В каких продуктах много глютена

Сегодня безглютеновая диета стала массовым трендом, и многие люди исключают глютен из своего рациона без каких-либо медицинских показаний.

Эта статья призвана разобраться в фактах и развеять мифы: мы детально рассмотрим, что такое глютен, в чем он содержится, кому действительно необходимо его избегать, и почему необоснованный отказ от цельных злаков может быть опасен.

Что такое глютен

Глютен (клейковина) — это белковый комплекс в пшенице и родственных ей злаках, ржи и ячмене, который характеризуется высоким содержанием пролина (до 15%) и глутаминовой кислоты (30-46%). Глютен вызывает целиакию — серьёзное аутоиммунное заболевание, которое встречается у небольшой части населения. При целиакии образуются антитела, которые повреждают слизистую оболочку тонкого кишечника, что проявляется воспалением и нарушением пищеварения. Радикальное улучшение состояния возможно, если исключить всё, что содержит глютен. 

Однако на практике безглютеновая диета выходит далеко за пределы медицинских показаний. Родственники тех, кто не употребляет глютен, часто тоже переходят на неё, чтобы поддержать близких и исключить риск случайного попадания глютена в пищу. Также есть люди, у которых нет противопоказаний, но они выбирают безглютеновое питание, веря, что это полезно, хотя точных научных доказательств этому нет. 

Таким образом около 10% населения мира соблюдают безглютеновую диету.

Виды глютена

Глютен — это общий термин для группы растительных белков, содержащихся в злаках:

• В пшенице основные виды белков глютена называются глиадинами и глютенинами;
• В ячмене содержится гордеин;
• Во ржи встречается секалин;
• В овсе есть авенин — вид белка, структурно схожий с компонентами глютена, такими как глиадин (пшеница), секалин (рожь) и гордеин (ячмень), но сам по себе овёс не содержит глютена;
• Также глютен встречается в ботанически связанных видах пшеницы, таких как полба, камут, эммер и эйнкорн.

В каких продуктах содержится много глютена?

Рассмотрим детально, где содержится глютен, разделяя источники на явные и скрытые.

Глютен содержится в продуктах питания, изготовленных из пшеницы, ржи, ячменя, а также в производных этих зерен, таких как мука, крахмал, макаронные изделия, хлебобулочные и кондитерские изделия. Содержание глютена может быть скрытым, поскольку он используется в качестве пищевой добавки, например, в мясных и овощных консервах, соусах, кетчупах и пр.

Явный глютен

Основные продукты, содержащие глютен явно:

• Хлеб и хлебобулочные изделия из глютенсодержащих злаков (пшеница, рожь, ячмень);
• Выпечка и кондитерские изделия;
• Панировочные сухари;
• Макаронные изделия из пшеницы;
• Крупы: манная, перловая, пшеничная, кус-кус, булгур и т.д.

Скрытый глютен

Продукты, в которых глютен используется как пищевая добавка (зависит от рецептуры производителя):

• Энергетические батончики, батончики-мюсли;
• Обработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты из измельченного мяса и рыбы), вегетарианское мясо;
• Сиропы, кетчупы, майонезы;
• Некоторые смеси специй и сухие бульоны, картофельное пюре быстрого приготовления;
• Некоторые виды вина (особенно десертные с добавлением красителей);
• Соевый соус, солодовый уксус;
• Напитки, содержащие ячменный солод: пивные дрожжи, пиво, эль, солодовые напитки, водка, виски;
• Сухие завтраки (часто содержат солодовый экстракт), например, кукурузные хлопья с использованием ячменного солода;
• Мясные, рыбные консервы (особенно в томатном соусе);
• Овощные и фруктовые консервы, томатные пасты, кетчупы, баклажанная и кабачковая икра;
• Некоторые сорта мороженого, йогуртов, творожные сырки и пасты, мягкие и плавленые сыры;
• Маргарины с глютенсодержащими стабилизаторами;
• Картофельные и кукурузные чипсы;
• Замороженный картофель фри;
• Некоторые виды чая, кофе и какао, а также быстрорастворимые смеси для их приготовления;
• Имитации морепродуктов («крабовые палочки», «крабовое мясо»);
• Карамель, соевые и шоколадные конфеты с начинкой, восточные сладости, джем, варенье промышленного производства.

Зёрна, содержащие глютен

В каких зёрнах содержится глютен и в каком количестве:

• Пшеница — самый известный источник глютена. В среднем в пшенице содержится около 12-15% глютена от массы зерна. Именно благодаря глютену хлеб из пшеничной муки получается пышным и воздушным. В пшенице есть два основных вида белков глютена — глиадина и глютенина, которые и отвечают за формирование структуры теста и его способность подниматься при выпечке.
• Рожь — содержит примерно 5-9% особого глютенового белка секалина. Рожь даёт хлебу более плотную структуру и характерный вкус. Её глютен сложнее для переваривания, чем пшеничный, и может вызывать реакции у чувствительных людей.
• Ячмень — содержит 5-9% глютена, белки называются хордеинами. Ячмень часто используется в пивоварении и кулинарии, его глютен тоже провоцирует воспалительную реакцию у генетически предрасположенных пациентов.
• Камут (древняя пшеница, Triticum turanicum) — содержит порядка 14-18% глютена, чуть больше, чем обычная пшеница. Камут считается «древним зерном» с похожим составом белков глютена, но с некоторыми отличиями в иммуногенности.
• Полба (эммер, Triticum dicoccum) — общее название для целой группы древних видов пшеницы, включая дикорастущие и культурные формы (например, двузернянка, однозернянка и спельта). Зерно полбы обычно хуже извлекается из плёнок, чем у обычной пшеницы. Имеет около 9-11% глютена, меньше, чем у пшеницы. В ней глютен немного менее агрессивен, но всё равно вызывает реакции при целиакии.
• Спельта (Triticum spelta) — ещё один «древний» вид пшеницы, которая относится к группе полбы. Внешне она похожа на обычную пшеницу, но её зёрна крупнее. Содержит около 11-14% глютена, который похож на пшеничный, но с некоторыми отличиями по белковым фракциям.
• Гибриды, например, тритикале (гибрид пшеницы и ржи) — содержат смесь пшеничного и ржаного глютена, примерное содержание около 10-14%. Тритикале используется в основном для кормов, но иногда и в пищу. Его глютен обладает свойствами обеих злаковых культур.

Хлеб

Традиционный хлеб — один из самых богатых глютеном продуктов, особенно выпеченный из цельной пшеничной муки. Глютен (в основном глютенин и глиадин) необходим для образования пористой, эластичной структуры (тестовой сетки), улавливающей углекислый газ. Содержание глютена в хлебопекарной муке обычно составляет 12-14%.

Содержание глютена варьируется в зависимости от типа муки и технологии выпечки: хлеб, произведенный методом длительной ферментации содержит значительно меньше глютена, чем в хлебе, произведенном методом короткой ферментации. Наименьшее содержание глютена было в хлебе из твёрдых сортов пшеницы.

Безглютеновые аналоги выпекаются из смесей безглютеновой муки (рисовая, кукурузная, сорговая, тапиоковая). Часто в них добавляют гидроколлоиды — вещества, которые придают тесту эластичность, вязкость и структуру, которые обычно обеспечивает глютеновая сетка. К ним относятся ксантановая камедь, групповая камедь, пектин и другие.

Паста

Паста из пшеницы твердых сортов (дурум) содержит глютен как ключевой белок, обеспечивающий структуру продукта. Глютен здесь представлен глиадинами и глютенинами, что делает традиционную пасту непригодной при целиакии. 

Безглютеновая паста часто изготавливается из кукурузной, рисовой, гречневой или киноа-муки. Для улучшения текстуры и удержания формы при варке в безглютеновую пасту могут добавлять яичный белок или гидроколлоиды.

Печенье

Печенье на основе пшеничной муки содержит глютен, аналогично хлебу, но в меньших количествах из-за высокой доли сахара и жиров, которые «смягчают» глютеновую структуру. Стандартные рецепты используют пшеничную муку с содержанием глютена 10-15%.

Печенье изготавливается из рисовой, овсяной (сертифицированной как безглютеновая), сорго или ореховой муки (миндальной, кокосовой). Для сохранения связующей функции вместо глютена используют яйца, семена чиа или льняное семя.

Хлопья для завтрака

Традиционные хлопья, мюсли и гранола, сделанные из пшеницы, ячменя или ржи не подходят для тех, кто не переносит глютен.

​Даже если хлопья в основном сделаны из другого зерна (например, кукурузы), в них все равно может быть глютен из-за добавок, таких как экстракт ячменного солода, который часто используют для вкуса и цвета. Для людей с чувствительностью уровень глютена в таких продуктах слишком высокий.

Безглютеновые аналоги: сухие завтраки и хлопья на основе риса (воздушного или хлопьев), кукурузы, теффа, киноа или сертифицированного безглютенового овса. В качестве подсластителя и связующего часто используют мёд, сиропы и кукурузный крахмал.

Пирожные и торты

Пирожные и торты, изготовленные из пшеничной муки, содержат глютен для обеспечения эластичности теста и подъёма (способности удерживать воздух) с типичным уровнем 10-15% в муке. Это критично для бисквитов и кексов.

Безглютеновые формулы требуют заменителей для сохранения объёма и влажности, часто используя смеси рисовой, картофельной и тапиоковой муки с добавлением ксантановой камеди или псиллиума (оболочки семян подорожника) для придания необходимой структуры, имитирующей глютен.

Пиво

Пиво варится из ячменя, содержащего хордеины — белки, аналогичные глютену пшеницы, что делает его неподходящим для безопасного употребления людям с целиакией и непереносимостью глютена. 

Иногда в традиционное ячменное сусло добавляют ферменты, расщепляющие хордеины до безопасного по стандартам уровня (<20 ppm). Однако такие сорта (gluten-removed) могут содержать иммунореактивные пептиды, потенциально вредные при целиакии. 

Безглютеновые аналогии — пиво, сваренное из безглютенового зерна: сорго, риса, теффа, киноа, гречихи или кукурузы.

Соевый соус и заправки

Многие промышленные соусы (соевый соус, некоторые маринады, бульонные кубики, подливы) используют пшеничную муку или модифицированный крахмал на основствее пшеницы в качестве загустителя или наполнителя.

Традиционный соевый соус на основе пшеницы и сои ферментируется, полностью расщепляя глютен (благодаря гидролизу белков). Тесты не обнаружили глютен в большинстве  коммерческих образцов. Однако не все продукты гарантировано безглютеновые, поэтому требуется поверка этикеток.

В качестве замены можно выбрать безглютеновый соевый соус (тамари) или соусы, где в качестве загустителя используют рисовую муку, а также кукурузный и картофельный крахмал.

Кому глютен противопоказан?

У 1-2% людей при определённой генетической расположенности эти белки могут вызвать аутоиммунную реакцию, когда образуются антитела, повреждающие ворсинки слизистой тонкой кишки. Заболевание носит название целиакия, и им страдают люди по всему миру. 

Для таких людей токсичны белки зёрен пшеницы (глиадины), ржи (секалины) и ячменя (хордеины), которые можно объединить под общим названием «глютен».

Глиадины представляют собой достаточно крупные белковые цепи с высоким содержанием аминокислот глютамина и пролина, что обусловливает их устойчивость к воздействию всех ферментов желудочно-кишечного тракта. Подобные вещества присутствуют во всех зерновых, токсичных при целиакии, и отсутствуют в нетоксичных злаках.

Также следует иметь ввиду, что продукты, совсем не содержащие глютен, могут быть загрязнены им в процессе выращивания, хранения, транспортировки, приготовления блюд. Например, при приготовления овощного рагу на кухне, где до этого пекли пироги из пшеничной муки, велика вероятность попадания следов глютена. 

Именно поэтому вопрос о токсичности овса для больных целиакией остается открытым. Овёс содержит авенин — родственный глютену белок. И лишь для небольшого процента больных целиакией овёс может быть вреден: примерно у 5% таких людей попадание овса в пищеварительный тракт может вызвать неприятные симптомы и даже повреждение слизистой тонкой кишки. 

Для большинства людей с целиакией авенины овса не токсичны, однако овсяная крупа часто загрязнена примесями других злаков, особенно пшеницы.

Поэтому часто рекомендовано исключение овса из диеты больных целиакией, кроме специального безглютенового овса, выращенного и обработанного в специальных условиях, исключающих попадание глютена. 

Нетоксичные злаки при целиакии: рис, гречка, киноа, кукуруза, амарант, монтина, чумиза, саго, сорго, тэфф, овёс, пшено, просо. При условии незагрязнения их глютеном в процессе сбора урожая, транспортировки, складирования и переработки. 

Безопасны также мука и крахмалы, приготовленные из корнеплодов: картофеля, маниоки, тапиоки, батата, бобовых, орехов. Другие продукты без глютена: мясо и птица, рыба и морепродукты, фрукты, ягоды, овощи, молочные продукты, бобовые, орехи, семена, яйца. 

При соблюдении безглютеновой диеты рекомендуется использование сертифицированных безглютеновых продуктов-заменителей с соответствующей маркировкой. 

Но избегать глютена нужно только людям с целиакией или аллергией на злаковые. Здесь глютен даже в следовых количествах противопоказан. 

Отдельный вопрос — нецелиакийная чувствительность к глютену. У некоторых людей с повышенной чувствительностью к глютену возникают неприятные симптомы типа вздутия и диареи при употреблении глютенсодержащих злаков. 

Однако есть подозрение, что дело вовсе не в глютене, а симптомы могут вызывать другие вещества в этих злаках, например, фруктаны. Реакция обычно зависит от дозы, и для улучшения самочувствия порой достаточно уменьшить количество глютенсодержащей мучной продукции в рационе. 

Такой вид расстройства может встречаться при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, например, при синдроме избыточного бактериального роста, при лямблиозе и т. д. После курса лечения, как правило, переносимость продуктов с глютеном улучшается.

Польза глютена для человека 

Подавляющему большинству людей глютен не противопоказан. И его исключение не несёт никакой пользы для организма, не приводит к излечению от аутоиммунных заболеваний и вообще какому-либо положительному эффекту. 

Существует миф, что безглютеновая диета помогает вылечить аутоиммунный тиреоидит (воспаление щитовидной железы). Но это не соответствует действительности. У людей с целиакией и аутоиммунным тиреоидитом (а эти заболевания часто сочетаются) строгая безглютеновая пожизненная диета не приводит к излечению тиреоидита, поэтому в отсутствии целиакии исключение глютена никакой ощутимой пользы не принесёт. 

Наоборот, для людей без целиакии или аллергии на злаки продукты, содержащие глютен, могут быть полезной частью рациона. Их польза связана как с самим глютеном, так и с цельными злаками в целом.

1. ​Глютен как источник белка. Глютен составляет до 80% белков пшеницы (около 10 г на 100 г муки), являясь дополнительным источником протеина в рационе.
2. Цельные злаки — кладезь питательных веществ. ​Большая часть пользы связана не с изолированным глютеном, а с цельными злаками, в которых содержатся: пищевые волокна (клетчатка), ​витамины и минералы, незаменимые аминокислоты.

​Важно: Эти биологически активные компоненты сконцентрированы в периферийных частях зерна (оболочках, зародыше), а не в центральной крахмалистой части эндосперма. Поэтому наиболее полезными считаются именно цельные злаки и цельнозерновая мука

Цельные злаки — это основа пирамиды питания. В цельных злаках клетчатки часто больше, чем в некоторых овощах. Она служит питательной средой для полезных бактерий кишечника, а также помогает контролировать уровень сахара и холестерина. 

Достаточное употребление злаков рекомендовано в средиземноморском стиле питания, DASH диете (диета для контроля артериального давления, снижения холестерина).

Цельнозерновая мука содержит всю пользу цельного пшеничного зерна: больше клетчатки (особенно в ржаной муке) ниже гликемический индекс. Это полезно для людей с нарушением углеводного обмена, в том числе и с сахарным диабетом. Кроме того, клетчатка помогает не только контролировать сахар крови, но и холестерин, что актуально людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, не говоря уже о профилактике запоров и пользе для клетчатки для микрофлоры. 

Мука высшего сорта практически не содержит клетчатку (отруби). В данном случае высший сорт — не значит самый лучший. Не будем демонизировать еду, но промышленная выпечка, сладкие булочки из сдобного теста не должны быть часто в вашем рационе, особенно, если у вас лишний вес. Коварство такой еды в том, что она вкусная и её хочется съесть много. 

Чем опасен необоснованный отказ от глютена? 

Промышленные безглютеновые продукты (хлеб, хлопья, крекеры) часто содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов, а также могут содержать больше углеводов и калорий по сравнению с их глютенсодержащими аналогами. Строгое следование безглютеновой диете может увеличить риск дефицита питательных веществ, если диета не контролируется специалистом.

• Дефицит витаминов группы В. Особенно богат витаминами этой группы ячмень. 
• Дефицит фолиевой кислоты. Особенно её много в зародышах пшеницы.
• Недостаток минералов. С точки зрения минералов ячмень наиболее полезен, в нём больше селена, фосфора, меди, цинка, магния и марганца
• Дефицит клетчатки. Цельнозерновые продукты с глютеном — важный источник пищевых волокон. Их недостаток ведёт к ухудшению пищеварения, нарушению микробиоты кишечника, повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Нехватка белка. Глютенсодержащие злаки обеспечивают до 30-40% растительного белка в рационе.

Глютен (в пшенице, ржи, ячмене) безвреден и полезен для большинства людей как часть сбалансированного питания, поскольку цельные злаки являются важным источником клетчатки, витаминов и минералов.

Полное исключение глютена (безглютеновая диета, БГД) строго показано только при медицинских состояниях, таких как целиакия и аллергия. Необоснованный отказ от глютена не приносит пользы и может привести к дефициту питательных веществ.