Все знают о сывороточном протеине — это основной компонент спортивных добавок, который давно стал неотъемлемой частью спортивного питания, но о казеине слышали немногие. Казеин — это ещё один белок, содержащийся в молоке. Однако он отличается от сывороточного протеина тем, как на него реагирует наш организм. В этой статье мы рассмотрим отличия сывороточного протеина, где его можно найти и как использовать для достижения своих целей.
Что такое казеин?
Молоко содержит много различных питательных веществ — в нем много жиров, сахаров и, конечно же, белка. 80% белка в молоке приходится на казеин, который отвечает за транспортировку кальция и фосфатов. Это полноценный белок, содержащий все необходимые аминокислоты.
Примерно 95% казеина содержится в молоке в виде крупных частиц, называемых мицеллами. Мицеллы казеина имеют форму, близкую к сферической.
В коровьем молоке содержится четыре типа казеиновых белков. Три типа казеина — αS1-, αS2- и β-казеины — помогают переносить кальций. Четвертый тип взаимодействует с сывороточными белками и другими мицеллами. Казеин предотвращает слипание частиц молока и помогает сохранить его жидким.
Таким образом, казеин — это еще один молочный белок. Однако в отличие от сывороточного протеина, казеин способен удерживать кальций и имеет более длительный период усвоения.
Для чего необходим казеин
Существует множество способов применения казеина, большинство из которых связаны с синтезом мышечной массы:
- Способствует росту мышц. Казеин — это белок, который содержит аминокислоты, способствующие росту мышечной массы. Казеин медленно усваивается и помогает поддерживать мышечную массу в течение длительного времени. Именно поэтому многие люди принимают добавки с казеином перед сном, чтобы поддержать рост мышц в течение ночи. Сывороточный протеин и казеин одинаково эффективны для поддержания роста мышц.
- Сохраняет мышечную массу. Многие люди используют казеин для похудения, поскольку он ускоряет избавления от жиров без потери мышечной массы.
- Способствует восстановлению. Длительное высвобождение аминокислот может уменьшить повреждения мышц после тренировки, что снижает боль в мышцах.
Пищевые источники казеина
Казеин — это природный белок, который содержится в различных продуктах питания. Хорошими источниками казеина являются:
- Молоко, кефир, сливки;
- Йогурты, например, греческий или натуральный йогурт;
- Сливочное масло и гхи (топлёное масло);
- Сыр и изделия на его основе;
- Мороженое, молочные десерты,
- Любой продукт, содержащий сухое молоко.
Молочные продукты могут быть хорошим источником казеинового белка, но если вы не любите молоко, есть и другие варианты. Самый простой способ получить казеин — использовать казеиновый протеиновый порошок.
Добавки с казеином
Казеиновые добавки бывают разных видов, поэтому при выборе лучшего казеинового протеина нужно учитывать некоторые моменты.
Добавки с казеином могут быть представлены в нескольких формах:
- Мицеллярный казеин. Это наиболее распространенная и натуральная форма казеина. Этот белок обладает высокой биологической ценностью. В кишечнике мицеллы казеина сворачиваются в сгусток. Это обеспечивает его медленное усвоение, что помогает долго снабжать организм аминокислотами.
- Гидролизат казеина. Эта добавка, представляющая собой предварительно «переваренную» форму казеина, усваивается быстрее, чем мицеллярный казеин.
- Казеиновые смеси. Некоторые добавки включают в себя несколько видов белка одновременно, например, протеиновая смесь Maxler Golden 7. В ней содержатся быстродействующие аминокислоты и казеин для длительной поддержки мышц.
Как принимать добавки с казеином?
Казеиновые добавки просты в применении. Они ничем не отличаются от любых других протеиновых порошков. Самый популярный способ их использования — приготовление казеиновых протеиновых коктейлей. Они служат отличным перекусом или дополнительным источником белка в течение дня.
Казеин также можно использовать для приготовления пищи, поэтому вы можете добавлять его в йогурты, смузи и даже полезную выпечку, чтобы получить дополнительный белок.
Казеин известен своей способностью обеспечивать длительное питание мышечной ткани. Поэтому многие предпочитают принимать казеин перед сном, чтобы поддержать процесс наращивания мышечной массы в течение ночи. Для этого приготовьте казеиновый протеиновый коктейль и выпейте его за 30 минут до сна.
Сколько казеина следует принимать?
Применение казеина аналогично использованию других протеиновых добавок. Его можно использовать для удовлетворения ежедневной потребности в белке или в качестве высокобелкового перекуса. Следовательно, количество и частота приёма казеина будут варьироваться в зависимости от ваших потребностей.
Оптимальная порция казеина составляет 20–40 г. Для тех, кто применяет казеин для поддержания мышечной массы в течение ночи, более эффективными будут дозы около 40 г. Общее количество и частота приема добавок будут зависеть от ваших целей. Поэтому для большинства людей будет полезна консультация специалиста.
Помните, что казеин сам по себе не может заменить здоровую и питательную диету. Поэтому используйте его как дополнение к своему рациону, а не как замену пище.
Побочные эффекты казеина?
Какие есть побочные эффекты у казеина? Для большинства людей этот белок абсолютно безопасен.
Следует учесть, что у некоторых людей может быть аллергия на казеин. Если для вас это актуальная проблема, следует отказаться от употребления казеиновых добавок и продуктов, которые его содержат. Но если аллергии нет, вы можете смело употреблять этот белок.
Казеиновый протеин может быть полезным дополнением к любой диете. Он подходит для людей, желающих увеличить мышечную массу, снизить вес или поддержать здоровье опорно-двигательной системы. Сочетайте его со сбалансированным питанием и активным образом жизни для достижения лучших результатов. Используйте преимущества казеина на пути к совершенству вашего тела!
