Тренировочный план упражнений трижды в неделю с использованием разных углов нагрузки

Выраженный рельеф — это результат работы над укреплением мышц и снижением слоя подкожного жира. Чтобы тело приобрело красивую прорисовку, недостаточно просто выполнять упражнения — необходим комплексный подход, объединяющий грамотный силовой тренинг и контроль питания.

Представленная программа построена на работе с использованием разных углов нагрузки, что позволяет добиться максимального тонуса мышц. Интенсивный темп и выверенный объём упражнений создают необходимый метаболический отклик, способствующий сжиганию калорий. Однако помните: тренировки создают форму, а «открывает» её дефицит калорий. Данный план — это фундамент, на котором вы сможете выстроить работу над собой, при условии системности в зале и дисциплины в рационе.

Автор:
Денис Бойцов
Сертифицированный тренер по фитнесу

Общие рекомендации

Частота: 3 тренировки в неделю (через 1-2 дня отдыха).
Отдых между подходами: 60–90 секунд.
Темп: 2 секунды на опускание веса (негативная фаза), 1 секунда — мощный подъём.

День 1

Приседания со штангой (ноги, ягодицы) — 4 х 12. Техника: Положите штангу на верх трапеций. Ноги чуть шире плеч, носки развернуты на 30°. На вдохе плавно опускайтесь, отводя таз назад, будто садитесь на стул. Колени идут в сторону носков. Опускайтесь до параллели бёдра с полом. На выдохе мощно вставайте. Ошибки: Сведение коленей внутрь, отрыв пяток, округление поясницы.
Жим штанги лёжа (грудь, трицепс) — 4 х 10. Техника: Лягте на скамью, сведите лопатки. Хват чуть шире плеч. На вдохе опустите штангу на середину груди. На выдохе выжмите вверх, не выпрямляя локти до «щелчка». Ошибки: Отрыв таза от скамьи, «отбивание» штанги от груди, слишком широкий развод локтей (держите их под углом 45-70° к корпусу).
Тяга верхнего блока к груди (спина) — 5 х 10. Техника: Возьмитесь широким хватом. Слегка отклонитесь назад. На выдохе тяните рукоять к верху груди, стараясь максимально свести лопатки. Локти смотрят вниз. Ошибки: Тяга только силой бицепсов, раскачка корпуса («читинг»), заведение рукояти за голову.
Армейский жим стоя (плечи) — 4 х 10. Техника: Штанга на уровне груди. На выдохе выжмите её над головой до полного выпрямления рук. Держите пресс и ягодицы напряжёнными. Ошибки: Сильный прогиб в пояснице, помощь ногами.
Сгибания рук со штангой (бицепс) — 4 х 12. Техника: Локти прижаты к корпусу. На выдохе поднимите штангу к плечам, на вдохе медленно опустите. Ошибки: Раскачка туловищем, вынос локтей далеко вперёд.
Скручивания (пресс) — 3 х 20. Техника: Лягте на пол, ноги согнуты. На выдохе скручивайте корпус, стараясь приблизить грудь к тазу. Поясница прижата к полу. Ошибки: Подъём прямой спины, давление руками на затылок.

День 2

Румынская тяга (Бицепс бедра, ягодицы) — 4 х 12. Техника: Ноги на ширине таза. Начинайте движение с отведения таза назад. Штанга должна скользить вдоль ног. Опускайтесь чуть ниже колен, чувствуя растяжение сзади, и возвращайтесь обратно. Ошибки: Круглая спина, слишком сильный сгиб в коленях (превращается в присед).
Жим гантелей на наклонной скамье (Верх груди) — 4 х 12. Техника: Скамья под углом 30-45°. Выжимайте гантели вверх по дуге так, чтобы в верхней точке они были почти над лицом. Ошибки: Стук гантелями друг о друга, излишне высокая скамья (начинают работать только плечи).
Тяга гантели к поясу в наклоне (Спина) — 4 х 12. Техника: Обопритесь одной рукой о скамью. Другой рукой тяните гантель к карману (не к груди!). Локоть идёт максимально вверх. Ошибки: Поворот корпуса за гантелью, «горб» в пояснице.
Махи гантелями в стороны (Плечи) — 5 х 10. Техника: Слегка наклонитесь вперёд. Поднимайте гантели через стороны до уровня плеч. Локоть всегда должен быть чуть выше кисти. Ошибки: Подъём гантелей выше головы, использование инерции.
Отжимания на брусьях (Трицепс, грудь) — 3 х максимальное кол-во. Техника: На вдохе опуститесь до угла 90° в локтях. На выдохе мощно выпрямитесь. Для акцента на трицепс держите корпус прямо. Ошибки: Слишком глубокое опускание (риск травмы плеч), «болтание» ногами.
Подъём ног в висе (Пресс) — 4 х 12. Техника: Повисните на турнике. На выдохе поднимайте ноги (можно согнутые) выше уровня таза. Ошибки: Сильная раскачка корпуса, подъём ног только за счет мышц бёдер (без скручивания таза).

День 3

Выпады с гантелями (ноги) — 4 х 12 на каждую ногу. Техника: Сделайте широкий шаг вперёд. Опускайтесь вертикально вниз, пока колено сзади стоящей ноги не коснется пола. Угол в обоих коленях 90°. Ошибки: Колено передней ноги выходит за носок, наклон туловища сильно вперёд.
Подтягивания (Спина) — 3 х максимальное кол-во повторений. Техника: Хват широкий. Тянитесь грудью к перекладине, сводя лопатки. Ошибки: Раскачка ногами, неполная амплитуда.
Разведение гантелей лёжа (Грудь) — 4 х 12. Техника: Локти слегка согнуты и зафиксированы. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в грудных, затем сведите обратно. Ошибки: Сгибание рук в локтях (превращается в жим), слишком быстрый темп.
Жим гантелей сидя (Плечи) — 4 х 12. Техника: Сядьте на скамью со спинкой. Выжимайте гантели вверх, не соприкасая их вверху. Ошибки: Вынос гантелей далеко вперёд, прогиб в пояснице.
Французский жим с гантелями (Трицепс) — 4 х 12. Техника: Лёжа на скамье, руки подняты вертикально. Опускайте гантели к ушам, сгибая только локти. Локти смотрят в потолок. Ошибки: Движение плечами, разведение локтей в стороны.
Планка (мышцы кора) — 3 х 60 сек. Техника: Упор на предплечья и носки. Тело — прямая линия. Напрягите пресс и ягодицы. Ошибки: Провис в пояснице, поднятие таза высоко вверх.