Сегодня мы поговорим о нашумевшем и продуктивном для построения здорового тела пилатесе.
Многие новички совершают типичные ошибки в начале своего пути (особенно те, кто привык заниматься только в тренажёрном зале): ждут скорости, чрезмерного жжения мышц и быстрого темпа занятия. Всё это будет, но дайте себе время адаптироваться и понять систему движения вашего тела!
Моя основная рекомендация: пусть пилатес, особенно в начале вашего пути, станет точкой замедления и осознанного движения. Прислушайтесь к телу, постарайтесь почувствовать, какие мышцы включаются в работу и глубоко дышите. Это поможет вам быстро прогрессировать в данном направлении, изучить своё тело и переходить на более сложные уровни пилатеса, которые требуют контроля движения и понимания.
Сегодня мы разберём с вами программу, где будут участвовать мышцы пресса, приятно расслабится спина и придёт ощущение лёгкости, уйдут лишние зажимы в теле.
Займите стартовое положение: лёжа на спине, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Не зажимайте плечи и шею, а, наоборот, почувствуйте, как вы пытаетесь себя расширить по всему коврику, высвободив ключицы и удлинив шейный отдел.
Я рекомендую перед уроком всегда делать базовую суставную разминку для разогрева мышц. В положении лёжа сделаем так называемые «тазовые часы» (Pelvic Clock). Подвигайте тазом: то «погрузите» поясницу в пол, подкрутив таз на себя, то образуйте прогиб в пояснице. Здесь вы прочувствуете движение поясницы, сделаете её мягче. Теперь займите нейтральное положение (тут внимание!) — это середина между двумя крайними предыдущими положениями: голова, грудная клетка и таз — всё на одной линии с естественными изгибами позвоночника. Теперь вы знаете, что такое «нейтраль»: её мы с вами будем стараться держать большую часть урока.
Из оборудования нам понадобятся:
- Мяч для пилатеса диаметром 28-30 см.
- Лента-резинка со средним сопротивлением.
Коврик — не слишком тонкий, чтобы позвоночнику было комфортно.
Упражнение 1. Chest lift («подъём груди»)
Руки за головой, ноги в положении table top. Положение table top (от англ. «table top» — столешница) — это положение тела лёжа на спине, при котором колени согнуты, бёдра перпендикулярны полу (угол в тазобедренном суставе составляет 90°), а голени и лодыжки параллельны полу, образуя «столешницу». На активном выдохе через свободные губы поднимитесь наверх до нижнего края лопаток. Постарайтесь не менять положение в пояснице, не прижимать подбородок к груди. Медленно вернитесь назад, держите контроль в рёбрах. Повторите упражнение 10-15 раз, ощущая мышцы центра (пресс).
Упражнение 2. Мостик или Bridging на мобильность позвоночника
В положении лёжа стопы стоят на ширине таза и погружены в коврик, ладони давят в пол. Подкрутите таз, позвонок за позвонком поднимайте позвоночник от пола, заканчивая положением «мост». Заправьте рёбра вовнутрь. Удлинитесь за коленями вперёд, макушкой наверх по коврику. Почувствуйте приятное вытяжение по передней поверхности тела. На выдохе опуститесь вниз позвонок за позвонком, волной, артикулируя сегмент за сегментом. Расслабьтесь, позвольте тазу комфортно лечь. Движение начинается снова с подкрученного таза. Повторите 10 раз (усложнение — руки в потолок).
Упражнение 3. Стойка на руках в опоре на мяч
Встаньте в четыре точки опоры: колени под тазом, ладони под плечами. Нейтральное положение спины, рёбра собраны. Под одно колено подставьте мяч и подкрутите пальцы этой стопы в опору. На вдохе держите баланс, потяните свободную ногу назад. Представьте, что на пояснице стакан с водой: таз должен остаться неподвижен (не завален в сторону), поясница не должна уйти в прогиб. На выдохе подтяните колено под таз, не округляя поясницу, а затягивая ребра во внутрь, ощущая контроль центра. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
Упражнение 4. Вытяжение в спине
Снова позиция — четыре точки опоры. Ниже правой ладони положите мяч для пилатеса. На вдохе вытяните максимально спину, прокатывая мяч в сторону, а таз оттягивая назад. На выдохе вернитесь. Шея всегда двигается в сторону ладони, которая управляет мячом. Выполните 8 раз на каждую сторону.
Упражнение 5. Стабилизация мышц центра
Положение — лёжа на спине: одна нога согнута в колене, ладонь давит в мяч (колено и ладонь сопротивляются друг другу). Сохранив нейтральное неподвижное положение в спине, противоположные рука и нога двигаются по диагонали друг от друга. Тут вы ощутите напряжение мышц пресса. На выдохе усиленнее сопротивляйтесь мячу и сблизьте ногу и руку, подтягивая мышцы живота и не двигая поясницей. Выполните 10 раз на каждую сторону.
Упражнение 6. Вытяжение
Лёжа на спине, раскиньте руки в стороны ладонями вниз. Стопы поставьте широко (на всю ширину коврика). Начинайте с прижатым грудным отделом закручивать бёдра в одну сторону, а голову — в противоположную. Поменяйте плавно, мягким перекатом сторону. Почувствуйте вытяжение за коленными суставами и приятную ротацию (поворот) в пояснице. Выполните 10 раз.
Упражнение 7. Мобилизация плечевых суставов
Возьмите резинку, сядьте удобно и удлинитесь за макушкой. Проворачивайте резинку через постоянное её вытяжение — то перед собой, то за голову. Если ощущаете дискомфорт, сократите амплитуду и не растягивайте сильно резинку. Повторите 12 раз.
Упражнение 8. Боковое сгибание в z-седе
Здесь мы поработаем над вытяжением боковых линий тела и мобильностью грудного отдела. Сядьте, как показано на фото: два колена параллельно коврику. Возьмите мяч для пилатеса. Откатывайте его на вдохе, удлиняя и раскрывая верхние рёбра. На выдохе через низ (будто зачёрпывая воду), потянитесь рукой вниз и вперёд, раскрывая область между лопатками. Оттолкнувшись от мяча, наоборот, раскройте руку, уводя немного её за спину. Поработайте в динамике: перекат на мяче, округлить спину, раскрыть грудную клетку, вернуться. Выполните на каждую сторону 10 раз; не забудьте потом поменять положение ног.
Упражнение 9. Контроль тела в положении стоя
Возьмите мяч для пилатеса, зафиксируйте его между коленями. Удлинитесь за макушкой. В руках растяните резинку. Отклонитесь назад, подключив мышцы пресса и передней поверхности бедра. Ощутите, что всё тело — как струнка, а шея стремится к вытяжению. Повторите 12 раз, постарайтесь не прогибаться излишне в пояснице.
Упражнение 10. Отведение таза с резинкой
Останьтесь в привычном положении на коленных суставах. Уводя таз назад, выводите руки с резинкой над головой, раскрывая грудной отдел. Представьте, что от макушки до крестца у вас вдоль позвоночника — деревянная палочка, поэтому излишне не прогибайтесь и удлиняйтесь. Резинка пусть всегда будет в тонусе. Повторите 15 раз.
Закончим нашу практику расслаблением спины в четырёх точках опоры. Округлитесь в спине, подкрутите таз и раскройте максимально пространство между лопатками. На вдохе образуйте комфортный прогиб. Не спешите, пусть дыхание направляет ваше плавное движение. Повторите 10 раз.
В конце занятия полежите 5 минут на спине. Пусть тело запомнит ваше ровное и уже раскрытое положение грудного отдела, мягкую поясницу и наполненное здоровьем и комфортом тело! Поблагодарите себя за урок и до встречи на коврике!
