Как справиться со стрессом: эффективные способы

Стресс — распространённая проблема, с которой сталкиваются многие люди. Согласно исследованиям, около 35% российских работников регулярно испытывают стресс. Каждому важно уметь справляться с этим состоянием. Итак, как справиться со стрессом?

Последствия стресса для организма

Стресс — это состояние тревоги, которое возникает из-за сложных жизненных обстоятельств. Однако он может быть полезным в краткосрочной перспективе, поскольку помогает активизировать имеющиеся ресурсы организма, увеличить физическую силу и эффективность умственной деятельности, чтобы справляться с трудностями.

Умение справляться со стрессом важно для каждого человека, поскольку он воздействует практически на весь организм и может повлиять на наше здоровье:

• вызывает мышечное напряжение и головные боли;
• может вызвать одышку;
• увеличивает частоту сердечных сокращений (продолжительный стресс негативно влияет на сердечно-сосудистую систему);
• стимулирует выделение гормонов стресса;
• может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте;
• ослабляет иммунную систему.

Источники стресса в вашей жизни

При поиске эффективных методов борьбы со стрессом важно выявить его основные источники. Среди них:

• Финансовые обязательства;
• Проблемы на работе;
• Семейные конфликты;
• Состояние здоровья;
• Сложности с управлением временем и перегруженность задачами.

В вашей жизни может быть несколько причин для стресса или он может быть вызван одной серьёзной проблемой. Если у вас накопилось много жизненных задач, и вы не знаете, как избавиться от стресса, это может вызвать чувство подавленности.

Первый шаг к преодолению стресса — это понимание его причин. Попробуйте решить проблемы, и вам станет лучше. Однако не всегда возможно избавиться от источника стресса, и это нормально. В таком случае будет полезно освоить различные методы снижения стресса.

Читайте далее, что помогает справиться со стрессом?

Спорт в борьбе со стрессом

Многие люди во время стресса пренебрегают тренировками. Это понятно, ведь кажется, что стресс поглощает всё ваше внимание. Но именно в такие моменты физическая активность может принести пользу. Как же это работает?

Физические упражнения — это отличный способ отвлечься. Сосредоточившись на тренировке, мы временно забываем о проблемах и фокусируемся на физической активности.

Выполнение упражнений способствуют выделению эндорфинов, что улучшает настроение и снижает уровень стресса после тренировки.

Поэтому, если вы испытываете стресс, старайтесь больше двигаться. Вы можете выбрать упражнения, которые будут вам по душе.

Например, отличный способ борьбы со стрессом — кардиотренировки. Не обязательно сразу начинать бегать на длинные дистанции или часами плавать в бассейне. Выберите весёлую кардиотренировку, например, танцы. Не забудьте взять наушники, любимая музыка — еще один способ справиться со стрессом.

Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте заниматься спортом вместе с другими людьми. Групповые занятия, тренировки или походы с друзьями могут быть отличным способом приятно провести время и улучшить свою физическую форму. Совместные занятия не только укрепляют здоровье, но и положительно влияют на наше эмоциональное состояние, снижая уровень стресса.

Хобби и отдых

В кризисные периоды вы можете забросить свои хобби. Однако увлечения и отдых благотворно влияют на наше здоровье. Они способствуют снятию стресса и улучшают общее самочувствие.

Последние исследования выявили более 600 способов такого воздействия. Вот некоторые общие механизмы:

1. Психологические преимущества — отдых укрепляет стрессоустойчивость, способствует личностному росту и развитию внутренних сил человека, которые помогают ему справляться с трудностями и достигать своих целей.
2. Биологическая польза — досуг поддерживает гормональную, иммунную и нервную системы.
3. Социальные преимущества — участие в мероприятиях позволяет заводить новых друзей, которые будут вас поддерживать.
4. Полезные привычки — досуг и хобби меняют наше поведение, формируют полезные привычки и мотивируют уделять больше внимания своему здоровью.
5. Польза для здоровья — хобби могут способствовать здоровому образу жизни.

Вот несколько увлечений, которые могут помочь справиться со стрессом:

• Занятия музыкой (игра на музыкальных инструментах, пение);
• Изобразительное искусство (живопись, рисунок);
• Декоративно-прикладное искусство (вязание, шитьё, плетение);
• Литература (сочинение стихов, рассказов, ведение блога);
• Социальное взаимодействие, участие в клубах по интересам;
• Волонтерство, участие в благотворительных акциях;
• Занятия спортом.

Независимо от вашего бюджета и занятости, всегда можно найти подходящее занятие. Поэтому полезно обзавестись хобби, которым вы сможете заниматься в периоды стресса. Это отличный способ зарядиться позитивными эмоциями и поднять себе настроение.

Помните, что умение справляться со стрессом важно не только в сложных ситуациях. Здоровый образ жизни, способствующий психологическому благополучию, должен быть в приоритете каждый день.

Тайм-менеджмент

Тайм-менеджмент — один из важных факторов снижения стресса. Он заключается в умении управлять своим временем и адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам. Эффективный тайм-менеджмент улучшает самочувствие и повышает продуктивность. Правильное использование времени помогает справляться со стрессом и успешно развиваться во всех сферах жизни.

Научиться управлять своим временем очень важно. Как это сделать?

Есть несколько методов эффективного использования времени. Один из них — составление ежедневного плана. Разбейте задачи на отдельные подзадачи и определите этапы их выполнения. Это позволит упростить сложные задачи и определить наиболее важные действия, что приблизит вас к достижению ваших целей.

Если вам сложно сосредоточиться, попробуйте метод «Помодора». Установите таймер и работайте 20–30 минут, концентрируясь на задаче и избегая отвлекающих факторов, таких как проверка электронной почты или социальных сетей. Затем отдохните 5 минут. Повторяйте до тех пор, пока не выполните задачу. После нескольких «помидоров» сделайте более продолжительный перерыв на 15–30 минут. Отслеживайте количество «помидоров», чтобы оценить свою продуктивность и определить, сколько времени вам нужно для завершения задачи. Если вам сложно начать задачу, установите таймер на 10 минут. Если за это время вы не достигнете прогресса, вернитесь к задаче позднее. Небольшой импульс может помочь начать сложные задания.

Иногда из страха подвести других мы можем брать на себя слишком много и соглашаемся на дополнительные задачи, при этом недооценивая свои возможности. В таких случаях будет полезно научиться говорить «нет».

Хотя это может показаться сложным, взгляните на ситуацию иначе. Лучше честно отказаться и передать задачу тому, кто справится с ней лучше, чем пытаться сделать всё самому и потерпеть неудачу. Говорите правду и не позволяйте нарушать ваши границы. Если задача требует особых навыков, попросите перераспределить обязанности.

Потребуется время, чтобы научиться говорить «нет», но в долгосрочной перспективе это положительно повлияет на вашу жизнь.

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни — ключ к заботе о себе и снижению стресса. Физические упражнения, правильное питание и полноценный сон поддерживают оптимальное функционирование организма и улучшают общее состояние здоровья.

Справиться со стрессом поможет диета. Например, большое количество фруктов и овощей снижает уровень стресса и улучшает самочувствие.

Витамины группы В, особенно витамин В9, поддерживают настроение и способствуют выработке нейромедиаторов, регулирующих настроение, аппетит и сон. Maxler B-complex содержит комбинацию витаминов группы В, витамин С и другие ингредиенты, которые помогают поддерживать общее состояние здоровья и иммунитет.

Магний — важный минерал для нашей стрессоустойчивости, но его сложно «накопить» в организме, так как он быстро расходуется. Ешьте больше продуктов, богатых магнием, например, тыквенные семечки, авокадо, лосось, фасоль, бананы, черный шоколад и другие. Или рассмотрите возможность приёма добавок. Например, Maxler Magnesium Glycinate содержит большое количество высокобиодоступного магния, который поможет вам справиться со стрессом.

Помимо витаминов и минералов, для поддержания организма во время стресса нужен белок, поскольку он содержит аминокислоту триптофан, необходимую для производства серотонина. Низкий уровень серотонина может быть компенсирован увеличенным потреблением белка.

Если вы не получаете достаточно белка из пищи, протеиновые коктейли могут стать хорошим решением. Maxler Golden Whey — вкусный источник аминокислот для вашего организма.

Также справляться со стрессом помогает омега-3. Она поддерживает сердце и сосуды, нервную систему, иммунитет, способствует обновлению клеток и замедляет окислительные реакции в тканях. Это помогает защищать наш организм от последствий стресса.

Сон

Полноценный сон поможет вам быть продуктивным, но не забывайте, что качество сна важнее его продолжительности. Сон и стресс тесно связаны: стрессовые ситуации влияют на качество сна и наоборот. Недостаток качественного сна может стимулировать выработку гормонов стресса, создавая порочный круг.

Попробуйте наладить сон, изменив свои привычки. Вот несколько рекомендаций, которые могут улучшить качество вашего сна:

• Обеспечьте темное и прохладное место для сна.
• Ограничьте воздействие света, уберите гаджеты и выключите телевизор за час до сна.
• Попробуйте расслабиться перед сном.
• Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, соблюдайте режим.
• Не употребляйте алкоголь и кофеин перед сном.

Некоторым людям, испытывающим проблемы со сном из-за стресса, могут помочь добавки, улучшающие сон. Одна из них — мелатонин. Это гормон сна, который естественным образом вырабатывается мозгом. Принимая его в виде добавок, вы можете улучшить качество и продолжительность сна. Кроме того, улучшить сон и общее состояние здоровья могут добавки магния, цинка и омега-3.

Глубокое дыхание

Медленное дыхание — эффективный способ снизить уровень стресса. Оно влияет на нашу нервную систему, помогая успокоиться в напряженных ситуациях. Контроль над дыханием может снизить частоту сердечных сокращений, что способствует расслаблению.

Дыхание также может влиять на наши мысли и эмоции. Ежедневная 5-минутная работа с дыханием и медитация улучшают настроение и уменьшают беспокойство.

Подобрали для вас три наиболее распространённые техники глубокого дыхания, которые не потребуют много времени и можно выполнять в любом месте:

1. Ровное дыхание. Сядьте удобно, вдыхайте и выдыхайте через нос, считая до трёх или пяти на вдохе и выдохе; убедитесь, что вдох и выдох имеют одинаковую продолжительность, при желании делайте паузу между ними.
2. Медленное дыхание. Найдите место, где вы можете удобно сесть или лечь, сделайте обычный вдох и выдох, затем медленно вдохните через нос, наполняя грудь и нижнюю часть живота, и медленно выдохните через рот или нос, сдувая сначала живот, а затем грудную клетку.
3. Модифицированное дыхание льва. Сядьте удобно, вдохните через нос, наполняя живот воздухом, широко откройте рот и выдохните со звуком «ха», повторите несколько раз.

Проще относитесь к себе

Иногда, чтобы пережить стрессовый период, вам просто нужно немного расслабиться. Найдите несколько способов релаксации, которые подойдут именно вам.

Распространенные техники включают:

• Дыхательные техники;
• Йогу или тайцзицюань;
• Медитацию и осознанность.

Исследования показывают, что чем сильнее стресс, тем меньше внимания уделяется заботе о себе, и это негативно влияет на общее состояние здоровья. Поэтому не пренебрегайте уходом за собой.

Помимо отдыха и заботе о себе, вы можете повысить свою стрессоустойчивость. Здесь нужен индивидуальный подход, поэтому рекомендуем обратиться к психологу за консультацией по управлению стрессом. Он поможет определить наиболее эффективные способы справиться со стрессом для вас.

Как снять стресс в моменте?

Важно не только иметь арсенал методов управления стрессом, но и уметь их применять в нужный момент. Например, как справиться со стрессом на работе?

Помимо здоровых привычек, существуют способы, которые помогают быстро справиться со стрессом:

• Практикуйте дыхательные упражнения, о которых рассказали выше;
• Послушайте любимую музыку для поднятия настроения;
• Если есть возможность, немного прогуляйтесь на свежем воздухе. Это поможет расслабиться и отвлечься;
• Займитесь йогой;
• Уделите пять минут на медитацию;
• Поговорите с кем-нибудь, кому доверяете и кто может вас поддержать.

Стресс — это неотъемлемая часть жизни каждого из нас, но мы можем выбирать, как к нему относиться: смириться или научиться управлять им. Здоровый образ жизни и знание техник самопомощи сделает вас более устойчивым к стрессовым ситуациям. Используйте эти методы, чтобы стать экспертом в управлении стрессом прямо сейчас!