5 простых блюд с высоким содержанием белка — рецепты

Какая бы цель вас ни вдохновляла — стройность, сила или рельеф, — белок незаменим в продуманном питании. Мы подготовили 5 понятных и простых рецептов, где белка действительно много!

Энергетический смузи с протеином и ягодами

Отличный вариант для бодрого старта дня или сытного перекуса: много белка, клетчатки и натуральных вкусов.

Ингредиенты

• 60 г протеина 100% Голден Вей (100% Golgen Whey) — вкус можно подобрать под предпочтения: ваниль, шоколад и т. п. БАД. Не является лекарственным средством;
• 30 мл кокосового молока. Если хочется более лёгкого варианта, разбавьте его водой в соотношении 1:1;
• 2 ст. ложки льняных семян. Их можно предварительно слегка измельчить в кофемолке;
• 150–200 г ягод: клубники, малины, черники или смородины. Можно использовать замороженные ягоды;
• По желанию — 1 спелый банан или 1–2 финика без косточек.

Как приготовить

1. Если используете замороженные ягоды, дайте им немного подтаять в течение 5–10 минут.
2. Влейте в чашу блендера кокосовое молоко, добавьте протеин и льняные семена. Взбивайте 10–15 секунд.
3. Добавьте ягоды и взбивайте ещё 30–45 секунд до однородной консистенции. Если смузи получился слишком густым, добавьте 50–100 мл жидкости.
4. Перелейте смузи в стакан. По желанию украсьте льняными семенами или целыми ягодами.
5. Подавайте сразу после приготовления.

Протеиновый боул на завтрак

Если хочется чего-то посытнее, чем смузи, и при этом с высоким содержанием белка, этот боул отлично подойдёт.

Ингредиенты

• 1 стакан миндального молока;
• 1 ску́п протеина 100% Голден Вей (100% Golgen Whey) «Насыщенный шоколад». БАД. Не является лекарственным средством;
• 50 г сахара. Его можно заменить на 2–3 ст. ложки мёда или 5–6 фиников без косточек;
• 2 яйца;
• 1 ч. ложка разрыхлителя.

Как приготовить

1. В блендере смешайте яйца и миндальное молоко до однородной консистенции.
2. Добавьте протеин и сахар или выбранную замену. Ещё раз взбейте смесь.
3. Всыпьте разрыхлитель и перемешайте.
4. Разогрейте духовку до 180–200 °C.
5. Перелейте смесь в небольшую форму диаметром 18–20 см и выпекайте 25–30 минут. Готовность проверьте деревянной шпажкой.
6. Слегка смажьте форму маслом или застелите её пергаментом.
7. Подавайте боул тёплым, украсив ягодами, бананом, орехами или арахисовой пастой.

Протеиновые шарики

Если привычные протеиновые смузи уже не радуют, попробуйте эти шарики: это простой, сытный и удобный перекус с высоким содержанием белка.

Ингредиенты

• 6 больших фиников без косточек. Если финики жёсткие, замочите их в тёплой воде на 10 минут;
• 1 ску́п протеина 100% Голден Вей (100% Golgen Whey). БАД. Не является лекарственным средством;
• ½ стакана арахисового масла без сахара и лишних добавок;
• 1 ст. ложка кокосового масла;
• ½ ч. ложки молотой корицы;
• 2 ст. ложки жареного арахиса.

Как приготовить

1. Положите в блендер финики, арахисовое масло, растопленное кокосовое масло и корицу. Взбейте до однородной массы.
2. Добавьте протеин и снова пробейте смесь.
3. Всыпьте жареный арахис и быстро перемешайте. Не измельчайте его полностью, чтобы сохранить кусочки.
4. Сформируйте ложкой шарики размером примерно с грецкий орех. Если масса липнет к рукам, слегка смочите пальцы водой.
5. Уберите шарики в холодильник на 30–60 минут.

Хранить протеиновые шарики можно в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней или в морозильной камере до 2 месяцев.

Протеиновое мороженое с клубникой — освежающий десерт после тренировки

Мечтаете о чём-нибудь охлаждающем после тренировки? Это мороженое — отличный вариант: в нём много белка, а вкус получается нежным и ягодным.

Ингредиенты

• 1 ску́п протеина 100% Голден Вей (100% Golgen Whey) «Клубника со сливками». БАД. Не является лекарственным средством;
• 1,5 стакана греческого или обезжиренного йогурта — 300–350 мл;
• ¼ стакана свежей клубники — примерно 40–50 г;
• По желанию — 1 ч. ложка мёда или 1–2 финика без косточек;
• По желанию — 1 спелый или замороженный банан.

Как приготовить

1. Положите в чашу блендера йогурт и протеин. Взбивайте 15–20 секунд.
2. Если используете мёд или финики, добавьте их и снова взбейте смесь.
3. Клубнику промойте, удалите хвостики и нарежьте. Половину ягод добавьте к йогуртовой смеси и взбейте ещё 10–15 секунд.
4. Оставшиеся кусочки клубники вмешайте в массу лопаткой.
5. Разлейте смесь по формочкам для мороженого или в небольшой контейнер.
6. Уберите в морозильную камеру на 4–5 часов или на ночь. Если используете контейнер, первые 2–3 часа перемешивайте массу каждые 30–40 минут.
7. Перед подачей оставьте мороженое на 3–5 минут при комнатной температуре.

Протеиновый шоколадный фондан с жидкой сердцевиной

Ингредиенты

• 1 ску́п протеина 100% Голден Вей (100% Golgen Whey) «Насыщенный шоколад». БАД. Не является лекарственным средством;
• 1 яйцо;
• 1 ст. ложка какао-порошка;
• ¼ ч. ложки разрыхлителя;
• 2 ст. ложки нежирного молока;
• 1 ч. ложка растопленного кокосового или сливочного масла;
• По желанию — щепотка соли и 1–2 ч. ложки подсластителя без калорий или 1 финик без косточки.

Как приготовить

1. В миске смешайте протеин, какао, разрыхлитель и соль.
2. В отдельной ёмкости взбейте яйцо с молоком до лёгкой пены. Добавьте растопленное масло и подсластитель.
3. Влейте жидкую смесь в сухие ингредиенты и аккуратно перемешайте до однородности.
4. Подготовьте две небольшие формочки объёмом 150–200 мл. Смажьте их маслом и присыпьте какао-порошком.
5. Разлейте тесто по формочкам, заполняя их примерно на ⅔.
6. Выпекайте в духовке, разогретой до 180 °C, в течение 8–10 минут. Снаружи фондан должен схватиться, а внутри остаться влажным.
7. Оставьте фондан на 1–2 минуты, затем аккуратно переложите на тарелку.
8. Подавайте сразу. По желанию украсьте свежими ягодами, мятой и какао-порошком.