Питание — один из ключевых факторов успеха при занятиях спортом, наряду с верно выбранной стратегией тренировок и восстановления.

Как составить спортивное меню на неделю

Питание — один из ключевых факторов успеха при занятиях спортом, наряду с верно выбранной стратегией тренировок и восстановления. 

Что такое спортивное меню

Основные задачи: энергия, восстановление, прогресс

Основные задачи спортивного меню — это обеспечение организма энергией для высокоинтенсивных нагрузок, ускорение восстановления после тренировок и стимулирование прогресса в спортивных целях. Питание — это основа роста мышц, каркас и эластичность соединительной ткани, которая пронизывает всё тело. Поэтому правильно составленное спортивное меню, учитывающее адекватную калорийность и соотношение макроэлементов, закрывающее основные потребности спортсмена не только в белках, жирах и углеводах, но и богатое микроэлементами, так важно. Оно помогает спортсмену достичь ощутимых успехов, визуальных изменений и стабильно поддерживать результат работы.

Если подойти к этому вопросу без должного внимания, можно столкнуться с рядом проблем:

• отсутствие прогресса в тренировках;
• плохое самочувствие, низкий уровень энергии, вялость, сонливость;
• снижение уровня мотивации;
• более медленное восстановление после тренировки;
• возникновение метаболических проблем;
• возникновение дефицитов, если спортивное меню составлено скудно и однообразно.

Чтобы спланировать правильное спортивное меню на неделю, стоит отталкиваться от его приемлемой калорийности в зависимости от поставленных задач, будь то набор веса, похудение или поддержание формы.

Почему меню нужно строить от тренировок, а не от рецептов

Спортивное меню очень важно строить с учетом типа тренировок, их интенсивности, баланса макро и микронутриентов, а не от рецептов, потому что питание напрямую влияет на эффективность выбранной стратегии тренировок, уровень восстановления после них и уровень энергии и мотивации спортсмена.

Определяем цель и режим тренировок на неделю

Цель и режим тренировок зависят, в первую очередь, от цели и спортивной подготовки человека, а также наличия свободного времени на них и особенностей здоровья. 

Набор массы, снижение веса, поддержание формы

Для похудения важна высокая ежедневная бытовая активность, скомбинированная с силовыми и кардиотренировками, также хорошо подходят для этого интервальные тренировки. Оптимальный режим занятий — 3-5 раз в неделю. Для набора мышечной массы чаще всего используют сплит-схемы, когда большее внимание уделяется одной группе мышц. Тренировки проходят 3-4 дня в неделю с постоянным увеличением нагрузки, после силовых тренировок очень важен период восстановления. Тренировки на выносливость требуют постепенного увеличения времени или частоты тренировок, начать можно с двух в неделю. Для поддержания формы достаточно тренировок 3 раза в неделю, основанных на адекватной привычной нагрузке организма.

Тренировочные и нетренировочные дни

Питание в тренировочные и нетренировочные дни для каждого спортсмена подбирается индивидуально в зависимости от целей тренировок и особенностей организма. В любой из дней нужно чётко контролировать калорийность, соблюдать водный баланс, избегать пустых быстрых углеводов и следить за балансом макро и микронутриентов. В приоритете мягкое приготовление продуктов, избегайте блюд во фритюре и фастфуда, они несут пустые калории, но не насыщают организм полезными веществами. В дни тренировок логично увеличить потребление углеводов, это обсуждается персонально с тренером. В дни тренировок нужно придерживаться трех полноценных приемов пищи каждые 3-4 часа, если иное не назначено специалистом, одного перекуса, и двух дополнительных приемов пищи за 30-60 минут до тренировки и в течение 30-60 минут после. В нетренировочные дни достаточно следить за балансом нутриентов и не превышать дневную калорийность. Питание должно быть разнообразным и включать в себя 3 основных приема пищи через каждые 3-4 часа и 1-2 перекуса.

Интенсивность и длительность

На интенсивность и длительность тренировок влияет совокупность факторов, но помните, что любое количество тренировок и активности  всегда лучше, чем их полное отсутствие. 

Чтобы выбрать оптимальную интенсивность тренировок, важно правильно оценить общее состояние здоровья, учесть возраст, пол и физиологические особенности организма спортсмена, уровень стартовой подготовки, а также уровень ежедневной бытовой физической активности. Интенсивность тренировок также зависит от цели, которую преследует человек.

Наиболее простым, доступным и оптимальным параметром для контроля интенсивности тренировок является пульсометрия – контроль частоты сердечных сокращений ЧСС. При дозировании интенсивности физических нагрузок важно рассчитать целевую пульсовую зону, для каждого человека она будет индивидуальной.  Вначале следует определить максимальную ЧСС, обычно для этого используют усредненную формулу 220-возраст человека. Для лёгкой интенсивности упражнений целевая пульсовая зона составляет 50-60% от максимальной ЧСС, для умеренной — 60-70%, для интенсивных тренировок — 70-80%. При этом на тренировке важно не превышать пиковую ЧСС, которую легко рассчитать по формуле 180-возраст человека. Нужно помнить, что все эти показатели являются усредненными, чтобы не было риска пренебречь индивидуальными особенностями спортсмена.

Длительность тренировок зависит от цели, интенсивности, уровня подготовки и частоты самих тренировок. Необходимо рассчитать оптимальное время, чтобы найти оптимальный баланс между нагрузкой, прогрессом тренировок и восстановлением, которое является важной частью тренировочного процесса. К сожалению или к счастью, единого времени продолжительности тренировок, оптимальной для всех, не существует.

Высокоинтенсивные тренировки на близких к пику ЧСС, как правило, не должны продолжаться длительное время и, наоборот, тренировки в оптимальной зоне ЧСС могут занимать 40-90 минут. На каждой тренировке нужно заложить время на разминку и заминку, это подготовит все системы организма и поможет избежать травм, неприятных ощущений и снижения мотивации.

Рассчитываем калорийность и БЖУ для недельного плана

Как задать калорийность на день и на неделю

Для начала стоит рассчитать базовую суточную норму калорий, используя одну из формул Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора. Они учитывают возраст, пол, вес, рост и уровень активности человека. 

Формула расчета базового уровня метаболизма Харриса-Бенедикта была выведена в 1919 году ботаником Джеймсом Харрисом и диетологом Франческо Бенедиктом и позволяет рассчитать расход калорий, которые тратит организм для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя:

Для мужчин: 66,47 + ( 13,75* вес в кг) + (5,003*рост в см) — (6,7558*возраст в годах). 

Для женщин: 655,1 + (9,653*вес в кг) + (1,85*рост в см) — (4,676* возраст в годах).

Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета базового метаболизма выглядит так:

Для мужчин: (10*вес в кг) + (6,25* рост в см) — (5*возраст в годах) + 5.
Для женщин: (10*вес в кг) + (6,25* рост в см) — (5*возраст в годах) — 161.

Затем полученную цифру нужно умножить на коэффициент активности, учитывая интенсивность тренировок:

• 1,2 — малоактивный образ жизни;
• 1,35 — 1-2 тренировки в неделю;
• 1,55 — 3-5 тренировок в неделю;
• 1,7 — высокоинтенсивные тренировки.

Сейчас спортивные нутрициологи настаивают на пересмотре коэффициентов активности ввиду снижения общей бытовой активности людей — мы практически не ходим пешком, не поднимаемся по лестницам, не занимаемся интенсивной уборкой и т. д. Также стоит учесть, что при сильно развитой мышечной массе, либо при наличии лишнего веса, ожирении, гипотиреозе или других проблем обмена веществ, лучше обратиться к специалисту, который учтет в вычислениях ваши особенности и подберет правильный план питания.

Питание для набора мышечной массы — это высокоэффективное спортивное меню, которое учитывает повышенную потребность организма в белках и долгих углеводах, способствует быстрому росту рельефных, красивых мышц и изменению композиции тела на более гармоничную. Для этого стоит к значению базового метаболизма, который рассчитывается индивидуально, добавить профицит в 10-15%. Для более старшей возрастной группы рекомендую придерживаться нижней границы профицита и дефицита, это связано с особенностями обмена веществ в пожилом возрасте. Именно такой профицит поможет мышцам расти, избегая набора лишней жировой ткани и перегрузки пищеварительной системы.

Как выбрать соотношение БЖУ под цель и нагрузку

После расчета калорийности дневного меню, важно подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Норма потребления белка в спортивном меню для набора веса составляет 1,6-2,2 г на кг веса. Если человек имеет небольшой избыточный вес, нужно производить вычисления, отталкиваясь от желаемого веса. Норма потребления жиров — 0,8-1,2 г на кг веса. Не стоит перебирать с жирами, так как они очень калорийны и могут привести к набору жировой, а не мышечной массы. Недобирать тоже не стоит — жиры это важный компонент пищи, от них зависит слаженное функционирование гормональной и пищеварительной систем, усвоение ряда витаминов. Остальную калорийность рациона возьмут на себя углеводы — важно отдавать предпочтение именно сложным углеводам — это цельные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные «аль денте», бобовые, картофель с кожурой. На долю простых быстрых углеводов и сладостей лучше оставить не более 10% суточной калорийности — это позволит избежать срывов и вести полноценную социальную жизнь.

Если вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорийности в размере 10-15% от базовых значений. Не рекомендуется снижать этот показатель за счет урезания белков и жиров, важно соблюсти баланс, при расчете которого белкам отведено 1-1,6 г на кг веса, а жирам 0,8-1,2 на кг веса, остальное, как и в случае с расчетом для набора веса, отводится сложным углеводам.

Для сохранения полученных показателей, нужно пересчитать ваш суточный метаболизм с учетом активности и рассчитать новые значения белков, жиров и углеводов, где доля белков составляет 15-20% от общей калорийности рациона, доля жиров — около 30% от дневной калорийности, а остальное отводится для сложных углеводов.

Как перевести БЖУ в граммы и порции без сложной математики

После того, как вы рассчитали необходимые значения белков, жиров и углеводов в граммах, может быть сложно перенести эти цифры на реальные порции еды, избегая постоянного взвешивания. Для быстрой и интуитивной оценки размера порции можно использовать метод «ладони». Он удобен, потому что размер вашей ладони примерно пропорционален вашим потребностям в питательных веществах, но данный приём подходит только опытным спортсменам.

Используйте следующие ориентиры для каждого приема пищи:

• Белок (мясо, рыба, птица, творог): Размер порции должен быть примерно с вашу ладонь — толщина и площадь. Для мужчин это может быть одна-две ладони, для женщин — одна ладонь.
• Углеводы (крупы, паста, картофель, хлеб): Порция сложных углеводов, таких как каши или гарниры, равна вашему сжатому кулаку.
• Овощи и клетчатка (салаты, некрахмалистые овощи): Объём должен составлять две пригоршни.
• Жиры (орехи, семена, масло): Порция жиров равна вашему большому пальцу.

Этот метод является отличным помощником для тех, кто хочет избежать чрезмерно сложной математики и при этом сохранить достаточно точный контроль над объемом потребляемых макронутриентов.

Распределяем приёмы пищи и тайминг вокруг тренировки

При составлении ежедневного плана питания, рекомендую ориентироваться на полноценный трёхразовый приём пищи, в виде завтрака, обеда и ужина и одного перекуса в течение дня. В дни высокоинтенсивных тренировок включить дополнительные перекусы за 1-2 часа до тренировки и перекус в течение 30-60 минут после. 

Что есть за 2-3 часа до тренировки

Перекус перед тренировкой помогает поддержать баланс энергии.

Для силовой тренировки оптимально небольшое количество углеводов и белка, например, хумус с овощами или высокобелковый йогурт/творог с бананом или ягодами.

Перед кардио- или интервальными тренировками на выносливость лучше уделить внимание перекусу с хорошим содержанием углеводов.

Что есть после тренировки для восстановления

Сразу после силовой тренировки питание необходимо, чтобы восполнить запасы гликогена и начать регенерацию мышечных волокон. Подойдет протеиновый коктейль из изолята белка с горстью ягод или бананом.

После кардио- или интервальных тренировок нужен белково-углеводный перекус.

Поздняя тренировка: как встроить ужин и сон

Если тренировка приходится на позднее время суток, стоит полноценно поужинать сразу после нее, стараясь сделать это за 2-3 часа до сна, без дополнительного перекуса.

Если полноценно поужинать невозможно, следует использовать спортивное питание, сочетающее разные формы белка — изолят для быстрого восстановления и казеин для медленного поступления белка в мышцы. Например многокомпонентный протеин Голден 7 (Голден 7 Протеин Бленд/Golden 7 Protein Blend).

При распределении нутриентов по приёмам пищи важно составить меню так, чтобы белки, клетчатка, углеводы и жиры были каждый приём пищи в равных пропорциях, однако, не стоит злоупотреблять жирами и углеводами на ужин, если перед вами стоит цель похудеть.

Собираем спортивное меню на неделю

Составить спортивное меню на неделю проще, чем кажется, если под рукой есть доступные варианты блюд. Важно чередовать источники белка, растительных и животных жиров и углеводов, добавлять в свои блюда различные овощи, зелень, чтобы закрывать свои потребности в макро и  микронутриентах.

10 вариантов завтраков для спортсменов

1. Белковый омлет из белков и 1 яйца с отварной брокколи и сыром фета, пара кусочков цельнозернового хлеба.
2. Запеченная индейка — 200 г, отварная гречневая крупа, сладкий перец, огурец.
3. Несладкие сырники со шпинатом и сыром, приготовленные из цельнозерновой рисовой муки, гранола с несладким йогуртом и 150 г ягод.
4. Овсянка с томатом, сваренная на курином бульоне, яйцо-пашот — 2 шт.
5. Цельнозерновые тосты с паштетом из куриной или индюшачьей печени и рийетом из курицы, с рукколой и томатами черри.
6. Шакшука из трёх яиц и овощей, отварной бурый рис.
7. Кабачковые драники или вафли со слабосоленой сёмгой, авокадо и зеленью.
8. Рулетики из лаваша с отварной или запеченной куриной грудкой, сочными салатными листьями, огурцом и соусом на основе йогурта.
9. Овсяноблин с малосольной рыбой, творожным сыром, миксом салатных листьев и огурцом. Вместо рыбы можно взять запеченное постное мясо или креветки.
10. Овсяная каша с протеином, заправленная маленькой ложкой оливкового масла, орехами и горстью ягод или кусочками яблока или груши.

10 вариантов обедов для спортсмена: баланс белка и углеводов

1. Нежирный плов с курицей, нежирной говядиной или постной бараниной, салат из свежих некрахмалистых овощей и зелени, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Чашка наваристого бульона.
2. Густой борщ или щи с мясом и фасолью, несколько кусочков цельнозернового хлеба.
3. Сладкие перцы, фаршированные телячьим или индюшачьим фаршем с бурым рисом, зелень.
4. Цельнозерновая паста с тушеной телятиной с грибами и луком, салат из свежей капусты и моркови.
5. Бигус из капусты с говядиной или куриными сердечками, отварная гречка.
6. Рубленые котлеты из курицы, говядины или индейки, гарнир из тушёного картофеля, зеленой фасоли и шпината.
7. Рыбные котлеты, отварная брокколи с соусом из греческого йогурта, бурый рис
8. Тушеная куриная печень, отварная гречка или перловка, сладкий перец, руккола.
9. Сэндвич из цельнозернового хлеба с запеченной индейкой (200г), листьями салата и свежими овощами.
10. Слегка обжаренная куриная грудка с табуле из кускуса или булгура с луком, чесноком, сладким перцем и помидорами.

10 вариантов ужинов для спортсмена: лёгкость и восстановление

1. Кальмары, начинённые рисом, томатами и сыром фета, зелень.
2. Спагетти из цукини с томатами и креветками, дополненные кусочком цельнозернового хлеба
3. Стейк из форели, запеченный в духовке, пюре из картофеля и цветной капусты пополам, зелень.
4. Ленивые голубцы с греческим йогуртом вместо сметаны и зеленью.
5. Треска, запеченная на овощной подушке из лука, моркови и томатов, отварной бурый рис.
6. Запеченные кабачки, начиненные фаршем с луком и томатами, отварная крупа киноа.
7. Стейк из нежирного отруба, запеченный беби-картофель со шкуркой, овощи на гриле.
8. Кармашки из куриной грудки с песто, цельнозерновые макароны, салат из сезонных некрахмалистых овощей, заправленный оливковым маслом.
9. Запеченная индейка или курица, салат из свёклы, рукколы и феты, гречка отварная.
10. Салат из консервированного тунца, рукколы, томатов черри, огурца и авокадо, отварной бурый рис.

Перекусы и «тренировочные» снек-опции

1. Хумус с палочками из овощей: стеблевого сельдерея, моркови, сладкого перца.
2. Мягкий высокобелковый творог низкой жирности, банан, орехи.
3. Творог с нежирным йогуртом, горсть ягод или яблоко.
4. Омлет из 2 яиц со шпинатом, нутовые крекеры.
5. Греческий йогурт невысокой жирности с гранолой. 
6. Протеиновый коктейль с авокадо, зеленью, бананом или ягодами на миндальном молоке.
7. Протеиновый батончик с небольшим содержанием углеводов
8. Чашка горячего какао на протеиновом молоке, банан.
9. Брускетта с запеченным перцем и тунцом.
10. Маленький сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой или лососем, с листьями салата и пюре из авокадо.

Как вы видите, блюда легко комбинировать между собой, обеды и ужины легко могут заменить друг друга, если вы преследуете цель снизить вес, рекомендую снизить количество или отказаться вечером от гарнира. 

Особенно хочу отметить важность соблюдения водного баланса. Норма расхода воды для взрослого человека составляет 35-50 мл на кг его веса, а при интенсивных тренировках и высокой температуре окружающего воздуха этот показатель становится еще выше. С потом выводятся не только продукты распада, но и ценные минеральные вещества. Чтобы привести в норму водно-солевой баланс, рекомендую спортсменам во время тренировок использовать столовую минеральную воду без газации или изотоники, — это растворы солей магния, натрия и калия. Они предотвращают сильное обезвоживание и приводят в баланс соотношение микроэлементов. Выбирайте продукты без красителей, с натуральными ароматизаторами.

Следует не забывать, что секрет успеха — не только грамотно составленные тренировки, водный баланс и питание, но и правильное восстановление и нормальный полноценный сон. Для гармонизации сна после насыщенных или поздних тренировок, рекомендую на ночь принимать добавки с хелатом магния, глицином, л-теанином. Дозировка биологически активных добавок подбирается индивидуально.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.