Кальций — жизненно важный минерал, который необходим для формирования костей и зубов, а также для нормальной работы мышц, нервной системы и сердца. Из этой статьи вы узнаете, какие продукты богаты кальцием, какие есть овощи и фрукты, содержащие кальций и как поддержать уровень этого минерала в организме.
Польза кальция для здоровья
Кальций — это самый распространенный минерал в нашем теле. Почти весь кальций в организме хранится в костях и зубах, придавая им структуру и твердость.
Кроме того, кальций необходим для работы:
- Мышечной системы: кальций обеспечивает нормальное сокращение мышц и их работу
- Нервной системы: помогает нервам передавать сигналы от мозга к каждой части тела.
- Кровеносной системы: способствует перемещению крови по сосудам, свертываемости крови, регуляции артериального давления и уровня холестерина.
- Эндокринная система: участвует в высвобождении гормонов и ферментов, влияющих на большинство функций организма.
Наше тело не вырабатывает этот минерал, и при недостаточном поступлении кальция организм начинает забирать его из костей.
Дефицит кальция может привести к остеопорозу, мышечным судорогам и проблемам с сердцем. Поэтому человеку необходима еда, богатая кальцием.
Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, взрослым нужно потреблять 1000 мг кальция ежедневно, а людям старше 60 лет — 1200 мг.
Для эффективного метаболизма кальция необходимы белок и витамин D. Витамин D стимулирует всасывание кальция в кишечнике, регулирует его уровень в крови и способствует удержанию кальция в организме.
Белок улучшает усвоение кальция и повышает уровень гормона ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста-1), способствуя укреплению костей. Кроме того, белок необходим для роста и восстановления мышц, а чем больше у нас мышечная масса, тем выше плотность костей.
Поэтому для нормального кальциевого обмена важно полноценное питание с достаточным количеством белка и витамина D, поскольку без них даже при нормальном потреблении кальция усвоение будет неполным.
Продукты с высоким содержанием кальция
Большую часть питательных веществ рекомендуется получать из продуктов. Включите в рацион продукты, насыщенные кальцием, чтобы обеспечить организм достаточным количеством этого минерала.
1. Сыр
Сыр — один из самых богатых кальцием продуктов. Твердые сыры, такие как пармезан, чеддер, грюйер и эдам, содержат особенно много кальция — от 700 до более 1100 мг на 100 г продукта, что покрывает значительную часть суточной нормы. Например, 40 г пармезана обеспечивает около 474 мг кальция, а грюйера — около 380 мг.
Кроме кальция, сыр богат белком и витаминами А и К2, которые помогают усваивать кальций и поддерживают здоровье костей, сосудов и сердца. Твердые сыры также имеют низкое содержание лактозы, что делает их подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Мягкие сыры, например моцарелла, фета и рикотта, содержат меньше кальция, но остаются полезным источником этого минерала и других питательных веществ.
2. Орехи и семечки
Орехи и семечки — отличные растительные источники кальция. Среди орехов лидируют миндаль и бразильские орехи: 100 г миндаля содержит около 270 мг кальция (около 27% суточной нормы), а бразильские орехи — около 160 мг. Также хорошие показатели у фундука, фисташек и грецких орехов, которые содержат примерно 90-115 мг кальция на 100 г.
Семена, например, кунжут и чиа, содержат еще больше кальция. Кунжутные семена обеспечивают до 32% дневной нормы кальция на порцию, что делает их одними из самых богатых растительных источников этого минерала. Семена чиа также богаты кальцием и клетчаткой.
Важно учитывать, что кальций из орехов и семян усваивается хуже, чем из молочных продуктов, из-за содержания в них фитатов и оксалатов, но при разнообразном рационе они помогают покрыть значительную часть суточной потребности, особенно вегетарианцам и веганам.
3. Лосось
Лосось — полезный продукт, богатый кальцием. В свежем или запечённом лососе кальция немного — около 10-15 мг на 100 г, что составляет менее 2% суточной нормы. В консервированном лососе с мягкими съедобными костями его содержание значительно выше — до 221-277 мг на 100 г, что покрывает около 20-25% дневной потребности. Это делает консервированный лосось отличным продуктом для поддержания здоровья костей.
Кроме кальция, лосось богат белком, омега-3 жирными кислотами, витамином D и минералами, такими как фосфор и селен, которые способствуют укреплению костной ткани. Включение лосося в рацион также помогает улучшить работу сердца и мозга.
4. Консервированные сардины
Консервированные сардины — один из лучших продуктов, содержащих легкоусвояемый кальций. В 100 г продукта содержится примерно 350 мг кальция. Соответственно одна банка 250г обеспечивает более половины суточной нормы. Высокое содержание кальция объясняется тем, что сардины консервируются вместе с костями, которые становятся мягкими и съедобными.
Кроме кальция, сардины богаты белком (около 20 г на 100 г), омега-3 жирными кислотами, витамином D и минералами: селен, магний цинк.
Регулярное употребление сардин помогает укрепить кости и улучшить работу мышц.
Однако несмотря на всю пользу, сардины содержат много соли и пуринов, поэтому их следует употреблять умеренно людям с высоким давлением, подагрой и заболеваниями почек.
5. Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица — отличные источники кальция. Например, в 100 г вареного черного нута (black chana) содержится около 45 мг кальция, что составляет примерно 4,5% от суточной нормы. Чечевица и другие бобовые — продукты богатые белком и кальцием, а также клетчаткой, железом и магнием, что делает их важной частью сбалансированного рациона.
Чечевица и фасоль особенно полезны для вегетарианцев и веганов, так как обеспечивают организм не только кальцием, но и другими микроэлементами, поддерживающими здоровье. Высокое содержание клетчатки способствует улучшению пищеварения и снижению уровня холестерина. Кроме того, фасоль и чечевица содержат витамины группы В, которые важны для обменных процессов.
Включайте эти бобовые в рацион в виде супов, салатов или гарниров.
6. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин — популярная добавка среди спортсменов и активных людей, которая не только помогает наращивать мышечную массу, но и является хорошим источником кальция.
В среднем одна порция сывороточного протеина (около 25-30 г) содержит от 100 до 156 мг кальция, что составляет примерно 10-15% суточной нормы. Это удобный способ дополнить рацион кальцием, особенно если вам нельзя употреблять молочные продукты.
Кроме кальция, сывороточный протеин содержит белок — около 19-24 г на порцию. Он быстро усваивается и насыщает организм аминокислотами, необходимыми для формирования мышц.
Если вы ищете качественный сывороточный протеин, обратите внимание на линейку продуктов Maxler: 100% Golden Whey, Ultra Whey, Ultra Whey Lactose Free, Juicy Isolate и другие варианты на нашем сайте. Протеины Maxler производятся по высоким стандартам качества, содержат оптимальное количество белка и кальция, а также подходят для разных целей — от набора массы до поддержки диеты без лактозы.
Важно помнить, что сывороточный протеин — это дополнение к основному питанию, и для здоровья костей необходим комплексный подход с достаточным потреблением кальция из разных источников, витамина D и физической активностью.
7. Листовая зелень
Листовая зелень — ещё один источник кальция. Среди зеленых овощей особенно выделяются капуста кейл, листовая капуста коллард, горчица, свекольная ботва и бок-чой (пак-чой). Например, одна чашка вареного кейла содержит около 172 мг кальция (13% от суточной нормы), а бок-чой — до 158 мг (12%). Эти овощи не только богаты кальцием, но и содержат витамины K, A и C. Кроме того, листовая зелень низкокалорийна и богата клетчаткой.
Важно учитывать, что усвоение кальция из некоторых листовых овощей, таких как шпинат, затруднено из-за высокого содержания оксалатов — из шпината усваивается лишь около 5% кальция, тогда как из кейла — до 40%. Поэтому разнообразие зелени в рационе помогает получить максимальную пользу.
Для сохранения максимального количества кальция и витаминов рекомендуется готовить зелень на пару или употреблять в свежем виде, например, в салатах и смузи.
8. Йогурт
Йогурт — один из лучших источников кальция. В 1 чашке (около 245 г) натурального йогурта содержится примерно 274-450 мг кальция, что составляет около 27-45% суточной нормы. Особенно богаты кальцием греческий йогурт и йогурты с низким содержанием жира, которые обеспечивают от 130 до 160 мг этого макроэлемента на 100 г.
Помимо кальция, йогурт богат белком — около 8,5 г на чашку, причем основная часть — это казеин, это основной белок молока. В натуральном виде он связан с кальцием и фосфором, образуя так называемый казеинат кальция. Такая структура способствует тому, что кальций в молочных продуктах хорошо усваивается организмом, поскольку казеин служит транспортной формой для кальция и фосфора. В молоке и молочных продуктах соотношение кальция и фосфора оптимально для его усвоения. Также в йогурте содержатся витамины группы B и витамин D.
Йогурт содержит пробиотики — полезные бактерии, поддерживающие здоровье кишечника и иммунной системы, что дополнительно улучшает усвоение питательных веществ.
Для максимальной пользы выбирайте натуральный или греческий йогурт без добавок и сахара. Йогурт легко включить в рацион — он подходит для завтраков, перекусов и приготовления смузи или соусов.
9. Инжир
Инжир — вкусный и питательный источник кальция. В сушёном инжире содержится примерно 121 мг кальция на 100 г, что составляет около 12% от суточной нормы. Это делает инжир одним из лучших растительных источников кальция. Кроме кальция, инжир богат клетчаткой и антиоксидантами. Содержит калий, магний и витамины группы B, которые поддерживают метаболизм.
Инжир — хороший источник энергии благодаря высокому содержанию натуральных сахаров, таких как фруктоза и глюкоза. Однако при этом он имеет относительно низкий гликемический индекс. Это означает, что инжир не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом и тех, кто следит за уровнем глюкозы.
Тем не менее инжир всё же не рекомендуется людям с тяжёлой формой диабета из-за содержания фермента фицина, который влияет на свёртываемость крови. Для остальных он может быть полезным дополнением к рациону как источник витаминов, минералов и клетчатки.
Инжир можно добавлять в йогурты, каши, выпечку или есть как самостоятельный полезный перекус.
10. Брокколи
Брокколи — отличный источник кальция и других важных для здоровья витаминов и минералов. В 100 г сырой брокколи содержится около 42-120 мг кальция, что составляет примерно 4-12% от суточной нормы. Этот зеленый овощ также богат витамином К (около 77-85% дневной нормы), который играет ключевую роль в метаболизме кальция и поддержании прочности костей.
Кроме кальция, брокколи содержит витамин С (до 90% суточной нормы), фолат, калий, магний и железо — все эти элементы поддерживают иммунную систему, улучшают кровообращение и снижают воспаление. Высокое содержание пищевых волокон помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижать уровень холестерина.
Для максимального сохранения кальция и витаминов брокколи лучше готовить на пару или употреблять в сыром виде, так как варка может привести к потере части минералов. Также полезно сочетать брокколи с продуктами, богатыми витамином D, чтобы улучшить усвоение кальция.
Брокколи содержит уникальные растительные соединения — сульфорафан, индол-3-карбинол, каротиноиды и кверцетин, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Включив эти продукты в рацион, вы обеспечите организм необходимым количеством кальция и поддержите здоровье костей, нервной системы, мышц и сердца. Разнообразная пища, богатая кальцием — залог крепкого здоровья и активной жизни.
