Данная программа состоит из 3 тренировочных занятий. Включает по 6 упражнений в каждой программе. Тренировка ориентирована на укрепление основных групп мышц, развитие силовых показателей и коррекцию тела. Подходит для начинающих спортсменов и среднего уровня подготовки.
Помните, что перед началом любой программы тренировок важно ориентироваться на свое общее физическое состояние и при необходимости проконсультироваться со специалистом.
День 1: Грудь, Трицепс, Плечи
- Отжимания от пола (3 подхода по 12-15 повторений):
Техника: Примите упор лежа, руки чуть шире плеч. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола. Поднимайте корпус вверх, выпрямляя руки. Техника: Спина прямая, корпус напряжен. Локти смотрят немного в стороны.
- Отжимания от пола узким хватом (3 подхода по 10-12 повторений):
Техника: Аналогично обычным отжиманиям, но руки ставятся близко друг к другу под грудью. Это упражнение больше нагружает трицепс. Техника: Локти двигаются вдоль тела.
- Обратные отжимания от стула (3 подхода по 10-12 повторений):
Техника: Обопритесь руками на край стула, ноги вытянуты вперед. Сгибая руки в локтях, опускайте тело вниз. Выпрямляйте руки, поднимая тело вверх. Техника: Следите за положением локтей, они должны быть направлены назад.
- Отжимания в стойке на руках у стены (3 подхода на максимальное количество повторений):
Техника: Встаньте в стойку на руках у стены. Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, пока голова не коснется пола. Выжимайте тело вверх. Техника: Тело прямое, напряженное. Если сложно, можно начать с наклона к стене и постепенного подъема ног.
- Разгибание рук с гантелями/бутылками с водой, резинкой (4 подхода по 10-12 повторений):
Техника: Встаньте прямо, в каждой руке гантель, бутылка с водой или резинку как в примере на фото. Поднимайте гантели (тяните резинку) к плечам, сгибая руки в локтях. Локти прижаты к бокам. В стороны не отводим. Движение плавно и под контролем.
- Разведение рук с гантелями/бутылками/резинкой стоя (4 подхода по 10-12 повторений):
Техника: Встаньте прямо, в каждой руке гантель или бутылка с водой. Поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Примечание — Слегка согните руки в локтях.
День 2: Ноги, Ягодицы
- Приседания (4 подхода по 15-20 повторений):
Техника: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Примечание: Спина прямая, колени не выходят за носки.
- Выпады вперед (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу):
Техника: Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз, сгибая обе ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение. Примечание: Колено передней ноги не выходит за носок.
- Подъемы на носки (4 подхода по 20-25 повторений):
Техника: Встаньте на возвышение (например, на книгу) так, чтобы пятки свисали. Поднимайтесь на носки. Примечание: Можно держаться за опору для равновесия.
- «Ягодичный мостик» (4 подхода по 15-20 повторений):
Техника: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Примечание: Тело от плеч до коленей должно образовывать прямую линию.
- «Супермен» (4 подхода по 12-15 повторений):
Техника: Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимайте руки, грудь и ноги от пола. Примечание: Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
- Планка (3 подхода по 45-60 секунд):
Техника: Примите упор лежа на предплечьях. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Примечание: Напрягите пресс и ягодицы.
День 3: Спина, Бицепс, Пресс
- Тяга гантелей, резинки в наклоне (4 подхода по 12 повторений)
Техника: Ноги чуть шире плеч, спину держим прямо, наклониться вперед, отвести таз назад, расправляем плечи, лопатки уводим назад. В этом положении медленно тянем резинку (гантели) к низу живота, в конце сводим лопатки.
- Австралийские подтягивания (3 подхода по 10-12 повторений):
Техника: Лягте под столом или перекладиной, возьмитесь за край хватом сверху. Подтягивайте грудь к столу/перекладине. Старайтесь тянуть корпус сперва начиная движения с лопаток, затем подключайте руки. Примечание: Тело прямое и напряжено, поясница не провисает.
- Сгибание рук с гантелями/бутылками, резинкой (4 подхода по 10-12 повторений):
Техника: Стойка прямо, спину не наклоняйте, встаньте двумя ногами на резинку, стопы на ширине плеч, возьмитесь руками за концы резинки или подберите такую длину, чтобы вы смогли полноценно выполнить упражнение без рывков и на полную амплитуду. Согните руки, не отпуская резинку, локти прижаты к туловищу. Примечание: выполняйте упражнение без рывков, плавно, на 3 счета сгибание, на 3 счета отпускайте вес. Спину не прогибайте, локти не уводите.
- Скручивания (3 подхода по 15-20 повторений):
Техника: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте корпус вверх, скручиваясь в области живота. Примечание: Не отрывайте поясницу от пола.
- Подъемы ног лежа (3 подхода по 15-20 повторений):
Техника: Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимайте прямые ноги вверх. Примечание: Поясница прижата к полу.
- «Велосипед» (3 подхода по 30 секунд):
Техника: Лягте на спину, руки за головой. Поочередно тянитесь локтем к противоположному колену. Движения плавные. Старайтесь не касаться пола корпусом, держите пресс напряженным.
Рекомендации:
- Отдых между подходами: 2-3 минуты
- Отдых между тренировочными днями: 1 день
- Постепенное увеличение нагрузки: По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений, подходов или используйте более тяжелый вес (гантели/бутылки с водой).
- Разминка перед тренировкой и заминка после очень важны для предотвращения травм и улучшения результатов.
Главное — прислушивайтесь к своему организму и тренируйтесь с удовольствием!
