Зима — это сезон повышенного стресса для организма, вызванного несколькими факторами: уменьшением солнечного света, ограниченным доступом к свежим сезонным овощам и фруктам, повышенным риском респираторных инфекций и обострением хронических заболеваний. В этот период особенно важно сохранять баланс витаминов и минералов.
Грамотно подобранный рацион и, при необходимости, приём витаминно‑минеральных комплексов помогают улучшить самочувствие, поддержать иммунитет, сохранить энергию и работоспособность в холодный сезон. Какие витамины принимать зимой? Читайте далее.
Зачем организму нужны витамины зимой
Поддержка иммунитета. Витамины C, D, A, E, а также цинк и селен — это фундамент для нормальной работы иммунной системы. Они необходимы для производства и активации иммунных клеток (лимфоцитов, фагоцитов), поддержания барьерной функции слизистых оболочек и повышения устойчивости организма к внешним факторам, что критически важно в сезон простуд.
Обмен веществ и энергия. Нужные зимой витамины группы B (B1, B2, B6, B12), а также магний и железо являются кофакторами в энергетическом обмене. Они участвуют в цикле Кребса, превращая питательные вещества (углеводы, жиры) в необходимую энергию. Это помогает бороться с зимней вялостью, поддерживать работоспособность и концентрацию, особенно в условиях короткого светового дня и сниженной физической активности.
Регуляция психоэмоционального состояния. Недостаток солнечного света зимой приводит к снижению синтеза «гормона счастья» серотонина. Витамин D3, который организм не может вырабатывать в достаточном количестве с ноября по март, и витамины группы B критически важны для работы нервной системы и синтеза нейромедиаторов. Их адекватное потребление помогает поддерживать нормальное психоэмоциональное состояние и снизить проявления сезонной хандры.
Антиоксидантная защита и здоровье кожи. Холодный воздух на улице и сухой в помещениях (из-за отопления) негативно влияют на кожу и слизистые. Витамины-антиоксиданты A и E защищают клеточные мембраны от повреждений, поддерживая эластичность кожи, здоровье слизистых оболочек и зрения. Это особенно важно для защиты барьеров организма от внешних воздействий.
Признаки зимнего авитаминоза
В условиях сезонного дефицита витаминов организм подает тревожные сигналы. Каждый симптом по отдельности может быть вызван множеством причин, но в совокупности они часто указывают на гипо- или авитаминоз, развивающийся в холодное время года.
1. Общие проявления (снижение энергии и настроения):
- Постоянная усталость и вялость. Ощущение быстрой утомляемости, не проходящее даже после полноценного сна. Это может быть связано с недостатком витаминов группы В и железа, необходимых для эффективного энергетического обмена.
- Снижение работоспособности и концентрации. Трудности с фокусировкой внимания, замедление мыслительных процессов, что особенно заметно в условиях короткого светового дня.
- Психоэмоциональные нарушения. Раздражительность, апатия, беспричинное ухудшение настроения и даже сезонные депрессивные состояния, что часто коррелирует с дефицитом витамина D и витаминов группы B, участвующих в синтезе нейромедиаторов.
- Нарушения сна. Проблемы с засыпанием или, наоборот, повышенная сонливость в течение дня.
2. Наружные и кожные признаки (проблемы с барьерными функциями):
- Сухость кожи и слизистых. Шелушение, ощущение стянутости кожи, сухость и трещины на губах. Витамины A и E необходимы для поддержания барьерной и увлажняющей функций кожи.
- Проблемы с волосами и ногтями. Повышенная ломкость, тусклость и выпадение волос, расслаивание ногтевых пластин.
- Трещины в уголках рта — частый признак дефицита витаминов группы B, в частности B2 (рибофлавина).
3. Нарушение иммунитета:
- Учащающиеся простуды. Повышенная восприимчивость к респираторным вирусным инфекциям. Недостаток витаминов C, D и цинка ослабляет как врождённый, так и приобретённый иммунный ответ.
- Длительное течение инфекций. Болезни длятся дольше обычного, а восстановление после них затягивается, что свидетельствует о снижении защитных резервов организма.
Какие витамины особенно важны в холодное время года
Определяя, какие витамины выбрать на зиму, сфокусируйтесь на тех, которые в большей степени отвечают за иммунитет, психоэмоциональное равновесие и метаболизм энергии. К ним относятся витамины D, C и группы B.
Не менее значимы жирорастворимые A и E, а также минералы: цинк, селен, магний и железо, обеспечивающие антиоксидантную защиту и устойчивость к стрессу.
Витамин C для поддержки иммунитета зимой
Витамин C участвует в работе барьерных тканей и клеток иммунной системы, а его дополнительные дозы 100-200 мг в сутки зимой связывают с поддержкой иммунной системы, что может способствовать снижению частоты сезонных простуд.
Недостаток аскорбиновой кислоты проявляется повышенной утомляемостью, частыми простудами и более длительным течением инфекций.
Витамин D и его значение в зимний период
В северных широтах с ноября по март уровень ультрафиолета B (UVB) недостаточен для синтеза витамина D в коже, поэтому у многих людей зимой развивается его дефицит.
Нехватка витамина D может стать причиной снижения защитных сил организма, слабости, развития депрессивных состояний и увеличения риска инфекционных заболеваний. Данная проблема наиболее актуальна для территорий Крайнего севера, особенно в условиях полярной ночи.
Витамины группы B для энергии и обмена веществ
Витамины B1, B2, B6, B9 и B12 регулируют углеводный, жировой и белковый обмен, работу нервной системы и синтез нейромедиаторов. Достаточное количество этих витаминов помогает бороться с признаками усталости, поддерживает работоспособность и концентрацию.
Дефицит разных витаминов группы B проявляется судорогами в икрах, нарушением чувствительности, трещинами в уголках губ, себореей, нейропатиями, анемией и расстройствами настроения.
Антиоксиданты A и E для защиты организма зимой
Витамины A и E выполняют антиоксидантные функции, защищая клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами и поддерживая здоровье кожи и слизистых в условиях сухого воздуха в отапливаемых помещениях и холодного воздуха на улице.
Дополнительный приём этих витаминов в составе комплексных добавок рассматривают как способ улучшить состояние кожи, зрения и репродуктивной системы, но он должен проводиться в рекомендуемых дозировках.
Узнайте больше о том, какие виды витаминов нам нужны, в статье.
Минералы и микроэлементы, необходимые зимой
Цинк — один из важнейших микроэлементов для иммунитета. Он участвует в формировании иммунных клеток (Т-лимфоцитов), регулирует воспалительные процессы и обладает прямым противовирусным действием, что особенно важно в сезон ОРВИ. Дефицит цинка может приводить к замедленному заживлению ран и повышенной восприимчивости к инфекциям.
Селен — мощный антиоксидант, входящий в состав ферментов, защищающих клетки от окислительного стресса. Он поддерживает функцию щитовидной железы и необходим для активации иммунного ответа, помогая организму противостоять вирусным и бактериальным угрозам.
Магний — «антистрессовый» минерал. В условиях зимнего стресса и короткого светового дня он критически важен для нормальной работы нервной системы, снижения раздражительности, улучшения качества сна и поддержки нормального мышечного тонуса. Он также участвует в производстве энергии (АТФ) и усвоении и активации витамина D в организме. Дефицит магния может привести к «порочному кругу»: витамин D хуже усваивается, а его прием в высоких дозах усиливает выведение магния
Железо — основной компонент гемоглобина, отвечающий за транспорт кислорода к тканям и органам. Зимой, когда уровень энергии часто снижен, анемия, вызванная дефицитом железа, усугубляет чувство слабости, вялости и уменьшает работоспособность. Адекватный уровень железа необходим для поддержания бодрости и устойчивости к холоду.
Как совмещать витамины и минералы? Узнайте из нашей статьи.
Какие продукты содержат витамины на зиму
Для поддержания здоровья в холодный сезон важно максимально разнообразить рацион, включая продукты, богатые ключевыми нутриентами:
1. Витамин C (аскорбиновая кислота).
- Витамин С практически полностью разрушается при термической обработке, поэтому его важно получать из свежих или минимально обработанных продуктов.
- Источники: квашеная капуста, цитрусовые (лимоны, апельсины, мандарины), киви, шиповник, а также чёрная смородина и облепиха. Много витамина С содержится в овощах: красном и жёлтом перце, брокколи, брюссельской и цветной капусте. Гранат также содержит большое количество витамина С.
2. Витамин D (холекальциферол)
- Этот витамин вырабатывается в коже под действием солнечного света, которого мало зимой, поэтому его необходимо компенсировать пищей.
- Источники: жирные сорта рыбы (сардины, лосось, сельдь, скумбрия), печень трески, яйца, грибы и молочные продукты.
3. Витамины группы B (B1, B2, B6, B9, B12)
- Большинство витаминов группы B (кроме B12) не образуют запасов в организме человека, поэтому их запас нужно регулярно пополнять.
- Источники: жирная рыба, мясо, печень (говяжья, трески), яйца, молочные продукты (сыр, творог), цельные злаки (овсяная и гречневая крупы), а также бобовые (фасоль, горох, нут, соя). Их также можно найти в орехах, листовой зелени (шпинате, петрушке) и чесноке.
4. Витамины A и E (антиоксиданты)
- Источники Витамина А — морковь, тыква, печень и сливочное масло, а также яйца, молочные продукты, шпинат, листовая зелень и авокадо.
- Источники Витамина Е — почти все растительные масла (подсолнечное, рапсовое, кукурузное, льняное), орехи и семена, брокколи, цельнозерновые злаки и авокадо.
5. Минералы и микроэлементы
- Цинк и селен содержатся в морепродуктах, орехах и семенах.
- Железо содержится в печени, красном мясе, фасоли, нуте, семенах (тыквы, льна, кунжута) и свекле. Гранат также богат железом.
При составлении зимнего рациона рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам из овощей и круп, а также получать белки из мяса, рыбы, яиц и молочной продукции. Для сохранения максимума нутриентов, замороженные овощи и ягоды желательно подвергать минимальной термической обработке.
Лучшие витаминные комплексы для зимы
Комплекс витаминов на зиму должен быть сбалансирован и включать сочетание витаминов C и D, цинка и селена, поскольку такая комбинация поддерживает иммунитет и антиоксидантную защиту.
Maxler предлагает проверенные формулы с высокой биодоступностью:
- Витамины Д3+K2 (D3+K2 Vitamins). Укрепляют кости, иммунитет, сердце. Идеальное сочетание для северных широт — D3 усваивает кальций, K2 направляет его правильно.
- Кальций Магний Цинк + Витамин Д3 Calcium Magnesium Zinc + D3. Комплекс минералов с витамином D3 для иммунитета, костей, мышц. Цинк способствует сокращению периода восстановления, магний снижает стресс.
- Витамин С + Цинк Vitamin C + Zinc. Мощная антиоксидантная поддержка в сезон простуд. Поддерживает иммунную систему и способствует общему восстановлению организма.
- Витамины для мужчин VitaMen / Витамины для женщин VitaWomen: Мультивитамины для мужчин/женщин с омега-3, 13 витаминами, 9 минералами. Поддержка энергии и бодрости для тех,кто ведёт активный образ жизни.
- Аминокислотный комплекс Amino Max — комплекс с аминокислотами, витамином D и добавками для поддержки выносливости и нормального восстановления организма после тренировок.
- Витамины группы B B-Complex — комплекс витаминов группы B в широких таблетках для поддержки энергии, иммунитета, нервной системы и настроения.
- Экстракт куркумы с Биоперином Turmeric Curcumin with Bioperine и Омега-3 Omega-3 Gold. Экстракт куркумина и омега-3 жирные кислоты могут оказывать противовоспалительное и общеукрепляющее действие.
- Мультивитамины в мармеладных пастилках без сахара Multivitamin Gummies Sugar Free — комплекс без сахара для общей ежедневной поддержки организма.
Как принимать витамины зимой взрослым и детям
Если вы решаете, какие витамины пить зимой, помните, что взрослым при отсутствии противопоказаний обычно рекомендуют профилактический приём поливитаминно‑минеральных комплексов курсами 1-3 месяца.
При выборе витаминного комплекса важно учитывать возраст, состав рациона, уровень физической активности, а также наличие хронических заболеваний и приём лекарственных средств.
Прежде чем пить какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Также необходимо всегда следовать инструкциям и не превышать рекомендуемые дозировки.
Для детей выбор форм и дозировок должен осуществляться педиатром с учётом возраста, массы тела и существующих дефицитов, так как избыточное поступление жирорастворимых витаминов (группа витаминов A, D, E и K) может быть не менее опасным, чем их недостаток.
Подробнее о том, как принимать витамины, мы рассказали в нашей статье.
Как сохранить энергию и иммунитет в зимний сезон
Помимо витаминов, большое значение имеют регулярная физическая активность, достаточный сон, увлажнение воздуха в помещении и рацион с достаточным количеством белка, клетчатки и полезных жиров.
Использование комплексных БАД с витаминами группы B, магнием и омега‑3 иногда рассматривается как способ облегчить адаптацию к зиме, но требует оценки совместимости с другими препаратами.
Сбалансированное питание, разумный прием витаминно‑минеральных комплексов и внимание к общему образу жизни помогают пережить холодный сезон с минимальными потерями для здоровья.
БАД. Не является лекарственным средством.
