Как похудеть быстро и безопасно

Знаете ли вы, что почти половина людей хотя бы раз в жизни пыталась похудеть? Но многие методики по снижению веса обеспечивают лишь временный эффект. Люди могут сбросить 5-10 кг, но вес возвращается, иногда даже становится еще больше.

Как безопасно похудеть? Какие продукты можно употреблять, а какие нет? Можно ли похудеть без спорта? Как стать стройным и красивым без изнуряющих и жестких диет?

На эти и другие вопросы отвечаем в статье и даем советы, которые должен знать каждый, кто хочет привести свой вес в норму.

Правила безопасного похудения

Принцип набора веса прост: потребление калорий превышает их затраты. Соответственно, для похудения нужно лишь сесть на диету и потреблять меньше калорий, либо начать вести более активный образ жизни, и все будет хорошо. Так ли это?

В целом да. Однако, не все так просто. Масса тела зависит от многих факторов — несбалансированное питание, переедание, малоподвижный образ жизни, стрессы, генетическая предрасположенность.

Наследственный фактор определяет лишь склонность к ожирению. Дети появляются на свет с нормальным весом, а лишние килограммы набираются в процессе взросления. В большей степени появление лишнего веса обусловлено неправильным образом жизни. Какую бы цель похудения вы не ставили: получить фигуру мечты, улучшить общее состояние здоровья, повысить работоспособность, вам пригодятся наши советы.

Как понять, нужно ли мне худеть?

Один из простых способов определить, если ли у вас лишний вес —  расчет Индекса Массы Тела. 

ИМТ — это отношение массы тела к росту. Он рассчитывается по формуле: масса тела в килограммах/ рост в метрах в квадрате. Например, при весе 85 кг и росте 165 см ИМТ будет равен 85/(1,65×1,65) = 31,2. 

Индекс позволяет оценить общее состояние организма. Согласно ВОЗ, существует следующая интерпретация показателей ИМТ: 

Если ваш ИМТ находится в диапазоне от 18,5 до 25, значит у вас нормальный вес и вам не нужно худеть. Если же у вас избыточный вес, тогда стоит немного его сбросить. Здесь вы вполне можете справиться самостоятельно, перейдя на более здоровое питание и больше двигаясь. Если же вы обнаружили у себя ожирение, это значит, что лучше обратиться за квалифицированной помощью к врачу.

ИМТ — это лишь относительный показатель, он не учитывает соотношение жира и мышц в теле, а также возраст и пол. Поэтому ставить диагноз лишь по нему неправильно. 

Другой способ — делать замеры талии. Здоровый объем талии у мужчин 94 см, у женщин –  80 см. Обхват больше 88 см у женщин и 102 см у мужчин — может свидетельствовать о наличии абдоминального ожирения.

Чего следует избегать при похудении?

Слишком быстрой потери веса

Как быстро похудеть? Специалисты рекомендуют избегать слишком быстрого снижения веса. Резкое похудение связано с резким снижением калорийности. «Урезанный» рацион перестает обеспечивать человека всеми питательными веществами. А после диеты возвращение к обычным пищевым привычкам сведет все результаты похудения на нет. 

Также в начале диеты обычно наблюдается значительная потеря воды, вместе с ней уходят витамины и минералы. В результате такого резкого похудения, человек рискует получить головные боли, слабость и проблемы с пищеварением. 

Снижения мышечной массы, вместо жировой ткани

Для большинства людей при эффективном похудении важно терять именно жировую массу, сохраняя мышечную ткань. 

В спорте, избыточная жировая масса рассматривается как «мертвый вес», создающий дополнительное сопротивление при прыжках или беге. Но иногда излишняя мышечная масса также может представлять проблему. Например, футболист может стать менее подвижным для быстрых движений с изменением направления, хотя процентное содержание жира в его организме будет соответствовать норме.

Строгих запретов

Питаться одними соками или начать голодать для похудения — так себе идея. Такого рациона крайне сложно придерживаться, он обязательно приведет к срывам и к недостатку питательных веществ. Сегодня диетологи говорят о том, что вредных продуктов не существует. Проблема заключается в несбалансированном рационе. Это значит, что нет категорических запретов на какие-либо продукты. Главное — поддерживать баланс и соблюдать меру.

Чего стоит придерживаться?

Здоровых привычек 

80% причин появления избыточного веса носит психологический характер. Люди набирают вес вследствие определенного образа жизни.

Изменив привычки, повысив физическую активность и снизив потребление калорий, можно не только избавиться от лишнего веса, но также сохранить его на нормальном уровне в долгосрочной перспективе. Какие привычки нужно изменить? Научиться контролировать себя: отслеживать потребление пищи, физическую активность и массу тела на протяжении всего периода снижения веса. Также следует обратить внимание на здоровый сон и достаточное потребление воды. И конечно, самое главное — по-настоящему хотеть похудеть и оздоровиться.

Сбалансированного питания

Питание должно быть индивидуальным и сбалансированным, с содержанием необходимого количества белков, жиров, углеводов и минеральных веществ. Соотношение питательных веществ зависит от возраста, рода занятий и физической активности человека. Например, для работников умственного труда соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4, при тяжёлом физическом труде 1:1,3:5. Для средней полосы России считается оптимальным, если в суточном рационе на каждый грамм белков приходится 1,2 г жиров и 4,6 г углеводов.

Также из своего меню рекомендуется исключить продукты с трансжирами, большое количество сахара, быстрые углеводы, шоколадки, булочки и фастфуд. 

Физической активности

Специальное питание для похудения поможет снизить вес, а регулярная физическая активность будет поддерживать его в здоровых границах. Продолжительность, интенсивность и тип физической нагрузки должны определяться с учетом медицинских показаний, предыдущего уровня активности, физических возможностей и личных предпочтений. 

Влияние сна и режима

Во время сна организм человека восстанавливается. Поэтому сон очень важен для поддержания психологического, эмоционального и физического здоровья.

Ученые установили связь между продолжительностью сна и склонностью человека потреблять больше калорий. Те, кто спит недостаточно, испытывают больший голод. 

Это связано с действием гормонов. Дефицит сна приводит к снижению уровня лептина —  гормона, который стимулирует обмен веществ в организме и снижает чувство голода. И повышению концентрации грелина —  гормона, усиливающего чувство голода. Кроме того, при недостатке сна усиливается тяга к высококалорийной пище.

Также если человек не спит ночью, он сбивает свои естественные ритмы (циркадные ритмы). Днем, в период бодрствования и физической активности, организм вырабатывает вещества, которые помогают переваривать пищу и превращать ее в энергию. Ночь — время сна, покоя и голодания. Тело отключает режим активного расхода калорий. Если человек, вместо того чтобы спать, начинает закусывать, то его организм, не настроенный тратить калории, будет их запасать. 

Регулярный режим сна может помочь улучшить качество вашей жизни и поддержать здоровый вес. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Позаботьтесь о спокойной и комфортной атмосфере, чтобы хорошо высыпаться.

Питьевой режим

Ни для кого не секрет, что мы более чем на две трети состоим из воды. Она является и транспортным средством, и структурообразующим компонентом, и основной средой, в которой происходят сложные биохимические процессы. Специалисты вычислили норму употребления воды — не менее 1,2–1,5 л взрослому человеку. Жаркая погода и серьезные тренировочные нагрузки увеличивают потребность в воде.

Как рассчитать индивидуальную потребность в воде? Необходимое количество воды в день рассчитывается исходя из веса. Если ваш вес в норме, тогда рекомендуется употреблять 25-30 миллилитров жидкости на каждый килограмм массы тела. Например, если вы весите 60 килограмм, вам нужно выпивать 30 х 60 = 1800 миллилитров или 1,8 литра в день. 

Если у вас есть избыточный вес и вы не планируете худеть, расчет ведется по формуле   30 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Если же вы планируете худеть, тогда вам потребуется больше воды —  40 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой массы тела. Рекомендуемую массу тела можно вычислить с помощью или ИМТ или по простой формуле: рост (см) — 100. Пол человека в данных расчетах не имеет значения. 

Таким образом определяется общий объем жидкости, включая воду, чай, кофе, компоты, супы, соки. Чистой питьевой воды рекомендуется употреблять 50-70% от данного объема. 

Во время похудения вода поможет: 

• Снижает чувство голода.
• Помогает расходовать больше энергии, особенно, если вы пьете воду комнатной температуры или холодную.
• Способствует сжиганию жиров.

Отдельно следует сказать о питьевом режиме во время занятий спортом. Перед тренировкой рекомендуется выпить полтора-два стакана воды, особенно если вы знаете, что будете активно потеть. Во время тренировки можно держать при себе бутылку с водой и каждые 15-20 минут делать три-четыре глотка. После тренировки также необходимо восполнить баланс жидкости в организме.

Что сделает вашу диету более здоровой?

Питание — основной источник энергии для человека. Отказаться от еды мы не можем, но можем изменить привычки в питании на более здоровые. Как это сделать?

• Питание должно быть сбалансированным. Это означает, что человек должен получать достаточно калорий из белков (15% в рационе), жиров (не более 30%) и углеводов (55-60%). 
• Диетологи рекомендуют потреблять максимально цельные продукты, без лишних добавок (доп.ингредиенты часто не несут никакой ценности организму). 
• Питание должно быть разнообразным, так организм получит возможность выбрать необходимые для своей жизнедеятельности вещества. Поэтому в рационе человека должны быть все продукты: крупы, овощи, фрукты, бобовые, ягоды, орехи, семечки, мясо и морепродукты. Разумеется, с поправкой на собственные особенности здоровья.
• Многие люди отказываются от жиров с целью похудения. Однако, употребляя только обезжиренные продукты, мы можем потерять ряд жирорастворимых витаминов. Поэтому жирные продукты, такие как рыба или сало, должны быть в вашем рационе хотя бы иногда. А ненасыщенные жиры растительного происхождения можно употреблять ежедневно.

Пройдите медицинское обследование

Большинство людей совершают ошибку, выбирая диету для похудения только из-за того, что она помогла похудеть подруге или известной персоне. Подходит ли она ему? Об этом человек не думает. 

Читайте наше руководство о том, как подобрать диету, которая подойдет именно вам.

Вторая критическая ошибка — то, что переход на новый рацион происходит слишком быстро. В результате, сразу отказаться от привычного питания и любимых сладостей, фастфуда и другой калорийной пищи становится крайне сложно. 

Секрет эффективного похудения в том, что нормализация веса должна быть связана с новым образом жизни и новыми привычками. Здесь вам может помочь врач-диетолог. 

В его задачи входит помочь пациенту скорректировать обмен веществ и улучшить самочувствие. Врач назначит необходимые исследования, такие как биохимический анализ крови, анализ гормонального фона, УЗИ органов брюшной полости. Также он поможет подобрать рацион с учетом вашего состояния здоровья, будет отслеживать ваш прогресс, посоветует, какая физическая нагрузка вам подойдет лучше. Ещё врач сможет понять причины набора лишнего веса и даст свои рекомендации, как улучшить состояние здоровья. 

Составьте план

Успешное снижение веса требует дисциплины и четкого плана. Не стоит расстраиваться о том, что нет быстрых результатов. Безопасно можно терять около 450-900 грамм в неделю или 1,8-3,5 кг за месяц.

Вам следует приготовиться к тому, что правильное похудение потребует вашего внимания и усилий. Однако, результат того стоит. Очень важно планировать свое питание. Это позволит сделать рацион более правильным и здоровым. 

Ведь где-то в гостях вам вряд ли гарантируют нужное соотношение белков, жиров и углеводов. А в кафе обязательно захочется чего-то вкусного. Если вы не позаботитесь о своем обеде или ужине заранее, то придется есть то, что будет под рукой и нарушать режим питания. Приготовленная дома еда поможет употреблять меньше калорий и терять больше килограммов.

В нашем блоге мы собрали планы питания, подходящие под различные виды спорта.

Откажитесь от сахара в напитках

Кофе с сахаром или сиропом, чай со сладостями, да еще и не с одной ложкой сахара. Сами по себе они вполне безобидны, но если посчитать, сколько раз за неделю мы употребляем эти напитки со сладкими добавками, то набирается приличное количество калорий.

Для начала попробуйте добавлять меньше сахара, а может быть вы сможете от него отказаться полностью. К слову, кофеин, который содержится в кофе, помогает телу сжигать больше калорий. Добавление сахара в кофе сводит на нет его возможную пользу для похудения.

Минимизируйте употребление соков

Вспомним и про другие напитки. Если вы употребляете много сладких напитков, например, соки, газировку, стоит от них отказаться. Они не дают ничего полезного организму, но при этом содержат много сахара, что способствуют набору лишнего веса. 

Если вам трудно отказаться от лимонадов и соков, попробуйте напитки с сахарозаменителем, они тоже сладкие, но менее калорийные. Однако, не стоит ими злоупотреблять. Лучшей альтернативой будет вода или свежевыжатый домашний сок. 

Еще лучше – просто съешьте порцию фруктов или овощей. Они содержат дополнительную клетчатку, которая поможет утолить голод и обеспечит необходимыми микроэлементами.

Читайте больше по теме: «В борьбе с воспалением: какие фрукты выбрать?»

Будьте разборчивы в выборе углеводов

Первый шаг к похудению — уменьшить потребление жиров (особенно, трансжиров и животных жиров) и простых углеводов. Употребление большого количества углеводов, таких как сахар, белый хлеб, рис или макароны, вредно не только для фигуры, но и для поджелудочной железы.

Когда вы едите пищу, уровень глюкозы в крови повышается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его для нормализации энергетического обмена. Если уровень глюкозы превышает норму, то организм откладывают её, превращая в жир. 

Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать. Именно быстрые углеводы вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно.

Конечно, углеводы могут быть в меню худеющего человека, но следует помнить о двух ключевых моментах: количество и тип углеводов, которые вы получаете.

Есть исследования, которые показывают, что снижение употребления углеводов помогает организму сжигать больше энергии.

Скорость попадания глюкозы в кровь показывает гликемический индекс. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким гликемическим индексом.

Итак, какие продукты с низким ГИ могут быть на столе? 

• Овощи: капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, зеленый перец, шпинат, грибы, листовой салат, зелень укропа и петрушки.
• Бобовые: нут, кунжут, свежий зеленый горошек, фасоль 
• Крупы: овсяные хлопья, гречка, перловка.
• Макароны из твердых сортов пшеницы (хорошая новость для тех, кто не может от этого отказаться!).
• Другие продукты: креветки, мидии, темный шоколад.

Витамины и минералы

Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования клеток в нашем организме. Во время похудения вы можете недополучать нужные нутриенты из продуктов. Добавьте к своему рациону мультивитамины, например, такие, как Maxler Daily Max, чтобы быть уверенным в том, что организм получает все питательные вещества.

Читайте по теме: «Витамины — все, что вам нужно знать».

Физическая активность, упражнения

Физическая активность — любые движения телом, которые увеличивают расход энергии. Как средняя, так и высокая по интенсивности физическая активность улучшает здоровье.

Повседневные способы быть активным: ходьба пешком, езда на велосипеде, катание на роликах, спорт, активные игры, подъем по лестнице, садоводство, прогулки на природе. Доказано, что физическая активность помогает в похудении и предотвращает многие болезни. 

Читайте больше по теме: «Больше времени на природе = лучшее настроение».

Упражнения — это структурированные, повторяющиеся движения, выполняемые для поддержания физической формы. Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым следует уделять не менее 150-300 минут в неделю физическим нагрузкам средней интенсивности, либо не менее 75-150 минут в неделю занятиям высокой интенсивности. Наиболее энергозатратными являются длительные аэробные упражнения (ходьба, легкий бег, плавание, катание на лыжах и т.д.). 

Также следует два и более раза в неделю выполнять упражнения для укрепления всех основных групп мышц и избегать длительного пребывания в сидячем положении.

Сократите потребление алкоголя

Употреблять или нет алкогольные напитки — ваше решение. Но лучше отказаться от них на время похудения. Употребление алкоголя вынуждает есть больше. Также алкоголь сам по себе довольно калорийный. 

Если все-таки окажитесь на дне рождения или свадьбе и не сможете устоять, отдайте предпочтение красному сухому вину. Но не забывайте о чувстве меры и выбирайте легкую закуску в виде сырной или фруктовой тарелки. Калории из алкоголя перерабатываются организмом в первую очередь, так что все, что поступит с едой, будет отправлено в запас. О белом хлебе, шашлыке, жареной картошке лучше забыть.

Контролируйте свое самочувствие

Наконец, следите за своим самочувствием. Бережное и внимательное отношение к себе — это залог безопасного похудения. Примите перемены, рассматривайте их как новый образ жизни, а не как насилие над собой. Это поможет продолжать двигаться вперед, даже если время от времени будет казаться, что прогресса нет и хочется все бросить. Если вы хотите добиться успеха, поставьте перед собой цель и идите к ней шаг за шагом.

Путь избавления от лишних килограммов не всегда прост. Однако, похудеть быстро и эффективно возможно. С помощью наших советов вы почувствуете себя увереннее и сможете наладить образ жизни, который приведет вас к здоровому и сильному телу. Приготовьтесь увидеть себя в новом качестве!