Боль в мышцах после тренировки — причины

Случалось ли вам просыпаться утром после тренировки и чувствовать что каждое движение даётся с трудом? Сильная мышечная боль — обычное, но неприятное явление. Чтобы справиться с ней, изучите правильные методы восстановления. В этой статье мы расскажем о том как убрать боль в мышцах после тренировок.

Почему болят мышцы после тренировки

Чтобы эффективно справиться с мышечной болью, сначала нужно определить её причину.

Когда мы тренируемся, наши мышцы усиленно работают. Если вы не привыкли к определённому уровню нагрузки или типу упражнений, мышцы испытывают дополнительное напряжение. В это время в них происходят различные изменения, включая утолщение волокон и увеличения их количества. Они приводят к росту мышечной ткани, но также вызывают дискомфорт и болезненность, которая развивается и может сохраняться до 24–48 часов.

Почему возникают боли в мышцах? До конца не изучено, что именно вызывает эти ощущения. Существуют несколько теорий о возможных механизмах действия. Одна из них связана с молочной кислотой. Молочная кислота вырабатывается нашими клетками, но её избыток в мышцах может вызывать боль и дискомфорт. Вопрос о том, является ли она основной причиной болезненных ощущений, остаётся открытым.

Ещё одна причина — повреждение мышц из-за воспаления и воздействия свободных радикалов. После тренировки травмированные мышцы вызывают воспалительный процесс в клетках, который усиливается и достигает своего пика вместе с болевыми ощущениями. Когда мы усердно тренируемся, наши мышцы и их мембраны повреждаются, что может спровоцировать такую реакцию. Кроме того, при мышечных сокращениях образуются свободные радикалы, которые могут повредить клетки мышц. Этот механизм всё ещё изучается.

Соединительная ткань мышцы, фасция, также может участвовать в процессе возникновения мышечной боли после тренировки. Повреждение фасций приводит к раздражению нервных окончаний и возникновению боли.

Даже если мы не до конца понимаем, почему возникают мышечные боли, это не значит, что с ними нельзя справиться.

Как справиться с болью в мышцах

Теперь, когда мы знаем, почему болят мышцы, давайте разберёмся, как с этим бороться, чтобы скорее вернуться к тренировкам. Существует несколько методов, которые помогут справиться с мышечной болью.

Активное восстановление

Активное восстановление — это умеренная физическая активность, которая помогает облегчить мышечную боль и способствует более быстрому восстановлению после интенсивных тренировок. Оно включает в себя такие виды активности, как ходьба в быстром темпе, бег трусцой и плавание. Главное — двигаться в комфортном для себя темпе, не пытаясь установить рекорды.

Этот способ может быть использован для сокращения общего времени восстановления, особенно после интенсивных тренировок.

Этот метод восстановления эффективен, поскольку он нормализует кровообращение, выводит молочную кислоту и метаболические отходы из мышц. Положительных результатов можно достичь всего за 6-10 минут занятий.

Растяжка

Многие считают, что растяжка помогает уменьшить мышечную боль после тренировки. Однако исследования показывают, что сама по себе растяжка может быть недостаточно эффективной для снижения болезненных ощущений. Тем не менее в сочетании с активным восстановлением она может стать полезным инструментом для уменьшения уровня молочной кислоты в мышцах.

Чтобы определить, подходит ли вам растяжка, совместите её с активным восстановлением или включите в вашу тренировку.

Массаж

Ещё один способ облегчить сильную боль в мышцах после тренировки — массаж. Проведение массажных процедур через несколько часов после тренировки способствует расслаблению уставших мышц. Массаж будет более эффективным в сочетании с другими методами восстановления.

Если у вас нет возможности обратиться к профессиональному спортивному массажисту, вы можете попробовать облегчить мышечную боль с помощью техник самомассажа.

Ещё один метод снижения мышечного напряжения — использование вспомогательных средств, например, массажного валика. С их помощью можно провести самомассаж и снять усталость мышц.

Баня или контрастный душ

Ещё один метод, чтобы снизить мышечную боль — использование разных видов теплового воздействия. К ним относятся баня, холодный, горячий и контрастный душ или ванна.

Если боль в мышцах длится менее 48 часов, могут помочь горячие компрессы. Однако если боль продолжается дольше, холодные процедуры могут оказаться более эффективными.

После тренировки можно посетить баню или поплавать в бассейне. Убедитесь, что температура комфортная для вас, и проконсультируйтесь со специалистом перед использованием новых методов восстановления.

Как предотвратить боль в мышцах при занятиях спортом

Боль в мышцах после физических нагрузок может возникнуть, если вы выполняете упражнение впервые или возвращаетесь к нему после долгого перерыва. Постепенно увеличивая нагрузку и повторяя упражнение, вы заметите, что дискомфорт уменьшается. В этот период важно проявить терпение. Если болевые ощущения сохраняются, проверьте, не переутомляетесь ли вы, или обратитесь к врачу.

С помощью этих простых советов вы также можете снизить вероятность возникновения мышечной боли:

1. Начинайте занятия спортом с разминки и заканчивайте заминкой.
2. Избегайте переутомления, связанного с нехваткой сна и отсутствием дневного отдыха.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться. Начните с лёгких нагрузок и постепенно повышайте их интенсивность.
4. Правильно питайтесь. После тренировки важно обеспечить организм питательными веществами для восстановления повреждённых мышц. Употребляйте 20–30 г белка в сочетании с углеводами. Сывороточные протеины Maxler 100% Golden Whey и Maxler Ultra Whey могут служить хорошим источником белка.
5. Уделяйте время восстановлению — массажу и контрастному душу — и планируйте дни отдыха и активного восстановления между тренировками.
6. Необходимо контролировать потребление жидкости во время тренировок.
7. Использование пищевых добавок может уменьшить болевые ощущения или ускорить процесс восстановления. Добавки с аминокислотами BCAA, такие, как Maxler 100% Golden BCAA и Maxler BCAA + Glutamine могут помочь в решении этой задачи. Также принести пользу могут антиоксидантные добавки.

Дополнительные советы по восстановлению мышц вы можете найти в нашем блоге:

• Что делать после тренировки для лучшего восстановления?
• Восстановление после спорта: методы и средства

Мышечные боли — это естественная составляющая тренировочного процесса. Чтобы успешно справляться с этим вызовом и достигать новых высот, важно эффективно восстанавливаться. Сочетайте разные подходы и экспериментируйте, чтобы определить наиболее подходящие для вас методы восстановления. Станьте лучше вместе с Maxler!