Когда мы начинаем заниматься фитнесом и стремимся к росту мышц, мы сталкиваемся с огромным количеством различных терминов, в которых легко запутаться. Гипертрофия, анаболизм, СМБ – каждый термин что-то означает, но зачастую нет четкого объяснения. Именно поэтому полезно сделать шаг назад и разобраться в основах строения и роста мышц, независимо от того, являетесь ли вы опытным бодибилдером или только начинаете заниматься в тренажерном зале.
Секреты роста мышц
Прежде чем погрузиться в тонкости науки, необходимо понять структуру мышц. Скелетные мышцы состоят из пучков волокон. Каждый пучок состоит из множества белков, некоторые из которых, такие как миозин и актин, отвечают за сокращение мышц.
Наши мышцы растут, когда мы включаем в них новые аминокислоты. Этот процесс называется синтезом мышечного белка, сокращенно СМБ. Они используются для создания таких белков, как актин и миозин.
С этим все понятно, но как это происходит на клеточном уровне? Все дело в сигналах, активирующих mTOR – главный регулятор процесса наращивания мышечной массы. mTOR означает – мишень рапамицина в клетках. mTOR синтезирует информацию о том, достаточно ли у клеток энергии и так ли они упорно работают, как во время тренировки. Эти сигналы помогают ему контролировать процессы синтеза и распада.
mTOR словно строитель – как только он проверяет, достаточно ли строительных блоков и поступил ли сигнал для начала строительства, происходит волшебство.
Аминокислоты и физические упражнения включают mTOR. Когда мы тренируемся, mTOR выключается, чтобы клетки могли использовать аминокислоты для получения энергии. Однако, когда мы восстанавливаемся, mTOR включается, и аминокислоты, которые мы получаем из протеинового коктейля или перекуса, усиливают его активность.
Наряду с включением и выключением mTOR существует и другой процесс. Организм разрушает мышцы, и этот процесс происходит постоянно. Для того чтобы мышцы росли, необходимо, чтобы интенсивность синтеза превышала распад. Именно здесь и возникает термин “чистый белковый баланс”. Положительный баланс белка означает, что новые мышцы образуются быстрее, чем разрушаются существующие.
Для того чтобы организм наращивал мышцы, необходимо обеспечить его большим количеством аминокислот и режимом тренировок, при котором мышцы испытывают максимальное напряжение. Это смещает баланс между ростом и разрушением мышц в пользу роста. Вы также могли слышать, что этот процесс называется гипертрофией.
Как повлиять на процесс роста мышц?
Первая часть – это упражнения с сопротивлением. Мышечные сокращения во время тренировки активируют mTOR, заставляя его задействовать других помощников для выполнения своих функций. Больше тренировок – вот путь к достижению этой цели: более объемные упражнения, то есть большее количество сетов, приводят к большему увеличению размера мышц.
Вторая часть – это потребление белка. Чтобы построить дом, вам нужны кирпичи, так же как для наращивания мышц вам нужны аминокислоты из белка. Стремитесь потреблять около 1,4-2 г белка на килограмм вашего веса. Получение белка, содержащего незаменимые аминокислоты – те, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, – способствует росту мышечной массы. Некоторые аминокислоты, например, лейцин, могут увеличить скорость наращивания мышц, поскольку они отключают сигналы, препятствующие работе mTOR.
Сочетание двух частей приведет к выдающимся результатам.
Что насчет добавок?
Вы можете задаться вопросом, если наращивание мышц – это так просто, то как же бесчисленные добавки, которые обещают быстрые результаты? Давайте разберемся, как некоторые из наиболее популярных добавок работают вместе с этим механизмом.
Протеиновые добавки дают очевидную пользу. Протеиновый порошок состоит из аминокислот, и многие из них содержат все необходимые аминокислоты для роста мышц. Например, протеиновый порошок Maxler 100% Golden Whey содержит сбалансированный аминокислотный профиль, а также обладает превосходным вкусом.
Добавки BCAA, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью, работают по нескольким направлениям. Они поставляют строительные блоки для мышц. Лейцин активирует mTOR . Maxler 100% Golden BCAA содержат 6 г БЦАА в каждой порции, из них 3 г лейцина. Продукт также представлен в форме небольших саше, чтобы их можно было брать с собой.
Аргинин – еще одна аминокислота, которую можно использовать в качестве специализированной добавки, и она действует аналогично лейцину. Он помогает активировать mTOR, отключая сигналы, которые мешают ему функционировать. Arginine 1000 Max содержит 1 г аргинина в каждой таблетке, помогая вам достичь своих целей. Подробнее о пользе аргинина читайте в нашем блоге – в статье об аргинине.
Моногидрат креатина – еще одна распространенная добавка. Он помогает обеспечить мышечные клетки энергией. Моногидрат креатина увеличивает синтез, поскольку он может взаимодействовать с путем mTOR. . Добавка Maxler Creatine Monohydrate позволяет индивидуально подобрать дозировку креатина для усиления роста мышц. Подробнее о креатине читайте в нашем блоге – в статье о креатине.
Многие популярные добавки так или иначе взаимодействуют с системой передачи сигналов mTOR, помогая усилить мышечный рост. Однако все равно требуется адекватное потребление белка и режим силовых тренировок. Сочетание всех трех факторов гарантированно поможет вам достичь своих целей.
