходимых нам полезных веществ. Заметим, что поливитамины не заменяют здоровое питание для спорта. Следите, чтобы ваш рацион был сбалансированным.
Наши мультивитаминные добавки «Vitamen» и «Vitawomen» созданы учеными и включают дополнительные компоненты для поддержки энергии и здоровья в целом. Больше о том, как они помогают спортсменам, читайте в этой статье.
Перейдем к минералам и другим полезным добавкам.
Калий
Калий — важный минерал и один из ключевых электролитов в организме, он отвечает за здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы человека.
- Калий очень важен для здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Этот минерал необходим при формировании и последующей работе нервной и мышечной тканей. Калий пронизывает буквально весь процесс передачи импульса от мозга до мышц. Поэтому он также важен в процессе роста и развития мышц.
- Калий активно участвует в синтезе белков из аминокислот, способствуя быстрому восстановлению тканей и ускорению обмена веществ.
- Кроме того, калий, в сочетании с натрием, регулирует баланс жидкости и электролитов, поддерживая щелочную среду в организме.
В контексте рациона спортсменов калий помогает регулировать водный баланс, способствует нормальной работе сердца и давлению крови, выведению шлаков, улучшает снабжение мозга кислородом. Признаком дефицита калия могут стать судороги, которые часто появляются после интенсивных тренировок, особенно у новичков.
Любые физические нагрузки ведут к потере влаги и ценных электролитов, поэтому спортсменам рекомендуется включать в рацион продукты, богатые калием: бананы, белый картофель, бобы, зеленые листовые овощи, цитрусовые. В случае недостатка калия в рационе можно обратить внимание на добавки с ним.
Магний
Магний — важный минерал, который участвует во многих биологических процессах, включая гликолиз, синтез АТФ и обмен веществ. В организме человека содержится около 140 граммов магния, большая часть которого находится в костях и мышцах. Магний помогает регулировать нервно-мышечную проводимость, тонус гладкой мускулатуры и восстановление после физических нагрузок.
После интенсивных физических нагрузок, к примеру, длительного бега, уровень магния в организме может снижаться. Употребление добавок с содержанием магния поможет уменьшить усталость и повысить эффективность физических упражнений.
Фосфат
Фосфатом в добавках обычно называют фосфор. Это особо значимый макроэлемент, которые поддерживает многие жизненные процессы внутри клеток организма. Он отвечает за формирование скелета и костной ткани, нормализует кислотно-щелочное равновесие. До 85% всего вещества сконцентрировано в костях, хотя присутствует во всем организме.
Фосфор входит в структуру ДНК, РНК, необходимые для синтеза белков, участвует в обменных процессах (гликолиз, гликогенез, обмен жиров), помогает усваивать глюкозу, которая нужна для выработка гликогена. Также это ключевой элемент для производства энергии в организме.
Кальций
Кальций — важный минерал для здоровья костей и зубов. Он участвует в процессе свертывания крови и поддерживает способность мышц сокращаться. Также необходим для нормальной передачи нервных импульсов.
Кальций помогает укреплять кости. При адекватном содержании кальция в пище плотность костей становится выше, а риски получить перелом — ниже. Особенно нужно следить за этим микроэлементом женщинам-спортсменкам из-за повышенного риска остеопороза и травм, а также тем, кто тренирует выносливость. Важно знать, что кальций плохо усваивается при дефиците витамина Д.
Коэнзим Q10
Кофермент, который содержится во всех клетках и отвечает за выработку энергии в форме АТФ.
Вещество известно как мощный антиоксидант и может защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Коэнзим Q10 также защищает нашу ДНК, жировую ткань и помогает перерабатывать витамины С и Е в организме.
Добавку используют спортсмены для повышения работоспособности и восстановления после тренировок. Она особенно полезна для тех, кто занимается видами спорта, где важна выносливость, например, бегом, велосипедом и плаванием.
Рыбий жир Омега-3
Рыбий жир — экстракт из печени рыб, содержащий жирные кислоты, витамины и микроэлементы. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, являются незаменимыми, то есть наш организм не может их синтезировать, и мы должны получать их из пищи. Рыбий жир содержит до 30% Омега-3 жирных кислот.
Омега-3 помогает спортсменам восстанавливаться, повышает их выносливость, ускоряет рост мышц, снижает риск травм.
Большинство людей употребляет недостаточно жирных кислот Омега-3. Не только по причине нелюбви к рыбе или вегетарианской диеты, но и потому, что лосось, форель или скумбрия достаточно дорогие. Растительные источники, такие как семена льна или орехи, дают организму лишь альфа-линоленовую кислоту, которая должна еще достроиться до Омеги-3 в печени человека. Это медленный процесс. Поэтому добавка будет полезна для всех людей.
Полную информацию о пользе Омега-3 найдете в нашей статье.
Электролиты
Для продуктивности спортсмена важно насыщение организма водой на клеточном уровне (гидратация). Количество необходимой жидкости индивидуально, поскольку зависит от интенсивности тренировок, того, насколько вы потеете, температуры окружающей среды и даже одежды. Многие спортсмены не уделяют достаточно внимания гидратации перед тренировками, хотя признают ее важность. Недостаток воды нагружает сердечно-сосудистую систему, снижает физическую работоспособность, подвергая спортсмена более высокому риску травм опорно-двигательного аппарата.
Лучше всего начать пить воду за несколько часов до тренировки и продолжать во время. Чтобы определить потребность в воде, измерьте вес до и после тренировки — разница покажет, сколько воды вы теряете во время тренировки.
Вместе с потом помимо воды теряются важные для организма минералы — электролиты, которые помогают регулировать водный баланс в клетках и участвуют в синтезе мышц. Основные электролиты в организме человека: натрий, калий и хлор.
Поэтому полезно включать в свой рацион электролитные напитки, которые помогут восстановить баланс минералов и поддержать работоспособность.
Коллаген
Вы можете подумать, какое отношение добавка для красоты имеет к спорту?
Коллаген — наиболее распространенный белок в организме человека (до 30-40% от общего количества белка). Это ключевой компонент соединительных тканей опорно-двигательного аппарата (сухожилий, связок, хрящей и костей).
Чем коллаген может быть полезен для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни?
Восстановление и здоровье суставов. Добавки коллагена могут уменьшить боль в суставах как в покое, так и во время бега, а также снижают риск травм.
Увеличение мышечной массы. Исследование показало, что коллаген может помочь обратить вспять проблему потери мышечной массы с возрастом. Хоть исследование проводилось для пожилых людей, выяснилось, что сочетание упражнений с добавками коллагена способствует увеличению мышечной массы для людей разного возраста.
Принимать добавку могут даже молодые спортсмены до 25 лет, чтобы защитить свои мышцы. Хотя в этом возрасте организм еще способен вырабатывать достаточно коллагена, но при повышенных нагрузках его может не хватать.
Восстановление мышц. Исследования также показали, что добавки с коллагеном снижают болезненность мышц и помогают быстрее восстанавливаться.
Коллаген отлично сочетается с протеином и подходит для употребления после тренировки.
Мы рассмотрели топ спортивных добавок, которые могут быть полезны для спортсменов и людей, придерживающихся здорового образа жизни. При выборе добавки нужно учитывать индивидуальные потребности и цели каждого человека. Спортивные добавки, предназначенные для восстановления и наращивания мышечной массы, способствуют быстрому росту мышц и регенерации. Витамины и минералы помогают укрепить общее состояние здоровья, увеличить уровень энергии и снизить риск получения травм. С помощью грамотного использования добавок можно получить преимущество на соревнованиях или значительно улучшить здоровье.
