Тренировки на открытом воздухе: лучшие схемы

Занятия на свежем воздухе — это эффективный и простой способ улучшить физическую форму и укрепить здоровье без походов в тренажёрный зал. Кроме того, у тренировок на улице есть множество плюсов. Из этой статьи вы узнаете, почему стоит выбрать тренировки на природе, какие преимущества они дают, а также несколько простых программ занятий на каждый день.

Преимущества тренировок на открытом воздухе

Тренировки на улице — это замечательный способ разнообразить свою фитнес-программу, укрепить физическое и психологическое здоровье, а также насладиться красотой природы. Давайте разберёмся, какие плюсы есть у занятий на улице:

1. Свежий воздух. Занятия на свежем воздухе обеспечивают организм большим количеством кислорода, улучшая кровообращение. Это повышает выносливость, способствует эффективной работе лёгких и ускоряет обмен веществ. Свежий воздух также способствует улучшению качества сна и помогает быстрее засыпать.
2. Солнечный свет. Солнечный свет стимулирует производство витамина D, необходимого для здоровья костей и иммунной системы. Однако важно помнить об опасности обезвоживания и солнечных ожогов при длительном пребывании на солнце. Используйте солнцезащитный крем, увлажняющие кожу средства и пейте достаточное количество воды.
3. Фитонциды. Занятия на природе насыщают организм фитонцидами, которые могут положительно влиять на иммунитет.
4. Повышение уровня энергии. Занятия на улице дарят массу положительных эмоций и заряжают энергией. Большинство людей отмечают, что им нравится заниматься на природе, и они хотели бы повторить упражнения в будущем.
5. Снижение кровяного давления и уменьшение уровня стресса. Исследования показали, что физическая активность на свежем воздухе способствует снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений. Благодаря этому упражнения кажутся менее утомительными по сравнению с аналогичными занятиями в спортзале, что повышает вашу производительность. Тренируйтесь на улице, стремитесь к совершенству и продолжайте ставить личные рекорды!
6. Психологическое благополучие. Занятия на свежем воздухе положительно влияют на психологическое состояние человека: они успокаивают разум и помогают расслабиться. Благодаря природным пейзажам происходит выработка эндорфинов — гормонов счастья, которые снижают уровень тревоги и стресса.
7. Улучшение физической формы. Тренировки на свежем воздухе отличаются высокой интенсивностью и разнообразием физической нагрузки благодаря естественным поверхностям (грунт, трава) и меняющимся условиям (встречный ветер, рельеф). Это укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает общую выносливость. Также за счет постоянной смены окружения тренировки становятся более интересными.
8. Разнообразие. Тренировки на открытом воздухе предлагают больше вариантов упражнений и активности: бег, ходьба, велоспорт, йога и т. п. Вы также можете попробовать новые виды спорта, такие как паркур или уличный воркаут. Ваши занятия станут увлекательнее и многограннее!
9. Экономия бюджета. Занятия спортом на улице полезны не только для вашего здоровья, но и для вашего бюджета.
10. Социальные аспекты. Тренировки на свежем воздухе способствуют развитию социальных связей, так как часто проходят в группах или общественных местах, где участники взаимодействуют и поддерживают друг друга. Вы можете тренироваться вместе с друзьями или познакомиться с новыми людьми.

Лучшие схемы тренировок на открытом воздухе

Перед началом тренировки уделите несколько минут разминке. Подойдут легкая пробежка или несколько упражнений, которые знакомы вам по групповым занятиям, например, приседания, шаги в сторону, подъёмы коленей или бег на месте с захлестыванием голени. После этого можете переходить к самой тренировке.

Тренировка для новичков

Эти четыре простых и эффективных упражнения от сертифицированного тренера из Нью-Йорка Элизы Янг отлично подойдут для начинающих. Они тонизируют тело, не требуют специального оборудования и занимают всего 10-15 минут.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество раз, затем сделайте небольшой перерыв и повторите весь комплекс два-три раза. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю.

1. Приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сохраняя грудную клетку приподнятой, опустите корпус как можно ниже, отводя таз назад и сгибая колени. Во время приседа руки соедините перед собой или вытяните вперёд. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение, отводя руки назад за спину. Повторите 12 раз.
2. Планка с подъемом рук к плечам. Встаньте в планку, руки немного шире плеч, ноги вытянуты. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, поднесите правую руку к левому плечу. Затем опустите руку на пол и поднесите левую руку к правому плечу. Чередуйте эти движения, выполняя от 8 до 10 повторений с каждой стороны.
3. Обратный выпад (выпад назад). Встаньте прямо, расправьте плечи и выпрямите спину. Положите руки на бёдра. Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив её на носок, а левую, опорную — на всю стопу. Согните оба колена под углом 90 градусов. Вдохните одновременно с выпадом. На выдохе вернитесь в исходное положение, опираясь на левую ногу. Повторите то же самое с другой стороны. Выполните 8–10 повторений для каждой стороны, чередуя ноги.
4. Скручивание в положении сидя. Сядьте на пол (подойдет спортивная площадка с покрытием, можно также сесть на лавочку), соедините руки перед собой и отклоните верхнюю часть туловища назад. Держите спину прямо и поднимите ноги на несколько сантиметров от земли, согнув колени. Поверните плечи и туловище в одну сторону, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону. Это одно повторение. Выполняйте упражнение 20 раз.
   

Кардио тренировка

Ещё одна эффективная тренировка от Элизы Янг, которая займёт всего 15 минут. Для кардиотренировки на свежем воздухе не нужно преодолевать большие дистанции. Эти четыре упражнения помогут вам увеличить частоту сердечных сокращений, укрепить сердечную мышцу и тонизировать сосуды.

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд перед переходом к следующему. Отдыхайте 30 секунд в конце каждого круга из четырёх упражнений. Повторите этот комплекс 4–5 раз. Выполняйте тренировку два-три раза в неделю.

1. Прыжки с приседаниями. Поставьте ноги шире плеч, пальцы ног направлены немного наружу. Держа спину прямо, согните колени и отведите таз назад, соедините руки перед грудью. Опираясь на стопы, подпрыгните как можно выше от земли и разведите руки в стороны. Это одно повторение. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующее приседание.
   
2. Упражнение «альпинист». Встаньте в планку, равномерно распределите вес между руками и пальцами ног. Убедитесь, что ваша спина параллельна полу, таз не поднят слишком высоко, шея прямая, а пресс напряжён. Выполните отжимание, задержитесь наверху. Быстро подтяните сначала одно колено к груди, затем другое. Затем снова выполните отжимание. Сохраняйте контроль над мышцами корпуса. Чередуйте ноги при следующих повторениях.
   
3. Выпрыгивания из положения выпада. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, сохраняя спину прямой. Согните руки в локтях: левую поднимите к себе, а правую отведите назад (как при беге). Затем подпрыгните как можно выше, поменяйте опорную и рабочую ноги и положение рук в воздухе, и приземлитесь на другой выпад. Это одно повторение. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя положение рук и ног.
   
4. Повороты в планке с киком ногой. Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени — под бедрами. Проверните плечи и сведите лопатки вместе, подверните копчик, держите спину прямой. Затем поднимите колени на несколько сантиметров от земли. Это исходное положение.
   

Поднимите левую ногу и заведите ее под правую, постепенно выпрямляя. Развернитесь лицом вперед. Ваши бедра должны оказаться практически на земле. Правая ступня остается на земле, левая вытянута вперед. Левая рука — опорная, а правую руку согните в локте и подтяните к себе.

Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Силовая тренировка

Летом силовые тренировки на свежем воздухе помогут вам поддерживать форму. Вы можете использовать собственный вес для силовых упражнений, но если хотите добавить нагрузку, используйте подручные средства. Например, наполните две пластиковые бутылки водой, и у вас будут удобные утяжелители для рук. Вместо штанги используйте бревно для жима лёжа. Лестницы или скамейки подойдут для отжиманий и приседаний. Также для упражнений вам потребуется коврик или полотенце.

Предлагаем вам 9 упражнений для силовой тренировки, которые охватывают все группы мышц: нижняя часть тела, верхняя часть тела и базовые упражнения для мышц кора. Выполняйте каждое упражнение в течение 45–50 секунд без остановки, делая примерно 20–30 повторений. Затем отдохните 10–15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Вы можете составить свой собственный план занятий с этими упражнениями. Например, выполните упражнения из трёх групп поочередно, отдыхая по одной минуте между подходами. Вся тренировка займёт 10 минут. Вы можете сделать три таких сета, получив в итоге 30-минутную тренировку.

Группа 1

1. Выпад с шагом вперед. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Сделайте выпад вперед, сгибая обе ноги под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя ноги. Можно использовать отягощения для рук: гантели, бутылки, но это необязательно.
   
2. Отжимания. Встаньте в планку, расположив руки близко друг к другу, а ноги на ширине бёдер. Затем разведите руки в стороны для широкого отжимания, расположив кисти под плечевыми суставами и немного шире плеч, сведя лопатки друг к другу. Опускайтесь до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов. Мощно оттолкнитесь от земли, выпрямляя руки в локтях. После этого вернитесь в исходное положение. Сохраняйте корпус прямым. Чтобы облегчить упражнение, можете сделать упор на колени. Не забывайте подворачивать копчик и подтягивать пупок к позвоночнику. Чередуйте руки при переходе от узкого упора к широкому.
   
3. Велосипед для пресса. Лягте на спину, поднимите колени к груди, скрестите руки на затылке и разведите локти в стороны. Плотно прижмите поясницу к полу и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения, чтобы избежать лишней нагрузки на позвоночник.
   

Выполняйте движения ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Одновременно с этим слегка поворачивайте корпус, округляя спину в грудном отделе, и старайтесь дотягиваться локтем до колена. Работайте по диагонали: правым локтем тянитесь к левому колену, левым локтем — к правому.

Чем сильнее вы разворачиваете грудную клетку, тем больше воздействуете на косые мышцы. Чем ниже опускаете ногу, тем труднее её согнуть обратно.

Группа 2

1. Приседания с широкой постановкой ног. Расположите ноги максимально широко, колени и стопы направьте наружу. Спину держите прямой, плечи расправьте. Прижмите локти к бокам или вытяните руки перед собой. На вдохе опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, почувствуйте напряжение и растяжение мышц. На выдохе выпрямляйте ноги и поднимайте руки вверх. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии со вторым и третьим пальцами ног. Поднимайте грудную клетку, а плечи расслабляйте и опускайте вниз. При желании используйте гантели.
   
2. Тяга гантели в наклоне двумя руками. Исходная позиция: стоя, стопы параллельно друг другу, колени слегка подсогнуты. Возьмите гантели. Отведите таз назад и опустите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов. Опустите руки вниз, тыльной стороной наружу, затем поднимите гантели к себе, отводя локти назад. Плавно опустите руки вниз и повторите упражнение. Во время подъёма локтей следите, чтобы они скользили вдоль рёбер.
   
3. Скручивания с приведением коленей ко лбу. Лягте на спину, плотно прижмитесь поясницей к поверхности, согните ноги в коленях и поставьте стопы на землю. Руки заведите за голову, разведя локти в стороны. Поднимите верхнюю часть тела и подтяните колени к голове, затем плавно опуститесь, а ноги вытяните прямо над землёй. Повторяйте скручивания, вытягивая ноги над землей, но если вам будет тяжело, то поставьте ноги на землю и продолжите делать подъем верхней части туловища в таком положении. При каждом подъеме старайтесь отрывать лопатки от земли. Не давите руками на затылок и не зажимайте шею.
   

Группа 3

1. Боковые приседания. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки согните в локтях и соедините в замок перед собой или возьмите гантели и расположите их перед грудной клеткой. Затем сделайте небольшой шаг в сторону и присядьте так, чтобы ваши бёдра оказались на уровне колен. Вернитесь в исходное положение и шагните в другую сторону. Выполняйте короткие шаги, а приседания делайте низкими.
   
2. Становая тяга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и расположите их на уровне бедер перед собой, тыльная сторона ладони смотрит вперед. Опустите руки с гантелями вниз, до коленей или чуть ниже. Ноги в полусогнутом положении. Переносите вес тела на пятки, а позвоночник вытягивайте вперед, задействуя мышцы кора и втягивая пупок. Расправьте грудную клетку и плечи. Поднимитесь.
   
3. Планка. Расположите предплечья или ладони на полу на уровне плеч, а стопы поставьте на ширину бёдер. Выпрямите позвоночник в ровную линию от головы до пяток. Подверните копчик и втягивайте пупок к позвоночнику. Следите за тем, чтобы таз и бёдра не поднимались слишком высоко и не опускались вниз. Находитесь в таком положении какое-то время.
   

Завершите занятие лёгкой пробежкой или растяжкой. Также можно совместить оба варианта: пробежаться, а затем выполнить растяжку.

Рекомендации по тренировкам на открытом воздухе

Чтобы сделать тренировки максимально комфортными и эффективными соблюдайте наши простые рекомендации:

• Подготовьте удобную обувь, одежду и спортивные аксессуары. Отдавайте предпочтение лёгким тканям светлых оттенков и обуви, соответствующей виду активности, которой вы планируете заниматься.
• Занимайтесь в утреннее или вечернее время, пока не жарко.
• Подбирайте нагрузку начального и среднего уровня.
• Пейте больше воды. Занятия на солнце и интенсивные упражнения приводят к активному потоотделению, что может вызвать обезвоживание организма. Поэтому во время тренировки важно поддерживать достаточный уровень увлажнения, чтобы чувствовать себя комфортно. Что еще пить во время тренировки — узнайте из нашей статьи.
• Разнообразьте занятия и локации. Выполняйте упражнения в парке на скамейке или на спортивной площадке, занимайтесь на пляже, отправьтесь на пробежку или велосипедную тренировку. Также можно заняться йогой. Выберите то, что вам больше нравится, и что соответствует вашим физическим возможностям и предпочтениям.
• Создайте музыкальный плейлист. Он добавит мотивации и энергии во время тренировок и пробежек на свежем воздухе.
• Выбирайте лёгкую и питательную еду перед тренировкой. Она обеспечит вас энергией и улучшит результаты. В одной из наших статей мы подробно рассказывали о том, что есть перед тренировкой.
• Найдите компанию — так вы не будете пропускать тренировки!
• Используйте спортивные приложения для мониторинга прогресса и дополнительной мотивации.

Наслаждайтесь свежим воздухом и откройте новые возможности для тела и души! Пробуйте разные виды физической активности и учитывайте свои предпочтения — так вы получите максимальную пользу от тренировок на природе. Мы рассмотрели эффективные программы тренировок на улице, которые помогут вам достичь поставленных целей и улучшить своё самочувствие. Главное — занимайтесь с удовольствием! Ведь это гарантия эффективности.