Если вы следите за своей физической формой, скорее всего, вы знакомы с протеиновыми добавками. Но знаете ли вы, как они создаются и чем отличаются протеины по составу?
Производители используют различное сырье, которое влияет на содержание белка и незаменимых аминокислот в готовом продукте. Именно эти компоненты определяют ценность протеина для организма и его эффективность для решения конкретных задач. В этой статье мы рассказали, какой состав протеина и какими полезными качествами он обладает.
Что такое протеин?
Протеиновые порошки — это концентрированные источники белка животного или растительного происхождения. Их часто используют профессиональные спортсмены и любители для увеличения потребления белка. Белок необходим для роста мышц, поэтому многие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу и силу, включают в свой рацион больше белка.
Обычно протеиновые добавки выпускаются в трёх формах — концентратах, изолятах и гидролизатах:
- Концентрат. Этот тип протеина, как правило, на 60-80% состоит из белка и на 20-40% — из жиров и углеводов. При производстве концентрата белок извлекается из цельных продуктов с помощью нагревания, обработки кислотой или ферментов.
- Изолят. Порошки изолята содержат больше белка, чем концентрат — обычно 90-95%. Изоляты получают из концентрата путём дополнительной фильтрации белка, благодаря чему удаляется большая часть жиров и углеводов.
- Гидролизат. Для получения гидролизата белок проходит еще один уровень обработки: белковые молекулы частично расщепляются с помощью кислоты, щёлочи или ферментов. Благодаря максимальной степени очистки организм и мышцы быстрее всего усваивают этот тип протеина.
Из чего делают спортивный протеин?
Протеиновый порошок получают из различных источников и производят в нескольких вариантах. Каждый из них обладает своими преимуществами: например, соевый протеин лучше всего подходит для веганов, вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы, а сывороточный — отличный источник белка для приёма после тренировки.
Существует 20 аминокислот — органических соединений, из которых образуются белки — девять незаменимых и 11 заменимых. Среди незаменимых аминокислот есть три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — лейцин, изолейцин и валин, которые особенно важны для наращивания мышечной массы.
Как правило, животные источники белка содержат все незаменимые аминокислоты и считаются полноценными, в то время как растительные источники часто не содержат некоторые незаменимые аминокислоты или имеют их в недостаточном количестве.
Сывороточный протеин
Коровье молоко примерно на 20% состоит из сывороточного белка. Сывороточный протеин получают из жидкой сыворотки — побочного продукта, который образуется в процессе производства сыра и творога.
Процесс изготовления порошка сывороточного протеина начинается с пастеризации коровьего молока, которое нагревают для удаления бактерий. После того как творог процеживают, остаётся жидкая сыворотка. В эту жидкость вводят ферменты для разделения сыворотки и казеина, а затем часть лактозы и минералов отфильтровывают, чтобы получить концентрат сывороточного протеина. Чтобы получить изолят сывороточного протеина, жидкость дополнительно фильтруют и удаляют из неё углеводы и жиры.
Чтобы вкус сывороточного протеина был более приятный, в состав добавок часто включают ароматизаторы. Затем жидкую сыворотку сушат сначала горячим, а потом холодным воздухом, чтобы она превратилась в порошок. Поскольку ее получают из молока, у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием сывороточного протеина, особенно концентрата, который все еще содержит лактозу.
Порошок сывороточного протеина — лучший выбор для многих спортсменов, так как он быстро усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты. Благодаря этому сывороточный протеин способствует активному синтезу мышечного белка.
Maxler Ultra Whey — это сывороточный протеин, содержащий 22-24 г белка на порцию (в зависимости от вкуса), который способствует росту и восстановлению мышц. Продукт содержит мало жиров и углеводов и обогащен мультиферментным комплексом DigeZyme, что обеспечивает легкое усвоение.
Ultra Whey состоит из смеси сывороточных протеинов, полученных из молока коров на свободном выпасе, и содержит все 9 незаменимых аминокислот. Аминокислоты BCAA (изолейцин, лейцин и валин) способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировок. Гистидин помогает снизить уровень молочной кислоты, лизин участвует в производстве коллагена, а метионин способствует расщеплению жиров.
В одной порции (30 г) содержится около 118-122 ккал, 1,9 г жиров и 2,1-2,4 г углеводов. Ultra Whey представлен в различных вкусах и идеально подходит для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.
Говяжий протеин
Говяжий протеин обычно получают из таких побочных продуктов переработки говядины, как коллаген и желатин. В процессе производства сначала их гидролизуют — расщепляют белки на аминокислоты, — затем очищают и высушивают, получая в итоге протеиновый порошок. С помощью этого метода можно эффективно очистить белок от жиров и углеводов, однако готовый продукт состоит преимущественно из коллагена с ограниченным аминокислотным составом, из-за чего он меньше подходит для наращивания мышечной массы по сравнению с другими источниками белка, например, сывороточным протеином.
Казеин
Казеин, как и сывороточный белок, содержится в молоке. Около 80% коровьего молока состоит из казеинового белка. Казеиновый протеин изготавливается путём ферментного створаживания молока и имеет более крупные молекулы, чем сывороточный протеин. Поэтому он дольше переваривается и усваивается гораздо медленнее.
Казеин при попадании в желудок вступает в реакцию с желудочным соком, образуя гелеобразный комок. Он значительно замедляет процесс переваривания белка, что приводит к постепенному высвобождению аминокислот в кровь.
Медленное поступление аминокислот долгое время обеспечивает постоянное питание мышц, что особенно важно для их восстановления после тренировок. Кроме того, длительное нахождение казеина в желудке создает ощущение сытости.
Именно поэтому казеин особенно эффективно принимать перед сном – это помогает поддерживать анаболическую среду в организме во время ночного отдыха и способствует непрерывному синтезу белка в мышцах.
Мицеллярный казеин Maxler — это медленно усваиваемый белок, содержащий 24 г протеина на порцию (30 г), который способствует длительному поступлению аминокислот в кровь и поддержанию мышечной массы. Он отличается легкой растворимостью и гладкой кремовой текстурой с приятным вкусом, изготовлен из натурального белка и богат аминокислотами BCAA и глютамином, что помогает ускорить восстановление мышц и уменьшить их разрушение, особенно во время сна.
Продукт имеет низкую калорийность — около 107-109 ккал на порцию, что делает его полезным при диетах с дефицитом калорий и способствует длительному чувству сытости, помогая контролировать вес и поддерживать стройное телосложение.
В составе — смесь мицеллярного казеина, казеината кальция, натуральные и искусственные ароматизаторы, загустители и подсластители. Продукт подходит спортсменам и активным людям, стремящимся к улучшению силы, выносливости и восстановлению после тренировок.
Яичный протеин
Яичный протеин изготавливают из яичных белков путём отделения их от желтков. Яичные белки обычно хранятся и доставляются на перерабатывающее предприятие в жидком виде, где они могут находиться в течение нескольких дней. На производстве белки сушат и измельчают до состояния порошка.
Яичный протеин переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин. Хотя его эффективность в синтезе мышечного белка ниже, чем у сывороточного и казеинового протеинов, он всё равно является хорошим вариантом для употребления после тренировки или в качестве перекуса, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот. Также он подходит для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты.
Веганский протеин
Если у вас непереносимость лактозы, вы вегетарианец или веган — для вас есть несколько отличных вариантов. К ним относятся протеины из гороха и сои, так как они являются полноценными белками, хотя и с более низким содержанием некоторых незаменимых аминокислот. Вы также можете попробовать протеины на основе конопли, коричневого риса или смеси растительных компонентов.
Соевый протеин получают из молотых соевых бобов. Он переваривается с умеренной скоростью, как яичный белок, и содержит большее количество аминокислот глутамина и аргинина, которые могут способствовать поддержанию иммунной функции, здоровья пищеварительной системы и работы мозга. Это полноценный белок, который считается наиболее эффективным растительным источником для наращивания или поддержания мышечной массы.
Гороховый протеин получают путем извлечения белка из жёлтого колотого гороха. Он является самым легкоусвояемым из растительных белков и содержит все девять незаменимых аминокислот. Гороховый протеин подходит для людей с проблемами пищеварения, а также для тех, кто придерживается веганской диеты или не хочет употреблять молочные продукты или сою.
Процессы производства соевого и горохового протеинов похожи. Зерна очищают от шелухи и измельчают в порошок, который смешивают с водой для получения суспензии. Затем её фильтруют, чтобы отделить белковый раствор от нерастворимых компонентов (клетчатки и других углеводов) и с помощью кислот получают белковый осадок. Осажденный белок промывают и отделяют от жидкости, а также нейтрализуют щелочным раствором. Полученный белковый концентрат сушат до порошкообразного состояния. При производстве изолята из порошка дополнительно удаляются углеводы и клетчатка, что дает высококонцентрированный продукт, содержащий практически чистый белок и аминокислоты.
Конопляный протеин получают из питательных семян конопли. Сначала семена очищают и шелушат, чтобы убрать оболочку, затем из них извлекают масло, которое применяется в пищевой и косметической промышленности. После отжима остаётся жмых — твёрдая часть с остатками жира и белка. Жмых сушат до влажности не выше 10% и дополнительно обрабатывают, например, экстракцией углекислым газом (CO2) или другими способами, чтобы удалить остатки жира. После этого жмых измельчают в муку и получают концентрат — этот продукт содержит умеренное количество белка и клетчатки и уже может использоваться как пищевая добавка. Чтобы получить изолят, концентрат дополнительно очищают с помощью кислотно-щелочной обработки, фильтрации, центрифугирования и сушки. Это позволяет удалить лишние компоненты и повысить содержание белка до 85%.
Конопля содержит белки альбумин и эдестин, которые наш организм может легко переварить. Исследования показывают, что 91-98% белка конопли усваивается, но тепловой процесс может снизить усвояемость на 10%.
Это не лучший протеин для наращивания мышечной массы из-за более низкого содержания белка (обычно от 10 до 15 г в одной порции, по сравнению с примерно 25 г в порции сывороточного протеина и 22 г — в порции соевого) и низкого коэффициента усвояемости белков. Однако он содержит хорошую дозу клетчатки и омега-3 жирных кислот. Для получения полноценного аминокислотного профиля рекомендуется комбинировать его с рисовым или гороховым протеином. Этот вариант подойдёт тем, кто стремится увеличить общее потребление питательных веществ и не испытывает острой потребности в белке.
Многокомпонентные протеины
Многокомпонентный протеин — это продукт, состоящий из нескольких видов белка с разной скоростью усвоения. В многокомпонентных протеинах чаще всего используются молочные белки (казеин, сывороточный), а также соевый и яичный белки. Существуют и другие многокомпонентные протеины, содержащие белки из риса, конопли или подсолнечника, но они встречаются редко и обычно производятся для ограниченной группы людей, например, вегетарианцев или веганов.
Многокомпонентный протеин хорошо подходит для приёма после тренировки, поскольку содержит короткие и длинные цепочки аминокислот, которые могут питать мышцы на протяжении длительного времени.
Golden 7 Protein Blend — это многокомпонентный протеин премиального качества от компании Maxler, созданный для эффективного роста и восстановления мышц. Уникальная формула сочетает в себе быстро и медленно усваивающиеся белки, что обеспечивает непрерывное поступление аминокислот в организм.
В его состав входят семь видов белков, включая быстро усваиваемые гидролизованные сывороточные белки и медленно усваиваемый казеин, что обеспечивает длительное поступление аминокислот в организм. В одной порции содержится 23 г белка и 7,3 г BCAA, которые способствуют укреплению мышц, поддержке костей, улучшению метаболизма и быстрому восстановлению после тренировок.
Продукт дополнительно обогащен важными микроэлементами: калием, натрием и кальцием, которые поддерживают здоровье мышц и способствуют их росту. Golden 7 Protein Blend универсален: его можно использовать после тренировки или в качестве полезного перекуса.
Гейнеры
Гейнеры — это спортивные добавки, сочетающие углеводы и белок. Количество углеводов в составе гейнера варьируется от 65 до 85%, а белка — от 10 до 30%. Лучшее соотношение углеводов и белка — 4:1.
В составе высококачественных гейнеров содержится сухой сывороточный протеин. Для снижения производственных затрат в недорогих гейнерах вместо сывороточного протеина может использоваться соевый с более низкой питательной ценностью.
Помимо углеводов и белков, гейнеры могут содержать небольшое количество жиров и дополнительные ингредиенты — витамины, участвующие в энергетическом обмене, антиоксиданты, креатин, клетчатку или аминокислоты BCAA.
Что лучше подходит для набора массы — протеин или гейнер? Читайте в этой статье.
Протеин может производиться как из животных, так и из растительных источников. Каждый вид протеина имеет свои преимущества и недостатки, поэтому выбор зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Главное — обращать внимание на качество продукта и состав, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
