Бодибилдинг отличается от других видов спорта тем, что в нем основное внимание уделяется тому, как выглядит тело. Спортсменов оценивают по размеру мышц, пропорциям и отсутствию жира в организме1. Бодибилдеры добиваются этого благодаря жесткому режиму тренировок и правильному питанию. Те, кто занимается бодибилдингом, должны следить за своим питанием круглый год. Обычно у них есть два этапа питания – фаза набирания мышечной массы, которая является межсезонной фазой, и формирующей фазой, или фазой сушки, которая является соревновательной фазой2.
Фаза набора мышечной массы – это время роста сухой мышечной массы, что означает, что культуристы будут увеличивать потребление калорий. Однако важно соблюдать баланс между устойчивым ростом мышц и предотвращением накопления жира3.
Формирующая фаза – это время ограничений, когда большинство культуристов ограничивают потребление калорий и увеличивают количество аэробных упражнений. Цель этого этапа – уменьшить жировую массу и увеличить рельефность мышц4.
Стать больше – межсезонье
На этом этапе вы стремитесь набрать мышечную массу, в основном за счет тренировок на сопротивление. Чтобы обеспечить рост мышечной массы, сочетайте эти тренировки с обильным питанием – среднее количество потребляемых бодибилдерами калорий на этапе роста мышечной массы может составлять около 3800 калорий в день5.
Мышцы растут, когда у вас профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем тратите за день6.
То, на сколько нужно увеличить потребление, зависит от тренировочного статуса – начинающие спортсмены могут извлечь выгоду из большего энергетического профицита, чем те, кто тренируется уже давно7.
Опытным бодибилдерам достаточно 10-20% увеличения калорийности рациона по сравнению с поддерживающей калорийностью для роста мышц без набора лишнего жир8.
Возьмите за привычку ставить цель еженедельного набора веса и контролировать прогресс с помощью еженедельного взвешивания и проверки состава тела. Это позволит избежать ненужного набора жира.
Большинство калорий поступает из углеводов и жиров. Вы должны стремиться к тому, чтобы получать около 0.5-1.5 г жиров на килограмм в день. Обращайте внимание на тип потребляемых жиров, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам и жирам типа омега-3 и омега-69.
Углеводы, в виде гликогена, служат топливом для мышечных сокращений, поэтому их необходимо получать в достаточном количестве10. Для бодибилдеров хорошим показателем является потребление 3-5 граммов углеводов на килограмм веса в день11.
Массанабор - сколько белка?
Наращивание мышечной массы также заключается в смещении оборота мышечного белка в сторону чистого мышечного синтеза. Это означает, что поскольку наши мышцы естественным образом проходят через циклы деградации и синтеза, мы должны благоприятствовать процессу роста и синтеза12. Для этого необходимо ежедневно получать 1.6-2.2 грамма белка на килограмм веса тела13.
Тем, кто полагается на растительные белки, например, вегетарианцам и веганам, следует обратить внимание на аминокислотный профиль источников белка. Выбирайте растительные источники, содержащие незаменимые аминокислоты и лейцин, так как они способствуют росту мышц. Соевые и гороховые белки – лучшие варианты14, 15. Растительные продукты также содержат меньше белка на порцию, поэтому для достижения целей по потреблению необходимо съедать их больше.
Чтобы получить дополнительный белок, воспользуйтесь коктейлями. Maxler 100% Golden Whey – это 24 грамма белка в каждой порции и сбалансированный аминокислотный профиль. Незаменимые аминокислоты способствуют росту мышц16. Протеиновый порошок содержит дополнительную смесь ферментов, чтобы вы получили всю пользу от коктейля в сочетании с потрясающими вкусами.
Этап формирования- работа над рельефом мышц
Формирующий этап – это период, когда вы медленно снижаете общий объем калорий, стремясь к потере примерно 0.5-1% от массы тела в неделю. Устойчивое и постепенное снижение поможет вам чувствовать себя наилучшим образом и сохранять достаточно энергии. Низкий уровень энергии может снизить работоспособность и самочувствие17.
Бодибилдерам полезно потреблять около 4-7 г/кг массы тела углеводов в день. Однако при сушке, скорее всего, ваше потребление будет ближе к нижней границе шкалы18. За несколько недель до соревнований, когда вы уже достигли своих целей по снижению веса, вы можете увеличить ежедневное потребление примерно на 20-50 г. Таким образом, вы сохраните работоспособность19.
Жиры необходимы для выработки достаточного количества тестостерона20. Это помогает сохранить сухую массу тела21. Стремитесь к тому, чтобы 20-30% калорий приходилось на жиры, но если это мешает получению достаточного количества белков или углеводов, сократите их количество до 15-20%22.
Ежедневно вы должны получать около 2,3-3,1 г/кг белка. Для более стройных или тех, кто испытывает большой дефицит калорий, следует увеличить потребление до более высокого уровня23.
Подготовка к победе – до соревнований
За неделю до соревнований многие культуристы могут изменять количество потребляемой воды и углеводов. Очень важно соблюдать водный баланс, так как обезвоживание может привести к тому, что мышцы будут выглядеть меньше, и может ухудшиться работоспособность24. Поэтому не забывайте пить воду, а если вам нужно быстро восстановить водный баланс, употребляйте электролитные напитки.
Попробуйте Maxler Electrolyte Powder, напиток, в котором электролиты в той же концентрации, что и в крови. Это поможет вам эффективнее усваивать воду и не испытывать дискомфорта в кишечнике.
Некоторые бодибилдеры также нагружают себя углеводами за несколько дней до соревнований. Делают они это для того, чтобы увеличить количество гликогена в мышцах. Такой метод является эффективным, если вы не просто увеличиваете соотношение углеводов к другим макронутриентам, а увеличиваете общее количество калорий25.
Усиленное питание – сила добавок26
Добавки для культуристов имеют несколько назначений. Бодибилдерам полезны добавки, которые поддерживают общее состояние здоровья. Это такие добавки, как витамины и омега-3 жирные кислоты, которые обеспечивают организм ключевыми питательными веществами.
Maxler VitaMen и VitaWomen содержат большое количество ключевых витаминов, необходимых тем, кто придерживается строгого режима тренировок. Формулы содержат витамины и минералы, необходимые для поддержания общего здоровья и работоспособности. Наряду с ними они содержат экстракты трав, специфичные для каждого пола, и дополнительные ингредиенты, предназначенные для поддержания здоровья и улучшения ваших спортивных результатов.
Maxler Omega-3 Premium – это продукт, содержащий 600 мг ДГК и ЭП, – омега-3 жирных кислот – которые поддерживают здоровье мозга, настроение и обладают противовоспалительными свойствами27. Освежающий цитрусовый позволит вам отказаться от рыбьего жира в пользу этих замечательных софтгелей.
Те, кто хотел бы поддержать здоровье своих суставов, могут рассмотреть возможность добавления коллагена в свой рацион. Коллаген – это строительный блок хрящей, и его добавки помогают уменьшить боль в суставах и помочь организму производить больше хрящевой ткани28.
Попробуйте Maxler Collagen Type 1 и 3 – эти таблетки содержат 3 грамма коллагена в каждой порции в сочетании с витамином С. Организму требуется витамин С для производства этого белка, поэтому сочетание этих двух веществ увеличивает производство коллагена в организме.
Для усиления эффекта вы можете сочетать коллаген с другими добавками, поддерживающими суставы. Компания Maxler разработала Glucosamine Chondriotin MSM специально для спортсменов, которые хотят улучшить здоровье своих суставов. Это сочетание облегчает боль в суставах, поддерживает здоровье, сохраняя суставы эластичными и смазанными, и может ускорить восстановление после травмы.
Omega-3 Premium
из$22.95
Эффективность бодибилдинга зависит от достижения высоких результатов во время тренировок на сопротивление. Именно здесь могут пригодиться добавки, предназначенные для увеличения общей мышечной массы, такие как аминокислоты. В сочетании с эргогенными средствами, которые помогут вам тренироваться дольше, добавки могут способствовать достижению ваших целей.
Аминокислотные добавки, которые могут улучшить работоспособность, включают:
- БЦАА – аминокислоты с разветвленной цепью поддерживают рост мышц и могут помочь справиться с болезненностью мышц после тренировки29. Maxler 100% Golden BCAA содержит 6 грамм БЦАА в каждой порции в оптимальном соотношении 2:1:1.
- Глютамин – глютамин поддерживает иммунную систему и помогает смягчить повреждения мышц, вызванные физическими нагрузками30. Maxler 100% Golden Glutamine – это веганская формула, которая может помочь поддержать ваши усилия в тренировках.
Эргогенные средства, используемые культуристами, включают такие вещества, как креатин, кофеин, цитруллин малат. Ниже приводится описание того, как они поддерживают усилия культуристов31:
- Креатин – моногидрат креатина – самая безопасная добавка, улучшающая размер и силу мышц32. Maxler 100% Creatine Monohydrate – это веганская добавка, содержащая только этот активный ингредиент.
- Цитруллин малат – цитруллин может помочь очистить организм от аммиака и уменьшить количество молочной кислоты. Повышая выносливость, он может помочь вам увеличить количество повторений и уменьшить болезненность мышц34. Maxler 100% Golden Citrulline Malate содержит 5 грамм цитруллина малата без лишних ингредиентов.
- Кофеин – кофеин является проверенной и испытанной добавкой, которую можно использовать для снижения усталости и повышения эффективности силовых тренировок35. Для достижения наилучших результатов попробуйте принимать эту добавку циклически, так как ваш организм может привыкнуть к кофеину. Попробуйте Maxler Caffeine 200 – 200 мг кофеина в одной таблетке – удобный способ получить необходимую порцию кофеина.
Для тех, кто предпочитает одну добавку для простоты использования, попробуйте Maxler NRG Max. Эта предтренировочная формула содержит три вида креатина, бета-аланин, л-цитруллин, кофеин и BCAA! Maxler NRG Max – это мощная комбинация, благодаря которой вы сможете усилить свои тренировки и добиться отличных результатов.
