В каких продуктах содержится коллаген?

Коллаген —  это основной структурный белок в нашем теле, который отвечает за прочность и эластичность соединительной ткани. Он составляет до 25-33% от общего белка в организме. 50% коллагена содержится в костях, а вторая половина сосредоточена в коже, соединительной ткани, хрящах, стенках сосудов, базальных мембранах и т. д.

С возрастом естественная выработка коллагена в организме снижается, что влияет на упругость кожи и прочность связок, сухожилий, костей. Поэтому содержание коллагена в еде очень важно и необходимо добавлять в свой рацион продукты, богатые этим белком. 

Продукты, содержащие коллаген, а также те, которые способствуют его синтезу, помогают увеличить уровень этого белка в организме. Читайте дальше и узнаете, в каких продуктах есть коллаген для суставов, каково содержание коллагена в различных продуктах, и чем они могут быть вам полезны.

Продукты с высоким содержанием коллагена

Поскольку коллаген — это белок, логично, что его много в продуктах питания, богатых белком, таких как мясо, яйца и рыба. Для эффективного синтеза коллагена важно сочетать эти продукты с источниками витаминов C, A, E, а также минералов меди, цинка и кремния, которые поддерживают образование и восстановление коллагеновых волокон. Например, витамин C из цитрусовых и ягод необходим для синтеза проколлагена — предшественника коллагена, а кремний — способствует структурной целостности коллагена и упругости кожи. 

Рассмотрим подробно основные продукты, богатые коллагеном, и их влияние на организм.

Мясо

Мясо — один из основных источников коллагена в рационе. Самое большое количество коллагена в продуктах содержится в соединительной ткани — хрящах, сухожилиях и коже животных.

Если вы употребляете только чистое куриное или говяжье мясо, то количество поступающего с пищей коллагена будет минимальным. Чтобы увеличить потребление коллагена, предпочтение стоит отдавать мясу с высоким содержанием соединительной ткани — например, ногам, щёчкам, рубцу, а также субпродуктам.

Но более удобный способ получить коллаген из говядины — сварить костный бульон. При длительной варке из костей, хрящей и связок в бульон выделяется большое количество коллагена в легкоусвояемой форме. Из него также можно приготовить холодец. 

Тем не менее, мясо важно включать в рацион как источник полноценного белка. При его переваривании организм расщепляет белки до аминокислот, в том числе до глицина, пролина и гидроксипролина, которые необходимы для собственного синтеза коллагена.

Курица

Курица — ценный источник коллагена благодаря большому количеству соединительной ткани и белка, необходимых для синтеза коллагена в организме. Особенно богаты коллагеном куриные ножки и кожа, а в мясе бедра коллагена больше, чем в грудке.

В последние годы разработана технология извлечения неденатурированного (нативного) коллагена II типа из куриных костей и мягких тканей куриных лап. 

Такой коллаген сохраняет природную структуру тройной спирали, за счёт чего он обладает высокой биодоступностью и может оказывать специфическое воздействие на организм, например, стимулировать иммунные процессы и выработку собственного коллагена. Он также обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием. 

В медицине неденатурированный коллаген II типа широко применяется для поддержки здоровья суставов.

Индейка

Прямых исследований именно по индейке как источнику коллагена немного, однако известно, что коллаген из мяса птицы обладает улучшенной структурной стабильностью, меньшим риском аллергий и передачи зоонозных заболеваний по сравнению с коллагеном из говядины и свинины.

Коллаген в индейке содержится в соединительной ткани, а мясо богато белком, который организм преобразует в аминокислоты, необходимые для синтеза собственного коллагена. Особенность индейки — наличие карнозина, который стабилизирует коллагеновые клетки и защищает их от разрушения, что способствует сохранению молодости кожи.

Индейка также богата витаминами группы B, витамином E, а также минералами цинком и медью, которые участвуют в синтезе коллагена и здоровье кожи и суставов. Витамин E — антиоксидант, защищающий коллаген и клетки кожи от повреждений свободными радикалами. Цинк — кофактор ферментов, стимулирующих синтез коллагена, участвует в восстановлении клеток и защите коллагена от повреждений. Медь — активирует фермент лизилоксидазу, который отвечает за созревание и формирование коллагеновых волокон и поддерживает структуру соединительной ткани. 

Мясо индейки — нежирный и богатый белком продукт, подходящий для тех, кто следит за фигурой и хочет поддержать здоровье кожи и суставов. 

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — второй по значимости источник коллагена после мяса. Особенно богата коллагеном красная рыба семейства лососевых: лосось, тунец, форель. Больше всего коллагена содержится в коже, хрящах и костях. Кроме коллагена, в рыбе много омега-3 жирных кислот, которые способствуют укреплению сосудов, улучшают кровоток и поддерживают здоровье кожи.

Морепродукты: устрицы, креветки, осьминоги, мидии и крабы, также содержат коллаген и микроэлементы, необходимые для здоровья кожи и суставов.

Рыбный коллаген обладает рядом преимуществ:

• Его получают из кожи и костей рыб, что помогает использовать отходы рыбной промышленности и беречь природу.
• Низкий риск аллергических реакций и заболеваний. Морской коллаген реже вызывает аллергию и не связан с риском передачи болезней, характерных для наземных животных. 
• По структуре морской коллаген имеет более тонкие волокна в отличие от коллагена животных и более низкий молекулярный вес. Благодаря этому он легче переваривается и быстрее всасывается в организме, что позволяет ему эффективнее поступать в кожу, кости и суставы. Поэтому морской коллаген активно используется для восстановления кожи и соединительных тканей, а также в биомедицинских технологиях для заживления ран и регенерации.
• Морской коллаген состоит преимущественно из коллагена I типа — основного типа в коже человека. Это способствует лучшему восстановлению структуры кожи, повышению её эластичности, уменьшению морщин и улучшению гидратации.
• Морской коллаген содержит разные белковые фракции — это значит, что в его составе присутствуют разнообразные пептиды и аминокислоты с разной длиной и структурой цепей. Разные фракции морского коллагена обладают уникальными свойствами: одни стимулируют заживление кожи и регенерацию тканей, другие оказывают противовоспалительный или антиоксидантный эффект. 
• Гидролизат рыбного коллагена обладает высокой усвояемостью, превышающей свиной коллаген в 1,5 раза. 
• Стимулирует организм вырабатывать свой собственный коллаген: низкомолекулярные пептиды морского коллагена, которые легко усваиваются и быстро попадают в ткани, активируют фибробласты — клетки, синтезирующие коллаген и эластин, что улучшает состояние кожи и суставов. Кроме того, морской коллаген содержит аминокислоты (глицин, пролин, гидроксипролин), необходимые для построения коллагеновых волокон, что дополнительно стимулирует организм производить собственный коллаген.

Для максимальной пользы рекомендуется употреблять рыбу вместе с кожей, так как именно в ней содержится наибольшее количество коллагена.

Яйца

Яйца сами по себе не содержат коллаген, но являются важным источником белка и аминокислот (глицина и пролина), из которых организм синтезирует коллаген. 

Также в яйцах содержится витамин А, который способствует нормальному созреванию клеток кожи, улучшая её состояние и замедляя появление морщин.

Молочные продукты

Молочные продукты богаты белком, который стимулирует выработку коллагена в организме. 

Недавние исследования показали что кисломолочные продукты с добавлением коллагена обладают синергетическим эффектом, улучшая общее состояние кожи и поддерживая молодость. Коллаген быстро и полностью растворяется, не имеет вкуса и запаха, что делает его добавление незаметным для потребителя. Такие продукты можно включать в ежедневный рацион без дискомфорта, способствуя постоянному поступлению коллагена в организм.

Молочные продукты также содержат витамины и минералы, необходимые для здоровья кожи и костей.

Субпродукты

Субпродукты — хороший источник коллагена, так как в их тканях содержится значительное количество коллагеновых белков. Особенно богаты коллагеном сухожилия (25-35% от массы), хрящи (10-15%), стенки сосудов (5-12%), а также органы — сердце, печень, почки, мозг, язык и рубец.

В субпродуктах содержится коллаген преимущественно I типа, он является основным компонентом соединительной ткани и важен для здоровья кожи, суставов и связок. 

Кроме того, из субпродуктов часто готовят костные бульоны, в которых коллаген высвобождается в жидкую форму, благодаря чему он легче усваивается. Желатин, полученный из варёных костей и хрящей, также является концентрированным источником коллагена.

Желатин

Желатин — это почти чистый коллаген, содержащий около 87-99% этого белка. Его получают из побочных продуктов животного происхождения, преимущественно из шкур и костей. 

Он богат аминокислотами (глицин, пролин, гидроксипролин), необходимыми для синтеза коллагена в организме.

Также он содержит множество микроэлементов — кальций, магний, фосфор, железо, медь и марганец, которые участвуют в обменных процессах и укрепляют ткани. 

Желатин широко используется в кулинарии и фармацевтике как натуральный загуститель и источник коллагена. При регулярном употреблении он способствует улучшению эластичности кожи, укреплению суставов и поддержанию здоровья соединительной ткани. 

Фрукты и овощи

Хотя коллаген — это белок животного происхождения, фрукты и овощи играют важную роль в его синтезе и защите от разрушения. 

Они содержат витамины и минералы, необходимые для производства коллагена:

Сочетание продуктов, богатых коллагеном, с фруктами и овощами, насыщенными витаминами и минералами, обеспечивает оптимальные условия для поддержания здоровья кожи, суставов и всего организма. 

Пищевые добавки с коллагеном 

Коллаген постоянно синтезируется в коже и постоянно распадается. Пик выработки приходится на 20 лет, а после 30 лет выработка фибриллярных белков уменьшается, а скорость их распада ускоряется, что приводит к нарастающему дефициту коллагена.  

Добавки коллагена помогают поддержать уровень этого белка в организме и позаботится о здоровье кожи, суставов, волос и общего состояния организма. 

Прием коллагеновых добавок помогает:

• Укрепить суставы и связки, уменьшить боли и ускорить восстановление после травм.
• Улучшить состояние кожи, повысить её упругость и эластичность, замедлить появление морщин.
• Поддержать здоровье волос и ногтей, сделать их более крепкими и блестящими.
• Способствовать росту и сохранению мышечной массы, что особенно важно для спортсменов и людей старше 40 лет.
• Обеспечить антиоксидантную защиту клеток от повреждений свободными радикалами.

Наиболее эффективной формой коллагена являются гидролизаты — это коллаген, который прошёл процесс гидролиза, при котором белок расщепляется на более мелкие пептидные цепочки и аминокислоты. Он легче усваивается организмом по сравнению с цельным коллагеном. 

В зависимости от источника и состава, выделяют несколько типов коллагена:

• Тип I —  составляет около 90% всего коллагена в организме, отвечает за здоровье кожи, костей, связок и зубов.
• Тип II — главный компонент хрящей, важен для здоровья суставов.
• Тип III — поддерживает структуру мышц, сосудов и внутренних органов. 

Maxler предлагает несколько вариантов добавок, которые подходят для разных целей и образа жизни:

1. 100% Collagen Hydrolysate — чистый гидролизат коллагена типов I и II, который помогает повысить эластичность суставов, улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Это универсальный продукт для поддержания здоровья всего организма.
2. Marine Collagen + Hyaluronic Acid Complex — сочетание морского коллагена с гиалуроновой кислотой и витамином С. Такая формула не только улучшает эластичность и повышает увлажненность кожи, но и поддерживает здоровье суставов и связок. Морской коллаген отличается высокой биодоступностью и близок по составу к человеческому.
3. Collagen Type 1 and 3 — добавка с коллагеном типов I и III, которая способствует укреплению костей, улучшению состояния кожи, волос и ногтей, а также поддерживает здоровье сосудов и мышц. В каждой таблетке содержится 3 г коллагена.
4. Flex Joint — комплекс с коллагеном, глюкозамином, хондроитином и МСМ, разработанный для поддержки здоровья опорно-двигательного аппарата при активных физических нагрузках. Помогает ускорить восстановление после травм, уменьшить воспаление и боль в суставах.
5. Keto Collagen — это инновационный комплекс, содержащий быстроусвояемый гидролизат коллагена немецкой марки Solugel® и чистое MCT-масло, который поддерживает здоровье кожи, костей, суставов и идеально подходит для кетогенной диеты. Продукт способствует укреплению соединительных тканей, обеспечивает энергией и помогает поддерживать чувство насыщения без отложения жира. 
6. Лизин — это веганская добавка, содержащая 500 мг незаменимой аминокислоты лизина в каждой капсуле. Лизин способствует выработке собственного коллагена в организме, поддерживает здоровье костей, суставов и кожи, улучшает усвоение кальция, ускоряет заживление ран, помогает в наращивании мышечной массы и поддерживает иммунитет.

Для максимального эффекта рекомендуется принимать коллаген регулярно, в сочетании с физической активностью и правильным питанием. Важно помнить, что витамин С существенно улучшает синтез коллагена в организме, поэтому продукты и добавки с этим витамином, например, Marine Collagen + Hyaluronic Acid Complex особенно эффективны.

Регулярный прием качественного коллагена поможет сохранить молодость, подвижность и красоту на долгие годы.